Немного о жимах

    Вид для печати

    • 24.11.2006, 18:16
      Гомеопат
      Немного о жимах
      Традиционно в среде культуристов принято считать, что разные жимовые движения делают акцент на разных мышечных группах. Если быть более конкретным, то можно выделить три жимовых движения из всех существующих, - отжимания, жим стоя, жим лежа - которые делают максимальный акцент на трицепсы, дельтоиды и грудь соответственно. Большинство людей отдают предпочтение жиму лежа именно из-за его воздействия на грудные мышцы, не понимая того, что первое впечатление (которое чаще всего имеет наибольший вес) создается оценкой всего внешнего вида человека, т.е. силуэтом, а не отдельно взятыми частями тела. Мне приходилось видеть боксеров в зале, и у них были хорошо развиты руки, плечи и широчайшие мышцы спины. Первое впечатление производили именно очертания человека и только впоследствии более пристального рассмотрения я замечал отставание в развитии грудных мышц (и это происходило в том случае, когда кто-нибудь из них снимал футболку). Мне так же приходилось видеть людей с развитыми грудными мышцами и только ими. Хотя у большинства людей, любимым упражнением которых является жим лежа, вообще не наблюдаются хоть мало-мальски развитые мышцы, но, тем не менее, встречаются люди, которые добились в этом успеха. Правда, их развитые грудные мышцы еще более подчеркивали недоразвитость плеч, рук и широчайших мышц спины. Конечно же, я не критикую всех людей, которые делают жимы лежа, а лишь тех и только тех, которые заменяют этим упражнением такие, как приседания, становую тягу и тяги для верха спины. Хотя, конечно, удивляет и то, что большинство людей отдает предпочтение жиму лежа вместо отжиманий. Ведь классический жим лежа воздействует лишь на грудные мышцы, трицепсы и только передние дельты. Отжимания же прорабатывают весь плечевой пояс, трицепсы, грудные мышцы и к тому же еще широчайшие мышцы спины. Здравый смысл указывает нам в пользу отжиманий со счетом 12:7. Т.е. по прямому своему воздействию отжимания практически в два раза эффективней жима лежа. Да, но также известно, что упражнение, включающее в работу большее количество мышечных групп, оказывает и наибольший косвенный эффект, в особенности на близлежащие мышцы.

      С учетом этого обстоятельства, можно с определенной уверенностью сказать, что отжимания в два раза эффективней жима лежа.
      Так почему же отжимания не пользуются такой же популярностью, как и жим лежа?
      И этот вопрос относится не к тем, кто больше никаких упражнений не знает, а к тем, кто уже убедился в беспомощности традиционных схем и, по большому счету, сами составляют для себя тренировочные программы с учетом своих потребностей и возможностей. Возможно, небольшая часть людей не может делать отжиманий в силу своих физиологических и анатомических особенностей, но такие люди не являются большинством. От некоторых людей можно услышать, что у них после (или во время) отжиманий начинает болеть грудная клетка в области солнечного сплетения. Большинство таких людей отжималось максимум пару раз, да и то в попытках научиться этому упражнению. Зато такой вид делают, как будто эти боли у них возникли в результате многолетней практики отжиманий. У меня тоже поначалу были достаточно сильные боли в области чуть выше солнечного сплетения, но я как-то не уделял этому особого внимания. Лично я объясняю это чрезмерным растяжением грудинного хряща. Да и сама динамика движения такова, что трудно отрицать влияние отжиманий на растяжение грудной клетки. В принципе, избежать болей в грудной клетке можно, делая вдох в самой верхней точке подъема, а не на протяжении всего опускания. Если вы вдыхаете в самой верхней точке, то вы сможете сделать максимально глубокий вдох, который обеспечит вас кислородом на протяжении всей амплитуды движения. А какую неоценимую помощь оказывает такой вдох при выходе из нижнего положения. Фактически, можно сравнить с поплавком, который опускают в воду глубже обычного, а потом отпускают. Выдох происходит на небольшом отрезке, в самой верхней части амплитуды. Это, в значительной степени, снижает процент возникновения болей в груди. Зато в конце сета выдох становится настолько мощным, что привлекает внимание окружающих (если до этого их внимание не привлек ваш рабочий вес), особенно, когда застрянешь на полпути и наступает тот момент, который приводит в действие механизмы роста. Совсем другое дело, когда вдох происходит на протяжении всего опускания. Существует определенный участок в нижней части амплитуды, на котором ваши легкие "запирает" и вам приходится довольствоваться тем количеством воздуха, которое вы успели набрать. И нужно, в таком случае, вдыхать воздух равномерно, на протяжении всего движения. А теперь представьте - последние повторения, вам очень тяжело, вы чуть-чуть отвлеклись, расслабились и из самой верхней точки рухнули в самую нижнюю, у вас возникла сильная боль в груди и ваш сет закончился, не успев начаться. А если боли не возникло, то попросту не хватило запаса кислорода, который вы не успели набрать. С полным же вдохом гораздо легче контролировать опускание. Конечно, такие преимущества нельзя оценить, отжимаясь с малым весом или вовсе без него, но лучше приучать себя сразу. Третий тип людей, игнорирующих отжимания, составляет большинство. Тут, практически без исключения, можно услышать, что "да, мол, отжимания - классное упражнение - лучше, чем жим лежа, но для меня оно почему-то неэффективно". А сколько ты дополнительно вешал? "Ну, видишь там ту 16-килограммовую гирю - я с ней ни разу не сделал" М-да?! Я знаю, что отжимания гораздо тяжелее, чем жим лежа. Вот поэтому я их и люблю.
      А жим стоя? Кто сейчас может выжать хотя бы 65-70кг? Может треть всех занимающихся. Может и четверть. Новичку нужно заботиться, в первую очередь, не о больших грудных, а о хорошо развитом плечевом поясе, потому что грудь можно показывать, разве что на пляже, а массивные плечи будут выдавать себя под любой одеждой. Учитывая то, что большинство качков качаются не для себя, а для толпы, то и позаботиться нужно о том, чтобы толпа смогла разглядеть в них качков не только летом. Стоит ли напоминать о том, что на набор массы жим стоя влияет лучше, чем жим лежа, потому что нагрузке подвергается все тело. Если у вас нет лишнего жира, то вес, с которым вы жмете стоя, должен быть немногим больше того, с которым вы отжимаетесь. Тут конечно можно нарваться на критику "экспертов" - жим стоя вреден для позвоночника. Да, в какой-то степени, также как приседания и становая. Для того, чтобы избежать травм, вам необходимо проконсультироваться со спортивным врачом или с мануальным терапевтом (хотя в этом случае надо ожидать крайне негативную реакцию на занятия атлетикой с большими весами и, если вы легко поддаетесь внушению, будете впоследствии заниматься плаванием) - они вам все четко и последовательно расскажут о всех особенностях вашего позвоночника. А сейчас мы говорим не о том, насколько те или иные упражнения травмоопасны, а о том, насколько они продуктивны.



    • 24.11.2006, 18:41
      The Law
      Эти бы мысли да в головы иноверцам...

      Для меня тоже в свое время хорошую роль сыграли брусья (с турником, но речь только о них). К сожалению, сейчас нет брусьев в зале у меня, а параллельные скамьи - это не совсем то.
      По поводу профиля, а не отдельных раскаченных мышц - миллион раз жму руку!
      А ведь таких большенство в зал ходит, жим и всё, ну мож еще и бицуху качнут...
    • 24.11.2006, 19:03
      Wollan
      Проблема, этого спора, всеравно не исчерпает себя, да же при конкретной информации. Но, всеравно приятно!
    • 25.11.2006, 17:36
      Aleks
      Кстати при отжиманиях пальцы рук должны быть направлены куда? Имею ввиду как раполагать ладони?
    • 25.11.2006, 18:04
      The Law
      Цитата:

      Сообщение от Devil
      Кстати при отжиманиях пальцы рук должны быть направлены куда? Имею ввиду как раполагать ладони?

      А про какие ты отжимания?

      Классические отжимания на брусьях с прямым хватом рук.
    • 25.11.2006, 18:59
      Wollan
      Цитата:

      Сообщение от Devil
      Кстати при отжиманиях пальцы рук должны быть направлены куда? Имею ввиду как раполагать ладони?

      Смотря какую часть грудных прорабатывать.
    • 25.11.2006, 19:22
      Aleks
      классические отжимания от пола
      Добавлено через 46 секунд
      Цитата:

      Сообщение от Woland
      Смотря какую часть грудных прорабатывать.

      да без разницы, главное правильно
    • 25.11.2006, 19:41
      Wollan
      Этих вариантов отжиманий как "грязи". Вот два.
      Армейские, ладони шире плеч, паралельны друг, другу.
      Пальцами во внутрь, для внутреней части грудных
    • 25.11.2006, 20:12
      Алёна
      *Отжимания с узкой постановкой рук-подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
      *Плиометрические отжимания-И.п. то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение.-Цель состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы.

      Самое главное это доступность упражнения - в любое время, в любом месте.
    • 26.11.2006, 01:01
      The Law
      Цитата:

      Сообщение от Devil
      классические отжимания от пола
      Добавлено через 46 секунд


      да без разницы, главное правильно

      Классика: с исходного положения (руки немного шире плеч, ладони параллельны друг другу, руки сгибаем в локтях и опускаем туловище вниз) грудью почти касаемся пола, затем, почти без паузы, давим руками в пол, тем самым,распрямляя руки, естественно, до конца. Вот и весь секрет.
    Нравится? Поделись: 

    Яндекс.Метрика