Показано с 1 по 2 из 2
  1. #1
    Статус: Эстет Аватар для Gladiator
    Регистрация
    23.07.2006
    Адрес
    Колизей
    Сообщений
    1,360
    Репутация
    147

    По умолчанию Вот это ноги!

    Вот это ноги!

    Детальный план работы над самой важной частью женского тела!
    МИНИДОСЬЕ: Джули (Ди Джей) Уоллис
    Дата рождения: 16 февраля 1970 г. Место рождения: Сан-Антонио, Техас Место жительства: Колумбус, Огайо Рост: 162,5 см Вес: 54 кг (в межсезонье), 51 кг (соревновательный) Семейное положение: не замужем. Главные спортивные достижения: 1-место на турнире "Сердце Дикси", 2-е место на Чемпионате по фитнессу "Атланта Сьюпернейчерал", 4-е место на Чемпионате США среди любителей 1998 года.
    Говорят, ты обожаешь животных? В детстве я даже хотела стать ветеринаром, но потом поняла, что не смогу втыкать в животных иголки. И тем более - смотреть, как они умирают, если помочь не удалось.
    Что ты собираешься делать дальше? Отрабатывать свою программу и готовиться к следующему Чемпионату США.
    По жизни, у Ди Джей (сокращение от "доктор Джули") Уоллис две страсти - спорт и наука. Она не только одна из самых ярких звезд на небосклоне фитнесса, но еще и доктор биологии! Однако Ди Джей этого мало: она рассчитывает получить научную степень в диетологии - области, которая ей, как спортсменке, особенно близка. Но и отказываться от участия в турнирах тоже не собирается!
    "Проучившись три года в аспирантуре по нейробиологии, я решила - а почему бы не попытать счастья на соревнованиях по фитнессу? - вспоминает Ди Джей. - Я была твердо уверена, что справлюсь!"
    Так оно и случилось: очаровательная ученая леди двигалась вперед семимильными шагами, и успехи на турнирах еще сильнее разжигали ее страсть к самосовершенствованию. Однако, если вернуться к самому началу, не все было так уж ясно и просто...
    Пробы себя
    Как и многие нынешние чемпионки по фитнессу, Ди Джей в прошлом была очень спортивным подростком: занималась верховой ездой, велосипедным спортом. "Ноги у меня от природы были очень мускулистые, - вспоминает она. - В старших классах я начала тренироваться с отягощениями - вместе с братом. Эти тренировки многому меня научили, хотя, в отличие от брата, я не накачивала "массу", а занималась просто для общей формы. Тем не менее, в 1995 она обратила на себя внимание тренера по бодибилдингу, который сказал, что у нее отличные шансы стать классной культуристкой. Но Ди Джей в ту пору была так загружена учебой и работой, что об участии в культуристических турнирах даже помыслить не могла. К тому же, перспектива стать "массивной" ее не привлекала.
    Работа над диссертацией шла не совсем гладко, и Джули перебралась из Сан-Антонио в Атланту - на поиски будущего. При всем том, она продолжала тренироваться, в 1997-м выиграла свой первый турнир по фитнессу - "Сердце Дикси", после чего устремила стопы на подиум Национального Чемпионата среди любителей. "Увы! - вздыхает Ди Джей. - Я не пробилась тогда даже в первую десятку и решила с головой уйти в науку". И все же, ее соревновательный дух не угас: она по-прежнему регулярно ходила на тренировки, и однажды в зале познакомилась с культуристом и спортивным физиотерапевтом Майком Шэком. "Его новые, революционные идеи насчет тренинга и восстановления совершили настоящее чудо! Через четыре месяца тренировок я сделала колоссальный рывок вперед - и поняла, что готова к новому витку соревнований!" Она с успехом выступила на пяти турнирах, закаляя свой боевой дух и шлифуя мастерство. "Потом Боб Боэм пригласил меня на свое шоу "Уименз Экстраваганза", и я согласилась - просто ради развлечения. О победе я даже не думала, и к подготовке отнеслась довольно-таки легкомысленно - программу отрабатывала всего лишь час! И можете себе представить? Я выиграла - к собственному огромному изумлению!" Следующий шаг привел Джули на Чемпионат США 1998 года, где она заняла почетное 4-е место. Сегодня она твердо стоит на ногах и уверенно смотрит в будущее - ученая, спортсменка, и просто красавица!
    Приседания
    Приседания для Ди Джей - ключевой элемент "ножного"тренинга. "Это упражнение требует мобилизации всех физических и душевных сил, - говорит она. - Для меня это почти религиозное переживание". Ди Джей специально "настраивается" на приседания: "Внушаю себе, что я обязательно выполню то, что задумала". Встав между стойками для приседаний, Ди Джей берется за гриф удобным для себя хватом. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен немного вверх, спина зафиксирована в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). "Я снимаю штангу со стоек и приседаю ниже параллели, - объясняет Ди Джей. - Но начинающим не советую опускаться так глубоко: приседайте до комфортной позиции. Движение вниз - медленное и подконтрольное, вверх - мощное и "взрывное". В верхней точке постарайтесь дополнительно максимально напрячь ягодицы".
    Разгибания ног
    Разгибания Ди Джей делает на скамье с наклоном - колени у нее располагаются выше таза. Такая позиция, на ее взгляд, обеспечивает максимальную растяжку квадрицепсов. В стартовом положении спина плотно прижата к спинке скамьи. "Разгибая ноги, я поднимаю вес вверх и напрягаю квадрицепсы. Важно прочувствовать, как сокращаются мышечные волокна. В верхней точке для максимального сокращения я разворачиваю носки в стороны, а в нижней всегда добиваюсь полной растяжки. Продвинутым и опытным атлетам полезно время от времени делать форсированные, негативные или частичные повторения".
    Наклоны с гантелями
    Это упражнение - сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах. В стартовой позиции ноги вместе, гантели возле квадрицепсов. Чуть согнув колени, Ди Джей наклоняется вперед в тазобедренном поясе и опускает гантели вниз, по направлению к коленям. "При подъеме я постоянно держу ягодицы в напряжении, - поясняет она. - Главное - сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц".
    Жим ногами
    Ди Джей ставит ноги на платформу ни ширину плеч. "Я опускаю платформу вниз до предела, хотя некоторым женщинам такая амплитуда дается трудно, - говорит она. - Опускайте платформу строго под контролем, движение вверх - "взрывное". В верхней точке напрягайте квадрицепсы, но ни в коем случае не переразгибайте колени".
    Принципы Уайдера
    Частичные повторения - Суть этой продвинутой техники заключается в том, чтобы выполнять движение с ограниченной амплитудой. Ди Джей чаще всего применяет этот принцип при разгибаниях ног, так как именно это движение лучше всего поддается контролю.
    Форсированные повторения - Для "форсажа" требуется партнер: он помогает вам выполнить позитивную фазу, а негативную вы делаете самостоятельно. Ди Джей применяет этот принцип опять-таки в разгибаниях: после "отказа" партер помогает ей поднять вес, а опускает его она сама.
    Делаем ноги: советы Ди Джей Уоллис
    Я всегда любила тренировать ноги! Не понимаю качков, которые сторонятся "ножных" упражнений! Я всегда точно знаю, в какой день буду "бомбить" ноги, и заранее морально подготавливаю себя к этой тренировке. Перед каждым упражнением я обязательно провожу "аутотренинг": говорю себя, что я очень сильная, все смогу и все выдержу! А потом закрываю глаза и представляю, что выполняю движение безупречно и супертехнично. Мне нравится пользоваться разнообразными приемами повышения интенсивности, но чаще всего я применяю принципы негативных, частичных и форсированных повторений. Я всегда прислушиваюсь к своему телу и никогда не иду против его воли. Вообще, я фанатка полноценного отдыха. После Чемпионата США я не входила в зал целый месяц! В свое время я тренировалась по системе "один сет до отказа". Но этот подход требует огромного психологического напряжения. Сейчас я делаю 3-4 сета по 10-15 повторений - такая схема лучше вписывается в мою фитнесс-программу. Конечно, я работаю и на тренажерах, но все-таки больше люблю свободные веса. Когда ты делаешь упражнение с гантелями или штангой, в действие включается много вспомогательных мышц, и мне это нравится: на мой взгляд, именно такой и должна быть полноценная тренировка. Сейчас я тренируюсь с высоким числом повторений. Если надо "подтянуть" отстающую часть тела, делаю меньше повторений и беру более тяжелые веса, как при накачке "массы". Если вы тренируете все тело по такой схеме, работайте над отстающими частями дважды в неделю. То, как вы себя чувствуете и как выглядите, во многом зависит от вашей диеты. Для меня первый приоритет - следить, чтобы хватало протеина. Поскольку в питании я профи, я стараюсь есть больше натуральной пищи, вместо того, чтобы "грузиться" тоннами добавок. Хотя, конечно, я пью протеиновые коктейли, принимаю глютамин, другие аминокислоты и комплексы поливитаминов с минералами.

    Сплит
    1 день спина
    2 день бицепсы, трицепсы
    3 день дельты, аэробика
    4 день Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры
    5 день Грудь
    6 день аэробика
    7 день отдых

    Комплекс.
    Приседания 3х15
    Разгибания ног 3х15
    Жим ногами 3х15
    Наклоны с гантелями 3х15
    Выпады с гантелями 3х15



    Автор: Мишель Баста
    Источник: Сила и Красота




    Звон железа... Это музыка для меня.

  2. #2
    Статус: Осторожный Аватар для T-VOLK
    Регистрация
    22.04.2006
    Адрес
    Тамбов
    Сообщений
    786
    Репутация
    90

    По умолчанию

    Cплит этой тети очень суров,смотря конечно с какой интенсивностью и отдачей она тренируется.Но тренинг каждый день это перебор даже для мужчины.Нужно было спросить чего она там еще кроме пищевых добавок кушает.Да еще и говорит мол все пытается получить из пищи,хрен там-НЕПОЛУЧИТСЯ.Полинг вычислил что оптимальной дозой витамина С является ежедневная доза в 10г.Получить такое колво этого витамина невозможно(это примерно 15 кг апельсинов),да еще в каждом продукте помимо витаминов ести и антивитамины ,которые эти самые витаминчики разрушают.Аскорбиназа содержащаяся в апельсине поедает аскорбиновую кислоту и в итоге раскладка про 15 кг апельсинов становится неверной,нарисовывается следующая цифра в 50 кг.НЕРЕАЛЬНО ВСЕ ЭТО СОЖРАТЬ!!!! Чтобы хоть както приблизится к нормам потребления витаминов ежедневный разион должен содержать около 39 продуктов питания,ни по деньгам ни физически (просто употребить все это) НЕРЕАЛЬНО!!!!
    Я бы посоветовал не читать статьи про тренинг профии.Во первых ни кто ни когда не скажет правды,во вторых к каждому человеку нужен отдельный индивидуальный подход,с учетом личностной антропометрии и других физиологических показателей.!!!

Похожие темы

  1. ноги
    от tosha в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 18.06.2014, 11:44
  2. Ноги
    от Alexander в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 14
    Последнее сообщение: 17.05.2014, 09:57
  3. ноги
    от Nevskiy в разделе Я новичок!
    Ответов: 19
    Последнее сообщение: 07.08.2011, 13:26
  4. ноги мои ноги...
    от Nevskiy в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 03.08.2011, 22:06
  5. Ноги...
    от ASP в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 21
    Последнее сообщение: 17.06.2008, 05:02

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика