Упражнения для предплечья от Майка Матараццо.
1. "Молоток".
Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит
предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на
бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит,
можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк
делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше,
чем для обычного подъема на бицепс.
2. Подъем на бицепс хватом сверху.
Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только
одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это.
"Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не
слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной
амплитудой".
Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит
локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале двигаться
должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда
движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение
практически теряет смысл, если конечно, вы не суперпрофессионал",
- считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных
повторений попробуйте опустить штангу очень медленно.
3. Сгибание в запястьях с гантелями стоя.
"Редко встретишь парней, которые делают это упражнение
правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями
туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения
здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по
максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив,
я даже не могу сжать кулаки".
Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших
весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12
повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их
изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья
быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, советует Майк, -
то последние два-три повторения опускайте гантели медленно".
4. Сгибания в запястьях со штанго хватом сверху.
Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но
с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь
прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый
сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели
остальных пальцев", - объясняет Майк.
Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать
штангу как можно выше и опускать как можно ниже. Второй
принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем
выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно,
жжение будет стабильно нарастать от сета к сету", - говорит он.
5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой.
Главное впечатление о предплечий создают, конечно, мощные
сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо
прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую
уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей
специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных
сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели
прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на
максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но
эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы
ее накачать, требуется терпение и время".
6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу.
Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий -
главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень
узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не
соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть
связки.Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по
10-12 повторений в каждом сете.
Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк
предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой
отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная
заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце
сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!"
Сплит:
1-й день - грудь, предплечья 1, аэробика;
2-й день - спина;
3-й день - плечи, трапеции, аэробика;
4-й день - ноги (утром - квадрицепсы, вечером - бицепсы бедер и икры);
5-й день - бицепсы, трицепсы, предплечья 2, аэробика;
6-й день - отдых;
7-й день - начало нового цикла.
Комплекс
1-ая тренировка:
1. Сгибания в запястьях со штангой хватом к низу 4*10-12
2. Сгибания в запястьях стоя 4*10-12
3. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4*10-12
2-ая тренировка:
1. Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4*10-12
2. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4*10-12
3. "Молоток" 4*10-12
аффтар - Майк Матараццо
Предплечья
Сообщение от yaxont
клево объяснил, но у нас в зале тренажер точно такой есть.. тама тросс и блины мелкие внизу надеваются)))
