Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 12
  1. #1
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию Растяжка ног как стимул к росту

    всех приветствую... долго мыслил,и сегодня в зале на эту тему разговаривал с другом (Ром, я об Олеге).. так вот, у него немного отстают ноги, шо он тока не делал с ними.... пришли к выводу, что именно растяжка ног резко стимулирует их рост!!

    за примерами далеко не ходим:

    Ронни Колеман... раньше на шпагат не садился, но и ноги малы были, после научился, и посмотрите, какие ляхи на последней олимпии (не смотря на все отрицательные моменты, ноги у него выросли заметно)

    наш Кириленко...человек тоже с потрясающей растяжкой ног... все с легкостью садятся на шпагат.. а какие здоровые у него ноги, уж очень сильно выделяются на общем фоне...

    Флекса Уиллера описывать не буду, хотя тоже человек с очень хорошей растяжкой, но ноги у него не столь огромные... тут другие причины, небуду об этом..

    Том Планц.. все его знают... знаете его тренировочный цикл ног? так вот:
    сначало 20 км на велосипеде (да-да,он не любил велотренажеры), потом 30 мин беспрерывной растяжки, и лишь затем силовой тренинг, где в приседе он до 320 доходил.. после этого 20 мин растяжки.. кажется нереальным, но результат виден для ног...

    вернемся к моему знакомому, ноги у него ни сколечки не прибавили за последний год, сейчас уже недели 2 плотно занялся растяжкой, по 30 мин через день,меня тоже сагитировал..

    что ж, посмотрим на результат..

    так ли это, что чем лучше растяжка ног, тем их легче сделать огромными...

    Сергей подробно о видах растяжки тут писал
    http://powerbody.ru/showthread.php?t...F2%FF%E6%EA%E0
    (но далеко не полностью про ноги)
    от себя скажу, что нормальная растяжка невозможна, без помощи партнера!!


    к тому же по своим ощущениям,с помощью растяжки довольно хорошо можно разделить бицепс бедра, и ягодичные мышцы, особенно их нижнюю часть
    чтож, может кто выскажется по этой теме...?

    Добавлено через 3 часа 1 минуту
    вот еще некоторая оч хорошая инфа по растяжке, именно почти так я ее и начал делать:

    Упражнений может быть много и разных они везде описаны - это не проблема, проблема чаще в том, что не соблюдаются принципы растяжки, а это гораздо важней чем вид упражнения которое используется.

    А принципы таковы:

    1)растягивать необходимо расслабленные мышцы, если мышцу напрячь во время растяжки она ответит усиленным сокращением и мы получим встречный эффект, а то и гиппертонус на длительное время с возможными нарушениями подвижности в суставах;

    2)Конечности во время растяжки не должны "висеть" безвольно, в соответствии с принципом дуальности (инь-ян) и в соответствии с подтверждающими это научными исследованиями при напряжении мышцы, её антагонист(м-ца с противоположным действием) расслабляется, следовательно, если мы хотим растянуть поперечный шпагат,то во время растяжки необходимо напрягать мышцу, натягивающую широкую фасцию бедра, вследствие чего приводящая мышца будет расслабляться и, естественно растягиваться правильно. А если сказать проще, когда шпагат поперечный или складку(ноги врозь) растягиваешь, ноги надо выпрямлять и разводить в стороны своим собственным усилием, это, кстати, называется активная растяжка и она намного полезней и эффективней пассивной (это когда растягиваются под посторонним весом).
    Тоже по аналогии переносим на круппу антагонистов "четырёхглавая мышца бедра - полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра", ну и т. д...

    3)Уставшие ноги легче расслабляются, следовательно растягиваться очень хорошо после хорошей физической нагрузки.

    4)Полезно если смогли добиться естественной продольной вибрации мышц во время растяжки.

    5)На холодную - без разогрева растягиваться можно, а иногда и нужно, всё равно, если правильно давать растягивающую нагрузку то мышцы постепенно разогреваются сами.

    6)Лучше всего мышцы расслабляются после изометрической нагрузки, следовательно перед тем как растягивать, например, ишио-круральную или какую-нибудь другую группу мышц, необходимо сделать несколько подходов изометрического напряжения на эту группу мышц, после каждого подхода - растяжка. Фаза растягивания по времени должна в два раза превышать фазу изометрического(без изменения длинны мышцы) напряжения, растягивать расслабляющуюся мышцу не насильственно, а идя вслед за расслаблением.
    Этот метод имеет официальное название - Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ), косоглазые знали его веками, а в Европе его открыл чех Карл Левит, в Америке тоже, независимо от Левита кто-то его открыл, кто не помню.

    7)Растягивание мышцы более 30 секунд в одном подходе неэффективно, т. к. мышца за это время успевает адаптироваться, - необходимо прерваться, затем повторить подход.

    З.Ы. Сесть на шпагат дано не каждому, но значительно улучшить свои показатели может каждый.

    З.З.Ы. Чтобы бить удары в уровень своей головы не обязательно иметь хорошую растяжку, - достаточно правильной техники.
    Последний раз редактировалось Кент; 24.12.2006 в 02:09. Причина: Подряд идущие посты.
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  2. #2
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    вот еще инфа от Катлера... на любителя

    Тест Джея Катлера на четырехглавую мышцу бедра

    Джей Катлер знаток четырехглавых мышц. Он не только движется по жизни на двух самых безумных в мире колесах, но и знает точно, как правильно их тренировать, как отдыхать и как питаться, чтобы сделать ноги больше и сильнее. Вы знаете, что знает он? Джей Катлер часто появляется на страницах нашего журнала, так что вам может показаться, что вы знаете все, что необходимо знать о его тренировках. Хорошо, знатоки, докажите это. Возьмите карандаш и напишите тест о квадрицепсах, составленный Джеем. Не подглядывайте (Катлер выступает за строгий подход) и не переговаривайтесь (Катлер считает, что результаты будут говорить сами за себя.) Те, кто наберут 10 очков, получат оценку «отлично» и будут названы экспертами по четырехглавым мышцам Катлера. Остальные должны будут запомнить правильные ответы и отправиться в ближайший зал, где есть тренажеры на квадрицепсы.

    Вопрос 1
    Какие упражнения наиболее полезны для наращивания четырехглавой мышцы:


    А. растяжки ног
    Б. жим ног
    В. укрепление боковых частей мышц
    Г. приседания

    Ответ Катлера Г
    Ничто так не наращивает ваши четырехглавые мышцы, как приседания с большими нагрузками. Многие опытные спортсмены стараются по возможности уклоняться от этого упражнения по различным причинам, но я бы рекомендовал всем культуристам делать приседания. Используйте принцип пирамиды в сетах с большой нагрузкой от 6 до 8 повторов. Во время приседаний я ставлю ноги на ширине плеч и подкладываю под пятки десятифунтовые блины, чтобы сместить напряжение с мышц ягодиц на четырехглавые мышцы. Я ставлю ноги немного в обратную позицию. Я совершаю очень глубокие приседания и делаю паузу в начале каждого повтора, а затем сгибаю ноги до полного сокращения мышц. Я обычно добавляю нагрузку до пяти блинов с каждой стороны штанги.

    Вопрос 2
    Какое упражнение завершает тренировку с приседаниями Катлера?

    А. растяжка ног
    Б. жим ног
    В. наклоны в стороны
    Г. выпады
    Ответ Катлера А.
    Я начинаю с двух сетов на разогрев мышц по 15 растяжек, просто чтобы разогреть колени. Годы усиленных тренировок и больших нагрузок сказались на состоянии моих коленей, поэтому я хочу, чтобы кровь поступала к моим четырехглавым мышцам, приливала ближе к коленям, перед тем, как я приступлю к приседаниям и жиму ног. Приседания я тоже заканчиваю растяжкой в 4 сета. Таким образом, я на самом деле сосредотачиваюсь на каждом повторе и использую всю свою взрывную силу. С большой нагрузкой я выполняю от 6 до 8 сетов. Я стараюсь максимально растягивать свои мышцы, при этом мои стопы остаются в параллельном положении, при каждом сокращении я считаю до двух, сгибая ноги как можно сильнее. Затем после 6-8-ми повторов, когда я уже достигаю полного изнеможения, я снижаю нагрузку в два раза и пытаюсь выполнить еще 5 или 6 повторов на каждый сет. Таким образом, я выполняю 4 сета, и под конец тренировки мои ноги просто пронзает изнеможение.
    После растяжки на ноги, они действительно насыщаются кровью. Растяжки могут стать действительно прекрасным способом накачивания мышц, как и специализированные упражнения. Такой формы и проработанности моих четырехглавых мышц я добился во многом, благодаря растяжкам.

    Вопрос 3
    В дополнение к приседаниям и растяжкам на ноги, какие еще 2 упражнения Катлер включает в число обязательных для тренировок на четырехглавые мышцы среднего и продвинутого уровня?
    А. выпады
    Б. жим ног
    В. гакк - приседания
    Г. прыжки на скакалке
    Ответ Катлера Б и В.
    Я совершаю жимы ног каждую тренировку на четырехглавые мышцы, начиная с двух или трех сетов на разогрев по 10 повторов. Затем я выполняю 2 или 3 полных рабочих сета по 7-9 повторов. Я стараюсь опустить опору для спины как можно ниже, чтобы повторы получались как можно глубже, при этом мои ноги остаются в позиции на ширине плеч. Я очень быстро прохожу повторы, но иногда я делаю паузу в начале повтора и досчитываю до 1 или двух. Я всегда делаю полную растяжку и никогда не выполняю упражнение на половину или четверть. Полные повторы максимально способствуют росту мышц.
    Я также всегда делаю 2 или 3 сета гакк-приседаний. При этом мои ноги остаются на ширине плеч, ступни немного вывернуты в стороны. Я на самом деле стараюсь приседать как можно глубже и растягивать мои четырехглавые мышцы, сосредотачивая при этом свое внимание на развитии нижней их части рядом с коленями.

    Вопрос 4
    Правда или ложь?
    Катлер включает в тренировку на четырехглавые мышцы два типа выпадов.

    Ответ Катлера: Правда .
    Я делаю выпады с гантелями и штангой. Я совершаю выпады, стоя на том же месте и попеременно меняю ноги при каждом повторе. Я никогда не делаю выпады с продвижением вперед. Делая выпады, я наступаю на полную ступню так, чтобы как можно больше давления оказать на растяжение бедер. Эти упражнения помогают придать мышцам больший рельеф. Разница между выпадами с гантелями и штангой невелика, но со штангой я чувствую, что мои ягодичные мышцы больше напрягаются. С гантелями я достигаю большего растяжения мышц, потому что гантели свисают у вас по сторонам и как бы тянут вас вниз. Выпады с гантелями также более безопасны, поэтому лучше сначала сделать упражнения со штангой, когда у вас еще есть достаточно сил и энергии, а затем переходить к выпадам с гантелями.

    Вопрос 5
    При помощи меньше, чем сотни слов опишите, как Катлер сосредотачивается на накачивании внешней стороны бедер?

    Ответ Катлера:
    Я ставлю ноги в развернутую позицию, чтобы переместить напряжение на внешнюю сторону бедер. Я также считаю, что это самое удобное положение при выполнении таких упражнений, как гакк-приседания и жим ногами. Каждый может найти для себя позицию, в которой бы он чувствовал самое большое напряжение в четырехглавых мышцах, и для меня позиция, о которой я только что сказал, подходит лучше всего. Не помешает немного поэкспериментировать с упражнениями на ноги, потому что малейшие изменения в позиции могут сильно сказаться на том, насколько эффективно у вас будут накачиваться мышцы.

    Вопрос 6
    Правда или ложь?
    Катлер не особо любит делать приседания со штангой на груди

    Ответ Катлера: Ложь.
    Мне очень нравится тренажер Смита на приседания со штангой на груди. Я делаю такие упражнения в выворотной позиции и в среднем положении. Таким образом, я действительно стараюсь сосредоточиться на внешней стороне ног. Я делаю очень глубокие приседания, настолько глубоко, насколько это возможно. Тренажер Смита позволяет вам находиться в нижней позиции, напрягать ягодичные мышцы и бедра, а также сосредоточиться на четырехглавых мышцах, не заботясь о поддержании равновесия. Ваши ступы должны находиться четко под вашим торсом. Выставляя их вперед, вы переносите напряжение на мышцы ягодиц. Как и при других видах приседаний, мне нравится нагибаться в начале каждого повтора.

    Вопрос 7
    Если Катлеру так нравится приседания с нагрузкой, почему он их не делал в течение четырех лет с 1998 по 2002 год?

    Ответ Катлера:
    Единственная причина, по которой я не делал приседание в течение нескольких лет, заключалась в том, что мои бедра от этого сильно быстро росли, и мне хотелось, чтобы верхняя часть моего тела развивалась равномерно с нижней частью. Я снова включил в свою тренировку приседания, когда я готовился к Олимпии 2003. До этого у меня был перерыв с 1998 года. Я был рад снова вернуться к таким приседаниям. Мне нравится забираться под штангу и поднимать действительно тяжелый груз. После этих упражнений у меня заметно увеличилась внешняя сторона бедер, по которой меня все узнавали еще, когда я только появился среди профессионалов. Теперь, когда верхняя часть моего тела нагнала нижнюю, я снова могу спокойно развивать свои четырехглавые мышцы. Приседания также всегда способствовали одновременному накачиванию ягодичных мышц и увеличивали в размерах мои подколенные сухожилия. В целом приседания делают меня больше.

    Вопрос 8
    Какие два из следующих упражнений Катлер иногда добавляет в свою тренировку на четырехглавые мышцы?

    А. Сжимание на тренажере приведения.
    Б. фиксированные приседания
    В. Жимы ног по переменке
    Г. Приседания СиСи
    Ответ Катлера: А и В.
    Перед тем как я снова вернулся к приседаниям, я всегда включал в свою тренировку попеременные жимы ног и жимы на тренажере приведения. Время от времени я все еще занимаюсь на таком тренажере. Но при этом мне всегда нужно помнить о том, что при таких упражнениях у меня чересчур сильно может развиться верхняя часть внутренней стороны бедра, на которую этот тренажер как раз и работает. Теперь я больше сосредотачиваюсь на развитии внешней стороны бедер. Попеременный жим ног придает моим мышцам более четкий рельеф. Но эти упражнения опять же развивают внутреннюю часть бедер, к чему я сейчас не стремлюсь. При попеременном жиме ног сильно напрягаются бедра. Многие этого просто не осознают. Я стараюсь искать способы снижения нагрузки на бедра, чтобы полностью сосредоточиться на четырехглавых мышцах.

    Вопрос 9
    В дополнение к силовой тренировке, какие другие упражнения помогают Катлеру резко ускорить рост мышц ног?

    А. Танцы
    Б. Растяжка
    В. Упражнения на сердце
    Г. Ничего из выше перечисленного
    Ответ Катлера: Б.
    Я активный сторонник растяжек и считаю их обязательными при восстановлении сил и росте мышц. По сравнению с остальными культуристами я уделяю растяжкам больше времени и усилий. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я каждый день в течение 20 минут растягиваюсь после утренней тренировки. Моя жена Керри увлекается йогой, и она помогает мне придумывать разные способы растяжки. Я каждый день сажусь на шпагат, чтобы растянуть сухожилия и внутреннюю часть бедер. Чтобы растянуть свою четырехглавую мышцу, я притягиваю попеременно ступни ног к ягодицам.
    Дополнительно раз в неделю я прохожу нервно-мышечную терапию на глубокие слои тканей, при которой действительно прорабатываются мышечные волокна и освобождается фасция. Перед соревнованиями я дважды в день посещаю сауну, и там много растягиваюсь, потому что при высокой температуре и влажности мышцы более расслаблены, и вы можете их без большого напряжения лучше растянуть. Растяжки очень сильно помогают при восстановлении после тренировки, и делают ваши мышцы, суставы и сухожилия более гибкими, подготавливая их к следующей тренировке. Чтобы достичь максимального эффекта, уделяйте процедуре восстановления столько же внимания, сколько вы уделяете своим тренировкам.

    Вопрос 10
    Правда или ложь?
    Однажды Катлер сделал 120 повторов на приседание с нагрузкой в 225 фунтов, после чего потерял сознание.

    Ответ Катлера: ложь.
    Все эти безумные истории не про меня. Я перестал тренировать свои ноги, когда они стали чересчур большими, и я регулярно использовал по 7 пластин на каждую сторону (675 фунтов) при выполнении повторов приседаний, еще когда я был подростком. Но я никогда не испытывал надобности в том, чтобы перенапрягать свои ноги. В юности моя тренировка на четырехглавые мышцы состояла из базовых упражнений: приседания, жимы ног, гакк- приседания и растяжки.
    К счастью, четырехглавые мышцы – это одна из групп, которая у меня всегда в лучшей форме. Мне не нужно сильно напрягаться, чтобы заставить мои мышцы расти. А когда я прилагаю усилий больше положенного, тренируя эти мышцы, они становятся слишком большими.
    Дополнительный вопрос.
    Следует ли начинающим и спортсменам среднего уровня подготовки тренироваться также, как Катлер?
    Ответ Катлера: нет.
    Начинайте с растяжек на ноги, чтобы разогреть ваши колени. Затем, используя принцип пирамиды, нагружайтесь и выполняйте приседания, но делайте не меньше 6-ти повторов. Выполнять меньше повторов не имеет смысла, если только вы не хотите стать пауэрлифтером, а не культуристом. Далее выполняйте жимы ног. 3 или 4 сета на каждую ногу будет для начинающих достаточным. Спортсмены со средним уровнем подготовки могут дополнительно выполнить гакк-приседания. Просто придерживайтесь основных упражнений, выполняйте полностью повторы и работайте с полной выкладкой.

    инфа с сайта all-athletic.com
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  3. #3
    Продвинутый
    Регистрация
    10.12.2006
    Адрес
    Белый Свет
    Сообщений
    907
    Репутация
    39

    По умолчанию

    Спасибо,интересная информация.
    PS.
    Жаль только что подавляющее большинство статей опубликованых на форуме взято с популярных журналов и написано в американском стиле,и не расчитано на "советского" человека,а мы ведь здесь всё такие.Полно ведь литературы отечественных авторов(даже в интернете можно найти и скачать книги),надо только приложить минимум усилий и найти,правда большинство их расчитано на профессионалов,но у нас в физ вузах учатся ведь не гении,даже они кое чему научаются.
    Мне всё равно, что Вы обо мне думаете, я о Вас не думаю вообще

  4. #4
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    мляяяяяя.... 77 просмотров и один коммент...я шо, зря старлся?)))

    на самом деле тема может оказаться очень актуальной, тем более среди тех, кто достиг плато в росте ног...
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  5. #5
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию

    Леш спасибо, прочитать еще не успел, попозже прочту. ЧТо могу сказать Стрэйчинг реально стимулирует мышечный рост, подготавливает мышцы к нагрузкам, да и к тому же это просто приятно, когда имеешь красивое, сильное тело и можешь похвастаться, отличной гибкостью. Сам вот хочу по серьезному взяться за это дело, на шпагат сесть.
    Звон железа... Это музыка для меня.

  6. #6
    RIDDICK
    Гость

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Кент
    мляяяяяя.... 77 просмотров и один коммент...я шо, зря старлся?)))
    я сажусь на прямой шпагат.....если хорошо разогрецца то и на отрицательный.....вот только никакой связи между растяжкой и ростом ног я низаметил.....тем более нет связи с возможностью наносить удары ногами в область головы-делаю это уже как 20 лет.
    *********

    Ссылки запрещены!!!
    Последний раз редактировалось RIDDICK; 25.12.2006 в 03:11.

  7. #7
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    ва-первых, типя зас сслку ща подзатыльник дадут, ва-втарых, на шпагат ты садился ещед о занятия бб, так шо вполне мог не заметить, а вот те, хто ниможет садица, а потом начинают растяжку тренировать, те вполне замечают
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  8. #8
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Растягиваться стоит для сохранения функциональности мышц!
    Убрать излишнюю закрепащённость, увеличить подвижность!

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    23.12.2006
    Сообщений
    67
    Репутация
    1

    По умолчанию

    По тексту встречаются рекомендации делать растяжку где до, где после основных упражнений.
    Я слышал, что рекомендуется это делать только после основной тренировки.
    Любое разнообразие, если оно не связано с дополнительными энергопотерями, для мышц полезно, но не думаю, что эластичность уж очень сильно влияет на силу и объем, скорее здесь косвенные зависимости - улучшается кровоток и соответственно питание волокон.

  10. #10
    Продвинутый Аватар для Дохлый
    Регистрация
    08.12.2006
    Сообщений
    189
    Репутация
    46

    По умолчанию

    Растяжка...я постоянно растягиваюсь и до и во время трени...мне кажется чем длиннее мышца - тем она больше..и это не только ног касается..широчайшие тяну практически после каждого подхода, чтоб аж до задницы их чухать...

Похожие темы

  1. Растяжка на шпагат
    от SoDoit в разделе Я новичок!
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 17.04.2012, 15:37
  2. Растяжка
    от Arnowt в разделе Методики
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 17.07.2006, 09:24

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика