Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 24
  1. #1
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию Предплечья

    коротко, кто и как качает, и качаете ли вообще?
    я тока одно упражнение - подъем штанги на бицепс обратным хватом...

    вот некоторая инфа:
    Привет всем атлетам - и новичкам, и профи!
    Как раз на эти две категории и приходится мой совет по накачке предплечий.
    Как известно, сгибания штанги стоя, сидя и различными хватами - прямая накачка этой группы мышц.
    А ещё есть и посредственная - когда вы их нагружаете неосознано, при подъёме на бицепс и тяге.
    Недавно ставил опыт с эспандером - всем внимание: взял резиновый - тот, что кольцо, и начал им тренировать предплечья, и тут же определил положительные черты данного метода. Вот они:


    1. Эспандер нагружает всё предплечье и даже мышцы у самого локтя.
    2. Способствует вполне отчётливой прибавке в весе мышцам предплечья.
    3. Усиливает хват.
    4. Удлиняет мышцы предплечья - то есть, есть атлеты, у которых мышцы идут от запястья до самого локтя, а есть у которых предплечье концентрируется у локтя, тем самым уменьшая объём мышц и визуальную и физическую мощь руки - то есть, потенциал, который можно измерить в см.


    Так вот, занимаясь резиновым эспандером по схеме 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (количество повторений уменьшается, так как растёт усталость в мышцах), и, при этом, сжимая его первыми фалангами пальцев (кроме большого - он не участвует, поскольку эспандер "сидит" в ладони) вы почувствуете как у самого начала, где сухожилие соединяется с мышцей, твердеет ткань - то есть, вы удлиняете брюшко мышцы.
    Уверяю, упражнение полезно, учитывая что я набрал к предплечью 1 см за 5 дней, и длина мышц существенно увеличилась.



    AirferchЗаниматься по этой методике следует два раза в неделю, ни больше и не меньше.
    Сядьте на скамью. Возьмите легкую гантель, но не за середину, как обычно, а за конец гантели. Теперь начинайте медленно вращать запястье по часовой стрелке. Выполняйте упражнение медленно и с максимальной амплитудой. Выполните 3 подхода по 8 повторений. Закончив 3 подхода, возьмите гантель полегче и выполните еще 3 подхода, вращая гантель в обратную сторону, строго соблюдая технику.
    Это упражнение не только увеличивает размер предплечий, но также способствует разделению мышц. Очень скоро вы начнете замечать бугры и проявляющиеся вены. Сравните эту технику с обычной. Моя техника намного лучше обычной, в которой захват производится за середину снаряда. Я долго практиковал обычную технику, но все мои усилия были напрасны.



    Упражнение на предплечье


    Всем привет!
    У меня есть крутое упражнение для предплечья. Купите 36 - дюймовый кузнечный молот, весом 12 фунтов и немного ленты для хоккейных клюшек. Обмотайте ручку молота лентой. Затем, разметьте каждый дюйм ленты вдоль всей ручки. Это - ваша "Рукоятка Силы". В положении стоя, захватите ручку одной рукой, поднимите молот и попытайтесь согнуть руку в запястье. Локоть не сгибать, рука прямая! Теперь найдите то расстояние от металлической части молота, которое позволит выполнить вам 6-8 повторений. Выполните 6-8 подходов... Постепенно пытайтесь "дойти" до конца ручки!!!
    PS: Шутки ради, я расплющиваю крышки от пива кончиками пальцев...


    Мэтью Хэлмер.


    Молотковые вращения
    Трэшер

    Лучшее упражнение, которое я встречал - это "Молотковые вращения". Нагружаем гантель только с одной стороны. Берем свободный конец гантели (как молоток) и сгибаем руку в локте под углом 90 градусов. Преодолевая сопротивление поворачиваем кисть в ту и другую стороны.

    с сайта musculatura.narod.ru
    Изображения Изображения  
    Последний раз редактировалось Кент; 07.01.2007 в 15:54.
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  2. #2
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    вот еще.....
    Упражнения для предплечья от Майка Матараццо.

    1. "Молоток".
    Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит
    предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на
    бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит,
    можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк
    делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше,
    чем для обычного подъема на бицепс.

    2. Подъем на бицепс хватом сверху.
    Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только
    одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это.
    "Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не
    слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной
    амплитудой".
    Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит
    локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале двигаться
    должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда
    движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение
    практически теряет смысл, если конечно, вы не суперпрофессионал",
    - считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных
    повторений попробуйте опустить штангу очень медленно.

    3. Сгибание в запястьях с гантелями стоя.
    "Редко встретишь парней, которые делают это упражнение
    правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями
    туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения
    здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по
    максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив,
    я даже не могу сжать кулаки".
    Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших
    весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12
    повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их
    изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья
    быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, советует Майк, -
    то последние два-три повторения опускайте гантели медленно".

    4. Сгибания в запястьях со штанго хватом сверху.
    Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но
    с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь
    прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый
    сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели
    остальных пальцев", - объясняет Майк.
    Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать
    штангу как можно выше и опускать как можно ниже. Второй
    принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем
    выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно,
    жжение будет стабильно нарастать от сета к сету", - говорит он.

    5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой.
    Главное впечатление о предплечий создают, конечно, мощные
    сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо
    прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую
    уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей
    специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных
    сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели
    прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на
    максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но
    эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы
    ее накачать, требуется терпение и время".

    6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу.
    Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий -
    главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень
    узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не
    соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть
    связки.Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по
    10-12 повторений в каждом сете.
    Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк
    предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой
    отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная
    заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце
    сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!"

    Сплит:
    1-й день - грудь, предплечья 1, аэробика;
    2-й день - спина;
    3-й день - плечи, трапеции, аэробика;
    4-й день - ноги (утром - квадрицепсы, вечером - бицепсы бедер и икры);
    5-й день - бицепсы, трицепсы, предплечья 2, аэробика;
    6-й день - отдых;
    7-й день - начало нового цикла.

    Комплекс
    1-ая тренировка:
    1. Сгибания в запястьях со штангой хватом к низу 4*10-12
    2. Сгибания в запястьях стоя 4*10-12
    3. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4*10-12

    2-ая тренировка:
    1. Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4*10-12
    2. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4*10-12
    3. "Молоток" 4*10-12

    аффтар - Майк Матараццо
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  3. #3
    Продвинутый
    Регистрация
    10.12.2006
    Адрес
    Белый Свет
    Сообщений
    907
    Репутация
    39

    По умолчанию

    Можно скручивания верёвки с гирей делать для предплечий.
    На двух стоиках ложишь какую нибудь палку тольщиной с гриф примерно,закрепляешь на ней веревку чтобы не прокручивалась,другой конец веревки вниз и вешаешь на него гирю,крутишь палку кистью чтоб веревка наметывалась и гиря подымалась.
    Мне всё равно, что Вы обо мне думаете, я о Вас не думаю вообще

  4. #4
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от yaxont
    Можно скручивания верёвки с гирей делать для предплечий.
    На двух стоиках ложишь какую нибудь палку тольщиной с гриф примерно,закрепляешь на ней веревку чтобы не прокручивалась,другой конец веревки вниз и вешаешь на него гирю,крутишь палку кистью чтоб веревка наметывалась и гиря подымалась.
    клево объяснил, но у нас в зале тренажер точно такой есть.. тама тросс и блины мелкие внизу надеваются)))
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  5. #5
    Продвинутый
    Регистрация
    10.12.2006
    Адрес
    Белый Свет
    Сообщений
    907
    Репутация
    39

    По умолчанию

    а ты про него вспомнил после того как я сказал про этот способ?
    Мне всё равно, что Вы обо мне думаете, я о Вас не думаю вообще

  6. #6
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    не, я просто на этом тренажере как-то редко работаю.. лень до него доходить... а предплечья после бицепсов добиваю подъемом штанги обр. хватом.. этого хватает...
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  7. #7
    Продвинутый
    Регистрация
    06.11.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    429
    Репутация
    11

    По умолчанию

    не пойму вам предплечья нужны сильные или большие?

  8. #8
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    нужны такие, чтобы руки пропорциональные казались...
    о силе - так это тема хвата в разделе пауэрлифтинга..
    тут обсуждается объем....
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

  9. #9
    Форумчанин
    Регистрация
    11.10.2006
    Сообщений
    81
    Репутация
    0

    По умолчанию

    раньше спецом делал разгиб/сгиб со штангой на скамье,сейчас не делаю,они у меня сами жутко всегда забиваются.если делаю бицепс-раньше него забиваются.но вообще считаю,что хорошо развитые предплечья,со вспученными венами- красиво смотрятся и визуально придают рукам массивность

  10. #10
    VIP Аватар для Кент
    Регистрация
    04.10.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1,685
    Репутация
    15

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от nut
    хорошо развитые предплечья,со вспученными венами- красиво смотрятся и визуально придают рукам массивность
    да.. Прист рулит)))
    Life Begins at the End of Your Comfort Zone

Похожие темы

  1. Сильно отстают предплечья..........
    от Softregistr в разделе Я новичок!
    Ответов: 44
    Последнее сообщение: 24.07.2012, 16:13

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика