Страница 6 из 40 ПерваяПервая 12345678910111216 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 51 по 60 из 392
Тема:

Кроссфит

  1. #51
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,073
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Raison Посмотреть сообщение
    Поэтому не жди быстрой адаптации.
    В кросфит хорошо вливаются штангисты до 1 разряда к примеру, бегуны, плавцы, гребцы и.т.д.
    В этом году у нас некоторые выступающие в приказном порядке на сушке раз в неделю тренировались в зале кросфита...)))
    Мне не проблема, у меня по службе и сдача нормативов ежемесячно, и рукопашка. Последние 4 недели на кето тренировался в круговом режиме, 5-6 упражнений по кругу на 2 группы мышц, после каждого круга кардио 5 минут, всего 4 круга. Перед круговой тренировкой, как правило, 1 базовое упражнение в силовом режиме, перед началом и в конце кардио.
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  2. #52
    VIP Аватар для jack_
    Регистрация
    06.07.2010
    Адрес
    Дон Батюшка
    Сообщений
    2,946
    Репутация
    426

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    Мне не проблема, у меня по службе и сдача нормативов ежемесячно, и рукопашка.
    находятся желающие?)))))
    Кто хочет ищет возможность,кто не хочет...ищет причины.

  3. #53
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,073
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от jack_ Посмотреть сообщение
    находятся желающие?)))))
    Дружище, а куда деваться??? ))))
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  4. #54
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Daemon Посмотреть сообщение
    Мне не проблема, у меня по службе и сдача нормативов ежемесячно, и рукопашка. Последние 4 недели на кето тренировался в круговом режиме, 5-6 упражнений по кругу на 2 группы мышц, после каждого круга кардио 5 минут, всего 4 круга. Перед круговой тренировкой, как правило, 1 базовое упражнение в силовом режиме, перед началом и в конце кардио.
    Ну так кросфит грубо и похож на тренинг спецуры всей))) респект.


  5. #55
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,073
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Что такое фитнес?
    Перевод статьи Г. Глассмана What is fitness? (CrossFit Journal, October'02)

    Фитнес (англ. fitness, от глагола "to fit" — соответствовать, быть в хорошей форме) в широком смысле — это активность, направленная на общей физическое развитие человека.

    Американский журнал Outside Magazine в одном из своих выпусков назвал самым физически развитым, физически подготовленным человеком Марка Аллена – шестикратного чемпиона мира по триатлону. Допустим, что это так, но какого титула в таком случае заслуживает Симон Пулеман – чемпион по декатлону (от греческих δέκα [десять] and αθλος [соревнование], в русском языке - многоборье) который не уступает Аллену в выносливости и однозначно превосходит его в силе, мощности, скорости, координации?

    Может быть, фитнес не подразумевает развитие этих физических качеств? К сожалению, найти ответ на этот вопрос очень непросто - в литературе определение слову фитнес дается лишь в общих словах.

    Для КроссФита, тренировочная концепция которого претендует на звание лучшей в развитии общей физической подготовки, не иметь точного определения слову фитнес было бы мошенничеством и фарсом. Поэтому нами было дано свое определение фитнесу.

    Следует заметить, что сам процесс рождения этого определения – поиск и изучение соответствующих материалов, размышления и дебаты, сыграли основополагающую роль в успехе, которого достиг КроссФит. Естественно, что и наша методика идеально соответствует данному определению.

    Вряд ли для кого будет сюрпризом, что КроссФит не разделяет устоявшегося в обществе и широко поддерживаемого СМИ мнения, будто атлеты в видах спорта, требующих выносливости, являют собой пример наиболее физически подготовленных людей. Наш скептицизм по этому поводу становиться понятен в свете тех стандартов (моделей), по которым мы оцениваем и определяем фитнес.

    КроссФит использует три модели для оценки и определения фитнеса. Первый из них базируется на десяти главных физических навыках человека. Второй – на способности выполнять физические задачи. Третий - на тех системах энергообеспечения, которые используются организмом человека для выполнения всех его функций. Каждая модель критически важна и необходима для оценки общей физической подготовленности и оценки той или иной тренировочной концепции. Но прежде, чем в деталях дать объяснения, как эти три модели работают, следует отметить, что мы не пытаемся дать научное обоснование нашей программе, но стремимся продемонстрировать ее легитимность, подтвержденную опытом атлетов, бойцов отрядов специального назначения, полицейских и других людей, чья жизнь зависит от уровня их физической подготовки.

    Первая модель

    Существует десять основных физических навыков: кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. Человек считается настолько физически подготовленным, насколько у него развит каждый из этих навыков, а тренировочная концепция, цель которой – общая физическая подготовка, должна быть направлена на развитие всех этих навыков.

    Важно заметить, что кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила и гибкость развиваются в процессе тренинга – физической активности, вызывающей в организме органические изменения. Развитие координации, ловкости, чувства баланса и точности происходит в процессе практических занятий через оптимизацию функционирования нервной системы. Мощность и скорость развиваются и тренингом и практикой.

    Вторая модель

    Вторая модель базируется на том, что физически подготовленный человек должен быть способен выполнить любую, стоящую перед ним, задачу. В том числе, совершенно незнакомую и сложнокомбинированную. Это значит, что в тренировочной концепции, направленной на общее физическое развитие, нет места определенным количествам подходов и повторений, периодам отдыха, порядку упражнений, любому роду периодизаций и циклирований. Жизнь зачастую ставит перед нами непредвиденные задачи, а значит, тренироваться следует как можно более объемно и вариативно.

    Третья модель

    Существует три пути энергообеспечения организма: фосфагенный, гликолетический и окислительный.

    Фосфагенное энергообеспечение доминирует при максимально интенсивной активности, продолжающейся не многим более 10 секунд. Гликолитическое энергообеспечение начинается практически с самого начала работы, но достигает своей максимальной мощности лишь через 15-20 секунд работы предельной интенсивности и поддерживаться не более полутора минут, а затем постепенно угасает. Источники энергии, получаемые путем окисления, являются гораздо менее мощными, но экономичными и длительно действующими.

    Тотальный фитнес, фитнес, который развивает и продвигает КроссФит, требует развития всех трех путей энергообеспечения. Баланс между ними – фактор, определяющий то, как и почему мы выстраиваем «кардионагрузки» в КроссФите. Предпочтение одному из путей и недостаточная осведомленность о влиянии избыточной аэробной нагрузки – две самых распространенных ошибки в современном фитнесе. Подробнее об этом - ниже.

    Если тренировочная концепция соответствует всем вышеперечисленным стандартам (моделям) - это гарантирует максимально широкое и всеобъемлющее физическое развитие атлета. Наша первая модель стимулирует развитие всего диапазона физических навыков, вторая фокусируется на том, чтобы максимально расширить ширину и глубину задач, с которыми бы мог справиться занимающийся КроссФитом человек, в третьей акцент приходится на разное время работы, разную мощность и развитие соответствующих систем энергообеспечения. В связи с этим становиться совершенно очевидно, что фитнес, который продвигает КроссФит, является максимально широким и всеобъемлющим. Наша специализация в отсутствии специализации. Физические противостояния, выживание, большинство видов спорта и сама жизнь вознаграждает такой фитнес и зачастую наказывает тех, кто специализируется в чем либо одном.

    Болезненность, Здоровье и Фитнес

    Существует еще один аспект, который чрезвычайно важен для КроссФита. Наши наблюдения показывают, что практически любые объективные показатели состояния здоровья человека находятся на шкале, с одной стороны которой – болезненность, а с другой – хорошая физическая подготовка.

    Например, кровяное давление 160/95 считается патологическим состоянием, 120/70 – нормальным, 105/55 – давление у атлетов высокого уровня подготовки. Или жировые отложения: 40% - патологическое состояние, 20% - норма, 10% - прекрасная физическая форма. Тоже самое касается показателей плотности костей, мышечной массы, частоты сердечных сокращений в покое и других общепринятых индикаторов здоровья человека. И, хотя это трудноизмеримо, но мы бы добавили в этот список и показатели психического состояния, ведь очевидно, что, например, правильное питание и физическая активность смягчают депрессию.

    Многие специалисты проводят четкие различия между состоянием здоровья и физической формой человека. Часто они ссылаются на исследования, говорящие о том, что хорошая физическая подготовка не гарантирует хорошего здоровья. Но при ближайшем рассмотрении в подавляющем большинстве случаев оказывается, что исследования эти проводились среди атлетов, специализация которых – выносливость, и, мы так подозреваем, атлетов, сидящих на жестких диетах (низкое количество жиров и белков, высокое – углеводов).

    Правильно построенные физические нагрузки однозначно защищают от разрушительного воздействия времени и болезней. Прекрасная физическая подготовка – это «супер-здоровье». Таким образом болезненность, здоровье и физическая форма - части одного целого. Фитнес, который не оказывает положительного влияния на здоровье – не есть КроссФит.

    (Ради интереса приведем в пример глубоко уважаемого нами доктора Мела Стиффа, который, занимаясь фитнесом и «правильно питаясь», указывал на свои болячки – атеросклероз и сердечные приступы, как на доказательства отсутствия связи между здоровьем и физической формой. Когда мы изучили его рекомендации по питанию, оказалось, что он ярый сторонник диеты, приводящей к сердечным заболеваниям – высокоуглеводной с минимальным содержанием жиров.)

    Реализация

    Наш фитнес – КроссФит, приводит в отличную физическую форму мужчин и женщин с помощью гимнастических упражнений, упражнений из тяжелой атлетики и спринтерских нагрузок. Если вы разовьете у себя хотя бы начальный уровень во всех этих трех дисциплинах, вы достигнете лучшей физической подготовки, чем любой бегун, тяжелоатлет или гимнаст мирового уровня. Давайте рассмотрим, как же мы объединяем в одной концепции кардио-нагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику.

    Кардио-нагрузки

    Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля – виды физической активности, объединенные одним термином «кардио-нагрузка». Третья модель КроссФита – один из стандартов для оценки и определения фитнеса, имеет прямое отношение к тому, как мы интегрируем «кардио» в свою тренировочную концепцию.

    Напомним, что существуют три пути энергообеспечения организма, первые два из которых – фосфагенный и гликолетический, являются анаэробными (энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода); третий – окислительный, аэробным (мышцы получают энергию с помощью кислородного окисления). Нет необходимости вникать в биохимию данных процессов, стоит лишь сказать, что физическая активность средней и высокой интенсивности длящаяся менее 5-6 минут выполняется в анаэробном режиме, а низкой интенсивности и большей длительности – в аэробном. Для примера – в спринте на дистанциях 100, 200, 400, 800 метров преобладает анаэробное энергообеспечение, в беге же на 1500, 2000 или 3000 метров – аэробное.

    Аэробный тренинг положительно влияет на кардио-респираторные функции, уменьшает жировые отложения. Высокий уровень аэробной готовности (т.е. кардиореспираторной и мышечной выносливости) позволяет эффективно действовать при продолжительных физических нагрузках малой мощности, что критически важно во многих видах спорта. Но, в то же время, атлеты, акцентирующие свое внимание на аэробном тренинге, имеют низкий уровень развития мышечной массы, силы, скорости и мощности. Более того, общепризнано, что аэробная активность понижает анаэробные способности атлета. Для тех из нас, кто стремиться к общему физическому развитию, такое положение неприемлемо.

    Анаэробный тренинг тоже положительно влияет на кардиореспираторные функции и уменьшает жировые отложения. Для «сжигания» жировых отложений анаэробные нагрузки даже более эффективны. В развитии же мощности, скорости, силы и увеличения мышечной массы анаэробный тренинг просто уникален. При этом он не оказывает отрицательного влияния на аэробные способности атлета, и даже наоборот – при правильном планировании нагрузок развивает их.

    Метод, который мы используем для того, чтобы повысить уровень аэробной подготовки – «интервальный тренинг». Игровые виды спорта, единоборства, легкая атлетика (не считая бег на дистанции более 1500 метров) и плавание (на дистанциях не более 400 метров) – везде необходимы навыки, тренируемые в анаэробном режиме. Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде на длинные же дистанции требуют аэробных тренировок, результаты которых не приемлемы для тех, кто стремится быть физически развитым и здоровым человеком. Мы рекомендуем обратить внимание на легкоатлетов, соревнующихся на дистанциях 100, 200, 400 и 800 метров. Разница, которую они имеют в физическом развитии по отношению к другим атлетам, и которую невозможно не заметить – результат тренировок именно на таких коротких дистанциях.

    Интервальный тренинг

    Наиболее эффективной методикой развивающей кардиореспираторную систему и не оказывающей отрицательного влияния на силу, скорость и мощность является интервальный тренинг – поочередная смена временных отрезков работы и отдыха. В интервальном тренинге мы можем определять доминирующий путь энергообеспечения варьируя продолжительность интервалов работы и отдыха и количество повторений в упражнениях. Заметьте, что фосфагенный путь превалирует в интервалах по 10-30 секунд работы с 30-90 секундами отдыха между ними (соотношение нагрузка/восстановление 1:3) и количеством повторений 25-30 раз. Гликолетическое обеспечение доминирует в интервалах 30-120 секунд работы с 60-240 секундами отдыха между (1:2) и 10-20 повторами. Окислительное же – в интервалах 120-300 секунд работы и 120-300 секундами отдыха (1:1).

    Одним из лучших примеров интервального тренинга, который мы регулярно используем в КроссФите, является Табата интервалы – отрезки по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемые от 6 до 8 раз. Доктор Изуми Табата опубликовал исследования в которых продемонстрировал, что такой интервальный протокол значительно повышает и аэробные и анаэробные способности организма. Но интервальный тренинг не обязательно должен быть четко структурирован или формализован – наоборот, крайне желательно регулярно экспериментировать с интервалами меняя комбинации работы, отдыха и количества повторений.

    В соответствующей литературе говориться о том, что тренировки на выносливость вызывают три волны адаптации. Первая – повышение максимального потребления кислорода, вторая – повышения лактатного порога, третья – повышение эффективности. Наша концепция тренинга направлена на то, чтобы максимизировать первую волну, обеспечить вторую, и полностью избежать третьей. Вторая и третья волны специфичны для той физической активности, в которой они развиваются и поэтому нежелательны для широкого и всеобъемлющего фитнеса, который мы продвигаем. Четкое понимание вышесказанного побудило нас стать приверженцами регулярного высокоинтенсивного тренинга в большинстве своем анаэробного характера и в различных комбинациях и намеренно избегать работы на повышение эффективности, которая осуществляется только в специализированном тренировочном процессе.

    Важно еще раз подчеркнуть: интервальный тренинг не хуже аэробной нагрузки развивает кардиореспираторную систему, но без сопутствующей последней потери в силе, скорости и мощности.

    Гимнастика

    Используя термин «гимнастика» мы подразумеваем не только соответствующий спорт, но и йогу, скалолазание, пластику и даже танцы - виды физической активности, в которых необходимо контролировать свое тело. Именно такого рода активность дает нам возможность развить экстраординарную силу, гибкость, координацию, чувство баланса, ловкость и точность. Ведь общепризнано, что гимнасты не имеют себе равных в развитии этих качеств.

    Для выполнения гимнастических упражнений в КроссФите мы используем брусья, маты, кольца, турники, канаты. Начальной точкой в овладении гимнастическими навыками считаются такие широко распространенные упражнения, как подтягивания, отжимания горизонтальные, отжимания в брусьях, подъемы по канату. Поставьте себе цели – 20, 25, 30 подтягиваний, 50, 75, 100 отжиманий, 20, 30, 40, 50 отжиманий в брусьях, а затем и в кольцах, 1, 2, 3, 4, 5 подъемов по канату без использования ног. Если вы способны выполнить 15 подтягиваний и 15 отжиманий в кольцах, начинайте работать над выполнением подъема силой в кольцах – движение из начальной позиции «вис на прямых руках» в позицию «стойка в упоре на прямых руках». Это комбинированное чрезвычайно функциональное упражнение, включающее подтягивание и отжимание в кольцах.

    Лучшее гимнастическое упражнение для развития чувства баланса и точности – стойка на руках. Начинать лучше со стойки на голове у стены и затем, когда вы почувствуете себя комфортабельно в позиции «вниз головой», пробовать вставать на руки все так же у стены. После того, как вы будете способны самостоятельно простоять на руках несколько минут, переходите к освоению пируэта – поворота на 180 градусов на одной руке отталкиваясь второй. Начните с разворота на 90 градусов, затем на 180, 270, 360, 450, 540 и наконец, на 720 градусов. Хождение в стойке на руках – еще одно фантастически эффективное упражнение для развития чувства баланса и точности. Стремитесь к тому, чтобы вы смогли пройти на руках 100 метров без падений – это подготовит вас к тому, что вы сможете отжиматься в стойке на руках. Таких отжиманий существует множество – от относительно легких, которые сможет выполнить любой гимнаст начального уровня, до очень сложных, которые могут выполнять лишь профессиональные гимнасты. Иерархия отжиманий в стойке на руках в возрастающем порядке следующая: согнутые руки/согнутые бедра/согнутые колени; прямые руки/согнутые бедра/согнутые колени; прямые руки/согнутые бедра/прямые колени и наконец, монстр – прямые руки/прямые бедра/прямые колени. Это в порядке вещей если вам понадобится лет 10 на то, чтобы освоить все пять отжиманий.

    Гимнастические упражнения на развитие мышц–сгибателей туловища намного эффективней любых других. Даже упражнения начального уровня являются сложно выполнимыми для большинства бодибилдеров, тяжелоатлетов и бойцов смешанных единоборств. Например, «уголок» - удержание прямых ног под углом 90 градусов по отношению к корпусу в упоре на прямых руках на брусьях, в кольцах или на полу. Тренируйтесь, чтобы смочь удержать «уголок» 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд и когда вы будете способны простоять в «уголке» 3 минуты, все другие упражнения на пресс покажутся вам до смешного легкими.

    Включайте в ваши тренировки упражнения на растяжку. В этом тренировочном аспекте еще достаточно мало методического материала, но мы знаем, что гимнасты развивают прекрасную гибкость не придерживаясь каких-либо формальных инструкций. Просто делайте растяжку – во время разминки для того, чтобы затем безопасно и эффективно с максимальной амплитудой выполнять основные упражнения, и во время заминки, чтобы улучшить гибкость.

    В целом, каждая ваша тренировка должна включать гимнастические упражнения – и те, которые вы умеете выполнять, и те, которым только обучаетесь. Не смотря на то, что сначала даже самые элементарные из них будут даваться вам с трудом – не отчаивайтесь, пользу от них вы начнете получать еще до того, как разовьете минимальные гимнастические способности.

    Тяжелая атлетика

    Тяжелая атлетика – вид спорта, в основе которого два упражнения: толчок и рывок штанги. Тяжелая атлетика требуют значительной гибкости и, в большей степени, чем любой другой вид спорта, развивает силу (особенно мышц бедер), скорость и мощность. Но этим польза от занятий тяжелой атлетикой не ограничивается – взятие на грудь, толчок и рывок развивают также координацию, ловкость, точность, чувство баланса. Эти упражнения сложнокоординационные и овладение даже минимальными навыками в их выполнении повышает уровень мастерства атлета во многих других видах спорта.

    Основой тяжелой атлетики являются следующие движения – становая тяга, взятие на грудь, приседание и рывок. Их разучивание - отправная точка в любой тяжелоатлетической программе тренировок. Фактически, они должны быть основой силового тренинга всех атлетов, так как имеют важную особенность - вызывают значительный нейроэндокринный ответ организма, т.е. влияют на гормональном и неврологическом уровне, а значит, улучшают физические кондиции атлета на системном уровне. Таким широко применяемым в бодибилдинге упражнениям, как сведения/разведения и сгибания/разгибания рук, сгибания/разгибания ног и др. не место в тренировочной программе, направленной на общее физическое развитие именно из-за того, что они не вызывают нейроэндокринного ответа. Отличительная черта таких односоставных, относительно бесполезных упражнений состоит в том, что они не имеют функционального аналога в повседневной жизни. Сравните их со становой тягой, рывком, приседанием, толчком – многосуставными функциональными движениями.

    Теоретический материал для разучивания тяжелоатлетических упражнений легко найти в Интернете, в особенности на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг – спорт, включающий три упражнения: жим штанги, приседание, становая тяга. Начните свою силовую программу с овладения техникой этих движений, а затем переходите к более динамичным – взятию на грудь, толчку и далее к рывку. Эти движения очень атлетичны и достаточно сложны и, следовательно, в отличии от рутинных упражнений бодибилдеров, делают тренировки интересными и насыщенными. Тяжелая атлетика – это спорт, силовой тренинг – нет.

    Броски

    Наша силовая программа включает не только упражнения из тяжелой атлетики, но и броски с медболом. Упражнения с медболом – это и физический тренинг и практическая двигательная активность, которая стимулирует развитие силы, мощности, скорости, координации, ловкости, чувства баланса и точности. Если у вас есть возможность, попробуйте командную игру ГуверБол (наш аналог - пионербол) – во время нее сжигается в 3 раза больше калорий, чем во время игры в большой теннис плюс вы получите море удовольствия.

    Питание

    Питание имеет критически важное значение в совершенствовании физической формы. Оно способно существенно усилить или уменьшить эффект от ваших тренировок. Оптимальное питание содержит среднее количество белков, жиров и углеводов. Забудьте о высокоуглеводных диетах с низким количеством жиров и белков. Такие диеты могут быть полезны для ваших домашних питомцев, но вам они принесут лишь риск развития рака, диабета, сердечных заболеваний. В сбалансированном питании соотношение макронутриентов следующее – 40% углеводов, по 30% белков и углеводов. Четкий, точный и эффективный план здорового питания представляет Зональная Диета Доктора Барри Сирса. Придерживаясь Зональной диеты, вы контролируете три главных фактора, определяющих достижение любой цели, будь то развитие атлетических показателей, предотвращение заболеваний и увеличение продолжительности жизни или композиция тела – это уровень глюкозы в крови, оптимальный баланс макронутриентов и ограничение калорийности рациона. Мы всем рекомендуем прочитать книгу Бари Сирса «Войди в Зону».

    Спорт

    Спорт играет замечательную роль в фитнесе. Спорт – это демонстрация физических способностей в фантастической атмосфере состязания и мастерства. Типичные тренировки включают относительно предсказуемые повторяемые движения и лимитируют возможность приложения важнейших комбинаций 10 физических навыков человека. Но именно возможность проявить физическую компетентность во всех навыках является наиболее мотивирующим фактором в тренировках. Спорт же – и игровые виды, и единоборства, подразумевает более вариативную и менее предсказуемую физическую активность, чем тренировки.

    Хотя само участие в спортивных баталиях тоже развивает все физические навыки, но это происходит намного более медленно, чем в процессе выполнения нашей тренировочной программы. Спорт лучше именно в проявлении навыков и как мера уровня физической подготовки. А это критически важно для нашего фитнеса. Спорт во многих аспектах более точно, чем тренинг имитирует физические задачи, встающие перед нами в повседневной жизни. Мы поддерживаем участие наших атлетов в любых спортивных состязаниях в дополнение к тренингу направленному на общее физическое развитие.

    Теория: иерархия развития

    Для последовательного физического развития важно знать иерархию, отображающую фундаментальную зависимость и, в некоторой степени, временные приоритеты: сначала питание, затем аэробная нагрузка, гимнастика, тяжелая атлетика и, наконец, спорт. Логическое обоснование такому порядку следующее: оптимизация на молекулярном уровне - развитие кардиораспираторных функций - контроль тела - контроль внешних объектов - приложение мастерства. Такая модель может быть практическим инструментом при анализе недостатков в подготовке атлета. КроссФит не требует четко соблюдать данный порядок, но жизнь требует. Если вы имеете недостатки в любом из его компонентов, другие компоненты, располагающиеся после, также будут несовершенны.

    Интеграция

    Недостатком специализированных программ тренировок является то, что эффект от них значительно ограничен. Если вы занимаетесь только силовым тренингом с малым количеством повторений, вы не сможете развить мышечную выносливость, если с большим - не сможете развить силу и мощность. Есть и плюсы и минусы в том, чтобы тренироваться только с большими весами или только с маленькими, только с высокой интенсивностью или только с малой, включая аэробную нагрузку только до силового тренинга или только после. В том фитнесе, который мы продвигаем, каждый параметр должен постоянно подвергаться модифицированию для того, чтобы максимально стимулировать организм. Только неизвестный прежде стресс способен вызвать отклик, рутина же лимитирует широту адаптаций и, следовательно, прогресс в физическом развитии.

    Как же построить тренировочный процесс? Варьируйте – занимайтесь так, чтобы стать лучше в тяжелоатлетических движениях, сильнее в гимнастических упражнениях, быстрее в беге, плавании, гребле. Мы находим, что режим 3 дня тренировок/1 день отдыха позволяет добиться устойчивого развития с максимальной интенсивностью. Один из наших лучших образцов построения тренировки следующий – разминка, затем 3-5 подходов по 3-5 повторений в одном из базовых тяжелоатлетических упражнений в среднем темпе, после – 10 минутный комплекс гимнастических упражнений в быстром темпе, и в заключение – от 2 до 10 минут аэробной нагрузки с максимальной интенсивностью. Еще один образец тренировки – совмещение тяжелоатлетических и гимнастических элементов. Такое объединение – вызов на аэробном уровне. Например, следующий комплекс: 5 повторений приседаний со штангой со средним весом и затем немедленно - максимальное количество подтягиваний, выполнить 3 раунда. В других случаях мы сбалансировано объединяем 5-6 тяжелоатлетических, гимнастических и аэробных элементов, смешиваем их в одном комплексе, который повторяем 3-5 раз без отдыха. Можно разработать великое множество таких комплексов. В архиве на сайте crossfit.com их более 500. Постройте свои тренировки, основываясь на эти комплексы, и вы поймете принципы комбинирования основных элементов.

    Хотя мы не отметили такие упражнения, как прыжки, работу с гирями, подъем/перенос/передвижение различных объектов, передвижения по пересеченной местности и т.п. активность, но, очевидно, что функциональность и вариативность такую тренировочную деятельность подразумевают.

    Главное: пытайтесь стереть границы между кардио и силовым тренингом. Повседневные задачи не имеют таких разделений.

    Масштабируемость нагрузок

    Мы постоянно получаем вопросы о возможности использования нашей концепции пожилыми и детренированными людьми. Физическая форма Олимпийцев и пенсионеров отличается лишь уровнем. Одни хотят доминировать, другие – быть компетентными. Доминирование и компетентность достигаются с помощью одного и того же физиологического механизма. Мы используем одни тренировочные комплексы и для тех, кто имеет заболевания сердечной системы, и для тех, кто готовится к спортивным схваткам. Мы изменяем рабочие веса и интенсивность, но не меняем программу. Бойцы антитеррористических отрядов, экстремалы и домохозяйки – наш фитнес для всех.
    http://crossfitberloga.com/ перевод: Алексей Снурницин
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  6. #56
    Модератор Аватар для Hunk
    Регистрация
    15.01.2008
    Адрес
    СПБ
    Сообщений
    5,464
    Репутация
    737

    По умолчанию

    Сегодня сходил к боксерам на "ихний кроссфит".... Было опасение сдохнуть... Не... Нормуль, только упражнения некоторые непривычно делать.... Честно говоря я себя по табате и прочим протоколам не меньше убиваю.... только упражнения вкуснее выбираю....

    - - - Добавлено - - -

    К бегунам бы еще сходить на их функционалку... но там ваще пипец по-моему....
    Скидка для первого заказа на iherb.com: GPG690
    ссылка http://www.iherb.com/?rcode=GPG690

  7. #57
    Модератор Аватар для Daemon
    Регистрация
    08.11.2008
    Адрес
    Far East
    Сообщений
    5,073
    Репутация
    871

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    К бегунам бы еще сходить на их функционалку... но там ваще пипец по-моему....
    К спринтерам, я правильно понял?
    Купон на скидку 10% MIB391 для первого заказа в www.iherb.com
    http://www.iherb.com/specials?rcode=MIB391

  8. #58
    VIP Аватар для Дмитрий Яковина
    Регистрация
    17.04.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    5,171
    Репутация
    1186

    По умолчанию

    Во многих видах спорта абсолютно необоснованная подготовка, приводящая только к катаболизму

  9. #59
    Продвинутый Аватар для Хаммиллион
    Регистрация
    06.07.2013
    Адрес
    МО
    Сообщений
    622
    Репутация
    94

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Hunk Посмотреть сообщение
    Сегодня сходил к боксерам на "ихний кроссфит".... Было опасение сдохнуть... Не... Нормуль, только упражнения некоторые непривычно делать.... Честно говоря я себя по табате и прочим протоколам не меньше убиваю.... только упражнения вкуснее выбираю....

    - - - Добавлено - - -

    К бегунам бы еще сходить на их функционалку... но там ваще пипец по-моему....
    Сходи к борца, только не в дзюдо, а к классикам или вольникам. После отпишись по ощущениям.Я думаю можно вместо кроссфитом включать тренировки с борцами, штангистами и боксерами.По мне так проще.

  10. #60
    Продвинутый Аватар для Twan
    Регистрация
    18.03.2013
    Адрес
    Город красных автобусов
    Сообщений
    1,084
    Репутация
    87

    По умолчанию

    борцовский кроссфит не оставит мышцам шанса ... все сгорит. Там хорошо жилистым. Либо 15-20 лет когда и так прет ))

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика