Тема:

[Алёна]

- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед. Такое положение стопы обязательно и должно удерживаться все время выполнения комплекса, иначе работают не те группы мышц, которые нужно.

- правая нога поднимается наверх на 20-30см и возвращается обратно. 10-50раз.


- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед.

- правая нога поднимается наверх на 20-30см и возвращается обратно. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается. 10-50 раз.


- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед.

- прямая правая нога делает движение вперед до угла между бедром и животом около 90 градусов и возвращается обратно. Движение осуществляется как можно ближе к полу, стопа направлена на себя. 10-30 раз.


- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая перед собой, левая согнута и стоит на полу. Угол между правым бедром и животом примерно 90 градусов. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г").

- правая нога поднимается наверх на 20-30см и возвращается обратно. 10-30раз.


- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята наверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога выпрямлена перед собой, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов.

- поднять правую ногу наверх к левой, и опустить обратно. Левую ногу приближать вниз к правой не надо, она неподвижна. Если сначала вам тяжело поднять ногу до самого верха - поднимайте настолько, насколько сможете. 10-20 раз.

[Алёна]

исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята наверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога согнута в колене и лежит около пола перед собой, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов.

- поднять колено правой ноги вверх к левому колену и опустить обратно. Правая нога остается согнутой; поднимается наверх только область колена, а стопа все время находится около пола (но не стоит на нем). 10-30 раз.

Упражнения для растягивания мышц внутренней поверхности бедра:

- сидя по-китайски (стопы вместе, колени в стороны) плавные пружинящие движения коленей вниз, по направлению к полу. 10-30 секунд.

- сесть по-китайски, опустить колени как можно ниже и наклониться вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вниз в этом положении, а можно сделать наклон и плавно опускаться все ниже и ниже. 10-30 секунд.

[Алёна]

- исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней.

- прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-50 раз.


- исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена влево под углом 45 градусов (угол между левой и правой ногой), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.

- прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-50 раз.


- исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.

- прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-30 раз.


- исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.

- удержание ноги в этом положении. 10-60 секунд.


- прямая левая нога поднимается вверх, проходя как можно ближе к груди до того момента, пока левая нога не дотронется до правой ноги. Затем прямая левая нога опускается вниз в исходное положение (упор сидя, левая нога отведена в сторону). Нельзя опускаться вниз на локти, что облегчает выполнение упражнения. Стопу тянуть на себя. 10-20 раз.

[FAGOT]

Вот всё доходчиво и понятно ,спасибо!