Показано с 1 по 5 из 5
  1. #1
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию Правильное планирование.

    Системы тренировок
    Благодаря систематизации повышается эффективность процесса обучения и тренировки. Что касается систематизации упражнений в тренировке, то она зависит от периодов, этапов подготовки, задач тренировки, индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому системы упражнений не могут быть однотипными.

    Мы систематизировали и объединили упражнения, большинство которых используются в тренировке по общепедагогическим принципам, по анатомическому, физиологическому воздействию на определенные группы мышц.

    Эффективность упражнений значительно повышается, если к техническому мастерству добавляется психологическая составляющая. Речь идет о правильной психологической установке, т.е. настройке спортсмена на выполнение определенного действия по заданной программе. Это достигается созданием модели, образа предстоящего движения. Настройка может быть на точность, быстроту, амплитуду, силу, воспроизведение всего движения и т.п. Для современных атлетических видов спорта наиболее эффективной из этого перечня будет настройка при выполнении упражнения на скорость и максимальную амплитуду, по сравнению, например, с настройкой на силу.

    Здесь мы приводим краткий обзор используемых нами систем тренировок. Применительно к каждому из четырех рассматриваемых видов спорта каждая система в дальнейшем будет описана более подробно.

    Начальная система тренировки.

    Продолжительность работы по этой системе для всех четырех видов - не менее 6 месяцев. Такой срок обуславливается той скоростью, с которой различные системы организма адаптируются к работе с отягощениями:

    - обменные процессы стабилизируются в течение нескольких часов;

    - сердечно-сосудистой системе требуется не менее двух недель;

    - нервная система - две недели;

    - мышечная система - также около двух недель, за это время происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, прирост мышечной массы начинается после 4-6 недель тренировок;

    - после 3-х месяцев работы начинает приспосабливаться связочно-суставной аппарат, полностью он адаптируется в течение не менее полугода.

    В наиболее обобщенном виде систему начальной подготовки можно представить как состоящую из трех этапов:
    I. 1-2-й месяцы - изучение техники основных упражнений, знакомство с соревновательными движениями, укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие мышечной массы для всех четырех видов.

    II.3-4-й месяцы - совершенствование техники выполнения упражнений, развитие мышечной массы, совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

    ° развитие силовой выносливости для бодибилдинга;

    ° развитие максимальной силы для пауэрлифтинга и бенчпресса;

    ° развитие взрывной силы для армрестлинга.

    III. 5-6-й месяцы - совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

    ° развитие мышечной массы и развитие силовой выносливости

    для бодибилдинга;

    ° дальнейшее развитие максимальной силы для пауэрлифтинга

    и бенчпресса;

    ° дальнейшее развитие взрывной силы для армрестлинга.

    Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям выбранного вида, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления после нагрузки, а также индивидуальных особенностей тренировки.

    Периоды спортивной тренировки в годичном цикле.
    Тренировочный процесс у любого спортсмена не может быть одинаковым в течение года. Для увеличения эффективности тренировки и достижения максимальных результатов необходимо разбить годичный тренировочный цикл на несколько периодов, которые будут существенно отличаться по продолжительности, распределению нагрузки, соотношению соревновательных и вспомогательных упражнений и т.д. Периодизация спортивной тренировки зависит и от конкретного вида спорта. Различают несколько основных периодов:

    1. Подготовительный, его еще называют фундаментальным или базовым периодом. Продолжительность - от 3 до 7 месяцев.

    2. Соревновательный - система непосредственной подготовки к соревнованиям. Продолжительность 1,5-2 месяца.

    3. Переходный - система поддержания формы в период активного отдыха.

    Базовая система тренировки

    Подготовительный период, в свою очередь, делится на общеподготовительный и специально-подготовительный, которые различаются своими целями и, соответственно, особенностями тренировочного процесса.

    Задача общеподготовительного периода - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей и специальная силовая подготовка.

    У начинающих спортсменов общей силовой подготовке и специальной подготовке отводится примерно одинаковое время. У квалифицированных спортсменов примерно 75 % времени уходит на общую подготовку, и 25 % - на специальную.

    Задача специально-подготовительного этапа - максимальное увеличение объема и интенсивности тренировочного процесса, углубленное освоение технических и тактических навыков, проведение психологической подготовки. Удельный вес специальной подготовки возрастает до 70 %. Возрастает и доля применения соревновательных упражнений. В каждом из четырех рассматриваемых видов спорта базовая система подготовки имеет свои особенности, однако есть и общие принципы:

    - система используется в межсоревноватсльный период, когда не надо форсировать результат непосредственной подготовкой и участием в соревнованиях:

    - применяются большие объемы тренировочной нагрузки, позволяющие перевести организм на новый уровень функциональной готовности.

    Система непосредственной подготовки к соревнованиям.
    Основная задача на этом этапе - довести спортивно-техническую, тактическую, психологическую, физическую подготовленность до максимально высокого уровня.

    Существуют хорошо известные приемы, применение которых помогает достичь желаемого результата:

    - сокращение интервалов отдыха между подходами;

    - уменьшение объема нагрузки;

    - увеличение интенсивности тренировок;

    - увеличение количества тренировок и их продолжительности;

    - увеличение количества соревновательных упражнений в тренировочном занятии;

    - увеличение в недельном цикле количества тренировок с использованием соревновательных упражнений.

    Добавлено через 7 минут
    Система поддержания формы в период активного отдыха.
    Наряду с обеспечением активного отдыха задача переходного периода - максимально сохранить определенный уровень спортивной формы между завершенным и очередным циклом тренировки, а для этого тренировочный процесс нужно продолжать. В этот период в основном используются разнообразные вспомогательные упражнения, варьируются занятия. Основная цель - ускорить восстановительные процессы. Тренировка должна доставлять удовольствие и ни в коем случае не носить принудительный характер.

    Теоретические основы силовой подготовки
    В этой главе отражены теоретические воззрения на базовую силовую подготовку, а также некоторые биологические особенности строения человека, без знания которых не представим современный тренировочный процесс в силовых видах спорта.

    Понятие силы и ее разновидности
    Так как основной задачей силовой подготовки является увеличение силы, попробуем разобраться, что же такое сила применительно к человеку.

    В современной механике силой принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела. Для человека же мышечная сила, как физическое качество, определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

    Внутренней силой называется сила, которая возникает за счет сокращения мускулатуры (сила мышечной тяги) и проявляется в действиях костно-мышечной системы. Внешняя сила вызывается определенными внешними воздействиями, в частности силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов) и т.д.

    В настоящее время вместо термина «сила» в указанном смысле чаще используется понятие «силовые способности». В современной литературе силовые способности подразделяются, главным образом, на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

    I. Собственно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, то есть величиной максимального произвольного нервно-мышечного напряжения, оказывающего сопротивление внешним силам. Эти напряжения проявляются при выполнении статических упражнений или относительно медленных динамических упражнений с околопредельными отягощениями.

    Различают следующие виды собственно-силовых способностей:

    ° максимальная сила,

    ° абсолютная сила,

    ° относительная сила.

    Под максимальной силой понимают то усилие, на которое способен человек, мобилизовав все внутренние ресурсы нервно-мышечной системы. Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые могут быть преодолены или нейтрализованы.

    Абсолютная сила человека не равнозначна максимальной и всегда больше ее. При предельном волевом напряжении человек может активизировать не более 85 % своего потенциала силы. С помощью дополнительной стимуляции мышц (электростимуляция, гипноз, принудительное растягивание сокращенной мускулатуры) можно добиться включения в работу до 90 % мышечной массы. Эта величина проявления силы называется абсолютной.

    При этом абсолютную мышечную силу человека нельзя отождествлять с «абсолютной силой мышц». Еще в 1846 г. Е. Вебер отметил, что сила мышцы пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Одним из главных факторов, влияющих на проявление силы, является увеличение мышечной массы. На этом положении и основывается физиологическое определение абсолютной силы мышцы как силы, которую может развить мышца с поперечным сечением 1 кв. см.

    Для сравнения силы людей различного веса пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимается величина максимальной силы (предельная величина поднятого веса штанги, показатели динамометрии и т.д.), приходящейся на 1 кг собственного веса человека.

    Относительная сила = Максимальная сила/Масса тела

    Существует мнение, что у людей одинакового уровня тренированности максимальная сила с увеличением массы тела увеличивается, а относительная - падает, причем подчеркивается, что это - общебиологическая закономерность.

    II. Скоростно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, которая достигается за определенную единицу времени, а также временем поддержания достигнутой силы. Скоростно-силовые способности внешне проявляются в виде ускорения, придаваемого собственному телу или другому телу (спортивный снаряд, соперник и т.д.).

    Различают следующие виды скоростно-силовых способностей:

    - стартовая сила;

    - ускоряющая сила;

    - реактивная сила.

    Под стартовой силой понимают способность к быстрому внешнему усилию в первый момент рабочего напряжения мышц (до 50 мс (или 0,05 секунды) после начала сокращения мышц). Она зависит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных единиц.

    Ускоряющая сила характеризуется способностью к наращиванию рабочего усилия в условиях уже происходящего движения, т.е. в процессе сокращения мышц. Она зависит от величины максимальной силы, скорости сокращения мышц, а также от количества одновременно активизируемых двигательных единиц.

    Реактивная сипа проявляется в реакции нервно-мышечного аппарата на внешнее механическое воздействие, а именно - на ударное растяжение мышц. Внешний раздражитель определенным образом изменяет эффект рабочего усилия, как правило - увеличивает. Реактивность нервно-мышечного аппарата зависит от эластических свойств мышц, а также от способности мышц накапливать механическую энергию, преобразовывая ее в энергию движения. Эта способность целенаправленно используется атлетами и лежит в основе многих элементов спортивной техники.

    III. Силовая выносливость характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30 % от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

    Сила скелетной мышцы, как уже отмечалось, зависит, главным образом, от ее поперечного сечения, т.е. от количества и толщины миофибрилл - тонких мышечных нитей, параллельно расположенных в волокнах.

    Если спортсмен увеличивает поперечник мышечных волокон, то он увеличивает и свою силу. Однако сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере. Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. У женщин сила составляет в среднем 60-100N/см2, у мужчин - 70-120 N/см2.

    Существует мнение, что в тренированной мышце преобладают мышечные волокна с большим поперечным сечением, и прирост силы происходит за счет утолщения отдельных мышечных волокон, а не за счет увеличения их числа. Однако экспериментальные данные опытов, проведенных с животными, показали, что под влиянием физической нагрузки масса мышц возрастает за счет двух параллельно идущих процессов: утолщения мышечных волокон и расщепления некоторых из них на два дочерних, то есть роста числа двигательных единиц.

    Количество волокон в каждой отдельной мышце обусловлено генетически, и, как показывают научные исследования, это количество нельзя изменить при помощи силовой тренировки. Поэтому спортсмены, у которых в мышцах больше волокон, имеют лучшие предпосылки увеличить поперечное сечение этих мышц. У наиболее способных спортсменов при планомерной тренировке доля мышц от общей массы тела увеличивается до 60 и более процентов.
    Последний раз редактировалось Алёна; 09.02.2007 в 09:09. Причина: Добавлено сообщение

  2. #2
    VIP Аватар для sascha
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Hamburg
    Сообщений
    506
    Репутация
    64

    По умолчанию

    ****ец, стока букав!

  3. #3
    Продвинутый Аватар для Алёна
    Регистрация
    23.10.2006
    Адрес
    на планете Земля
    Сообщений
    682
    Репутация
    29

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от sascha Посмотреть сообщение
    ****ец, стока букав!
    Ты считаешь, что сказал что-то умное? Нечего сказать - молчи и не флуди в серьезных темах!
    Просто Алёна

  4. #4
    VIP Аватар для sascha
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Hamburg
    Сообщений
    506
    Репутация
    64

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Алёна Посмотреть сообщение
    Ты считаешь, что сказал что-то умное? Нечего сказать - молчи и не флуди в серьезных темах!
    а хочешь сказать ты что-то умное зделала???
    скопировала где-то и сюда поместила
    ой мляяя,еще и предупреждение зделали...
    Стан скажи честно,тебе тема самому понравилась?
    можешь "банить" мне похер!!!
    только останется тут скоро пару человек, а жаль...когда то такой форум был
    Последний раз редактировалось sascha; 09.02.2007 в 21:17.

  5. #5
    Статус: Лифтёр
    Регистрация
    30.09.2006
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    457
    Репутация
    21

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от sascha Посмотреть сообщение
    а хочешь сказать ты что-то умное зделала???
    скопировала где-то и сюда поместила
    ой мляяя,еще и предупреждение зделали...
    Стан скажи честно,тебе тема самому понравилась?
    можешь "банить" мне похер!!!
    только останется тут скоро пару человек, а жаль...когда то такой форум был
    Если тебе Сань не нравится материал, который выложен Алёной ты так и пиши, а у тебя извини просто флуд, предупреждения считаю правильным, банить ни кто ни кого не собирается. Насчёт самой темы слишком всё размыто, не знаю насколько этому материалу место в разделе лифтинга(вполне возможно будет перенесёна) и ребят раз уж договорились, подписывайте автора или откуда взята статья

Похожие темы

  1. Правильное занятие бегом для скорейшего похудания
    от spamerzz в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 05.11.2009, 21:54
  2. Ответов: 136
    Последнее сообщение: 12.04.2009, 06:24
  3. Планирование тренировок - Христо Христов
    от aleXunez в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 22.10.2008, 23:11

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика