Эта статья (и то, что в ней описано) целиком и полностью относится к фазе опускания в приседе.
На мой взгляд, присед - это самое сложное движение в плане техники. Для того, чтобы давать рекомендации, я хочу разобрать "присед по косточкам"... пусть я при этом и буду повторяться неоднократно...
В этой статье рассмотрены аспекты только "соревновательного" приседа, то есть, приседа в бинтах и комбезе(или просто в лифтерсикх бинтах). В принципе, если вы всегда приседаете в пауэрлифтирских бинтах(а так и надо приседать), то вам так же стоит прочитать нижеследующие строки.
Съем...
Очень важно, чтобы вы потратили как меньше энергии при съеме и отходе.
Чтобы это сделать, руководствуйтесь следующими правилами:
* максимально плавный съем
* съем должен осуществлять только ногами - поэтому необходимо, чтобы проекция линии грифа в момент съема проходила точно через середину стопы
* вес на штанге должен быть "набран" крупными блинами, гриф должен быть как можно более жестким - штанга не должна раскачиваться в такт вашим движениям
Начальное положение...
От того, какую начальную позицию вы займете, зависит успех вашего приседа...
* Для успешного выполнения движения ваша спина должна быть как кол - узкий хват рук позволит вам добиться максимальной "жесткости в спине"(чем уже хват, тем больше "жесткость" в спине)
* Наклон спины должен быть минимален - выпрямитесь и "подайте" вперед грудную клетку(диафрагму)
* Сделайте мощный вдох - наполненные воздухом легкие дадут вам дополнительную жесткость позвоночника
Когда я начал опускаться...
Очень многие задают себе вопросы, касающиеся именно этой фазы движения.
А именно:
* С какой скоростью опускаться ?
* Куда должны "уходить" колени - вперед или оставаться на месте ?
* Как должен вести себя таз - "отклянчиваться" назад или "уходить" вперед ?
Чтобы достоверно ответить на это вопрос, я обратился к теоретической механике и теории гармоничесикх колебаний. Создал систему дифференциальных уравнений, учитывающих следующие факторы:
* практически каждый лифтер использует специальные комбинезон для приседа и бинты - эти средства выполнены из прочного эластичного материала, который при деформации(растягивании) создает силу упругости, вспомните закон Гука из курса средней школы
* приседания - это частный случай гармонических колебаний
* биомеханика суставов наиболее эффективна, когда в их движении минимально количество степеней свободы - движение должно быть максимально простым(радиальные составляющие движения коленных и тазобедренных суставов должны быть минимальны, особенно в последней фазе движения) - то есть, все изменения начальных положений(проекций на плоскость пола) коленных и тазобедренных суставов должны происходить в самом начале движения. И по мере движения эти изменения необходимо свести к минимуму.
Колебательная система с частотой колебаний равной единице...
Этот раздел вы может пропустить, если не хотите вдаваться в аналитические дебри...
Атлет, комбез, бинты и штанга - это колебательная система.
Рассмотрим силы, действующие в этой колебательной системе:
* сила упругости F=kх(х-перемещение)
* сила тяжести самого атлета и сила тяжести штанги
* сила противодействия мышечной системы атлета
Цель задачи - определить, в какой фазе движение, с какой скоростью необходимо двигаться. Задача очень непростая - для это мне пришлось вспоминать все, чему меня пытались научить в Бауманском университете. На аналитическую постановку задачи у меня ушло около трех недель(особо не торопился), на решение около 7 недель - считал различные матрицы для различных коэффицентов жесткости бинтов и комбеза на каждом участке движения), плодом этого титанического труда стал самый простой график экспоненцильной зависимости скорости от времени.
формула гармонических колебаний
mg= -{kX+F(l)}
mg - сила тяжести штанги и верхней половины туловища атлета
kX - сила упругости системы "бинты-комбез"(или просто "бинты")
(к - коэффицент жесткости, X - перемещение вашего комбеза по бедру(упрощенно))
F(l) - эксцентрическое сокращение мышечной системы атлета
Очевидно, что ускорение свободного падения g "стопорится" только за счет вашей мускульной силы, так как сопротивление комбеза максимально в нижней точке приседа(основные деформации экипировка испытывает в нижних точках движения вниз).
Очевидно, что если "падать камнем вниз" с самого начала, то вряд ли ваша мускульная система способна будет с высокой отдачей выполнить такой же резвый подъем - разогнанный как ядро атлетический снаряд ваши бинты и комбез не остановят, это придется делать вам... ваши квадрицепсам и ягодицепсам...
Моя задача свелась к очень простой вещи, в какой части движения каким должно быть противодействие вашей мышечной системы(это относится только к фазе опускания),чтобы:
* максимально задействовать бинты
* минимально напрячь при этом мускулатуру
* минимально потратить запасы АТФ
* оптимизировать биомеханику суставов(радиальные составляющие должны присутствовать лишь в начальной фазе опускания - когда скорость относительна мала)
Простым языком...
* чем ниже и быстрее атлет приседает, тем больше кинетическая энергия(инерция) штанги
* чем больше скорость, тем больше инерция - тем больше должна быть сила противодействия мышечной системы атлета и сила упругости бинтов и комбеза
* но... чем больше ускорение атлета, тем больше сила упругости, возникающая в бинтах и комбезе при их деформации(растяжении)
То есть, в нижней точке движения, сила тяжести и кинетическая энергия штанги с одной стороны уравновешиваются силой упругости бинтов-комбеза и силой эксцентического сокращения мыщечной системы. Очевидно, что, с самого начала движения разогнавшись вниз как метеорит, вы не только не сможете остановить разогнанный снаряд, но и рискуете "потерять" свои крестообразные связки коленного сустава.
Если же опускаться очень медленно, контролируя вес(со стороны это выглядит так, будто лифтер находится под напряжением(током) - его колотит и трясет мелкой дрожью) - такой способ отметается, так как сила упругости бинтов и комбеза будет минимальна(из закона сохранения энергий механической система известно, что кинетическая энергия штанги(и атлета) = потенциальной энергии упругой деформации), да и расход энергии на столь медленное движение слишком велик(АТФ(аденозинтрифосфо рная кислота) слишком быстро расходуется на предельных весах - не хватало еще его тратить на негативное движение !).
Каждый лифтер каким-то шестым чувством ищет оптимальное движение - интуитивно "щупает" как и где с какой скоростью опуститься, как лучше "в бинты толкнуться"...
Хочу вас обрадовать - я избавил вас от необходимости это делать !
Аналитическая постановка задачи и ее решение...
Учтены следующие факторы:
* кинетическая энергия(инерция) штанги и атлета
* скорость расхода и ресинтеза АТФ
* естественность(неестестве ность) биомеханики суставов
* сила упругости системы "бинты-комбез"
* концентрическая(подъем штанги) и эксцентрическая(опускание) сила мышечной системы атлета
В итоге получилась "нехилая" система дифференциальных уравнений...
Задача ставилась относительно ускорения, но так как ускорение - это всего лишь производная по времени, то я решил,что наглядней для большинства силовиков будет график зависимости скорости от времени.
Комментарии:
по графику следует приседать так :
плавно опускаясь, медленно и плавно начинайте ускоряться,
за 5 сантиметров до прямого угла ускорение должно быть максимальным(резко падайте вниз)...такое опускание позволит вам так же резко встать.
Если вы будете приседать по графику, то:
* сможете максимально задействовать бинты и комбез
* минимально расходовать запасы АТФ
* резко ускоряясь в самом низу, вы резко растягиваете квадрицепсы - это вызывает рефлекторное их сокращение, что также позволит вам увеличить силу подъема(смотрите статью мощность, скорость и сила)
Резюме
Скорость ваших приседаний должна соответствовать скорости представленной на графике. Такой способ приседаний именуется "приседом в отдачу". Этот способ позволит вам присесть с максимальным весом - если до прочтения этой вы приседали не так, то, опробовав этот метод, вы обязательно установите свой новый личный рекорд....
Приседание и производная по скорости.
