Тема:

[Алёна]

Обнаружила у себя море информации о работе на рельеф. Думаю вы не будете против, если я постепенно выложу сюда всё это? Буду благодарна, если кто-нибудь дополнит.

Рельефные мышцы - без изнурительной диеты

Секреты мастерства
Итак, вам пришло время «подсушиться». Иногда вы просто чувствуете это. Мы, бодибилдеры, ведем интересный образ жизни. Большую часть времени мы сосредоточены на том, чтобы стать больше и сильнее, но иногда получаем странный импульс, заставляющий нас убрать весь жир и воду, и показать все те мышцы, над которыми мы так долго трудились. Последний раз я добивался великолепной формы в 1995 году. И хотя на соревнованиях Muscle Beach 4 июля 1997 года я достиг 85% от нее (именно тогда Майкл Невье сделал это фото), все же оставшиеся 15% с тех пор беспокоили меня более двух лет.

Я продолжал прогрессировать благодаря последовательному, разумному, интенсивному тренингу и огромному выбору современных пищевых добавок, представленных на рынке. Подрельефиться хотелось давно, но последним стимулом стало то, как выглядел главный редактор IRONMAN Стив Холмэн в свой 40-летний юбилей. Это вдохновило меня! Мне лишь немногим за 30. Я решился. Моя диета началась второго сентября.
Что-то подсказывало мне, что в этот раз я достигну той уникальной комбинации рельефности и объема, которая ускользала от меня все эти годы. Прежде всего, я должен оставаться «сухим», питаться «чище» и постоянно выполнять аэробную нагрузку - по крайней мере, пять раз в неделю. (Работа тренером в зале по шесть дней в неделю облегчает задачу.) Второе - я был уверен, что комбинация современных пищевых добавок увеличит скорость метаболизма и уберет жир, хотя я и не собирался опускаться ниже 3500 калорий в день. И я был прав.
Никаких соревнований на конец моей программы намечено не было, ну и слава Богу. Хотя они и дают ощущение необходимости и целенаправленности, но не оставляют права на ошибку. Не в лучшей форме в день соревнований? Очень плохо. Слишком долго в форме, начинаешь терять мышцы? Попытай удачи в следующий раз. Вместо этого моей целью было сфотографироваться у Майкла Невье еще раз, а также предстать перед объективом Джерри Фредерика для рубрики «Крутой тренинг«. (Уж очень мне нравятся эти тонированные фотографии!) Так получилось, что на 5 ноября были намечены съемки рекламного ролика поясов и перчаток для занятий с отягощениями, и режиссер хотел, чтобы я принял в них участие. Так что это число и стало запланированной датой достижения пиковой формы.

Как этот процесс закончился почти без боли? Должен вам сказать, что у меня быстрый обмен веществ, как у Стива Холмэна, и обычно мне не нужна аэробика, но только не в этом случае. Несколько недель и мой живот заплывал. Не будем обсуждать, какие предлоги я изобретал раньше, чтобы избежать ее. Напротив. Теперь я приобрел друзей благодаря аэробной работе, и научился любить ее. Я занимался на лыжном тренажере, все время слушая три диска Green Day, сжигая от 500 до 1000 калорий за тренировку. Я выполнял аэробную работу после тренировки с отягощениями и в выходные дни, иногда даже дважды в день. В моей диете не было ничего необычного. Я исключил мучные и молочные продукты, простые сахара, фрукты и фруктовые соки. К тому же, я никогда не смешивал жиры и углеводы за один прием пищи. Я ограничил прием крахмалистых углеводов, таких как рис и картофель, ел эти продукты только утром и после тренировки. Перед сном употреблял что-нибудь легкое с низким содержанием углеводов. Тренировочная программа не изменилась совсем, и я рад сообщить, что веса снизились лишь в упражнениях для груди.

Вскоре мой метаболизм совсем раскрутился. Я был постоянно голоден, хотя ел довольно много - 4-5 солидных приемов пищи в день, плюс 3-4 порции заменителя пищи или смеси казеина и сывороточного протеина.
Последние пару недель меня стало одолевать искушение включить в рацион немного сладких и молочных продуктов. «Я уже достаточно рельефен», - сказал я своей нахмурившейся совести. Когда подобные мысли стали вертеться в голове, я посмотрел на фотографию Стива Холмэна, выполняющего сгибания рук с гантелями, из рубрики «Тренинг, питание, рост» нашего журнала.

Было видно, насколько он рельефен. Глубокие впадины, разделявшие бицепсы, брахиалис и трицепсы, напоминали бездонные каньоны. Каждый раз, когда мне казалось, что я достаточно «сух», я смотрел на это фото и говорил себе: «Нет, парень, тебе есть еще над чем поработать».
Подошло время прибыть в студию Майка Невье, а на следующий день были назначены съемки у Джерри Фредерика. Пищевые добавки сделали свою работу, особенно ближе к концу. Спать стало трудно, я просыпался без причины (не считая случаев, когда меня будил мой новорожденный сын) и снова погружался в сон. Руки дрожали, мне было трудно сконцентрироваться. Еще бы, ведь я принимал иногда вдвое больше рекомендованной дозы. Вес снизился всего с 95 до 91 кг, но композиция тела подсказывала, что я набрал около килограмма мышц. Это был хороший результат!

Я вошел в такую форму, которую даже не мог себе представить еще пару лет назад, и все благодаря тяжелой работе, дисциплине и самопожертвованию в течение нескольких месяцев. Я понял, что мое мнение о самом себе, как о хардгейнере, подавляло меня и тормозило прогресс все эти годы. Совсем недавно, во многом благодаря знакомству со Скипом Ла Куром и его статьями, я начал понимать, что способен достичь гораздо большего с моим телосложением. Короче, я ожидал и требовал от себя большего - и получил это.

За день до встречи с Майком Невье я вытащил старую кассету с записью моих первых соревнований в 1989 году. Я смеялся. Я не только выглядел совершеннейшим мальчишкой, на мне было настолько мало мышц, просто не верится, что тогда я считал себя готовым выступать. Десять лет многое изменили. Теперь я мог вместить в себя двух тех Ронов из 1989 года. Настойчивость оправдала себя.

Съемки у Майка прошли хорошо, впрочем, как всегда. Я счастлив, что могу работать с таким мастером спортивной фотографии. Но все же, съемки в студии не идут ни в какое сравнение с работой для Gold’s в Венис, этой Мекке бодибилдинга. Хотя я и не мог составить конкуренцию профессионалам, которые бродили там, как короли джунглей, я был странно равнодушен к их телосложению. Раньше такого не наблюдалось. Было почти нереальное ощущение свободы, хотя брутальная боль от длительного позирования перед камерой возвращала меня к реальности. Двумя днями позже я снялся для рекламы, и диета была официально завершена. Я был так доволен тем, как все прошло, что начал оплакивать свою рельефность за день до ее исчезновения. Все хорошее рано или поздно заканчивается, пора снова расти.
Я рекомендую вам всем доставить себе удовольствие увидеть свою фигуру в наилучшей, подсушенной форме. Приносит огромное самоудовлетворение созерцать все эти вены и артерии, о которых вы знали, что они лежат где-то там, под слоем жира и воды. Многие из вас никогда не выйдут на соревнования, но это не причина, чтобы не попытаться привести себя в соревновательную форму, явив миру те победоносные мышцы, которые вы так упорно строили. Это еще один импульс к росту. Если вы с самого начала беспрерывно работали только «на массу и силу», вам обязательно нужно добиться рельефности. Не забудьте сделать фотографии, спрячьте их до того момента, когда ваша мотивация ослабнет и, взглянув на них, вы вспомните, что когда-то были похожи на сдобную булку.

И еще. Истощенное состояние вашего организма в конце изнурительной диеты послужит толчком для нового роста массы. Физиологически и физически вы будете готовы пережить такой рост, какого не было никогда, за исключением начального периода тренировок. Ну, убедил я вас? После рождения второго сына, достижение великолепной формы, было самым большим моим впечатлением в 1999 году. Я думаю, в этом году вы преподнесете себе такой же подарок. Удачной вам диеты!
IM Рон Хэррис (Ron Harris).

Подсушись!

Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.

Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».
Ч
то же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.

Обратный отсчет подкожного жира
Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек.
Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.

Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.

Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.

Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.

У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%.
Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.

Путь к поджарому телосложению

Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.

Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.

Аэробная составляющая

Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира.
Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах.

Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.

Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.

Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?

Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.

Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).

Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?

Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма.

Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.

Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.

Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания.

С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы.

Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров.
Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете.

IM Джерри Брэйнам Jerry Brainum

[Алёна]

Низкоуглеводное решение

Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.

Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.
Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.

Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.

Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.

Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.

И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.

Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина.
Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.

Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.

Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.
Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.

Пищевые добавки и низкоуглеводная диета. Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.

Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.

Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната.
Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.

Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.
Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы.

Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера

Первый прием пищи:
Омлет с сыром
3 крупных целых яйца
40 граммов сыра «Чеддер»
150-200 грамм говяжьей вырезки
Пищевые добавки
Рыбий жир
Мультивитамины
Мультиминералы
Второй прием пищи:
300 граммов куриных грудок без кожицы
Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
Пищевые добавки
Третий прием пищи:
Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде
Одна груша или другой низкогликемический фрукт
Антиоксиданты
Четвертый прием пищи:
200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле
Брокколи
Диетический напиток или чай со льдом
Пятый прием пищи:
300 граммов грудок индейки
Овощи
Вода или диетический напиток
Пищевые добавки

IM Джерри Брэйнам Jerry Brainum

[Алёна]

Как тренироваться «на рельеф»
вариант методики
Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего журнала и сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний IRONMAN, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.
В жизни любого бодибилдера наступает момент, когда наращивание массы становится ненужным, или же когда это наращивание заходит в тупик, то есть организм упорно сопротивляется повышению объемов основных групп мышц и общей массы тела. Этот момент у каждого наступает в разное время, в разные сроки после начала тренировок с отягощениями. Очень часто одним из методов, помогающих преодолеть это «плато» застоя, становится контрастная смена тренировочных режимов и задач. И чаще всего конкретным содержанием этой контрастности может послужить программа, направленная на достижение рельефности мускулатуры. Но это – не просто механический подход. При постановке этой задачи вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности мускулатуры.

Итак, благоприятствующие генетические моменты:
1) высокий темп обмена веществ
2) «обученность» организма переходу на жировые источники энергии для физической работы
3) тонкая кожа
4) благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц
5) высокий процент мышечной массы в композиции тела
6) хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса
Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:
1) замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов)
2) неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы
3) толстая кожа
4) невысокое количество медленносокращающихся волокон
5) низкий процент мышечной массы
6) низкая мотивация и зачастую элементарная лень

«Относительно неблагоприятные» - потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:
а) темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета
б) способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями
в) кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела
г) когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон
д) и конечно, для работы на рельеф нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей.
е) тренировки «кое как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.

О диете я хочу сказать отдельно. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, не сработает. Лучший эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – в конце статьи.
Сначала – общие рекомендации. Программу следует проделать в то время, когда вы сможете отдать ей полных два месяца без перерывов и пауз. Это не соревновательный режим тренировок, а промежуточный, именно для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться всего два раза в неделю.

Важное предупреждение: программу должны выполнять подготовленные атлеты, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» - это не равнозначные понятия.

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.
Программа упражнений на 2 месяца:
Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)
Комплекс 1
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс 2
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

Комплекс 3
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)
Упражнения 5 и 6 делать в суперсете
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

Комплекс 4
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс
Правила выполнения памп-сетов:
а) памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу
б) начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес
в) выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания
г) на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений
д) на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений
е) на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений

Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах.
Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!
Общие указания:
- работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей
- в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью
- паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты

В среду, а также в субботу или воскресенье:
- велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту

График наращивания длительности аэробной нагрузки:
1 неделя – 25 минут при ЧСС 100 ударов в минуту
2 неделя – 30 минут при ЧСС 105 ударов в минуту
3 неделя – 35 минут при ЧСС 110 ударов в минуту
4 неделя – 40 минут при ЧСС 115 ударов в минуту
5-6 недели – 45 минут при ЧСС 120 ударов в минуту
7-8 недели – 50-60 минут при ЧСС 125 ударов в минуту
Внимание: не менее часто атлеты «сдаются» и на аэробной работе, полагая ее скучной. Но иного пути для мобилизации и активного сжигания подкожного жира просто не существует. В конце этой программы, если вы ее выполните, вы будете обладателем достаточно «сухого» и мускулистого сложения, и главное – научите организм пользоваться жирами для извлечения необходимой ему тренировочной энергии.

Теперь, «на закуску», о самом вкусном – о диете. Избавьтесь от идеи, будто ваша прежняя диета, на которой вы растили массу, будет здесь приемлемой. Будут приемлемы только основные принципы, а сама диета должна слегка видоизмениться. Начнем с белков. Если вы не в состоянии обеспечить примерно половину всего суточного белкового ресурса за счет пищевых добавок, вам будет сложно добиваться «рельефности». Дело в том, что обычные белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, обезжиренные молоко и творог), даже с низким процентом жира, все равно «тащат» с собой немалую долю насыщенных жирных кислот. Так что запасайтесь двумя видами протеина – сывороточным изолятом и соево-молочным протеином, а также хорошим нерафинированным холодного отжима растительным маслом, которого можно использовать по 2-3 столовые ложки в день, чтобы компенсировать снижение доли животных жиров.
Диету нужно выстроить примерно так, как указано в моей статье о наращивании мышечной массы, но от одной трети до половины всех углеводов нужно заменить белками в том же количестве. Принцип примерно такой: чем больше у вас жировой массы, тем больше углеводов вы заменяете белками. Точнее не могу сказать – для этого нужен взгляд на конкретного человека и подсчет величины жирового массива, так что вам придется самим поэкспериментировать в течение начальной пары недель. Очень важно: пить воды нужно не менее 1 литра на каждые 100 г белка в суточной диете, то есть при потреблении 250 г белка вам следует выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Сывороточные изоляты следует принимать в перерывах между основными порциями пищи и сразу после тренировки, а соево-молочные или многокомпонентные протеины – на ночь. Для того, чтобы ваши белки хорошо усваивались, и поддерживали существующую массу мышц, в каждую порцию обычной пищи вы добавляете либо капсулированные, либо жидкие комплексные аминокислоты.
Далее – в дни, когда вы будете выполнять аэробную работу (см. выше), нужно все углеводы получать только из овощно-фруктовых источников, то есть никакого хлеба, макарон, любимого всем нашим народом риса и картофеля. Только белковые продукты, сырые овощи и фрукты. Должен упомнить еще об одной распространенной ошибке – использовании «гейнеров» при работе на рельеф. Тут два варианта: либо гейнеры, либо рельеф. Помните, что получение части энергии мы специально переориентируем на белки, чтобы максимально снизить возможность возникновения инсулиновой реакции и липогенеза. Однако и ощущения голода вы должны избегать всеми силами, потому что он – показатель того, что вы начинаете «поедать» собственные мышечные и другие белковые ткани. При аэробной работе используйте карнитин, в дозировке не менее 1000-1500 мг перед нагрузкой. Мой личный опыт использования Супер-сжигателя жира IRONMAN показал, что эта добавка позволяет мне работать в более высокой зоне интенсивности, но экономить на частоте пульса, а это означает, что вы будете за одно занятие сжигать больше жирных кислот, чем без карнитина. Еще одно замечание: в связи с потерей части жировой ткани и усиленным потоотделением вы будете испытывать относительную недостаточность в жирорастворимых и водорастворимых витаминах, так что не забудьте о хорошей поливитаминной и полиминеральной добавке.

В качестве контрольного момента используйте еженедельные измерения вашего веса тела и окружности талии. Вес тела не должен падать более чем на 0,5 кг в неделю. Если он падает на большую величину, то в вашем питании недостает белков и углеводов, либо нагрузка для вас превышает уровень адаптационного потенциала. Понятно, что белки вы должны получить из протеинов, а углеводы – из свежих овощей и фруктов. Окружность талии должна уменьшаться, и каждый сантиметр будет означать примерно 0,3 кг подкожного жира. Снизить нагрузку при необходимости можно, делая 1 и 2 комплексы не подряд, а через день. Тот же прием можно применить и в отношение комплексов 3 и 4, но произведите такую коррекцию всего на один цикл, чтобы дать возможность организму восстановиться, а затем снова переходите на плотный режим работы. Через пару недель снова можно сделать такой же «облегченный» микроцикл.

Последнее: что надо сделать до и после начала работы по этой программе.
До начала работы измерьте:
1) вес тела
2) все окружности в ненапряженном состоянии
3) по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
4) определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений
5) все это запишите
6) сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите
7) присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите
8) спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите. Это - данные на начало программы (исходные данные).
Ровно через 2 месяца сделайте такие же измерения (конечные данные), и вышлите мне на сайте или на почту. Последняя просьба: не заваливать мою почту и сайт вопросами о том, как выполнять то или иное упражнение. В вашем зале всегда найдется более опытный атлет, который понимает, о каком упражнении и стиле выполнения идет речь, так что пощадите наш трафик и время. Если даже это недоступно – в Интернете масса фотографий с описанием техники. Учитесь пользоваться этим справочным материалом. Писать нам можно – и я призываю к этому, но приглашаю писать по поводу своей реакции на программу, по поводу уточнений диеты, по поводу ощущений после тренировочного дня, а также возможных коррекций нагрузки, если вы чувствуете что-то неладное.

Всем удачи и до встречи.
IM Леонид Остапенко.

[Алёна]

В качестве введения, хотел бы сказать, что в этой статье я опишу методику, благодаря которой можно худеть, не мучая себя диетами, не напрягая свой организм аэробикой, в общем, без всего негативного, что обычно сопровождает этот тяжелый процесс.

Не торопитесь откладывать прочтение и со злостью жать Alt+F4. Нет, это не реклама, Вам не нужно ничего покупать, не нужно отправлять мне деньги. Все что от Вас требуется – это дочитать до конца, соль и топор, чтобы все-таки сварить кашу…

Как это бывает…

Рано или поздно любой человек сталкивается с проблемой лишнего веса, а проще говоря, с из-лишками жировых отложений. Как не странно этот момент наступает у всех в одно и тоже время – перед пляжным сезоном.

По моим наблюдениям существует 2 категории людей. Первая категория вспоминает об этом еще в начале весны, а потому начинает готовиться заранее, руководствуясь старой пословицей: «Го-товь тело весной, а одежду покупай осенью». Вторую категорию я ласково называю «Тайцы», по-тому как эта мысль их осеняет в июне, в результате они скупают все возможные таблетки и мио-стимуляторы, голодают весь месяц, а потом появляются на пляже в костюме старого слона…

Только из-за первой категории людей я заставил себя написать эту статью в начале весны, а не ближе к июню.

Кроме уважения к разумным существам, я обладаю другой важной чертой. Все что я пишу, опро-бовано (и не один раз) мной и доказало свою эффективность. Этот опыт обобщен и изложен ниже, поэтому сразу хочу предупредить теоретиков и других неразумных существ: «Лучше один раз вы-сушится, чем засорять мой ящик».

Понеслась…

Ну что ж, жребий брошен. Нам надо похудеть. Чтобы добиться цели, ее нужно установить. Целью не может быть само понятие «похудеть». Целью должно служить количественное выражение, на-пример, убрать 6 килограммов жира, сохранив мышечную массу. Для того чтобы определить ко-личество лишнего жира, достаточно воспользоваться калькулятором процента жира. Результат он дает приблизительный, но сейчас нет необходимости определять цель с точностью до грамма.

Кроме веса запишите свои антропометрические измерения на начало цикла, и повторяйте эти из-мерения каждую неделю в одно и тоже время. Т.е. еженедельно Вы должны измерять свой вес, объем груди, руки, живота на уровне пупка, ягодиц, бедра.

Итак, теперь мы знаем, что нам нужно сделать.

Аспекты.

Сложную проблему легче осветить, понять и решить, разбивая ее на составляющие, модули, ас-пекты. Также поступлю и я.

В процессе похудения можно выделить несколько наиболее важных аспектов, которые являются основополагающими. Положительный результат возможен только при учете всех аспектов.

Начнем рассматривать их по одному.

Ментально-мотивационный аспект.

Крайне важный аспект. Очень важно заложить основы еще до сушки, а потом подпитываться мо-щью убеждений и мотивации. Думаю, Вы все знаете о мощи убеждения и желания, и Вам не нуж-но рассказывать об исследованиях, где при одинаковом питании и тренировках, худели только те, кто действительного хотел этого и был готов к переменам со своим телом. Вы ведь разумные, по-этому ничего такого я Вам рассказывать не буду.

Должен предупредить, что мотивация прямо пропорциональна «весу» вашей цели. Если Ваша цель весит 3-4 кг жира, то для ее достижения понадобится меньше мотивации, чем если бы Ваша цель весила 12-15 кг.

Как это делаю я. При начале любого тренировочного цикла, не обязательно на рельеф, я проделы-ваю следующее. Я открываю чистый лист в своём тренировочном дневнике и пишу там, на что направлен цикл. Формулировка должна быть простой и понятной настолько, чтобы даже от одно-го слова у Вас в голове всплывала эта цель во всей своей красе. Например, на этот цикл я написал «Пресс».

Под направлением напишите то, чего Вы лишитесь, например, «я потеряю свои дряблые бедра, благо отвисший живот их скрывает» или «я потеряю сексуальное эмбарго со стороны женщин». Формулировки индивидуальны, главное, чтобы Вы это действительно в себе не любили, а лучше, чтобы ненавидели. От этого Вы будете отталкиваться.

После пишем то, что даст достижение этой цели. Формулировки могут быть сколь угодно слож-ными. Например, «когда я похудею, я точно не буду мучиться от высокого давления» или «ни од-на девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня» или «то, что я пожму хотя бы 50 кг, будет первой ступенькой по восстановлению порванных связок». Формулировки могут быть лю-быми, лишь бы они побуждали Вас к действию. Врядли гей напишет «ни одна девушка на пляже не сможет думать не о чем кроме меня», все индивидуально. Вы не должны стесняться, если эти формулировки результатов будут крайне эгоистичными и нарцисстическими. Вы делаете это для себя, поэтому в этом нет ничего страшного.

Если Вы не можете написать положительные эффекты достижения цели, либо Вы видите их смут-но, то поберегите время - займитесь чем-нибудь другим и начните это, когда по настоящему этого захотите.

Все люди разные. Некоторым, чтобы двигаться вперед, нужно отталкиваться от негатива, другим нужно тянуться к позитиву, а некоторые вообще отталкиваясь от негатива, тянуться к позитиву. Поскольку я не знаю Вас лично, придется прибегнуть к обоим способам.

Итак, мы заложили основу успешного цикла на похудение.

Прочитайте написанную в дневнике страницу. У Вас должны появиться определенные чувства, в идеале - это жгучее желание достичь поставленной цели, избавится от негатива, и получить пози-тивные результаты. Если Вы не испытываете желания достичь это цели, значит Вы что-то упусти-ли или не были с собой по настоящему откровенны, либо просто не хотите ее достигать. Попро-буйте повторить снова описанное выше.

Итак, теперь Вы знаете, сколько весит ваша цель, и Вы по-настоящему хотите ее достичь, перей-дем к делу.

Питание.

Питание мы, как разумные, спланируем заранее, и будем менять в зависимости от происходящих изменений.

Для начала определимся с тем, СКОЛЬКО мы можем есть. Это «сколько» измеряется в ккал и за-висит от Вашего веса. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправлять-ся или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:

СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.

Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».

Есть пара примечаний по поводу количества пищи:

Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы – женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то ко-эффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.
Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.
Третье. Уровень похудения именно такой: базальный уровень минус 200 ккал. Не надо отнимать 400-500 ккал, это ничего не ускорит, а возможно даже затормозит.

Зная сколько мы можем есть, давайте поговорим о том, когда есть. Поскольку Вы крайне разум-ные индивидуумы, я не буду рассказывать о проведенных исследованиях, в которых были выяв-лены наиболее оптимальное «разнесение» калорий по приемам пищи для наилучшего сохранения мышечной массы. Раньше я об этом догадывался на уровне подсознания, сейчас же очкарики до-казали мои догадки.

Итак, оптимальным для потери жира и сохранения мышечной массы является такое разнесение ккал:

Завтрак: 15% ккал от суточного рациона.
Обед: 35% ккал от суточного рациона.
Полдник: 15% ккал от суточного рациона.
Ужин: 35% от ккал от суточного рациона.

Не думаю, что стоит напоминать, что завтрак – это прием пищи через 0,5 – 1 час после пробужде-ния. А ужин – прием пищи за 1,5 – 2 часа до сна. В промежутке – обед и полдник через равное время. И это именно так. Помните, я говорил, что не придется мучиться диетами, и это именно так, пусть глупые пингвины, желающие похудеть за неделю, не едят за 10 часов до сна. Нормаль-ными людьми движут другие мотивы.

Теперь разберемся с тем, из чего должен состоять суточный рацион. Вы, конечно, догадались, что он должен состоять из белков, жиров и углеводов, их еще называют микронутриентами. Все пра-вильно, но каково должно быть соотношение? Оно зависит от человека, но опять же полагаясь на опыт и умных очкариков, зададим границы, в которых Вы можете варьировать свой рацион для подстройки под себя любимого.

Белок: 35-40% ккал от суточного рациона (в 1 грамме белка 4 ккал).
Жиры: 15-20% ккал от суточного рациона (в 1 грамме жиров 9 ккал).
Углеводы: 35-45% ккал от суточного рациона (в 1 грамме углеводов 4 ккал).

Теперь возникает резонный вопрос о том, какое процентное соотношение микронутриентов долж-но быть во время приемов пищи. Старайтесь, чтобы все микронутриенты присутствовали, не обя-зательно, чтобы они были как-то определены количественно, главное, чтобы Вам было комфорт-но. Некоторые, например, тренируются с утра, а потому им будет комфортней с утра получить больше углеводов для того, чтобы нормально потренироваться. Единственное, чего делать нельзя – это составлять прием пищи только из углеводов или белка. Микронутриенты должны присутст-вовать, а соотношение выбирайте в зависимости от жизненных ситуаций.

По поводу питания я рассказал все наиболее важное, остался только один вопрос: «ЧТО можно есть». Ответ будет еще проще, чем вопрос: «ВСЕ!». Нет, это не шутка. Многие говорят о том, что нельзя есть сладкое, жирное, мучное. Это ложь против человечества. Можно есть все, но с одним условием – Вы должны есть столько, чтобы укладываться в «уровень похудения», Ваш рацион должен быть разнесен по формуле «15%-35%-15%-35%», а соотношение микронутриентов «40-15-45».

Это довольно просто. Но есть пару нюансов, которыми я бы хотел с Вами поделиться.

Первое. Углеводы. Безусловно, можно все 300-400 г углеводов получать сахаром или плюшками, но гораздо комфортнее получать эти углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом. Объясню на примере. У Вас ограничен бюджет и стоит вопрос о приобретении телевизора. По-скольку бюджет сильно ограничен, то купить вы можете только один и только раз в 3 года. Перед Вами два телевизора одинаковой стоимости, но есть важное различие. Первый проработает 3 го-да, а второй только полгода, но при покупке второго перед Вами целый час будет выступать кло-ун. Грубо говоря, покупая первый, Вы получаете надежную вещь на многие года, а, покупая вто-рой, Вы покупаете развалюху. Зато у Вас целый час будет хорошее настроение.

С такой же дилеммой сталкиваются желающие похудеть. С одной стороны минутное удовольст-вие от заварного пирожного с другой – комфортное и сытое состояние в течение 2-3 часов после гречки. Выбор за Вами, но прежде чем Вы выберете гречку, найдите таблицу гликемических ин-дексов продуктов. «Руки…Найдется все!».

Второе. Жиры. Старайтесь набирать суточную норму жиров из источников растительного проис-хождения. В идеале это оливковое масло или орехи.

Третье. Белок. Нас интересует белок только животного происхождения. Забудьте сою и белок из колбас. Нас интересуют только белок из продуктов, которые ели наши предки и предки наших предков. Это же касается и всякого рода протеинов. Дело не в идеологии или характере, дело в Вашем комфорте. Сравните стакан жидкости с разведенным протеином, в которой содержится 50 г белка и большую добротную, обжаренную куриную грудку под соусом. Выбор опять же за Ва-ми, но чтобы цикл проходил комфортно желательно получать белок из продуктов животного про-исхождения, таких как филе куриное, яйца, творог нежирный, кефир нежирный, постная говядина и т.д. Если же Вы вегетарианец, то Вам остается только посочувствовать.

Зная ответы на все вопросы по питанию, Вы можете спланировать свой рацион. В дневнике запи-шите выбранные продукты, из которых будете получать углеводы и белок. Далее, зная «уровень похудения», мы пишем, сколько данных продуктов мы можем съесть, сохранив при этом пра-вильное соотношение микронутриентов. Мы специально не учли жиры на раннем этапе, потому как ими будет «играть», добавить их всегда можно, а вот убавить проблематично. Если Вы дос-тигли нужного количества белка и углеводов, то самое время откорректировать жиры. Если их получилось больше нормы, а, следовательно, и количество калорий превысило «уровень похуде-ния», значит, Вы взяли в качестве источников белка жирноватые продукты. Это просто исправить – попробуйте взять менее жирные продукты. Если жиров не достает, а белок и углеводы в норме, то оставшееся количество жиров «доберите» из оливкового масла или орехов. На крайний случай из подсолнечного нерафинированного масла.

Осталось самое простое – разнести по приемам пищи полученное количество еды. Подобное пла-нирование рациона следует выполнять при каждом изменении веса на 3 кг.

Разобравшись с питанием, перейдем к силовому тренингу.

Силовой тренинг.

Этому аспекту я отдаю очень важную роль. Помните, наша цель не просто похудеть, а потерять эндцать килограмм жира и сохранить максимум мышц.

Для начала отвлечемся и подумаем, что является показателем прироста или уменьшения мышц?
Разумеется, изменение метаболизма, но такую вещь довольно тяжело определить и правильно ис-толковать, потому что на метаболизм влияет множество факторов.

Старым и проверенным способом является изменение силовых показателей. Сейчас я говорю о чистом изменении силовых показателей при неизменно хорошей технике. Т.е. если силовые пока-затели при уменьшении веса тела не упали, значит, мышцы сохранены в полном объеме, или если при увеличении массы тела силовые показатели не выросли, то о росте мышечной массы говорить не приходится.

Встает вопрос о том, как сохранить силовые показатели на недостаточном питании. Нас интересу-ет именно силовой тренинг, как гарантия сохранности мышечной массы, а не средство для поху-дения. Это различие очень важно, потому как люди, не видящее этой разницы выходят из цикла похудения намного слабее и с меньшим количеством мышечной массы, чем люди, видящее и по-нимающе её.

Не помешает вспомнить, что организм «держит» ровно столько мышц, сколько ему нужно для жизни. Грубо говоря, если человек не будет физически напрягаться, то мышц будет столько, сколько нужно, чтобы нажать на кнопку лифта и открыть холодильник, даже если этот человек генетически одарен. Если же человек раз в 3 дня тренируется с отягощениями, то мышц будет ровно столько, чтобы выдержать текущую нагрузку плюс немного для подстраховки.

Теперь выстраивается четкая картина. Становится понятно, что показателем сохранности мышц являются силовые показатели, а организм поддерживает только то количество мышц, которое не-обходимо для того, чтобы выдержать нагрузку. Вывод из всего прост: для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку, а силовые показатели лакмусовая бумажка по которой можно судить об успешности борьбы за мышцы.

Но в мире нет идеальных ситуаций. Наша ситуация также не идеальна. Нас ограничивает количе-ство калорий, вернее их недостаток. Это риск, что недостаток калорий повлияет на нас, и мы не сможем выполнить прежнюю нагрузку. Поскольку мы разумные существа, то не стоит бежать прятаться, а тем более забывать об этом риске. Мы можем его снизить.

Вот несколько примеров снижения этого риска.

Пример первый. В дни силовых тренировок прием пищи перед тренировкой должен содержать больше углеводов за счет других приемов пищи, чем этот же прием пищи в другие дни.
Пример второй. Дни силовых тренировок и аэробных нужно разнести по разным дням.
Пример третий. Если аэробная нагрузка задействует определенную часть тела, например ноги, то ее не стоит проводить в день, предшествующий силовой тренировке ног.

Даже при максимальном сокращении риска минимальная потеря мышечной массы неизбежна. Главное минимизировать эту потерю. Судить будем по нашей «лакмусовой бумажке». Процесс потери мышц можно считать минимальной, если в месяц вы теряете 1-3 повторения в 3х рабочих подходах для верха тела и 3-5 повторения в 3х рабочих подходах для ног.

Объясню на примере. Верх тела. Допустим на начало цикла вы могли выжать 90 кг на 8 раз в каж-дом из 3х подходах. Если через месяц вы пожали 90 кг 7 раз в 3 походах, то можно считать, что потеря мышечной массы минимальна. Исключением являются подтягивания. Мне удается сохра-нять количество повторений в течение всего цикла, максимальные потери были 3-4 повтора в 3х рабочих подходах за 3 месяца.
Для ног немного другие законы. Это не значит, что потери мышц больше, чем для верха, просто большинство аэробных нагрузок загружает ноги, поэтому приходится тренировать их на фоне утомления, отсюда и небольшое снижение количества повторов. Если в приседе Вы потеряете 3-5 повторения в 3 рабочих подходах за месяц, то считайте, что вы удачно справились с задачей со-хранения мышц ног.

Когда мы разобрались с пониманием и основой силового тренинга в цикле на похудение, стоит поговорить о конкретных методиках.

Может показаться, что это сложный вопрос, но на самом деле мы на него уже ответили. Ключом к правильному тренингу является фраза «для поддержания прежнего уровня мышечной массы нам нужно поддерживать прежнюю нагрузку».

Я не знаю индивидуальные особенности каждого человека, поэтому не буду советовать какие уп-ражнения делать. Я дам Вам более надежный и полезный совет. Возьмите свой тренировочный дневник, пролистайте его пару циклов назад. Определите цикл, в котором использовалась наибо-лее удобная для Вас программа тренировок, которая дала наибольший результат и не вызвала травм, содержала наиболее удобные упражнения. Это и будет Вашей программой тренировок на этот цикл.

Правда придется сделать легкую поправку на количество повторов. В рассмотренном выше при-мере выдуманный атлет жал 90 на 8 в 3х подходах, в его случае потери 1-3 повторений в 3х под-ходах за месяц – разумная потеря. Но если вы привыкли работать в 3 подходах на 3 повторения, то потеря 3 повторов – довольно существенная потеря. Поэтому не забывайте делать поправку на свое количество повторов.

Как видите у Вас огромный выбор программ и упражнений, главное, чтобы эта программа была базовой и не содержала неудобных упражнений. Единственное, в чем я Вас ограничу – количест-во повторов. Берите количество повторов, которое Вам удобно делать на массе, не нужно брать другое количество ни 12, ни 15, если Вам психологически лучше делать 5 повторов в 3х подхода – делайте, если 3 повторения – пожалуйста, 6 – 8 тоже не вызовет проблем. Помните, тренинг - за-лог сохранения мышечной массы, а не средство для похудения, не нужно делать много всего, без перерывов и со смешными весами – помните, мы настолько большие, насколько большую нагруз-ку можем выносить. И точка отсчета – рабочие веса на начало цикла. Стремитесь к ним, и вы со-храните всю мышечную массу. Чем дальше от них, тем меньше шансов удержать мышцы.

Если Вы привыкли отдыхать между подходами 3-5 минут – пожалуйста, торопиться не стоит, серьезный вес – серьезный отдых, не гоните, главная цель силовой тренировки – стремиться к уже показанным результатам. Напоминайте об этом себе перед каждой тренировкой. Не добавляйте упражнения на пресс, если Вы этого не делали раньше. Если Вы тренируетесь в тяжелом базовом стиле, т.е. разумный гуманоид, то на фоне усталости можете получить слабое звено в лице стаби-лизирующих мышц. Поэтому не делайте ничего, чего не делали в удачном для себя силовом цик-ле. В процессе Вы, возможно, захотите убрать некоторые упражнения, например гиперэкстензии, икры, пресс, чтобы сэкономить силы для наиболее важных упражнений, задействующих наи-большее число мышц. В условиях недостатка калорий Вам нужно научиться разумно ими распо-ряжаться, чтобы наиболее эффективно их потратить для удержания мышечной массы. Вспомните пример с телевизорами. Хорошенько проработать икры, пресс и внешний пучок Вы всегда успее-те после цикла похудения, а вот потерянные килограммы мышц с бедер и спины вернуть будет тяжелее, намного тяжелее.

По тренингу вроде все, хотя нужно сказать маленькую, но очень приятную для нас вещь. Сразу после силовой тренировки невозбраняется и даже поощряется небольшое количество быстрых уг-леводов. Немного, значит действительно немного. Бисквитный торт или литр пива – это много. Немного – это грамм 200 сока 100% или сырок глазированный.

Теперь у Вас есть мотивация, спланировано питание и тренировочная программа.

Аэробная нагрузка.

Как я и обещал, Вы не будете испытывать дискомфорт ни на одном этапе. Вы сами этого действи-тельно хотите, Вы можете, есть вкусную и сытную пищу, не замечая крошечного недостатка ка-лорий (200 ккал это 2 конфетки), Вы тренируетесь так, как Вы привыкли и так, как Вам действи-тельно удобно. В аэробном аспекте я тоже сдержу слово. Никакого дискомфорта.

Итак, прикинем бабки. На данный момент у Вас ежедневный дефицит составляет 200 ккал за счет пищи. Поскольку я не знаю, сколько и как вы тренируетесь, то возьмем придуманного атлета. По-скольку мы обращаемся к придуманному атлету уже второй раз, думаю, стоит его назвать. Назо-вем его Зигмунд. Зигмунд тренируется 2 раза в неделю, делая порядка 3-4 базовых упражнений в 3 рабочих подходах на каждой тренировке. Тратит при этом порядка 500-600 ккал на каждой.

Итак, получается, что общий дефицит будет составлять 500+500+7*200=2400ккал.

Безопасное похудение составляет 0,4-0,5 кг жира в неделю. Это порядка 3500 ккал. Зигмунд без труда вычислит, что ему еще нужно потратить 1100-1200 ккал, чтобы достичь оптимально уровня жиросжигания и комфортно худеть назло «Тайцам». Это число назовем «аэробной составляю-щей».

Теперь нам нужно выбрать вид аэробной нагрузки. Выбор этот я оставляю за Вами, кто как не Вы знает, что ему комфортнее делать. Главное, чтобы эта нагрузка уложилась в «аэробную состав-ляющую» и не мешала поддерживать мышцы силовыми тренировками.

Расскажу о своей особенности. Бег мне не подходит, даже трусцой. Но если посмотреть, то можно увидеть, что расход при беге трусцой – 500 ккал/час, а при быстром шаге в гору с маленьким ук-лоном порядка 350 ккал. Я сделал вывод, что лучше я буду ходить 1 час вместо 40 минут бега, за-то буду делать это с удовольствием, да и колени целей будут.

В общем, теперь Вы выбираете вид аэробной нагрузки, но не забудьте учесть, что ресурсы у Вас ограничены. Возможно, выбрав спринты, даже через 1 день отдыха Вы не сможете нормально приседать, а от долгого плавания подтягиваться или приседать. Всегда думайте о стратегической цели, совершая тактические решения.

Я глубокий сторонник похудения не через голодания. Многие переходят на голодный паек, и по-этому похудение ассоциируется с голодом. Моя ассоциация со словом «похудение» - «актив-ность». Не обязательно зацикливаться именно на аэробной нагрузке. Вполне можно одну аэроб-ную тренировку заменить другим видом активности, например, можно чаще убираться дома или ходить за продуктами пешком, часто заниматься сексом, сходить, наконец, с ребенком на каток или погулять в парк, сходить в поход со старыми друзьями или сплавиться с ними по реке на раф-тах. Помните, что тратить калории нужно с умом и максимальной пользой, худея, можно полу-чить гораздо больше, чем привлекательное тело. Если Вы выработаете в себе подобное отноше-ние, Вы каждую весну будете ждать с нетерпением.

Ну а теперь вещь, которую Вам нужно знать обязательно. Большинство аэробных нагрузок чело-век выполняет стоя. Если до этого Вы вели малоподвижный образ, проводя лишь силовые трени-ровки, то не торопитесь сразу брать большую по длительности и интенсивности нагрузку. Иначе Вы рискуете «пошатнуть» свой позвоночный столб, что выразится в болях в колене, бедре, пояс-нице, грудном отделе позвоночника и даже в шее. Особенно это касается людей с плоскостопием. Если приводить пример, то классическим бы был пример с Обломовым. Если бы этот уважаемый человек проникся бы прогрессивными идеями и стал бы вести активный образ жизни, то скорей всего он бы заимел серьезные проблемы с позвоночником.

С этим я лично столкнулся и грешил на что угодно, только не на длительную аэробную нагрузку с самого начала цикла. Симптомами был боли в правой ступне, позже боль появилась в бедре, в ни-зе спины, между лопатками и, наконец, шее. Почувствовав дискомфорт, я сходил к мануальному терапевту и теперь даю более щадящую нагрузку.

Если Вы страдаете плоскостопием и вели до этого малоподвижный образ жизни, то крайне осто-рожно выбирайте вид аэробной нагрузки. Идеальным выходом было бы использование велотре-нажера и другие виды аэробной нагрузки, где не приходится перемещаться в пространстве само-стоятельно, исключением является плавание. Предупреждены, значит вооружены.

Теперь, когда Вы выбрали частоту и тип аэробной нагрузки, возьмите тренировочный дневник и запишите туда свое решение. Взяв во внимание силовые тренировки, расположите аэробные так, чтобы они минимально влияли на них.

Теперь немного о нюансе, касающегося аэробных тренировках. Я говорю об интенсивности. Мно-гие советую считать пульс или еще что, но это как обычно – пудра на мозги. Я дам Вам более простой и действенный совет. Давая аэробную нагрузку, Вы должны чувствовать учащенное сердцебиение, потоотделение, но Вы не должны ощущать недостаток кислорода, это принципи-ально важный момент. Если начинаете задыхаться – уменьшите темп, восстановите дыхание и продолжайте дальше.

Мы подготовились под завязку, разобрались с питанием и тренировками, теперь пора обратить внимание на всякие мелочи, ведь, как известно, именно в них кроется профессионализм.

продолжение....

[Алёна]

Мелочи.

Я специально вынес это в отдельный аспект, чтобы не загромождать ими основные аспекты, чтобы Вы не потеряли за деревьями лес.

Начнем с витаминов. Учитывая, что Вы ограничены в углеводах, то возможность получить все витамины и минеральные вещества в полном объеме из обычной пищи становится невозможным.
К тому же в этот период Вы будете испытывать еще больший уровень физической нагрузки, чем раньше, поэтому совет принимать качественный поливитаминный комплекс является очевидным.

Кроме того, интенсивное потоотделение практически каждый день может лишить организм солей, поэтому советую принимать половину терапевтической дозы солесодержащих препаратов, например «Аспаркам» или пить минеральную воду.

У каждого человека есть особенности, например я не могу есть большинство фруктов – пищевая аллергия, так вот некоторые люди могут почувствовать ослабление иммунитета. Если это про-изойдет и это будет объективно, т.е. Вы это себе не внушаете, то думаю, стоит принимать имму-ностимуляторы, например эхинацею в настойке или капсулах и/или комплекс витаминов A, C, E + селен. Я не пробовал лично иммуностимулирующие продукты молочной промышленности, не буду называть названия, но думаю все поняли. Если они действительно работают, то это будет приятным дополнением на завтрак.

Во время цикла Вы можете заметить легкую заторможенность. Это нормально, в этом нет ничего страшного. Я решаю эту проблему крепким кофе с утра. Можно принимать другие стимулирующие вещи, например, настойку радиолы или левзеи. На меня они влияют слишком сильно, а по-тому я прибегаю к кофе, но и им не стоит злоупотреблять, т.к. он может скрывать признаки перетренированности, поэтому будьте внимательны к своему организму. В случае если у Вас нет необходимости проявлять чудеса умственной деятельности, то ничего стимулирующего принимать не стоит. Этот же совет касается энергетиков и жиросжигателей.

Жиросжигатели. Думаю, каждый хочет ускорить этот процесс, подключив жиросжигатели. Если Вы действительно хотите этого и располагаете лишними денежными средствами, после покупки продуктов и качественных витаминов, то полный вперед. Покупайте, но при этом следуйте всем остальным советам и рекомендациям, сами по себе жиросжигатели не достигнут Вашей цели. Да-же если они не будут работать, то эффект плацебо пока еще никто не отменял. Если углубляться в тему жиросжигателей, то можно заметить, что жиросжигатели, содержащие эфедру (Soda Codifolia или Ma Huang) были запрещены и сняты с производства. Причина банальна – в Америке множество людей умерло от подобных добавок. Но умерли они не потому, что это вещество крайне опасно, совсем нет. Помните, я Вам говорил, что есть так называемые «Тайцы», которые обычно хотят все в 2-3 раза быстрее и едят при этом в 5-10 раз больше таблеток, чем прописано. Это фактор номер один. Кроме того, половина Американцев имеют не просто лишний вес, а ожирение. Разумеется, сердце у них либо очень слабое, либо с дефектами. А подобные добавки заставляют сердце биться чаще, поставьте мотор от мопеда на грузовик, педаль в пол, вот поэтому и запретили эти добавки, на рынке Вы их не встретите. Сейчас рынок жиросжигателей состоит из добавок, которые к таковым можно отнести с большой натяжкой. Я бы назвал их «энергетики». В их состав входит куча компонентов, призванных повысить тонус и психическое состояние человека. Поэтому если Вы испытываете очень большую необходимость быть в сверхтонусе, например, Вы менеджер в крупной компании или будущий соперник Каспарова, то думаю, стоит приобрести и попробовать. Только не забудьте исключить кофеин из своего рациона, потому как эти добавки обязательно содержат большую дозу кофеина, и не принимайте их после 16.00. Повторюсь, не ожидайте от них волшебного жиросжигающего эффекта и не полагайтесь на них полностью, забывая о питании и аэробных упражнениях. К чему я Вам это все говорю? К тому, что это лучше узнать от человека, который их не продает.

Кроме легкой заторможенности, которая встречается не у всех и не всегда, Вы, вероятно, столкне-тесь с еще несколькими интересными моментами.

Первый момент – это физическое влечение к сладкому. Обычно это проявляется в первые две не-дели. Главное это явление правильно истолковать. Объясню на примере. Те, кто служил в армии, скорей всего помнит, что после дембеля влюбляешься едва ли не в первую встречную. Причина проста. У человека есть желание и нереализованная программа продолжения рода. Вот он и кида-ется на самую близкую (в плане расстояния между объектами) девушку, причем ему действитель-но будет казаться, что он ее любит и хочет, даже если она едва похожа на человека. Тоже самое делает наш организм. Первые недели, испытывая легкую нехватку калорий, он требует пищу. Но ему, как и солдату, нужно то, что быстрее всего он сможет переварить и усвоить (девушки, без обид). И это, конечно, быстрые углеводы, т.е. сладкое и мучное. Поэтому Вам хочется именно сладкое, Вам не нужен рис или говядина или девушка, которая врядли еще не вышла замуж. Со временем организм привыкает к легкой нехватке и восполняет её самостоятельно (солдатскую те-му оставим в стороне на время) из жировых отложений. А потому через 1-2 недели это чувство пропадает. В любом случае, если Вы с этим столкнулись – не спешите покупать маленькое пи-рожное, истолкуйте желание организма правильно, это как при воспитании ребенка, не нужно ид-ти на поводу. Если уж не можете себя сдерживать, то фрукты будут хорошим выходом, только не забудьте учесть их.

Второй момент – холодные руки. При легкой нехватке калорий организм обогревается не в пол-ной мере, а потому Вы можете мерзнуть, когда остальным тепло. Учитывайте этот момент, соби-раясь с утра на работу или учебу. По неосторожности можно простыть или застудить подруге грудь, в любом случае холодные ноги не приведут ее в восторг. Но красота требует жертв.

Третий момент касается силовых тренировок. Легкая нехватка калорий может привести к легким нарушениям координации во время тренировки, поэтому следите за техникой и настраивайтесь перед каждым подходом на правильную технику. Живите только этим подходом и не отвлекай-тесь. Сохраняйте правильную технику, и Вы сохраните здоровье.

Вы наверняка обратили внимание на то, что я советую есть 35% суточных калорий за 2 часа до сна. Думаю, это подходящее место, чтобы сказать, почему это эффективно в деле борьбы за со-хранение мышц. Этим мы убиваем 2 зайцев. Во-первых, мы ложимся спать сытыми, а значит, мы сможем нормально выспаться, а значит, восстановится как психически, так и физически. Во-вторых, восстановление мышц происходит во время сна, в то же время в кровь выбрасываются гормоны, это самое подходящее время, чтобы восстановить мышцы и связки. А как организм бу-дет это делать, если в крови нет питательных веществ? Поэтому мы и едим за 2 часа до сна доста-точное количество животного белка и медленных углеводов, чтобы за ночь восстановить мышцы, связки и выспаться.

Ну, раз затронули тему сна, рассмотрим ее окончательно. Эта тема достойна выделения в отдель-ный аспект, настолько она важна. В цикле на похудение Вы должны высыпаться. Это так же важ-но, как питание и силовые тренировки для мышечной массы. Люди Вы грамотные и наверняка знаете, что при недостаточном количестве сна кровь кишит катаболическими гормонами, которые «съедают» мышечную массу. Кроме того, во время сна вырабатывается множество анаболических гормонов, которые крайне важны и нужны. Чтобы убедиться в этом – посмотрите на нынешнее поколение парней, которые все время тусуются по ночам. Налицо отсутствие анаболических гор-монов в организме – узкие плечи, тонкие кости, узкая челюсть и голос как у Витаса. Так вот, чтобы не пищать как человек-жаба в конце цикла – высыпайтесь.

Пара мелочей, касающихся питания после аэробных и силовых тренировок. После силовой трени-ровке можно позволить себе быстрых углеводов, например, стакан сока. Это подавит катаболиче-ские гормоны, разрушающе мышцы, поэтому в этом случае быстрые углеводы нам помогают. По-сле аэробной нагрузки идеальным питанием будет преимущественно белковый продукт, например творог или яйца или куриная грудка.

Думаю, этих мелочей достаточно, по ходу цикла Вы будете замечать индивидуальные мелочи. Обязательно фиксируйте их в дневнике, например, Вам легче всего крутить педали велотренаже-ра, если думаете о проблеме глобализации. Эти мелочи и дополнят шаблон, который я описал выше. Но мелочи для того и существуют, чтобы отвлекаться на них, когда сам процесс идеально поставлен. Будет неправильно думать об иммуностимуляторах, когда Вы еще не поставили питание и тренировки и когда такой проблемы еще не существует.

Главные аспекты, такие как питание, тренировки, мотивация и отдых, решают 90% успеха похудения. Мелочи решают 10%. Погнавшись за 10% успеха, Вы рискуете потерять 90%. Будьте благоразумны.

Вход.

Нельзя просто так, с разгону, взять и «бросится» худеть. Это чревато дискомфортом и плохим на-строением. Входить в цикл нужно плавно, чтобы организм не чувствовал назревающего меро-приятия по потере жира.

Для входа будем использовать то, что помогло мне сгладить неприятные ощущения. К такому ва-рианту я пришел не сразу, но эксперименты стоили того, чтоб это понять.

Итак, первую неделю цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и облегченную аэробную (т.е. половину от намеченной длительности).

На второй неделе мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную нагрузку.

На третьей неделе мы уменьшаем уровень калорий на 200 до «уровня похудения», выполняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

Вот так выполняю вход я. При этом я чувствую себя очень комфортно. Некоторым может потре-боваться еще одна ступень, чтобы плавней адаптироваться к аэробной нагрузке.

Очень важно не входить слишком быстро, потому как даже на этих ступенях Вы все равно будете худеть на 0,5 килограмм жира. Первые килограммы уходят быстрее, не нужно перегорать на них, сосредоточьтесь на последних – именно они самые трудные.

Выход.

Жизненно важным является вопрос правильного выхода из сушки. Правильный выход гарантирует, что Вы не наберете несколько килограмм жира обратно.

Итак, цикл закончен. Цели достигнуты. Жир потерян, мышцы сохранены, в течение всего цикла было сухо и комфортно. Если сразу после цикла начать силовой цикл или дать неделю-две отдыха, то от такой хорошей жизни организм начнет запасать жир обратно. Но если медленно «воз-вращать к жизни» организм, то это Вам не грозит.

Допустим, на этой неделе в воскресенье цикл заканчивается. Отлично. Но не время устраивать банкет по этому поводу. Мы опять садимся за дневник и планируем. Достигнутыми результатами будем радоваться после выхода, а пока планируем.

Для начала опять считаем свой базальный уровень – это наша точка отсчета. Продукты и процентное соотношение микронутриентов оставляем тем же, а вот распределение по приемам пищи меняем на схему «35%-15%-35%-15%». Эта схема оптимальна для удержания веса.

Для выхода из цикла используем ту же стратегию, что и для входа, только наоборот.

На первой неделе после цикла мы увеличиваем уровень калорий на 200 до базального уровня, вы-полняем прежнюю силовую нагрузку и полную аэробную.

На второй неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий, выполняем прежнюю сило-вую нагрузку и облегченную аэробную нагрузку (т.е. половину от намеченной длительности).

На третьей неделе после цикла мы едим базальный уровень калорий и выполняем прежнюю сило-вую нагрузку.

Всю четвертую неделю я отдыхаю и наслаждаюсь жизнью.

Так делаю выход я, Вы же можете растянуть выход на 4-6 недель. Кроме того, Вы можете сохра-нять аэробные нагрузки после цикла на похудение, если решите какое-то время (например, полгода) сохранять форму и не переключаться на массонаборные циклы.

Жизнь.

Есть одна вещь в жизни, которая меня бесконечно раздражает. Вещь эта касается книг. Так вот раздражает меня то, что автор, имея докторскую степень, пишет теорию, забывая подкреплять это примерами из жизни. Причина раздражения проста – ты все знаешь, все понимаешь, но приме-нить в жизни это не можешь. Почему не можешь? Потому как у тебя нет жизненного опыта применения этих знаний, чтобы ты мог его обобщить и использовать. В этом случае прочтение чужо-го опыта помогает сформировать свою стратегию решения конкретной проблемы.

Чтобы не вызывать подобное раздражение у Вас, я на примере Зигмунда, в красках, опишу среднестатистическую ситуацию и помогу Вам выработать стратегию. Без этого, основы, описанные выше, будут жемчужинами в раковинах, а нам нужно колье.

В этом поможет нам Зигмунд. С Фрейдом он схож только тем, что большое значение уделяет сек-суальной составляющей жизни.

Итак, жил был Зигмунд. Зигмунду 24 года. Он занимается с отягощениями в течение 4 лет. И вот однажды решил прорельефится перед пляжным сезоном. Дело было в марте. Как раз заканчивался силовой цикл и он решил, что следующий цикл будет на рельеф.

Зигмунд всегда отличался педантичным отношением к тренировкам, а потому фиксировал все в своем дневнике.

Когда силовой цикл закончился он сел за дневник и записал его результаты на конец цикла. Он записал свой вес, антропометрические измерения, силовые показатели на конец цикла. Далее он записал свое мнение по поводу прошедшего цикла, чего он добился, какие уроки вынес, и что можно было бы использовать в дальнейшем.

Подведя черту, он начал планирование будущего цикла.

Первой его мыслью было: «Отдохнуть после силового цикла». И это было правильно, поэтому он так и записал «10 дней отдыха». В эти 10 дней он планировал не заниматься, есть столько, сколько хочет организм, не впихивать лишнего, но и не голодать, налечь на фрукты и восстановится психически.

Потом он открыл новую страницу и написал, что цикл на рельеф, название выбрал символическое «Женская виагра». Зигмунд – здоровый мужик, но ведь женщин сильно привлекает не только си-ла, но и прочерченный пресс, и в этом он видел мотивацию. Помимо этого он записал то, что ему не нравится в себе, а потом то, что он хочет получить по завершению цикла. Записи были откро-венны и побуждали его к действию. Он знал, что это важно.

На следующей странице он записал все свои нынешние показатели. На начало цикла он весил 94 кг. Не будем приводить его антропометрические показатели, просто скажем, что он их измерил и записал. По этим показателям он посчитал процентное содержание жира. Он установил, что хотел бы свести процентное содержание жира до 10%, что позволило бы ему иметь очерченный пресс. Разницу было посчитать не трудно. Лишними оказались 6 кг.

Так он и записал: «Убрать 7 кг, сохранив мышечную массу на прежнем уровне».

Далее он просчитал свой базальный уровень калорий ( 94 * 2,185 * 14 = 2875ккал).
Нашел «уровень похудения» ( 2875 – 200 = 2675ккал).
Далее он определил оптимальное соотношение микронутриентов:
40% белка – 15% жиров – 45% углеводов. Нужно было решить простую математическую задачу:
40% ккал – X ккал белка
100% ккал – 2875 ккал.
X = (40*2875) / 100 = 1150 ккал, что давало Y грамм белка.
Y = 1150 / 4 = 287,5 г белка (поскольку в 1 г белка 4 ккал).
Аналогично он посчитал количество углеводов. Оказалось нужно потреблять 323 г углеводов.
Считая жиры, он учел, что в 1 г жиров 9 ккал, а потому получил 48 г жиров.

Зигмунд был опытным атлетом, а поэтому знал, что в дни силовых тренировок ему нужно чуть больше углеводов, чем в дни аэробных нагрузок, а потому для дней силовых тренировок посчитал микронутриенты в немного другом соотношении, 35% белка – 15% жиров – 50% углеводов.
В итоге получилось количество микронутриентов в граммах для дней с силовыми тренировками.

Теперь он разнес калорийность по приемам пищи:

Завтрак: 15% калорий = 430 ккал.
Обед: 35% калорий = 1000 ккал.
Полдник: 15% калорий = 430 ккал.
Ужин: 35% калорий = 1000 ккал.

Зная, что силовые тренировки у него после завтрака, он решил, что в этот день с утра большую часть пищи будут составлять комплексные углеводы, чтобы он мог нормально тренироваться. Обед будет сбалансирован по всем микронутриентам, а полдник преимущественно белковый. Ужин будет содержать все микронутриенты.

Для остальных дней все приемы будут сбалансированы по микронутриентам.

Оставалось малое - определится с продуктами и их количеством. В качестве источников белка был выбраны проверенные продукты – куриное филе, нежирный творог, яичные белки, нежирный кефир или молоко, нежирный творог, постная говядина.

С источниками углеводов было сложнее. Он открыл таблицу гликемических индексов и выбрал те продукты, которые был ему доступны и в тоже время имели низкий гликемический индекс. Он остановился на нежирном кефире, нежирном йогурте, яблоках, апельсинах и гречневой каше.

Зная содержание микронутриентов в каждом из выбранных продуктов, он посчитал, сколько и ка-кой продукт он может съесть, а потом разнес их по приемам пищи в соотношении «15%-35%-15%-35%».
Из тренировочного дневника он выписал последнюю тренировочную программу и рабочие веса на конец цикла. Она была следующей:

Понедельник.
1. Жим лежа 3х6
2. Приседания тяжелые 3х6
3. Подтягивания без веса 5х10-12
4. Скручивания 1х50
5. Гиперэкстензии 1х30
6. Подъем ног 1х20

Пятница.
1. Жим стоя 3х6
2. Приседания легкие 3х8
3. Подтягивания с весом 3х6
4. Скручивания 1х50
5. Гиперэкстензии 1х30
6. Подъем ног 1х20

Зная недостаток калорий от питания и от силовых тренировок, он посчитал, что для похудения в 0,5 кг/неделю нужно еще тратить 1000 ккал в неделю. Этот расход он разделил между тремя аэробными тренировками на велотренажере длительностью 1 час.

Все было спланировано, но Зигмунд, как опытный атлет знал, что сразу входить в сушку с недос-татком в 200 ккал калорий не стоит. Поэтому он предусмотрел первую вводную неделю, когда он будет есть базальный уровень калорий, тренироваться с прежними весами, а аэробику делать в половину намеченной длительности. Эта неделя нужна ему для адаптации к новому режиму тре-нировок. В течение этой недели, он уже похудел на 0,5 – 1 кг, т.к. первые килограммы уходят бы-стрее, не будем акцентировать внимание на то, чем в действительности они являются. На второй неделе он решил не убавлять калорийность, но выполнять всю аэробную нагрузку. На третьей не-деле он вышел на рабочий уровень, понизив ежедневную калорийность на 200 ккал.

Далее идет непосредственно сам цикл, в ходе которого были определенные изменения, связанные с особенностями Зигмунда. Не будем придумывать ему трудности, просто скажем, что он варьи-ровал главные аспекты, опираясь на самочувствие.

В течение всего цикла, он мужественно держал спланированный рацион, держал прежнюю на-грузку в силовых тренировках и выполнял все запланированные аэробные тренировки, прослушав при этом все альбомы U2.

Раз в две недели он устраивал себе отдых. Как правило, эти дни выпадали на субботу и воскресе-нье. В эти дни он ел на 200 ккал больше своего базального уровня. При изменении веса на 3 кг он пересчитывал свой рацион.

Поскольку все было блестяще спланировано, никаких сюрпризов не было, а под небольшие изменения он подстраивался и подстраивал своё питание. Он терял по 0,5 кг в неделю, сохраняя при этом комфортное самочувствие. Через 14 недель Зигмунд достиг своей цели, ровно к намеченному сроку.

Было бы неправильно закончить на этом. Перед ним встала проблема выхода из цикла, т.к. он боялся, что по неаккуратности наберет обратно пару лишних килограмм.

Тут, как всегда, помог здравый смысл. На следующей, после завершения цикла, неделе он принимал то количество пищи, которое соответствовало базальному уровню, при этом имеющееся количество пищи пересчитал на 4 приема в соотношении «35%-15%-35%-15%» и стал питаться в таком соотношении. На второй неделе он убрал половину длительности аэробных нагрузок. А на третьей убрал их совсем.

Заключение.

Ну вот, пожалуй, и все, что я хотел до Вас донести. Искренне надеюсь, что эта информация и опыт поможет Вам. Когда я собирался худеть в первый раз, я наткнулся на такое множество противоречивой информации, что голова шла кругом, а ощущение неуверенности просто съедало ме-ня. Во многом из-за тех ощущений я пишу это сейчас. Потом у меня появился опыт, и цикл на по-худения перестал меня пугать. Я стал планировать его также как и силовой цикл, и что самое за-бавное, все получалось так, как я планировал. Я худел ровно на 0,5 кг в неделю, при этом живот уменьшался на 0,5 см. Я даже мог определить прошла ли неделя, измерив живот или вес. Сейчас я даже не думаю об этом, не переживаю, все идет своим чередом. Люди всегда боятся неизвестнос-ти, поэтому в этой статье я хотел поделиться не только своим опытом, но и частичкой уверенности, частичку уверенности которой так не хватало мне в свое время. Так говорят многие, но я счи-таю, что если благодаря этой статье на одного счастливого и уверенного человека станет больше, то затраченное время себя оправдывает.

Напоследок хочу сказать, что похудеть до кубиков пресса легко, для этого не нужны таблетки и дефибриляторы в виде бабочек, не нужно голодать, для этого не нужно ничего кроме Вашего желания. Возьмите и сделайте это, не сомневаясь ни минуты, получайте удовольствие от своей активности, делайте дела, на которые у Вас не хватало времени, смотрите, как из неделю в неделю Ваше тело меняется к лучшему, выступают вены, прорисовывается живот, этот процесс очень приятен и захватывающ, иногда Вы будете себя ловить на мысли, что меняется не только тело, просто захотите этого, возьмите и сделайте!

Насколько бы Вы удивились, если бы через 3 месяца увидели бы все кубики пресса на своем животе?

Автор: Тимиргалин Марат

[Алёна]

( посвящается худеющим женщинам)
Половина женщин мечтает похудеть,
а половина – уже не мечтает

Неудачи, постигающие людей, пытающихся сбросить лишний вес, во многом обусловлены огромным количеством мифов, существующих в обществе. Что я имею в виду? Чтобы понять это выберите из ниже перечисленных продуктов те, что ведут к ожирению и поэтому непригодные для диеты направленной на сброс жировых отложений: рис, мясо, гречневая крупа, мед, мюсли, яйца, творог… ну и, пожалуй, хватит. К сожалению, я знаю Ваш ответ (по крайней мере, большинства из Вас). Уверен, что без тени сомнения Вы исключили из списка мясо и яйца, признав гречку, рис, мед незаменимыми при диете. Это абсолютно не верно. Питаясь такими продуктами как рис, гречневая крупа или не дай Бог мюсли (а ведь многие действительно устраивают такие диеты) Вы только растолстеете, (ниже я объясню почему). К сожалению, когда говоришь об этом людям, они зачастую отказываются верить. Трагичность ситуации заключается в том, что большинство не имеет даже базовых познаний в физиологии и диетологии, соответственно делают ложные выводы, а чаще их им просто навязывает несметное количество рекламы средства массовой информации. Те же мюсли выдают за «полноценный диетический продукт», а отдельные нахалы осмеливаются заявлять, что они способствуют похуданию!!! К сожалению, похудеть с их помощью не удастся, потому как мюсли содержат большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом, это же относится и к рису. На самом деле мюсли - это напичканная сахаром фигня, которая легко может добавить Вам, дорогой читатель, жировые наросты на боках и заднице. С другой стороны еще в 60-х гг. прошлого века, многие бодибилдеры «сгоняли» огромные количества жира на одном лишь только мясе (нежирном) и примитивном протеине на воде. Хотя это крайность, но она хорошо показывает, что употребление мяса вопреки расхожему мнению, не ведет к ожирению.
Вегетарианство – еще один предрассудок. Разглагольствования на тему, как употребление мяса вредит здоровью - всего лишь миф. Этим мифом удачно воспользовались продавцы сои, «отгрохав» этому растению гениальную рекламу. С одной стороны я восхищаюсь этими ребятами – раньше соевый белок использовали как подкормку для свиней, а теперь на его основе «бадяжут» соевое молоко, колбасу, котлеты и т. д., которые продают по цене превышающей стоимость оригинального продукта. Я не случайно употребил слово «продают», так как настоящая стоимость соевых продуктов иная. Дело в том, что сырье для их производства (соя), по отношению к мясу стоит копейки, поэтому идея внушить людям, что соя может заменить мясные продукты, могла придти в голову только настоящего гения рекламного бизнеса. Благо для этого были все предпосылки, мол ученые установили, что соя содержит большое количество белки. С полной уверенностью скажу, что чисто вегетарианский рацион приносит больше вреда чем пользы и приемлем только для людей которые ведут малоподвижный образ жизни. Возможно (подчеркиваю, возможно) им удастся получить необходимый набор аминокислот из белков растительного происхождения, но людям занимающимся спортом (даже и не надейтесь избавиться от жира без физической нагрузки) или занятым на работе, связанной с физическим трудом (строитель к примеру) НЕОБХОДИМЫ белки животного происхождения.
Витамины. Вдогонку теме о вегетарианстве развею один из мифов о витаминах. По какой то причине многие люди считают, что витамины содержатся только в растительной пище. Витамины бывают разные, одни из них содержатся в пище растительного происхождения, другие – в пище животного происхождения. Чтобы окончательно развеять «миф о витаминах» приведу следующий пример: витамином С, который стал собирательным образом всех овощей и фруктов, очень богат такой субпродукт как печень.
Тренировки. В этой области так же невероятное количество предрассудков, в частности один из них это мнение что для того чтобы похудеть необходимо тренироваться каждый день, причем по несколько часов. Так вот, это не просто миф это бред!!! Или еще есть сказка о том, что тренировки с отягощениями (бодибилдинг), которые являются неотъемлемой частью моей программы, ведут к импотенции. Это ещё больший бред чем каждодневные тренировки, поскольку рост мышц во многом обусловлен количеством мужских половых гормонов в организме, проще говоря если бы занятия с отягощениями угнетали их секрецию (выработку) мышцы не смогли бы расти. Импотенция наступает лишь вследствие приема андрогенов (т.е. синтетических мужских половых гормоны), да и то при длительном применении в неумеренных дозах, а непосредственно бодибилдинг только стимулирует выработку мужских половых гормонов в организме. Но, тем не менее, нет ни какой нужды женщинам опасаться занятий с «железом», считая, что они сделают их мужеподобной. Это лишь еще один миф, а те мужеподобные существа, которых мы можем видеть на конкурсах по женскому бодибилдингу, «вырастают» только при помощи анаболических стероидов. Запомните, дорогие женщины, что Ваш организм не даст себя так переделать. К счастью, подобные предрассудки возникают не со зла, а из-за скудоумия и любой здравомыслящий человек может их легко вычленить. Существуют и другие, что порождаются недостаточной квалификацией, опытом т. н. тренеров и еще рядом причин. В этих мифах обычному человеку разобраться трудно. Но я Вам в этом помогу. Тренингу так же будет отведена целая глава.
Еще один миф – мнение, что нужно сбрасывать не более 2-3 кг. В месяц. И здесь вроде бы есть разумное зерно, ведь это мнение основывается на утверждениях врачей. Для человека который желает, как говорят бодибилдеры, «зарельефиться» или для того кто имеет небольшие проблемы с жировыми отложениями (5–10 кг.), такой темп потери веса действительно оптимален. Тому две причины. Во первых, это не приносит дискомфорта, поскольку нет необходимости в серьезных ограничениях в питании. Но самое главное не приводит к потере мышечной массы (помните, что Ваша цель не сбросить вес как таковой, а убрать ЖИР т. е. сделать свое тело как на картинке). Но человека, у которого 20-30 лишних килограмм, перспектива терять подобный жалкий мизер в месяц просто обескураживает.
Что меня больше всего раздражает, так это вера людей в какую либо чудодейственную таблетку или снадобье, съев которое человек станет красавцем писанным. Запомните, ни одна таблетка не сделает Ваше тело красивым и мощным если Вы будете просто лежать на диване (хотя лежание на диване тоже часть моей программы, причем очень важная! И это не шутка.). Конечно, существуют специальные пищевые добавки (об этом далее), облегчающие борьбу за крутое тело, но сами по себе они ничего не дадут.
Массаж. Опять же, эта процедура никоем образом не способствует похуданию. Это относится и к ручному массажу и к т. н. миостимуляторам, которые сейчас во всю рекламируют на телевидение.
Мнение о том, что эффективные тренировки возможны только в дорогом фитнесс-центре при грамотном сопровождение личного тренера – так же ошибочно. Качественную тренировку можно провести и в полуподвальной качалке, а уж аэробикой можно заниматься и дома.

Часть 2
РЕКОМЕНДАЦИИ

При сбросе веса необходимо поддерживать сухую мышечную массу, теряя жир. Поэтому, необходимы тренировки с отягощениями. Причём, выполнять нужно ТОЛЬКО базовые упражнения – ПРИСЕД (жим ногами), различные жимы и тяги (особенно становую тягу), и в ОСНОВНОМ со свободными отягощениями, т. е. со штангой и гантелями.
Продолжительность тренировки не должна превышать 40 мин, включая разминку.
Количество подходов и повторений можно НЕМНОГО (!) увеличить, по сравнению с тем что необходима на этапе набора силы. Немного – это означает не более 12 повторений и не более 6 подходов.
Тренироваться таким образом (коротко, интенсивно и выполняя ТОЛЬКО (!) базовые упражнения) необходимо не более 2-3-х раз в неделю. К примеру, выполняя только присед, жим лёжа и тягу в наклоне, на первой тренировке, а жим из-за головы, подтягивания и становую тягу на второй тренировке. Причём присед и становую тягу необходимо выполнять ОБЯЗАТЕЛЬНО! Самое главное - веса, которые Вы используете, должны оставаться НЕИЗМЕННЫМИ, т. е. Вы должны терять собственный вес, а вес штанги должен оставаться прежним. Даже и не мечтайте о том чтобы увеличить свою силу на этапе сброса жира, это просто невозможно. Сжигание жира, и рост мышц – это два разных процесса, (анаболизм и катаболизм, т.е. синтез ткани и её разрушение), которые практически не «уживаются» в организме в одно и тоже время. Конечно, если у Вас это получиться, я буду только рад. НО всё же, если веса не растут, то не отчаивайтесь, поскольку на этапе сброса жира это нормально
Таким образом Вы тренируетесь 2-3 дня в неделю, не более.
Ещё два раза в неделю, необходимо выполнять интервальный тренинг.
Что это такое - «интервальный тренинг»
Этот вид физической активности также является важной составляющей программы. Он заключается в чередовании нагрузки высокой интенсивности и низкой интенсивности, т. е. работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Выполнять интервальный тренинг можно где угодно: в бассейне, на стадионе, на улице и т. п. Возьмем, к примеру, стадион. Интервальный тренинг выполняется следующим образом: Вы пробегаете длинные отрезки беговой дорожки с максимальным ускорением, а короткие – проходите пешком. Этот вид физической активности очень мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями. Я не устаю повторять, что наше тело очень сложная машина, и попытки усовершенствовать его без соответствующих знаний приведут в лучшем случае к перетренированости. Поэтому всегда необходимо отдавать себе отчёт, что и зачем вы делаете и сами должны выбрать вид физической активности, приемлемы в данный момент. В виду, того, что интервальный тренинг менее интенсивный вид нагрузки чем силовые тренировки, его можно выполнять чуть более продолжительное время. Что означает это «чуть», Вы сами должны определить, но 1 ч - это предел!!! И помните, после такого рода нагрузки, пот с Вас должен, в прямом смысле слова, течь рекой. Помните так же, что если Вы жертвуете интенсивностью в пользу продолжительности тренировки, то Вы совершаете ошибку. Самое главное интенсивность!!!
Почему мы выбираем интервальный тренинг?
Ведь действительно, многие советуют выполнять аэробику с целью избавления от жировых отложений. И логика здесь казалось бы есть, ведь когда вы просто делаете неинтенсивную работу (прогулка пешком или на велосипеде, лёгкий бег и т. п.), организм использует жир в качестве источника энергии. А когда выполняется интенсивная работа (спринт, молниеносная серия ударов предельной силы, подъём штанги в низком и среднем количестве повторений) организм использует в качестве источника энергии креатин фосфат (КФ) и гликоген (запасённые внутри мышцы энергетические субстраты). А если жир не используется, то нагрузка бесполезна, так ведь? НЕТ!
Жир НЕ используется время выполнения ИНТЕНСИВНОГО упражнения по двум причинам:
а) чтобы произвести из жира энергию его надо окислить (пережечь), а для этого естественно, нужен кислород, которого не хватает (нагрузка слишком велика, и соответствующие системы организма не в состоянии доставить достаточное количество кислорода).
б) Жир хоть и содержит много энергии (1 молекула жира содержит в два раза больше калорий, чем 1 молекула белков или углеводов), но он не может обеспечить достаточно быстрый выход мощности, как КФ или гликоген (т.е. выход энергии на 1 молекулу кислорода, при использовании жира меньше). Или если уж совсем просто – жир сравним с углём, а КФ с порохом. Всему своё место – если заряжать в патроны уголь или (не дай Бог) топить паровой котёл паровоза порохом, ничего хорошего не получиться. К чему это я всё? Мы выяснили что жир не используется во время интенсивной нагрузки. Но сразу после нагрузки ситуация меняется.
Конечно, за время силовой тренировки вы сожжёте меньше калорий, чем за тоже время, но занимаясь аэробикой (ходьба, лёгкий бег и т. д.). По крайней мере, так свидетельствуют учёные. Но есть ряд нюансов, говорящих в пользу интенсивных тренировок (в частности силовых). Во-первых, преимущества в затратах калорий при аэробике не такое уж большое. А во-вторых, расход калорий указывается за одну минуту (ккал/мин). Но как выполняется силовая нагрузка? Сделал подход, потом сидишь – отдыхаешь пару минут (спешить нельзя!). А при аэробной нагрузке, необходимо постоянно двигаться. Но и это ещё не всё. Самое интересное начинается после тренировки.
Когда вы делаете аэробную работу (легко бежите), то тратите энергию. Остановились – не тратите (за исключением энергии на жизнеобеспечение организма). А вот после интенсивной тренировки, происходит т. н. посленагрузочное потребление калорий. Т.е Вы лежите на диване, а жирок «плавиться». Но для этого тренировка должна быть по-настоящему интенсивной. Интенсивность – это величина мышечного усилия в единицу времени. По этому, чем длиннее тренировка, тем меньше интенсивность. Здесь важно не путать термин интенсивность с понятием «трудность». Конечно, заниматься 3 часа до изнеможения труднее, чем с 1 час, пускай даже с бешеной интенсивностью. Но вот только толку от этого (в конечном итоге), совсем немного.
Итак, мы уже знаем что во время интенсивной тренировки жир тоже используется, теперь Вы легко поймете, в чём достоинство интервального тренинга.
Вы бежите (например) спринт – уровень энергии падает и, соответственно, Вы сбавляете скорость, чтобы дать организму восстановить энергию (отдышаться), но всё же не останавливаетесь, а переходите на шаг. Таким образом вы «наступаете» с двух фронтов.
Т. е. на фоне потребления организмом энергии с целью восстановиться от интенсивной нагрузки, Вы потребляете энергию для того чтобы идти. Интервальный тренинг действительно мощное оружие в борьбе с жиром!
Таким образом получается, что тренируемся мы только 4-5 раз в неделю. У Вас, дорогой читатель, возможно возникнет вопрос, мол, а если я буду вкалывать в зале каждый день, как быстро я похудею. Отвечаю – никогда не похудеете, потому что Вы просто устанете.
К сожалению и толку от этого не будет, поскольку организм воспримет ситуацию как экстремальную, поэтому будет при любом удобном случае запасать жир как источник энергии. Организм будет знать, что ему предстоят «великие свершения», и будет готовиться к ним, чтобы не дать себе погибнуть ! В общем, Ваш метаболизм (обмен веществ) сильно замедлиться, а значит замедляться и процессы сжигания жира.
Но и это ещё не всё. Да же ЕСЛИ БЫ замедления обменных процессов не происходило – каждодневные тренировки просто бессмысленны. Как было сказано, после интенсивной тренировки происходит дополнительное потребление калорий (в течение нескольких дней!). Организм восстанавливается. К примеру, после силовой тренировки в мышцах образуются энергодефицит, которые организм должен «залечить», а потом (ещё через несколько дней), нарастить ещё немного объемов в расчёте на будущие нагрузки (так организм защищает себя от стресса). К сожалению, когда мы жжём жир, существует дефицит калорий (ведь мы придерживаемся диеты, но о ней позже), поэтому сверхкомпенсация (прирост объемов мышц в расчёте на будущие нагрузки) невозможна – энергии не хватит. Но восстановить уже имевшуюся мускулатуру организм может, чем, собственно, он и начинает заниматься через несколько часов (или дней) после тренировки, но уже после того как восстановит запасы энергии. Так вот, синтез белка (например, восстановление мышц) требует огромного количества энергии, поэтому во время тренировки анаболизм (синтез белка) прекращается, иначе бы не хватало энергии для самой тренировки. Проще говоря, тренируетесь Вы или нет, но сжигаете одинаковое количество калорий.
Поэтому после каждой тренировки должен быть день «отдыха» (в кавычках, т. к. жир всё равно жжётся). Учитывая всё выше сказанное, идеальная тренировочная программа будет выглядеть так:
понедельник – силовая тренировка (то есть со штангой);
вторник – интервальный тренинг (например, бокс);
среда – отдых
четверг – силовая тренировка
пятница – интервальный тренинг
суббота – отдых;
воскресение – силовая тренировка
понедельник – интервальный тренинг
ну и так далее.
Вообще расписание нужно подстраивать под себя. Только помните – больше пяти раз в неделю в зале не появляйтесь, а если почувствуете сильную усталость или, не дай Бог, отвращение к тренингу, то смело пропускайте тренировку (помните, что я говорил о замедлении метаболизма)!!! Но ОБЯЗАТЕЛЬНО найдите ошибку, т. е. где Вы перебрали с нагрузкой, и ни в коем случае не используёте это чтобы оправдать свою лень!

Таким образом, получатся где-то пять часов нагрузки в неделю. Всё остальное время – необходим ОТДЫХ! и НИКАКОЙ физической активности! Берегите силы для тренировок, но уж на тренировках будьте добры, работайте как зверь!

Часть 3
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Существует заблуждение, что диета, направленная на избавление от жировых отложений трудна и невкусна. В основном это происходит из-за предрассудков, о которых я уже упоминал в начале своей статьи). Конечно, если Вы не представляете своей жизни без всякой пищевой чепухи вроде чипсов, «быстрой» лапши (дошиРак желудка) и газировки, то я сочувствую, Вам действительно придётся трудно!
Но если вы питаетесь более - менее по-человечески, т. е. натуральными продуктами, а не их синтетическими производными, то всё в порядке. Едем дальше.
Если совсем кратко описать диету, то это будет примерно так – МНОГО БЕЛКА.
До 4 грамм на один килограмм собственного веса, не более 1 гр. углеводов и жиров.
Зачем столько белка? Во-первых, белок, кто бы там что не говорил, не откладывается в виде жира. Нет, конечно, организм может превращать белки в углеводы (а затем в жиры), но на фоне выше упомянутых нагрузок и резкого недостатка углеводов превращение ценных белков в жировую ткань (которой и так навалом) - просто идиотизм, наш организм не будет этого делать. Ну, может быть если объедаться как свинья, то да, но я же не говорю – ешьте, сколько влезет.
Весь этот белок послужит более благородным целям. А именно:
1) поддержанию мышечной массы.
2) Как я уже сказал тренироваться нужно интенсивно, а для этого нужна энергия в виде мышечного гликогена. От куда её взять, если мы не употребляем углеводы? А вот как раз из белков! Смотри, при недостатке углеводов печень извлекает из белков аланин, а из (внимание!!!) ЖИРА – глицерол, производя глюкозу (простой углевод) из которой впоследствии будет синтезирован гликоген.
Таким образом, если Вы можете позволить себе питаться, например, шашлыком (из постного мяса, разумеется), то делайте это. Если есть (а у кого их нет) финансовые затруднения, то здесь сложнее. Конечно, творог и яичные белки не в пример дешевле, но противно. В общем, думайте сами (иметь или не иметь, как говорится), набор продуктов я обозначил.
Теперь об углеводах. Их нужно почти исключить. Почему. Для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ГИ).
И так. Все углеводы (моносахариды, олигосахариды и полисахариды, т. е. простые, средние и сложные углеводы) поступающие в наш организм в конечном итоге перерабатываются в глюкозу (простой углевод) – сахар крови. Скорость этого процесса отражает понятие ГИ. То есть чем быстрее какой-либо углевод превращается в глюкозу, тем выше ГИ, и наоборот.
Глюкоза необходима клеткам как источник энергии (а для нервных клеток – глюкоза - единственный источник энергии), по этому «кто-то» должен доставлять её в клетки. Таким «кто-то» является гормон, называемый инсулин.
В здоровом организме (если нет сахарного диабета) при повышении уровня глюкозы в крови происходит повышение уровня инсулина, который призван «загнать» поступившую глюкозу в клетки. Когда мы употребляем углеводы с низким ГИ, глюкоза поступает в клетки (например, мышечные) ровным потоком, поэтому полностью усваивается ими. Если мы употребили в пищу высокогликемические углеводы - это приводит к скачку сахара крови. Т. е. уровень глюкозы резко повышается, и в ответ на это резко повышается выработка инсулина. Глюкоза «напором» устремляется в клетки, которые просто не в состоянии усвоить такое количество «топлива» в единицу времени, даже если общее количество глюкозы поступившей в организм за день невелико. Но есть исключение – жировые клетки. Они могут (в отличие от мышечных) почти безразмерно увеличиваться и сколько не дай им «топлива» - всё мало. Поэтому всё то количество глюкозы, неизрасходованное клетками, составляющими сухую массу тела (мышечные, нервные, клетки внутренних органов) будет с благодарностью усвоено жировыми клетками.
У многих возникнет вопрос – что если употреблять только продукты с низким и средним ГИ (бобовые, цельные крупы, многие фрукты и овощи)?
Ну, вообще-то так и надо. Только если количество углеводов будет превышено – всё равно разжиреете.
А теперь зачем исключать углеводы из рациона.
1) Чтобы заставить организм синтезировать углеводы из подкожной жировой клетчатки.
2)Инсулин. Одна из причин, почему некоторые люди легко толстеют – то обстоятельство, что их организм вырабатывает больше, чем необходимо, инсулина. Этот гормон резко снижает катаболические процессы в организме (в том числе сжигание жира)
Да и как, собственно, инсулин способствует транспорту глюкозы в клетки? Он увеличивает проницаемость клеточных мембран. Поэтому туда может, помимо глюкозы «прошмыгнуть» ещё что-нибудь, а если это будут жиры?
БОЛЬШАЯ ОГОВОРКА.
Могло создаться впечатление, что углеводы – наши враги. Это не так. Более того, при истощении углеводных ресурсов снижается скорость обмена веществ, организм начинает потреблять меньше калорий как в состоянии покоя, так и на тренировке. Субъективно это ощущается как «вялость». Сжигание жира замедляется.
Какой здесь выход? Некоторые советуют раз в несколько дней увеличивать потребление углеводов. Так и надо поступать, только не раз в несколько дней, а раз в несколько недель. Поясню. Через пару дней процесс синтеза углеводов из жировой ткани только набирает силу. Поэтому начиная грузить углеводы в организм Вы ему тем самым сообщаете: не «парься», углеводов хватает, лучше переработай их в жир, а то скоро снова голодать.
По прошествии 5-7 дней высокобелковой диеты тяга к сладостям, печеньям, крахмалистым овощам и т.д., которая в первые пару дней очень сильна – пропадает. Это связано с тем, что кетогенез и глюконеогенез, т.е. синтез углеводов из белков и жиров, заработали на «полную катушку». Но через несколько недель, может появиться (а скорее всего обязательно появится) непреодалимая тяга к углеводной пище, когда даже простые макароны кажутся чем-то невероятным. Вот в этот момент и нужно «выпустить пар». Поешьте углеводов, причём без всяких угрызений совести или осознания того, что сделали шаг назад. Напротив! Вы увеличите скорость обмена веществ. Завтра на тренировке испытаете подъём сил, а уже сегодня почувствуете как мышцы стали твёрже (из-за увеличения количества гликогена в мышцах).
Так же, ЖИЗНЕННО необходимо принять порцию углеводов после тренировки. Я сейчас говорю не только о дне углеводной загрузки. Причём здесь весьма уместны углеводы с высоким ГИ индексом (рис, картофель, большинство макаронных изделий, ну и можете побаловать себя чем ни будь сладеньким, но только сразу после тренировки). В это время организму необходимо дать мощную «углеводную стимуляцию», что бы жахнуть выделившимся инсулином по кортизолу (гормону, помогающему нам бороться со стрессором, но разрушающему наши мышцы). Есть соотношение – чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень кортизола.
И ещё один хитрый приём. От учёных часто можно слышать: жиры сгорают в огне углеводов. Это означает то, что некоторое количество углеводов необходимо для сжигания жира. По этому во время тренировки используйте небольшое количество углеводов в виде сладкого напитка, например, Сytomax от
Так же, необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки. Не менее 400г сырых овощей и фруктов (за исключением бананов, картошки и т.п.). Клетчатка необходима для того чтобы «вымести» из Вашего пищеварительного тракта продукты распада белков. К тому же клетчатка, купе с большими количествами жидкости, разбухает в желудочно-кишечном тракте, что вызывает чувство насыщения.
И последнее что касается углеводов. Купите себе справочник с указанием ГИ продуктов. Полагаться на интуицию НЕЛЬЗЯ – чревато досадными ошибками! К примеру мне жаловалась одна девушка, что не может похудеть, хотя питается почти одной варёной морковкой. Так вот ГИ варёной (именно варёной!) морковки выше чем у картофельного пюре. А например, финики, которые отличаются почти приторным вкусом, имеют довольно низкий ГИ.
Теперь о воде. Воды всегда нужно пить много, а особенно в день углеводной загрузки.
Жиры. Здесь коротко – убрать совсем (за исключением растительного масла). Нет, я не спорю, жиры нужны и при такой диете. Просто они сами «придут» из белковых продуктов Так, с тренировками, отдыхом и питанием разобрались. Теперь о пищевых добавках.
Единственная пищевая добавка, способная ПОМОЧЬ сжечь жир – это эфедрин, да и то он чудес не совершает. Его обычно используют внакладку с кофеином и/или аспирином. Всё остальное – выманивание денег! Я не буду приводить здесь конкретные схемы приёма и рекомендации. Поскольку сам не пользовался ими, когда сбрасывал мои полцентнера. Скажу только, что если у Вас есть заболевания сердца, особенно пролапс митрального клапана, приём этой добавки ЗАПРЕЩЁН.
Единственная добавка, которую я использовал – крепкий кофе. Кофеин обладает некоторым жиросжигающим действием, а так же стимулирует нервную систему, помогая тренироваться интенсивнее.
Ударную дозу кофе Вы должны высчитать для себя сами, здесь трудно давать советы. Причём пил ТОЛЬКО перед тренировкой, а точнее за час до тренировки. В другие дни нельзя употреблять никакие кофеиносодержащие напитки – ни чай, ни кофе, ни коллу!
В заключении оговорюсь, что эта статья предназначена в основном для людей с клиническим ожирением (более 20 кг), но всё же более-менее здоровых, чтобы выдержать нагрузки. Когда жира останется совсем мало, определите свой дальнейший путь. Я например, не стал что называется сушиться и квадратиков на животе у меня нет, они мне просто не нужны, я не нашёл мотивации продолжать сбрасывать жир, поскольку главным для меня всегда являлась мощь, а то что осталось ещё немного дряблого жирка на животе, что ж, за то плечи широкие. Если Вы захотите «зарельефиться», то это уже возможно только путём комбинирования всё тех же силовых тренировок, но уже с умеренной аэробикой, и количество углеводов в диете можно немного увеличить. Как это сделать прочитайте во 2-й части книги «Думай». В любом случае, при переходе к другому этапу (к качке или к дальнейшему уничтожению уже небольшого количества жира), хорошо отдохните и, внимание, ОТЬЕШТИСЬ! Даже если наберёте пару-тройку кг (больше не надо), то ничего страшного, зато «раскрутите» обмен веществ, и на печенье будете смотреть спокойнее.
Напоследок ещё два совета
1)если Вы решили переключиться на бодибилдинг, то отдохните несколько недель, поешьте хорошо (только слишком не разъедайтесь!), и не надейтесь что сразу после окончания такой «пытки» мускулатура пойдёт в бурный рост. Подождите пару месяцев.
2) Если решите «сушиться» дальше. То же хорошо. В конце-концов и Вы возьмётесь за накачку, поскольку именно бодибилдинг сможет осуществить Вашу «мечту» – есть много, тренироваться мало и при этом не толстеть. Но пока Вы сбрасываете жир, обязательно контролируйте свой внешний вид! Иногда людей одолевает психическое расстройства, похудение для них превращается в идею фикс. Это сродни мышечной дисморфии (голод на мышцы) у некоторых культуристов. Даже достигнув довольно поджарого состояния, люди продолжают истязать себя диетами, пока не окажутся на больничной койке. Так что делайте точные замеры (не слишком часто), при необходимости – фотографируйтесь, в общем, оценивайте себя объективно. Ну, вроде всё. Надеюсь, что моя статья поможет Вам в Вашем нелегком деле – борьбе за совершенное тело. УДАЧИ!
ГОМЕОПАТ