Показано с 1 по 2 из 2
  1. #1
    VIP Аватар для makura
    Регистрация
    08.07.2009
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    857
    Репутация
    105

    По умолчанию УКРЕПЛЕНИЕ СВЯЗОК И СУХОЖИЛИЙ

    Господа, в погоне за массой и/или силой мы зачастую забываем о фундаменте – о крепких связках и сухожилиях. Хочу привести несколько методик (примеров). Первую методику можно отыскать в бескрайних просторах интернета под названием «Сухожильные упражнения Засса». Там информация будет представлена с картинками. К слову, не обязательно слепо следовать списку упражнений или же бежать в магазин за цепью. Замените цепь полотенцем, заодно и хват укрепите. Главное вникнуть, уловить суть и попытаться разбавить свой тренинг парочкой (хотя бы для начала) упражнений. Так же я привел главу из книги Брукса Кубика «Тренинг Динозавров». Не смотря на то, что я не полностью разделяю философию тренинга этого автора (ибо суть бодибилдинга, так не любимого им - в красоте и объемах, но никак не силе), здравый смысл в его методике тренировок имеется.
    Те, кто знаком с методиками, озвученными выше, могут сразу пролистать ниже до раздела «Использование резиновых жгутов при восстановлении после травмы». Сразу оговорюсь, данный метод имеет отношение к армрестлингу, но думающий спортсмен сможет подстроить его под свои конкретные проблемы и больные места. Если вам и этот материал знаком, то от себя попрошу озвучить методики по укреплению связок, по которым занимаетесь Вы, но не знаем Мы. Итак:

    Сухожильные упражнения Засса.

    «Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».
    Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.
    Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.
    “Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).
    "Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".
    Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.
    Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей... В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты...
    Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.
    Это произошло в 1924 году.
    «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».
    В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!
    Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.
    Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.
    Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!
    Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.
    Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!
    Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.
    А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.
    А пока ответим на возражения и путанки:
    • В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.
    • Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...
    • Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.
    • Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.
    • Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.
    • Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.
    Но вот что известно:
    а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
    б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.
    Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.
    Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.
    Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.
    Правила сухожильной гиманастики
    • ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
    • дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
    • силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
    • волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
    • развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
    • напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
    • выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
    • если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
    • не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
    • в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
    • силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
    • ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
    Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
    Сухожильные упражнения с цепями
    Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
    Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
    Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.
    Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.
    В исходном положении цепь должна быть натянута.
    Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.
    Упражнения 1 комплекса:
    1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
    2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
    3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
    4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
    5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
    6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
    7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
    8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
    9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
    10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
    11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
    12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
    13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
    14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
    15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
    16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.
    Упражнения 2 комплекса
    1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
    2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
    3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.
    4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
    5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
    6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
    7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
    8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.


    Подходы с малым количеством повторений (Тренинг Динозавров, Б. Кубик)

    Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры - причём их немало - которые выполняют на тренировках одни лишь синглы. Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила - вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу - это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу - и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.
    ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ В СОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКЕ
    Современные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.
    Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных "силачей". Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, "достероидной" эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего "чемпиона", которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?
    ТОГДА И СЕЙЧАС: ЧЕМПИОНЫ
    Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?
    Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?
    Томас Инч имел "неподъёмные" гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять "неподъёмную" гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую "неподъёмную гантель" - хотя бы в становой тяге.
    Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат - или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную "суперзвезду", которая сможет это повторить такой трюк.
    Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
    Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу - ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
    Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
    Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
    ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
    Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода "аттестатом зрелости" - поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
    А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
    Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: "Я знаю только пару парней, которые могут сделать это." И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
    Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно "совершенствовали" своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?
    ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
    А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет - это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали "современные" и "научные" системы тренинга, которые позволяют людям "упражняться" с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
    БОЛЬШИЕ веса - это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это - единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
    Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений - если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений - причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
    СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА
    То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я - единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно - работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу "Русский Лев") в своей автобиографии (стр. 71):
    "Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.
    Однако, опыт показывает, что это не так - посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги - также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы."

  2. #2
    VIP Аватар для makura
    Регистрация
    08.07.2009
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    857
    Репутация
    105

    По умолчанию продолжение

    Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:
    "Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий - а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений."
    Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные "эксперты" учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и "прочувствовать" вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?
    БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ
    Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал "Силачи Прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова - и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:
    "Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет - нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали "красиво сложенным человеком", но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу - силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел."
    САКСОН О САКСОНЕ
    А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок - из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА - спасибо, Осмо!) есть глава, названная "КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ - Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы." Вот что в ней написано:
    "Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями."
    Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
    "Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки - мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью."
    Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением - и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
    "Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям."
    РАЗМИНКА
    Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов - как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах - включая разминочные - делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.
    СИСТЕМА 5X5
    Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
    Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
    Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений - даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
    Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
    По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
    Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема "5х3" или "5х2". Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас - это метод проб и ошибок.
    Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как "накачка мышц кровью", "повторения, выполняемые на время", "супер-сеты", "ощущение жжения" или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге - это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.
    Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему "5x5" или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе - один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде "много повторений с ДЕТСКИМ весом" оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
    Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в "страну хрома и фикуса" для того, чтобы "подкачать" и "подтянуть" свои несуществующие мышцы и "придать им тонус", развлекаются "пампингом", "супер-сетами" и "предварительным утомлением". Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.


    Использование резиновых жгутов при восстановлении после травмы (Джеймс СТОКСЕН, США)
    К сожалению, приходится признать, что армспорт ныне является весьма травмоопасным видом спорта. Это связано с тем, что специфика приложения усилий в рукоборстве отличается от общепринятой в других видах спорта. Соответственно, отличаются и тренировки. А поскольку хорошо подготовленных тренеров по армспорту на данный момент можно пересчитать по пальцам, мы достаточно часто становимся свидетелями того, как в соревнованиях принимают участие спортсмены, не готовые к борьбе: их суставо-связочный аппарат не подготовлен должным образом, техника грешит изъянами, а иногда просто травмоопасна; вдобавок ко всему они пренебрегают разминкой. Травма в таких случаях обычно не заставляет себя долго ждать.
    Мы сегодня поговорим о правильном восстановлении после травмы. Автор статьи - доктор медицинских наук Джеймс Стоксен, занимавшийся проблемами травматизма и реабилитации именно в армрестлинге.
    Армрестлинг включает в себя набор сложных и быстрых движений. Если спортсмен не соблюдает осторожность, он может травмировать себе плечо, руку или запястье. Конечно, основной способ предотвращения травм - поддержание силы мышц и связок с помощью упражнений. А если спортсмен все же получил травму? Какой метод восстановления лучше использовать: иммобилизацию (гипс), постоянные нагрузки (силовая тренировка) или упражнения с разнообразными нагрузками (скажем, резиновые жгуты)? Перед тем, как принять решение, рассмотрим задачи реабилитации.
    Спортсмен должен быть более осведомлен о возможностях реабилитации, чтобы период восстановления сократился и прошел более удачно. Одна из основных целей любой программы реабилитации - укрепление травмированной области. После травмы спортсмен должен сосредоточиться на усилении тканей, соединяющих между собой суставы (связок), крепящих мышцы к костям (сухожилий) и других соединительных структур.
    Кроме усиления травмированной области, спортсмен должен также увеличивать мощность (или скорость) каждого конкретного движения. Наработка скорости должна вестись так, чтобы сила использовалась во всем диапазоне движения при выполнении упражнений.
    Большая часть травм обычно происходит вследствие разрыва "мышечно-сухожильного комплекса", то есть ткани, соединяющей мышцы и сухожилия. После травмы вокруг разрыва появляется так называемая "рубцовая ткань", защищающая травмированную область. Некоторое количество этой ткани допустимо, но если ее много, она может зарастить сухожилие и сокращаться в разных направлениях, а не строго в основном для данной мышцы. Если направление сокращения сильно отличается от основного, может наблюдаться хроническое раздражение, утомление и даже неправильное смещение сустава.
    Чтобы предотвратить образование избытка рубцовой ткани, любая программа реабилитации должна предусматривать контролируемое нагружение травмированной области для принудительного вытягивания нарастающих тканей в нужном направлении.
    Теперь, в свете этого краткого вступления, посмотрим, какая из трех описанных выше возможностей наиболее эффективна.
    Иммобилизация
    Читателю должно быть ясно, что если у спортсмена нет перелома или очень сильного разрыва тканей, иммобилизация принесет больше вреда, чем пользы. Порой самое худшее, что спортсмен может делать при травме - безделие. Если мышцы и сустав неподвижны (например, в гипсе), спортсмен за пять недель может потерять половину силы, то есть в день теряется до 1.5 процента. Когда мышцы не работают, производство белка и рост волокон замедляются. Более того, ускоряется распад белка, а следовательно, волокна уменьшаются.
    Неподвижность также ведет к разрастанию рубцовой ткани, поскольку специальные клетки (фибробласты) начинают расти во всех направлениях, вместо направления тяги, как бывает при нормальной работе мышц.
    Очевидно, любая иммобилизация на длительный срок - далеко не лучшее решение.

