Показано с 1 по 8 из 8
  1. #1
    Новичок Аватар для Arnowt
    Регистрация
    02.04.2006
    Адрес
    Inet 24/7
    Сообщений
    5,170
    Репутация
    705

    По умолчанию Как раздвинуть плечи

    Краткое руководство для начинающих и не только.
    Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.
    1) Разберись в анатомии своих плеч
    Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.
    Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.
    2) Начинайте с комплексных упражнений
    Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.
    Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.
    Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").
    3) Включайте изолированные упражнения
    Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.
    Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.
    4) Как часто тренировать плечи?
    Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.
    5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху
    Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.
    6) Выбор оружия
    Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.
    Комплексные и односуставные упражнения
    Комплексные
    Жим стоя или сидя
    Жим из-за головы (сидя или стоя)
    Жим гантелей (сидя или стоя)
    Жим в тренажере
    Жим в тренажере Смита
    Односуставные
    На передние дельты
    Подъем штанги перед собой
    Подъем гантелей перед собой
    Подъем перед собой на блоке
    Подъем перед собой в тренажере
    На средние дельты
    Подъем гантелей через стороны
    Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
    Подъем через стороны на блоках
    Подъем через стороны на блоках из-за спины
    Подъем через стороны в тренажере
    На задние дельты
    Разведение гантелей в наклоне
    Разведение гантелей лежа лицом вниз
    Разведения в тренажере для грудных мышц
    Разведения на верхних блоках
    Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
    Разведение в тренажере для задних дельт
    Автор: Дэн Соломон

  2. #2
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Да согласен, многие говорят о руках (бицепс) и грудных мышцах. Иногда слышно о спине. Но не у всех от природы широкие плечи. Вот у меня плечи от природы не были широкими. Когда я начинал у меня был 46-48 размер одежды, свободно висело. Сейчас не намного больше 52-54. Но все-таки и я буду стараться увеличить свои плечи.

    Мне бы хотелось добавить к этой статье пару личных наработок, которые помогут вам в дальнейшем нарастить мясо на свои плечи. И так приступим по порядку:

    Передняя дельта:
    1. Жим на переднюю дельту штанги или гантелей сидя. Ни чего особенного не сказал. Да. Только ладонями к себе. Вот именно в такой позиции максимально включается в работу передняя дельта.
    2. Жим Арнольда. Дело не плохое. Но только помните работает еще и трицепс.

    Боковая дельта.
    1. Подъем гантелей через сторону. Все знают. Но разве их можно сделать со значительным весом, да еще и в пользу наращивания объемов плеча? Нет. Выход тяжелый аналог. Махи через стороны сидя. И так рассмотрим по подробнее. Вы садитесь на край скамьи берете в руки вес, который и не думали взять на разводку иии... Исходное положение вы на краю скамьи, попой на ней в руках две тяжелые гантели руки находятся под ногами, следовательно, вы чуть-чуть в наклоне. Сильным движением вы разводите, а точнее выбрасываете руки в стороны имитируя разводку, машите ими. на пол секунды задерживаясь в верхней точки как бы стараясь продлить движение вверх и в исходную и снова взмах. А обычная разводка обычно кроме рельефа подходит только на самых ранних этапах.

    Задняя дельта:
    У этого пучка много преимуществ и нет недостатков его нужно строить и чем раньше тем лучше. Основу и внушительный рост дают три упражнения.
    1. Жим штанги из-за головы.
    2. Тяга штанги за спиной. И следите за положением кистей при выполнении ладонь должна смотреть открытой частью в пол, а не на стену или потолок.
    3. Махи гантелей назад. Высокая разводка на заднюю дельту. Это имитация движений лыжника толкающего себя в гору двумя палками одновременно. До упора отводим руки назад и чуток вверх. Готово.

    На здоровье и поменьше травм. Плечи очень долго зарастают.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  3. #3
    VIP Аватар для Бедал
    Регистрация
    13.04.2006
    Адрес
    Сочи 23 регион
    Сообщений
    301
    Репутация
    0

    По умолчанию

    По поводу задней дельты и упражнения "лыжника", согласен с Воландом на сто процентов. Очень хорошее упражнение, я всегда его ставлю первым. Да и вообще, прокачку дельт, начинаю с задней, так-как она у меня отстает. Инфа очень хорошаи и полезная, новичкам должна помочь, главное не пренебрегать ей (инфой). Всем удачи, с уважением Бедал.
    Макароны спасут мир

  4. #4
    Статус: Модератор чата Аватар для СИБАРИТ
    Регистрация
    07.04.2006
    Адрес
    Израиль
    Сообщений
    353
    Репутация
    7

    По умолчанию

    Пару недель назад подошёл к тренеру с просьбой подсказать мне как правильно делается это упражнение, лыжника. Оказалось тренер с ним не знаком, но сам заинтересовался. Начали эксперементировать с разными движениями такого рода, и остановились в конце на следующем:
    Поставили скамью под угол порядка 45*, встаёш над ней так, чтобы грудь упиралась в наклоненную спинку, ноги слегка сонуты, спина прямая. И начинаем отводить назад и слегка в сторону руки с гантелями. Чувствовалась изолированная проработка задней дельты. Лучше чем при простой разводке на заднюю дельту. Тренеру тоже понравилось, сказал будет и сам так работать ... он вообще как не странно сторонник изолированных упражнений.
    Однако, это же вроде не то упражнение получилось, о котором вы говоорите. Подскажите пожалуйста правильную технику более подробно, как стоять, как наклонятся...?
    Качаюсь тоесть качаю ... пальцы ... на клавиатyре

  5. #5
    VIP Аватар для Бедал
    Регистрация
    13.04.2006
    Адрес
    Сочи 23 регион
    Сообщений
    301
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Я делаю его стоя, чуть наклоняешься в перед. Беру две гантели, исходное положение, гантели на уровне пояса и начинаю их по полукруглой оси заводить назад. И обратно так же. Пробовал просто заводить руки назад, но тогда не чувствую заднюю дельту, так мне гораздо удобней.
    Макароны спасут мир

  6. #6
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от СИБАРИТ
    Пару недель назад подошёл к тренеру с просьбой подсказать мне как правильно делается это упражнение, лыжника. Оказалось тренер с ним не знаком, но сам заинтересовался. Начали эксперементировать с разными движениями такого рода, и остановились в конце на следующем:
    Поставили скамью под угол порядка 45*, встаёш над ней так, чтобы грудь упиралась в наклоненную спинку, ноги слегка сонуты, спина прямая. И начинаем отводить назад и слегка в сторону руки с гантелями. Чувствовалась изолированная проработка задней дельты. Лучше чем при простой разводке на заднюю дельту. Тренеру тоже понравилось, сказал будет и сам так работать ... он вообще как не странно сторонник изолированных упражнений.
    Однако, это же вроде не то упражнение получилось, о котором вы говоорите. Подскажите пожалуйста правильную технику более подробно, как стоять, как наклонятся...?
    Это отличный вариант.
    А лыжник это одна из моих наработок. Поэтому могут знать только те кто сам дошел.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  7. #7
    VIP Аватар для Бедал
    Регистрация
    13.04.2006
    Адрес
    Сочи 23 регион
    Сообщений
    301
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Не буду спорить чья наработка, но упражнение рабочее, мне очень нравится. И главное, есть результат.
    Макароны спасут мир

  8. #8
    VIP Аватар для Aleks
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    в городе
    Сообщений
    3,709
    Репутация
    352

    По умолчанию

    Зафиксируйте
    попозже прочитаю

Похожие темы

  1. Про плечи и кол-во тренировок
    от _aptekar_ в разделе Я новичок!
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 26.09.2012, 19:16
  2. Плечи
    от bdenbden в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 40
    Последнее сообщение: 21.03.2011, 10:45
  3. Плечи....
    от люпин в разделе Я новичок!
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 20.03.2011, 01:51
  4. Плечи
    от Вилл в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 26
    Последнее сообщение: 28.06.2007, 04:17

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика