Показано с 1 по 10 из 10
  1. #1
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    2,948
    Репутация
    426

    По умолчанию Несколько программ для новичков, чтоб меньше тем было типа" оцените программу"

    Покопавшись в архиве форума я нашел несколько программ, которые в целом были одобрены форумчанами. Я это сделал, в надежде, что вновь прибывшие на форум, прочтут их и меньше будут взрывать мозги форумчанам, ну и пойдут в зал вооружившись одной из обсужденных и одобренных здесь программой тренировок, которые помогут им в достижении намеченных целей.
    Для достоверности некоторые отзывы я оставил,замечания тоже имели место, но они не были принципиальными, потому как на самом деле важен не столько «правильный» набор упражнений за тренировку, а гораздо более важны принципы разработки программ и построения тренинга, разобравшись в которых человек сможет разработать сам для себя,отвечающую его требованиям программу(Hunk уже сто раз об этом говорил),но о принципах позже,после того как рассмотрим программы.

    Вариант 1 . Для эктоморфа(худые люди тяжело набирающие вес)
    Вт.
    1.Жим лежа 2*8
    2.Брусья 2*8
    3.Штанга на бицепс 2*8

    Чт.
    1.Присед 2*12
    2.Жим сидя 2*8
    3.Тяга штанги к подбородку 2*8

    Сб.
    1.Становая тяга 2*8
    2.Подтягивания 2*max
    3.Жим узким хватом 2*8

    Везде 2-3 подхода разминочных!


    Вариант 2
    ПН. грудь-трицепс
    Жим лежа 2 по 6-8
    Жим наклонный 2 по 6-8
    Отжимания на бруьях 2 по 6-10
    Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.

    СР. спина-бицепс
    Становая тяга 2 по 5-8
    Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
    Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
    Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс

    ПТ. ноги-плечи
    Приседание со штангой 3 по 8-12
    Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
    Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.

    Вариант 3 (возможно подойдет человеку отзывчивому на тренинг ростом массы и силовых)
    1.Приседание 10*,8*,8 +2кг
    2. Жим штанги стоя 10*,8*,6 +2кг
    3. Разводка гантелей стоя в наклоне 10*,8*,8
    4. Голень стоя на тренажоре 10*,10*,8,6
    5. пресс

    2 Занятие
    1. Жим штанги лежа 10*,8*,8 +2кг
    2. Разводка гантелей лежа вниз головой 10*,8*,8*,8
    3. Становая тяга (с легкой штангой) 10*,8*,8
    4. Трапеция, подьем плечами со штангой 10*,8*,8 ,6
    5. Трицепс на блоке стоя в наклоне 10*,8*,8,6

    3 Занятие
    1. Подтягивание на турнике 4х до придела
    2. Тяга низкого блока сидя 10*,8*,8*, 6
    3. Жим ногами 15*,10*,8*,6
    4. Бицепс стоя со штангой 10,8*,8
    5. Пресс
    Дайм
    Мне нравится программа!!! Особенно нравится, что ноги подвергаются нагрузке дважды в неделю, но разными упражнениями. Приседания -общеразвивающее для силы и массы ног и общей массы тела, жим ногами только для массы бедер (преимущественно квадрицепсов) с незначительным воздействием на все тело.
    Хотелось бы узнать, что значат звездочки и "+2"...я догадываюсь, но все же лучше услышать от автора.

    Вариант 4
    понедельник
    1) жим лежа 3х8
    2) подъем штанги на бицепс 3х8
    3) пресс 3х20
    среда
    1) приседания 3х8
    2) жим гантелей сидя 3х8
    3) пресс 3х20
    пятница
    1) становая тяга 3х8
    2) французский жим 3х8
    3) пресс 3х20

    gladiator

    Хорошая базовая программа. Единственное я бы французский жим поменял на что то базовоя для трицепса. Например: жим узким хватом штанги, отжимания на брусья или параллельных скамьях. Что то из этого арсенала.

    Immortal 79
    Хорошая программа, без вопросов...
    Но вот жимы ежедневные...кхм... на любителя...
    Я бы трицепс к груди отнес... Что, собственно говоря, всегда и делаю.

    Вариант 5
    Понедельник (грудь, трицепс)

    1.Жим лежа 5х8 (веса увеличиваю по типу фалеева)
    2.Разводка гантелей 3х8
    3.Тяга блока книзу (или брусья) 3х8


    Среда (спина, бицепс)

    1.Подтягивания/тяга к груди 3х8(чередуем через неделю)
    2.Тяга блока горизонтально 3х8
    3.Подъем на бицепс 3х8
    4.Молоток 3х8

    Пятница (ноги, плечи)

    1.Приседания 3х8
    2.Жим штанги сидя 3х8
    3.Подъемы гантелей в стороны 3х8
    4.Шраги 3х8


    Вариант 6
    ПН. грудь-трицепс
    1а)Жим лежа 3 по 6-8
    1б)Жим наклонный 3 по 6-8

    2) разводка
    3а)Отжимания на брусьях 2 по 6-10
    3б)Жим узким хватом 3 по 6-10

    4) французский жим
    СР. спина-бицепс
    2)Подтягивание широким хватом 3 максимум (или может с весом?)
    1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
    1б)становая тяга

    Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
    ПТ. ноги-плечи
    Приседание со штангой 3 по 8-12
    2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
    Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
    4) тяга стоя штанги к груди, хват средний
    РомМ
    вот как вариант..., красненькое добавил, зелёненькое это чередовать по недельно.
    Makura
    Вот же ёпт! Один в один моя программа получилась на данный момент!

    А теперь варианты программ,которые не подходят новичку желающему набрать массы или наростить мышцев, а больше подходят опытным атлетам в предсоревновательный период:

    вариант 1
    Понедельник. грудь/бицепс
    Пресс 3х25
    1) жим штанги, лежа 4х 12/10/8/6
    2) жим штанги 45` 4х10/8/6/6 (через неделю чередую с жимом гантелей головой вниз)
    3) разводка гантелей 3х10
    4) подъем штанги широким хватом 5х8
    5) подъем штанги узким хватом 5х8
    6) молот 2х15 (через неделю чередую с подъемом штанги обратным хватом).
    Бег 10-15 минут

    Среда. спина/трицепс
    Пресс 3х25
    1) становая 4х18/15/10/6
    2) тяга штанги в наклоне 4х12
    3) тяга блока за голову 3х10
    4) тяга гантели одной рукой в упоре 3х10
    5) жим узким хватом 4х8
    6) тяга блока к низу 3х12 (через неделю чередую с разгибанием рук с гантелей из-за головы)
    Бег 10-15 минут

    Пятница. Ноги/дельты
    Пресс 3х25
    1) Приседания 4х15/10/6/6
    2) Жим ногами 4х10/8/8/6
    3) Сгибание ног на бицепс бедра 3х12
    4) Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6
    5) Подъем гантелей перед собой и в стороны 3х10
    6) Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед 3х10
    7) Плечевая протяжка 2х10
    Бег 10-15 минут

    immortal79
    Ну вот накуя в массонаборке новичка столько изоляции? Хде ты это на форуме вычитал? дай ссылку.
    Это первое.

    Второе. Не будет никуя массы с рабочим жимом в 70 кг. Силовые в приседе и тяге, думаю сопоставимы. Иппашим базу + ЧУТЬ-ЧУТЬ подсобки. НАХ все разводки в наклоне, стоя, боком и раком.
    Ты пойми. Тренинг билдера и лифтера расходится гораздо позже, чем ты думаешь. Первые год-полтора-два тренинг новичка должен быть ПРЕИМУЩЕСТВЕННО лифтерским. Масса худо-бедно пойдет. Силовые станут человеческим. А там уж выбирай, толи руки точить, толи лифтить...
    А то задолбали, блин.
    Жму 50 кг., но хочу кроссовер, бабочку и 5 суперсетов на бицепс/трицепс. Я ж не лифтер, я БИЛДЕР...

    вариант 2
    1-я тренеровка
    1)Жим лежа уским хватом с повышением веса 5 подходов
    2)Француский жим с повайшением веса 5 подходов
    3)Тяга блоков с повышением веса 5 подходов
    4)Тяга на бицепс прямым грифом с повышением веса 5 подходов
    5)Тяга на бицепс кривым грифом с повышением веса 5 подходов
    6)Тяга гантелей стоя с повышением веса 5 подходов
    2-я тренеровка
    1)жим лежа 5 подходов с повышением веса
    2)Жим гантелей лежа 5 подходов с повышением веса
    3)Разводка гантелей лежа 5 подходов с повышением веса
    4)Подтягивание
    5)Тяга блоков за голову с повышением веса
    6)Тяга блоков к груди с повышением веса
    3-я тренеровка
    1)присед с повышением веса 5 подходов
    2)Разгибание ног на тренажоре с повышением веса 5 подходов
    3)Сгибание ног на тренажоре с повышением веса 5 подходов
    4)Подъем икр с повышением веса 5 подходов
    5)Жим за голову с повышением веса 5 подходов
    6)тяга к подбородку повышением веса 5 подходов
    7)Подъем гантелей с повышением веса 5 подходов
    8)Тяга на трапецию с повышением веса 5 подходов

    animal
    Обе выложенные на этой странице проги-чушь несусветная!Работать это все будет только если пампить,а пампить,во-первых надо иметь что,а во-вторых,надо иметь опыт чтобы не перетренеться!Но вообще,чем собирать все упражнения в кучу и называть это прогой,не лучше ли почитать форум???И деже не через поиск что то искать,а просто все темы в разделах:"бодибилдинг", "для новичков".Там и примерные проги есть.Как вариант...


    Итак о самом интересном т.е. о принципах построения программы.
    Если мы сравним предложенные программы, мы увидим, что в «одобренных» программах для новичков упор прежде всего на тяжелые базовые упражнения(присед, становая тяга, подтягивания,жим штанги от груди и вверх,отжимания на брусьях и прочие), которые мощно развивают всю мускулатуру тела, и так как базовые упражнения энергозатратны для организма(они заставляют работать большие группы мышц) количество подходов в базовых упражнениях ни в коем случае не должно быть большим(большое кол-во подходов в базовых- путь к перетренированности), как правило ограничиваются 4-6 подходами на группу мышц и чем более человек худой и чем он тяжелее набирает вес, количество подходов и повторений в подходе должно уменьшаться. Человек «отзывчивый» на тренинг и хорошо набирающий массу может добавлять к базовому от одного до трех изолирующих упражнений(разводка, франзуский жим, разгибания ног для бицепса бедра и т.д.). Если цель прихода в зал все таки сброс веса, то программа должна содержать максимально возможное кол-во упражнений регионального и локального действия, кол-во повторов 8(10)-15(20). частота заниятий 4-5 раз в неделю, воздействие на группу два раз в неделю. Примерно как в последних двух вариантах. Тут обязательно нужно оговориться,что набор массы ,как и сброс веса в гораздо большей степени зависит от питания, чем только от набора упражнений. По «массонаборному» питанию можно и нужно почитать тут : http://powerbody.ru/showthread.php/5...aet-G.Funtikov. По питанию для сброса веса читаем тут:http://powerbody.ru/showthread.php/5...lishnego-zhira.
    Следует отметить, что новичек скорей всего не знает как его организм будет отзываться на тренинг, поэтому наиболее верный путь это путь от простого к более сложному т.е. начинаем с укороченной программы и постепенно, при необходимости, добавляем упражнения (а необходимость -это, если увеличение массы тела происходит в основном за счет увеличения количества жира).
    Вот как-то так кратенько не забивая голову большим количеством информации я постарался и предложить программы и описать принцип их подбора для себя.
    Последний раз редактировалось jack_; 26.01.2011 в 17:04.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  2. #2
    Форумчанин Аватар для Сержант
    Регистрация
    27.02.2010
    Адрес
    Тульская область
    Сообщений
    98
    Репутация
    17

    По умолчанию

    Все по делу!

  3. #3
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,006
    Репутация
    513

    По умолчанию

    Зёма +1, ну хоть кто-то это сделал,Репектище!!!
    Бодибилдинг - спорт для думающих людей,особенно когда используется допинг!!!

  4. #4
    Продвинутый Аватар для werwolf
    Регистрация
    09.05.2008
    Адрес
    -------------
    Сообщений
    3,956
    Репутация
    641

    По умолчанию

    Настольное пособие для Новичков.

  5. #5
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    2,948
    Репутация
    426

    По умолчанию

    Учитывая,что данная тема,получилась достаточно востребованной, возникла мысль добавить именно сюда еще пару пунктов

    Многие считают,что человеку, который только что пришел в зал, не стоит брать с первого посещения на вооружение какую либо сплит-программу (о которых речь шла в первом посте этой темы),а наиболее целесообразно будет поработать по программе, которая будет прорабатывать все тело за 1 тренировку,так называемый «фулл-боди». Это позволит пройти этап «втягивания» и «привыкания» вашего организма к тяжелым физическим нагрузкам. Но не стоит думать,что этот тип тренинга совсем для хилых новичков и не посодействует росту вашей мышечной массы! Напротив не малое количество достаточно опытных посетителей спортивных залов, практикуют эпизодически работу по таким программам,так что не стоит пренебрегать «фулл-боди».
    Ниже представлена программа «фулл-боди», которую в одной из тем форума, предложил использовать Дайм.
    ДАЙМ
    ...Я тоже давно склоняюсь к тому, что новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы доже быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.
    Вот пример.
    1. Приседание со штангой на спине 1Х12
    2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
    3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
    4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
    6. Французский жим лежа 1Х8-10
    7. Подъем на носки 1Х12-15
    8. Пресс 1Х12-20
    Сначала надо сделать разминку, повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав два круга. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, таким образом поддерживается высокий темп тренинга.
    Через три меяца надо перейти на более продвинутый вариант.
    1 день. (понедельник)
    Приседание со штангой 1Х10-15
    Жим ногами 1Х15-20
    Жим штанги лежа 1х8-12
    жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
    Подъем штанги на бицепс 1х8-10
    Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10
    2 день. (среда)
    Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
    Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
    Тяга штанги к поясу 1Х10
    Подтягивание широким хватом 1Х8-12
    Отжимание на брусьях 1х8-12
    Жим вниз на блоке 1Х8-12

    3 день (пятница)
    то же самое, что и 1 день.


    Таким образом увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
    Пресс и голень можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит)))(Не удержался и выделил красным эту мысль, потому как не малое количество новичков,наивно полагает,что качая пресс часто и по многу подходов или же качая только пресс, получат чудесный, подтянутый, живот,на котором будут выделяться шесть квадратиков...

    И еще один очень важный момент!
    Как правильно подобрать вес снаряда и как, когда, насколько и для чего его повышать?
    Врядли с первой тренировки кто-то может четко и правильно угадать с каким весом ему необходимо начать работать, поэтому лучше забить, в этот момент на свое самолюбие и не пытаться работать с весами,которые,как вам кажется вполне по плечу, а поставить не очень тяжелый вес и начать с малого,потому что его,вес снаряда, все равно повышать необходимо.
    Очень важно следить за рабочими весами!!!Но не для того,что бы похвастать ими перед друзьями,а для того чтобы ставить себе цель к которой нужно идти. В этом поможет дневник, в который записывайте,упражнения,кол ичество подходов,повторений, вес снаряда. Для чего? Наиболее осязаемая и понятная цель на первоначальных этапах,да и в последующем тоже-это вес спортивного снаряда, чем он более тяжелым становится,тем мы становимся сильнее,и соответственно чтобы быть сильнее,наш организм «растет» за счет увеличения мышечной массы. Конечно этот процесс, намного более сложный, но упрощенно цепь событий выглядит примерно так, мы установили вес снаряда, поработали,организм получил некий стресс, для адаптации к которому, мозг, запускает цепь реакций в организме, которые ведут к увеличению мышцы именно для того чтобы в следующий раз, стресса не было, поэтому чтобы процесс адаптации(т.е. роста мышц) не останавливался мы и увеличиваем вес,если мы НЕ будем увеличивать вес снаряда,роста НЕ будет! Когда увеличивать вес и насколько? Разные авторы и спортсмены имеют разные мнения на этот счет,поэтому нужно пробовать увеличивать вес по-разному,но обязательно увеличивать. Пример: я пожал 3 по 8 раз, вес 70кг, все! вес взят,на следующую тренировочную неделю я ставлю целью вес в жиме,например 72,5 кг, пожал этот вес , ставлю целью 75кг, эти небольшие прибавки в 2,5 кг в неделю складываются в 10 кг за месяц,и в 30 кг за три месяца, что ощутимо и приятно. В разных упражнениях рост веса снаряда,конечно же может быть разным, в приседах,например 5 кг в неделю, в жиме 2кг или 3кг или 1,5 кг не суть важно.По мере роста веса снаряда, прибавка в килограммах может и уменьшаться, могут быть и две-три недели в течении,которых вес не удается прибавить-это не страшно, а вот если вес стал мертво,то думаем и ищем причину, которая может быть, в недостаточном питании,недостаточном сне, в малых перерывах между подходами и прочее т.е. мышцы не успевают восстановиться, или же в слишком большой неадекватной нагрузке за тренировку т.е. слишком большое количество упражнений или подходов на мышечную группу,соотвественно следует уменьшать их. Кстати, если посмотрите внимательно на тренировки здоровенных дядек в зале,особенно в период массонаборного тренинга, вы вряд ли увидите более 8-10 тяжелых,рабочих подходов на мышечную группу и врядли увидите,что их тренировки длятся более 1,5 часов.
    Прошу не судить меня строго, за возможно, допущеные ляпы т.к. не являюсь очень опытным спортсменом, я просто постарался как-то свести достаточно, доступную информацию с форума в одну статью для более удобного пользования ей.
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  6. #6
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Не надо засорять тему своими прогами и вопросами и не делайте ещё одну тему ЖЖ, тема как справочник сжатый для Новичков.
    Буду тереть, не понятливых банить и штрафовать.
    Дополнение по делу приветствуется.


  7. #7
    unholy
    Гость

    По умолчанию

    Может добавите что-нибудь для людей с нестандартной фигурой (большая ж. и бёдра - почти как у бабы фигура), а то замучился в шишки уже. Или ткните где почитать/спросить можно про это...

  8. #8
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,171
    Репутация
    1186

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от unholy Посмотреть сообщение
    Может добавите что-нибудь для людей с нестандартной фигурой (большая ж. и бёдра - почти как у бабы фигура), а то замучился в шишки уже. Или ткните где почитать/спросить можно про это...
    Достаточно ограничиться в тренировке ног гакк-приседаниями в тренажере и разгибаниями/сгибаниями ног, остальное как у всех.

  9. #9
    VIP Аватар для Гога
    Регистрация
    27.08.2011
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,842
    Репутация
    208

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Дайм Посмотреть сообщение
    Достаточно ограничиться в тренировке ног гакк-приседаниями в тренажере и разгибаниями/сгибаниями ног, остальное как у всех.
    С лифтинга от больших весов на становую и приед, у меня очень разрослись голифэ, я перестал делать присед в классике и делаю только (чередуя по тренировкам) фронтальный присед на неполную амплитуду с очень узкой пстоновкой ног, и точно такой же гакк и жим ногами, после каждого из этих упражнений сразу делаю разгибания на многоповторку (20-30, до жжения). Реально начала расти капля и нижняя часть квадрицепса протачивается нога, голифэ теперь не так давит всю остальную часть бедра. Остается вопрос - надо ли ноги прожимать после каждой тренировки для пущего роельефа?

  10. #10
    VIP Аватар для russ-truss
    Регистрация
    23.11.2008
    Адрес
    Ростов-Папа.
    Сообщений
    3,006
    Репутация
    513

    По умолчанию

    всегда после приседа, убиваю ноги разгибаниями...
    Бодибилдинг - спорт для думающих людей,особенно когда используется допинг!!!

Похожие темы

  1. Ответов: 10
    Последнее сообщение: 04.07.2013, 22:17
  2. Ответов: 1
    Последнее сообщение: 30.05.2012, 12:33
  3. Эффект в ступне "отсидел ногу" на тренажере "лыжи"
    от Наталья_К в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 21.05.2009, 12:33
  4. Эта "безобидная" детская болезнь "ветрянка"
    от KMS в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 25.07.2006, 12:03

Метки этой темы

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика