Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	1325936048_flexing-muscles-god-change-brain.jpg 
Просмотров:	322 
Размер:	54.6 Кб 
ID:	5451
Спустя два-три года регулярного тренинга у атлета формируется определенное телосложение в соответствии с его генетикой. Какие-то мышечные группы получают опережающее развитие, и их тренировка приносит значительное удовлетворение, какие-то хуже отзываются на тренинг, и тренировать их хочется все меньше и меньше. На этом этапе довольно остро встает проблема специализации отстающих мышечных групп. Как их подтянуть, как исправить диспропорцию и добиться гармоничного развития тела? Надеюсь, тема специализации отстающих мышечных групп будет интересна не только мне.
Когда атлет выходит на продвинутый уровень начинают формироваться определенные перекосы в сложении вследствие неодинаковой отзывчивости разных мышечных групп на тренировочную стимуляцию. Простым увеличением объема и даже интенсивности работы на отстающие группы проблему решить не удается. Дело в том что тело человека имеет ограниченный ресурс во всем. И главным принципом специализации является принцип перераспределения энергетических и пластических ресурсов в пользу специализируемых групп. Например, ты зарабатываешь 100 рублей, 50 отдаешь жене, 40 кладешь на книжку, а десятку оставляешь себе. Как ты можешь оставить себе больше денег, если ты не можешь больше зарабатывать? Только меньше отдавая жене или меньше откладывая на книжку. Если ты урежешь и там, и там по десятке, то тебе достанется уже тридцатка!
Так и с мышцами. Ты тренируешь целевую мышцу с оптимальным объемом, интенсивностью и частотой, сокращая работу на остальные мышечные группы на 30-50 процентов. Не бойся потерять в объемах нецелевых мышц. Для их сохранения достаточно интенсивного выполнения одного базового упражнения в 3-х подходах раз в 10 дней (мне обычно достаточно и 2 подходов). Таким образом, высвободившийся ресурс энергии и питательных веществ ты сможешь направить на целевые мышцы. Разумно выделить для их проработки отдельный день, ничего больше в этот не тренируя. Продолжительность цикла специализации должна быть не менее 12-16 недель, потом на такой же срок возвращаешься к равномерному тренингу и вновь повторяешь до тех пор, пока самая худшая мышечная группа не станет лучшей. Затем начинаешь новую специализацию.
Для того, что бы сдвинуть с «мертвой точки» какую-либо часть тела, например руки, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Например, у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, а ты долбишь их объемным тренингом в высоком числе повторений. Или наоборот. Как узнать, какие волокна в мышцах рук являются преобладающими? Для этого есть специальный тест. После хорошей разминки определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс (EZ-штанга) один раз. Через пару дней снова после разминки поставь на штангу вес, равный 80% от этого значения и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или менее, значит 75% работы на руки должно проводится в силовом стиле, то есть не больше 8 повторений, а 25% от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг. Тренировки рук – не чаще 1 раза в 6 дней. Если указанный вес удалось поднять 7-13 раз, то количество силовой и высокоповторной работы нужно делить поровну, силовые тренировки проводить раз в 6 дней, высокоповторные – раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений, то, соответственно, 75% работы должно приходиться на высокоповторный тренинг 2 раза в неделю, 25% работы в силовом режиме 1 раз в 5 дней. Эта методика меня не разу не подводила за последние 15 лет.
Я часто слышал такой термин – «сломать генетику». К счастью, или, к сожалению, это невозможно. Можно ее подвинуть немного, выйти за пределы, своего генетического потенциала, но какого бы объема не был твой бицепс – 50 или 60 см. соотношение быстрых и медленных волокон в нем будет такое же, как до начала тренировок. Поэтому тренироваться вопреки своей природе – то же самое, что писать против ветра. Лично я в этом уверен. Но вольному воля. Я никому ничего не навязываю.
Так называемые промежуточные и даже какую-то часть быстрых волокон с помощью тренинга можно превратить в медленные. Но только не наоборот, это точно установленный факт. Хотя для «массы» это не имеет абсолютно никакого значения. Потому что медленные волокна, согласно современным представлениям нисколько не менее способны к гипертрофии, если применять правильную методику.
Многие считают, что с помощь тренинга можно изменить форму мышц. Если говорить о мышцах рук, то это не так. Тренировочному воздействию подвержен только размер (объем) бицепса. Форма – это исключительно вопрос генетики. Даже среди «монстров массы» полно людей с бицепсами за 50 см абсолютно без «пика». Наиболее показательный пример Арнольда Шварценеггера. У него «пик» был только на правом бицепсе, хотя обе руки он тренировал одинаково. Только у грудной и дельтовидной мышцы можно в следствии специфического анатомического строения в определенных пределах изменить форму.
Как может выглядеть программа специализированного тренинга рук? Хочу предложить нетрадиционную и крайне эффективную методику – односторонний тренинг. В армии я увлекся армреслингом и однажды нарвался на «чудо природы». В общем, он сломал мне руку во время поединка. Меня прооперировали в госпитале и наложили гипс на 3 месяца. Через неделю я уже начал заниматься в кабинете ЛФК. Там были 12 килограммовые гантели и гири 16, 24 и 32 кг. За 3 месяца я восстановил правую руку почти до 50 см (уходил служить с 51). Когда сняли гипс, моя левая рука не разгибалась, кисть висела из-за повреждения лучевого нерва, но ее объем был 46 см. Это после 3 месяцев в гипсе! Кто знает, что это такое, поймет. Совершенно точно установлено (не культуристами, а врачами), что если тренировать только одну руку, или ногу, то вторая будет отставать не более чем на 40%. То есть на каждый сантиметр прибавки на тренируемой руке, получится 6 мм прибавки на не тренируемой. Итак, вернемся к программе для рук. В понедельник вы тренируете правую руку, например, делаете по 3 упражнения на бицепс и трицепс по 2-3 подхода. Мне очень нравится принцип модифицированных супер сетов. Скажем, вы делаете концентрированное сгибание руки, сидя в наклоне, на бицепс, отдыхаете минуту, затем французский жим с гантелью сидя на трицепс, и отдыхаете 2 минуты. После этого цикл повторяется 2-3 раза. Затем переходите к следующей паре упражнений на бицепс трицепс. Во вторник таким же образом вы тренируете левую руку. В пятницу ваша программа может выглядеть так: Гакк-присед, жим штанги на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне, подъем на носки стоя. Все упражнения выполняются в 2 рабочих подходах с приличным весом в 10-12 повторениях. Длительность программы специализации – примерно 12 недель. Таким же образом можно специализировать дельты и голень. Исходя из моего опыта, более крупные мышцы хуже откликаются на программы такого типа.
Если я снова захочу сделать себе 60 см, то за 2-3 месяца по этой методике сделаю без вариантов. Не меньше 20 человек спрогрессировали по этой методике на 1,5-2,5 сантиметра за 12 недель. И это не новички, а люди, которые не имели прогресса в руках не менее 2 лет подряд. Попробуете, чем вы рискуете? Я гарантирую, что общая масса практически не упадет, может, только «качество» похуже будет. Да и свои энергетические батареи, подсаженные многолетними тренировками, перезарядите. Но, как говорил один очень уважаемый мной человек, любой методике надо следовать методично. Если вы вставите такую программу на руки и вашу обычную тренировочную программу, эффекта не будет. Из кошелька, в котором лежит 500 баксов, 600 не достанешь.
Пара слов в завершение темы одностороннего тренинга. Односторонние упражнения крайне эффективны, но практически не используются. Я уж даже не заикаюсь о становой тяге одной рукой или рывке гири одной рукой. А эффективность этих упражнений в десятки раз выше традиционных. Арсенал ББ насчитывает более 2000 упражнений, а мы используем 30 и все время говорим о каком-то привыкании, смене программ и т.д.
Если в наш комплекс для мышц рук еще и приседания на одной ноге добавить, и гииерэкстензии с фиксацией одной ногой, то вообще супер будет. И будет достигнута великолепная нагрузка на глубокие мышцы ягодиц и позвоночника. А у нас постоянный дисбаланс наблюдается в развитии глубоких и поверхностных мышц. Единственный минус такого комплекса — общая нагрузка на организм большая. Поэтому задачу можно облегчить, и не два дня подряд проводить тренировки, а с одним днем отдыха между тренировками правой и левой частей тела. Разделять тренинг правой и левой руки, если вы их в один день тренируете, смысла нет. Только в 2 раза больше времени потратите. Если руки в один день тренировать, то надо и штангу и гантели и блоки использовать. Я так думаю и делаю.
Я не знаю ни одного человека, который построил бы большие руки только базовыми упражнениями, что бы там не писал Стюарт МакРоберт. Также я уверен в непродуктивности для рук больших весов в малом количестве повторений. Нужны большие веса — делайте подъем гантели на бицепс одной рукой стоя и сидя. Я могу делать концентрированное сгибание руки с гантелью 40 кг на 10-12 раз. Сам через это прошел, и на бицепс 110 работал, и французский жим лежа ото лба до 140 довел на 6 повторений, только боль в локтях заработал. Забрасывание штанги на грудь стоя — не работа с большим весом па бицепс, а демонстрация безграмотности и тщеславия. Все самые лучшие и большие руки в мире накачаны средними весами в относительно высоком — свыше 12 — количестве повторений.
И последнее. Специализация — это методика вообще не для новичков. В то же время любая суперсложная система есть способ приобретения дешевой популярности среди не сведущих людей. Все успешные в развитии рук люди тренировали их по простым схемам, но с максимальной концентрацией на обычных и самых эффективных упражнениях. Причем, например, для Арнольда это были сгибания с гантелями, сидя па наклонной скамье, для Скотта — сгибания на пюпитре, а Олива предпочитал подъемы штанги на бицепс прямым грифом. И помните: чтобы иметь большие руки, надо качать руки. Не видел никого, кто построил бы большие руки приседаниями, становой тягой и жимом лежа.

Опубликовано в журнале «Геркулесъ»