    Силовая тренировка
    Вероятно, не сразу же. Хотя нагрузка иногда полезна для укрепления травмированных тканей, ее нужно использовать в подходящее время. Медленные движения и высокое сопротивление, характерные для силовой тренировки, могут привести к сжатию суставов, а значит, ослаблению притока питательных веществ в травмированный участок. Кроме того, могут пострадать нежные поверхности суставов. Наконец, силовая тренировка может не обеспечить спортсмену восстановления поврежденных тканей в полном диапазоне движения. На первом этапе реабилитации спортсмен, возможно, захочет воздержаться от силовой тренировки.

    Иэокинетическке упражнения
    Этот тип упражнений рекомендовался как один из наиболее полезных для реабилитации. Изокинетические тренировки (с регулируемой нагрузкой) стали популярны благодаря тренажерам СуЬех и Orthotron. Подобные устройства, как правило, слишком дороги для индивидуальных покупателей, но тренировки со жгутами происходят по тем же принципам!
    Я имею в виду куски медицинских эластичных бинтов или прочие эластичные предметы, которые позволяют спортсмену прикладывать к мышцам меняющиеся нагрузки. Обычно я прописываю такое лечение моим пациентам. В отличие от силовой тренировки, такая работа с нагрузкой приспосабливается к болевым ощущениям, а также позволяет спортсмену прорабатывать травмированный участок. В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ. Различия в сопротивлении мышц, определяемые изменением рычага, также учитываются при работе со жгутами.
    Упражнения с переменной нагрузкой более полезны, чем силовая тренировка (или изотонические упражнения), поскольку сводит к минимуму сжатие сустовов. Тренировка со жгутами позволяет травмированным спортсменам нагружать мышцу или сустав в полном диапазоне при высоких скоростях. Это обеспечивает более быстрый приток питательных веществ в травмированную область, нежели при подъеме больших весов в контролируемом диапазоне. Проще говоря, высокая скорость упражнений со жгутами дает возможность лучшего смазывания сустава и прилегающей к нему области.
    Травмированный спортсмен может начать тренировки со жгутами через сравнительно небольшое время после травмы. Изокинетическая нагрузка на поврежденную область уменьшает количество рубцовой ткани, поскольку фибробласты принудительно вытягиваются в желаемом направлении. Рубец не только уменьшается, но и становится более гибким. Наблюдается увеличение силы напряжения мышц, а также их размера. Еще одно преимущество упражнений со жгутами - экономичность.
    Эти приспособления не только более дешевы, нежели специальные тренажеры; их можно носить с собой повсюду.
    Четыре фазы упражнений со жгутами
    ВНИМАНИЕ! Прежде, чем составлять свою собственную программу реабилитации, имеет смысл посоветоваться со специалистом. Приведенные ниже процедуры можно рассматривать как примеры для Вас и Вашего наставника. Не обольщайтесь простотой упражнений со жгутом. Для достижения максимального результата от этих устройств спортсмен должен свободно ориентироваться в предмете и быть устремленным к достижению полной реабилитации.
    В общем случае, программа тренировок со жгутами включает в себя четыре стадии, каждая из которых длится две недели.
    Первая фаза - "короткая и медленная". Целевые мышцы и суставы подвергаются коротким растягивающим движениям с малой скоростью. Это усиливает кровоток в прорабатываемой области (а значит, приток туда питательных веществ) и выброс крови из поврежденного участка за счет "насосного" действия мышц. С кровью уносятся продукты распада, вызывающие набухание.
    Медленные и короткие движения первой фазы заставляют фибробласты строить мышечную ткань в одном направлении. Это предотвращает образование спаек и рубцов. Длительность упражнений - две минуты в день.
    Вторая фаза - "короткая и быстрая": движения делаются в ограниченном диапазоне, как и ранее, но скорость увеличивается. Повышение скорости улучшает приток питательных веществ, и коллаген (хрящ) на поверхности суставов нарастает быстрее. Кроме того, спортсмен начинает приближаться к тем скоростям, на которых он работает во время соревнований по армрестлингу. В данной фазе начинает расти сила. Упражняться следует каждый день до утомления.
    Третья фаза любой программы реабилитации с использованием жгутов требует от спортсмена работы в полном диапазоне движений, но медленно (почти возврат к первой фазе). Задача данной стадии -наращивание силы и массы в травмированной области. Спортсмен должен тренироваться через день до утомления, чтобы мышцы и суставы могли отдохнуть в течение двух суток. К концу фазы должно наблюдаться значительное увеличение силы.
    Четвертая фаза требует работы в полном диапазоне и на больших скоростях, чем в третьей фазе. Здесь приток питательных веществ к месту травмы достигает максимума. Так же как и в третьей фазе, тренироваться надо через день.
    Поддерживайте симметрию
    Спортсмен должен помнить о необходимости тренировать ОБЕ СТОРОНЫ тела, для сохранения симметрии, начиная с более сильной. Если Вы работаете над здоровой стороной, происходит как бы "обучение" нервно-мышечных связей, и процесс реабилитации ускоряется. Кроме того, если мышцы и суставы воспаляются и/или болят, спортсмен может использовать массаж льдом (10-15 минут).
    В общем случае, восстановление после травм мышц и суставов почти так же важно, как тренировки для предотвращения травм. Связки, которые не разрабатываются, имеют привычку сжиматься сильнее. Неустойчивость групп мышц может усиливаться за счет дополнительного мышечного натяжения и сжатия связок.
    Это особенно заметно в плече, поскольку головка плечевой кости (гумерус) свободно сидит в суставе. Если мышцы и связки слабы, сильная нагрузка приводит к смещению и вывиху.
    Симптомы неправильной работы мышцы или сустава сперва малозаметны, но постепенно усиливаются до невозможности работать. Обычно наблюдается четыре фазы:
    • боль после деятельности;
    • боль в ходе и после деятельности, без существенного затруднения приемов армрестлинга;
    • боль во время и после деятельности, сильно мешающая работе;
    • хроническая боль, не позволяющая работать нормально.
    Обратитесь к профессионалу
    Вы, как спортсмен, должны знать, что лучше спросить совета профессионала, а не пытаться лечить себя самостоятельно. Хотя приведенные мной советы дают основное направление реабилитации после травмы, они не заменяют полностью консультаций врача.

Похожие темы

  1. Укрепление сердца
    от СПАС в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 11.01.2011, 12:41
  2. Растяжение мышщ(или связок) шеи.
    от vladislavmt в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 19.03.2009, 10:04
  3. Укрепление связок!?!
    от Dangersam в разделе Спортивное питание
    Ответов: 17
    Последнее сообщение: 11.02.2007, 16:55
  4. Укрепление связок
    от stas_w119 в разделе Спортивное питание
    Ответов: 23
    Последнее сообщение: 20.12.2006, 12:06
  5. Восполение связок чем лечить...
    от ippon в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 26.06.2006, 12:10

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика