• 04.10.2008, 01:55
      Dee
      Как грамотно подобрать подсобку
      Программ на форуме много, но все трёхдневные, а я занимаюсь четыре дня в неделю. Менять график не имею возможности, да и желания нет- привык уже. Спортивный стаж большой, но не "железный" - этим увлёкся последнее время. Работал сначала по билдерской программе, а сейчас решил перейти на лифтинг. Вроде всё устраивает, но анализируя высказывания на форуме пришёл к выводу, что одной базы мало, нужно включить дополнительные упражнения. А вот как это грамотно сделать не знаю, а в клубе нашем одни билдеры - дельных советов дать не могут.
      Прога следующая:
      Пн - тяжёлый присед
      Вт - тяжёлый жим
      Чт - тяжёлая тяга
      Пт - лёгкий жим и лёгкий присед(иногда не делаю присед, т.к. после становой ноги отдохнуть не успевают)
      Всё делаю пока 5х8 плюс 3-4 разминочных подхода, планирую плавно перейти на 5х5.
      Какие ещё упражнения следует включить в систему и в какие дни?
      Заранее благодарен.
    • 04.10.2008, 02:24
      etalon
      ...где-то я уже этот график видел....
    • 05.10.2008, 13:55
      Dee
      Подсобку я подобрал самостоятельно. Подкорректируйте что ли...
      1) к большому приседу добавил доп упражнение на ноги 4x8 и пресс 3х20
      2) к большому жиму - трицепс и бицепс по одному упражнению всё 3х8
      3) к большой тяге - одно на спину и шраги также 3х8
      4) к маленьким жиму и приседу (4х8) - разводка 3х8, а также предполагаю чередовать вертик. жим с жимом под 45 градусов
    • 05.10.2008, 14:35
      biggerr
      В день тяжелого приседа делай наклоны со штангой,жим ногами,пресс
      В день тяжелого жима делай разводки гантелями лежа,либо жимы гантелями лежа,отжимания на брусьях,подьем штанги на бицепсы
      В день становой тяги делай шраги,"ножницы"(если тянешь в сумо),гиперэкстензии
      В день легкого жима делай жим лежа узким хватом,фронтальные подьемы гантелей,подтягивания за голову широким хватом
      Всю подсобку выполняй в 3-4 подходах по 8-12 раз
    • 11.10.2008, 22:43
      lyupavlo
      Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.
    • 12.10.2008, 19:58
      Dee
      Возможно, мой вопрос кому-то покажется, смешным, но тем не менее, что такое негатив? Я так понимаю, что упор делается на движении противоположном основному. Так что ли? И ещё тяга с виса и жим без рук - это как?
    • 15.10.2008, 12:55
      Dee
      Цитата:

      Сообщение от lyupavlo Посмотреть сообщение
      Одного жима в неделю мало, нужно 2 или 3. Подсобка для жима:наклонный, обратнонаклонный жим, жим гантелей, жим узким хватом, разводка гантелей лёжа, в т.ч. наклонная и обратнонаклонная, жимы с различными задержками, негатив, полужимы. жим без включения рук, и т.д. (не вздумай делать всё это сразу). Подсобка для приседа: жим ногами, присед со штангой на груди, полуприседы, удержания и т. д. Подсобка для тяги: тяга с прямых ног, тяга с виса, тяга с плинтов, удержание. негатив, тяга до колен и т.д. Вообще подсобка необходима для ликвидации слабых мест, совершенствования техники, короче даётся индивидуально.

      Если загляните сюда, то может и ещё на один вопрос ответите. Как моя программа в целом, если ещё учту ваши рекомендации по подсобке?
      Имеет она право на существование или стоит переделать? И по поводу жима - 2-3 раза нужно делать именно базовый или можно под углом, узкий и т.п. ?
    Нравится? Поделись: 

    Яндекс.Метрика