Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 26
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию Приседания на ящик

    Может кому нить будет интересно.
    Приседания на ящик – это самый эффективный способ достичь совершенства в приседаниях. Это, по-моему, наиболее безопасный метод приседа, потому что в нем используются не такие большие веса, как в обычных приседаниях.

    Прежде всего хочу сказать, - нет, они не нанесут вреда вашему позвоночнику, их не нужно делать с весом 400 кг на скамью высотой 60 см, не нужно падать на ящик, не нужно вставать сразу же после касания, также нет необходимости делать обычные силовые приседания перед соревнованиями. Не нужно наматывать наколенные бинты и натягивать лямки комбеза.

    Делая не менее 8 сетов по 2 повтора с короткими паузами между подходами, вы получите прибавку в 90 кг к вашим весам в обычных приседаниях. Двое из наших лифтеров закончили предсоревновательный цикл с весом 227 кг в 8 подходах по 2 повторения, работая с ящиком, позволяющим садиться чуть ниже параллели, и оба сели 315 кг на соревнованиях. Один из них выступал в категории до 110, другой – до 125. Два года назад, на своих первых соревнованиях тот, который в до 125 присел только 210 – неплохая прибавка!

    У приседаний на ящик есть много преимуществ. Одно из самых важных – восстановление. Так вы можете тренироваться чаще, чем делая приседания в обычном стиле. Оригинальные вестсайдовцы (из Калвер Сити, Калифорния) делают их трижды в неделю, что лично я считаю слегка экстремальным. Мы делаем их в день приседа в пятницу, и иногда в понедельник, чтобы укрепить бедра и низ спины для становой тяги. В Юта Джазз делают приседы на ящик опять же по причине более быстрого восстановления. Их тренер по силовой подготовке, Грег Шеперд, раньше занимался в Калвер Сити.

    Другая причина столь же важна. Известно, что во время приседа голень должна оставаться перпендикулярной полу. Приседая на ящик, вы можете отклониться еще дальше, т.е. так, что воображаемая линия, проведенная через вашу лодыжку и колено, будет указывать в направлении вашего туловища. Таким образом, вся нагрузка смещается на основные мышцы, участвующие в приседаниях – бедра, ягодицы, низ спины и бицепсы бедра. Это дает огромное преимущество.

    В-третьих, вам не нужно никого просить посмотреть, опускаетесь ли вы ниже параллели. Вы устанавливаете высоту чуть ниже пераллели один раз, и она все время остается такой. Я постоянно наблюдаю такою картину: чем с большим весом вы работаете, тем менее глубокими становятся приседы. Этого не произойдет, если вы будете приседать на ящик.

    Если ваши бедра слабые, работайте в широкой стойке с ящиком чуть ниже параллели. Если слабый низ спины – то же самой, в узкой стойке. В случае слабых квадрицепсов, приседайте на яшик до параллели. Если ваша мертвая точка находится на высоте на 5 см выше параллели (что часто встречается), работайте с ящиком, который позволяет приседать на 5 см выше параллели. Наши атлеты, преуспевшие в приседаниях, всегда работают с ящиками ниже параллели. Это позволяет им развить достаточную силу для преодоления «мертвых точек».

    Кроме всего прочего, приседы на ящик неплохо помогают в становой тяге, давая дополнительную нагрузку на бедра и спину. Ваша способность «срыва» штанги с пола значительно возрастет. Один из наших, Джерри Обрадович (125), прибавил в становой 22 кг за три месяца, делая дополнительно приседы на ящик в этот период, с 302 до 325 на национальном первенстве APF среди юниоров в 1994 году. Чак Вогелпол делал тягу только один раз в 8 недель, однако поднял 355 в категории до 110. Он основывал свой тренинг на широких приседаниях на низкий ящик высотой 25 см, и еще делал много обратных гиперэкстензий и тяг в наклоне.

    И все-таки, как же правильно делать это упражнение? Примерно так же, как и обычные приседания. Наполните легкие воздухом и напрягите мышцы живота. Разведите колени максимально в стороны, и, со слегка прогнутой спиной, приседайте назад, а не вниз, пока полностью не сядете на ящик. Сидя на ящике, держите напряженными все мышцы, за исключением сгибателей бедра. Расслабляя и затем напрягая сгибатели бедра, а также прогибая верх спины, «выпрыгивайте» из сидячего положения, чтобы развить достаточную стартовое усилие. Не забывайте, что садиться нужно вниз и назад, а не только вниз. Ваши бицепсы бедра значительно укрепятся, что весьма важно. Многие не знают, что бицепс бедра участвует в разгибании ноги. У некоторых атлетов, достигших выдающихся результатов в приседаниях большие квадрицепсы, у некоторых – нет, но у них у всех толстые бицепсы бедра в местах их соединения с ягодицами.

    Каким образом вы можете прикинуть ваш результат в обычных приседаниях, если вы делаете только приседания на ящик? Предположим, ваш результат в приседе на последних соревнованиях был 270 кг, и вы решили делать приседы на ящик. Допустим, вы можете сделать их с 250 кг, таким образом разница будет 20 кг. Если, скажем, за 4-6 недель вы увеличили свой рабочий вес до 260 кг, то можете расчитывать на следующих соревнованиях на 280 кг.

    Я рекомендую вам работать с весом 65-82% от вашего максимального результата в приседе на ящик определенной высоты. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не рассчитывайте рабочий вес от рекорда в обычном приседе, т.к. приседы на ящик выполнять намного тяжелее. Делайте 8-12 подходов по 2 раза с паузой между подходами 1 мин. Это серьезная нагрузка! Когда доберетесь до 82%, снизьте количество подходов до 6. Не работайте с весом больше 82%. После того, как доберетесь до 82%, можете попробовать взять максимум. Если вы готовитесь к соревнованиям, возьмите вес за 2 недели до них. Неделю перед соревнованиями работайте с весом 70%, 6-8 подходов.

    Такой тип приседаний – это тяжелая работа, но каждое отдельное повторение не должно выполняться на пределе. Не изматывайте психику, делая подходы. Мы выяснили, что оптимальное число повторений – 2, потому что большее число повторений может вызвать воспаление сухожилий. Кроме того, делая 12 подходов, вы сделаете 12 «первых повторений» за тренировку. Как-никак, первое повторение в походе является самым важным. Это значительно улучшит ваш соревновательный присед. Самые продвинутые из наших лифтеров больше всего выкладываются в первом повторении, и затем быстро устают, зато менее опытные лучше работают в последующих повторениях, потому что они используют первый повтор для того, чтобы дать телу «вспомнить» движение. По мере того, как они набираются опыта, они все лучше работают в первом повторе.
    Автор:Луи Симмонс
    Хотелось бы услышать Ваше мнение, по поводу таких приседов. Насколько действенны? Сколько подходов/повторений?Как часто выполняете такие приседы, да и выполняете ли вообще?
    Последний раз редактировалось Michell; 29.12.2006 в 07:22.
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  2. #2
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Инфа безусловно хорошая, но, 13kent, ты не мог бы автора хоть изредка писать?
    Просто Алёна

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна
    Инфа безусловно хорошая, но, 13kent, ты не мог бы автора хоть изредка писать?
    Это камень в мой огород? Я вроде всегда ну или почти всегда пишу автора
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Абсолютно, просто возможно хотелось бы посмотреть и др.работы авторов.
    зы сорри за офф-топ.
    Просто Алёна

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    10.12.2006
    Адрес
    Белый Свет
    Сообщений
    907
    Репутация
    39

    По умолчанию

    Я лично думаю что попой отталкиваться от ящика или скамейки не очень хорошо.У нас многие практикуют такой присед,на штанге вроде много висит,но я думаю обычный присед намного эффективней,тк надо самому тянуть штангу а не биться Ж об лавку и тем самым помогать себе.
    Мне всё равно, что Вы обо мне думаете, я о Вас не думаю вообще

  6. #6
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Лично я против ящика, хотя многие атлеты используют его, насчёт травмоопасности, сдесь можно поспорить.

  7. #7
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    у меня в зале в основном девушки так садятся....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  8. #8
    VIP Аватар для VITALY
    Регистрация
    15.04.2006
    Адрес
    Россия мать.
    Сообщений
    2,697
    Репутация
    283

    По умолчанию

    Никогда не использовал ящик, т.к. не видел в нём смысла, я приемлю только полные, глубокие приседы...
    VITALY
    Чем больше я поем, тем лучше я потренируюсь, чем лучше я потренируюсь, тем сильнее стану
    и всех победю!!!

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    23.12.2006
    Сообщений
    67
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Ящик отсекает инерцию, если делать через паузу, это как жать из нижней точки.
    Но как не приседай осторожно, позвоночник все равно страдает.

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    21.12.2006
    Адрес
    Башкортостан Туймазы
    Сообщений
    40
    Репутация
    0

    По умолчанию

    мне нравится присед на ящик тренирует чтоб уровень проходить а то я его нечувствую нифига уровень этот.

Похожие темы

  1. Приседания в тренажере Смитта
    от Чучундра в разделе Я новичок!
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 11.02.2013, 08:55
  2. Приседания в 16 лет.Нужен совет
    от Батырхан в разделе Я новичок!
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 24.07.2012, 16:20
  3. Приседания- Личная прога
    от shalexey в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 13.10.2009, 12:52
  4. Выносливость и приседания.
    от Алёна в разделе Спорт
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 14.11.2006, 17:13
  5. Приседания с нижней точки.
    от STAN в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 05.11.2006, 19:28

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика