Показано с 1 по 3 из 3
  1. #1
    Форумчанин Аватар для heXer
    Регистрация
    13.08.2006
    Адрес
    Владивосток
    Сообщений
    84
    Репутация
    1

    Стрелка Нет голени? Не проблема!

    Нет голени? Не проблема!

    Скорее всего, вы посещаете спорт зал регулярно и уже давно. Выглядите хорошо. Если, когда-то ваше тело ничем не привлекало внимание со стороны, то теперь на вас оборачиваются, с интересом рассматривая. На этот процесс трансформации вашего тела, не ушло так много времени. Словом все в вашей жизни поменялось в лучшую сторону. Вам теперь приятно на себя смотреть в зеркало и чувствовать, что вам есть, что показать другим. Но вот остается одно НО! Проблема вроде бы не большая, но все- таки, весьма удручающая – ваша не большая голень!

    Запомните, что вы не один с проблемой медленного развития мышц голени. Наряду с иными группами мышц, голени являются, пожалуй, самой трудной группой. Эта группа так же является самой не приятной в тренировочном процессе, потому как движения их ограничены. Обычные упражнения на голень – это в положении сидя, стоя и donkey toe raises , если перевести дословно на родной язык, это бы звучало так – приподнятие на ослиных ножках. Вот, пожалуй, и все! Кроме всего этого, упражнения на голень жутко болезненны. Эти факторы заставляют многих занимающихся, просто - напросто, отмахнуться от стараний и продолжать ходить с палкообразными ногами от колен до пят. Вы можете выглядеть суперменом в короткой майке, но когда вы одеты в шорты, все взгляды направлены на ваши худые ножки. Черт подери!

    Причиной тому, что голень так трудно накачать, является природное строение ее мышечных волокон. Они представляют собой в основном тонкие волокна, не такие как мышцы бедер или груди. Что бы представить себе строение волокон, представьте себе мясо на шее у индюка. Оно красное и сокращается в замедленном режиме. Понятно, что оно имеет маленькую потенцию для роста. Даже если индюка сильно раскормит, строение мышц на шее сильно не переменится. Теперь обратите внимание на мышцы груди, которые характеризуются как быстро сокращаемые волокна. Так же их еще называют “Тип 2 - мышечные волокна”. Они большие и вздутые, и продолжают расти, пока растет и сама птица. Думайте о своих голенях как о шее индюка. Иногда кстати они и выглядят действительно как шея индюка.

    Иногда людям просто везет, они уже рождаются с большим количеством быстро сокращающихся волокон “Типа 2” . Существуют счастливчики, которые могут даже не тренировать голень вообще. Пока они продолжают ходить по земле их голени поддерживают приличную форму.

    Если вы дочитали до сих пор, вы не один из этих людей. Добро пожаловать в семейство себе подобных. И, наверное хватить носить длинные штаны круглый год, стесняясь свои весьма не впечатляющие голени. Даже с ограничениями, которые на нас накладывает природа, существуют несколько трюков, которые помогут справляться с нашей генетикой.

    ТРЕНИРУЙТЕ И ОНИ НАЧНУТ РОСТИ
    Принимая во внимание тот факт, что наши голени подвергаются каждодневной массированной нагрузке, выраженной в несколько тысячах повторений за счет элементарной ходьбы, становится понятным, что голени созданы быть выносливыми. Стараться нарастить их за счет поднятия громадных весов не имеет смысла, потому, что эти мышцы просто не созданы для поднятия слишком больших тяжестей. Например, когда вы поднимаете большие веса на станке, что бы напрячь мышцы голени, большая порция нагрузки при этом, направлена на Ахилисово сухожилие. Сухожилие может укрепиться, но не увеличится в размере. Для того чтобы увеличить в размере саму мышцу, необходимо полностью закачивать ее кровью. Только путем выполнения большого числа повторений, вы непременно сможете добиться какого то результата в развитии вашей голени. Так же, выполняя повторения в кротчайший отрезок времени, поможет вам быстрее достигнуть эффекта pump (максимального наполнения мышцы кровью).



    МОЩНОСТЬ ПИРАМИДЫ.
    Один такой принципал единения повторений с интенсивностью позволяет применять систему под названием “пирамида”. Обычно это состоит из прибавления килограммов в определенных упражнениях, пока вы не достигните своего максимального веса, после чего вы продолжаете выполнение подходов с плавным снижением нагрузки. При тренировках на голень существует небольшая разница. Вес остается тем же самым. А увеличение происходит в повторениях.

    Вот пример при выполнении упражнения в ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

    Выполнения подходов должны проходить в плавном полно амплитудном режиме.

    *10 повторений
    * 5 секунд отдых
    * 15 повторений
    * 10 секунд отдых
    * 25 повторений
    * 10 секунд отдых
    * 15 повторений
    * 5 секунд отдых
    * 10 повторений.

    Как вы смогли подсчитать общее число повторений 75, за всего лишь 2 минуты.

    Для того чтобы выполнить такое количество повторений, обычно вам потребуется менять вес. Попробуйте выполнить еще 2 похода, по такой же схеме и ваши голени будут разрываться!

    Тренировка голени, конечно же, не одни из приятных моментов в тренировках, но нельзя им позволять портить общее впечатление о вашем теле. Если вы придержитесь данной программы, то через не большой промежуток времени вы увидите, как ваши мышцы начнут приобретать форму и размер. Могу даже сказать, что они начнут выглядеть настолько хорошо, что вы сами будете желать наступления жарких дней, дабы почаще одевать короткие шорты и прогуливаться с гордостью.
    -----------------
    Вообщем думаю кому то пригодиться.
    -----------------
    //Взято с сайта Спорт Сервис ДВ.//
    Наше поколение совершило революцию, когда открыло, что человек, изменив себя внутри, может изменить и свою внешнюю жизнь.
    (C) Уилльям Джеймс

  2. #2
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    нах она нужна то,голень)))) Бицепс рулит!!!)))

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    07.10.2006
    Адрес
    куйивоснаитхде
    Сообщений
    1,866
    Репутация
    152

    Сообщение

    Во бля опередил меня Я то же хотел темку про голень написать. Уж больно трудная мышца. Её качаю крайне редко. Щас на курсе хочу задолбить.

    Добавлено через 3 минуты
    Подъем на носки в тренажере
    СХЕМА
    Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.
    Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край.
    Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.
    Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.
    Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения.
    На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.
    Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой.

    ПРИМЕЧАНИЯ
    Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.
    Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.
    Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имееет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.
    Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!
    Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.
    Не опускайте платформу слишком быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.

    АНАТОМИЯ
    Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.
    Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

    РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
    При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя, причем амплитуда движения может быть ограничена.

    СПОРТ
    В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног.
    Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

    СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА
    Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.
    Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.
    Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.
    Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.
    Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.
    Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
    Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".
    Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
    Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.


    Автор: Майкл Йезис
    Последний раз редактировалось Michell; 25.02.2007 в 04:51. Причина: Добавлено сообщение
    А у меня опять всё в порядке: ночные клубы, тусовки, в зубах парламент, в стакане виски, в кармане деньги и две ириски и в телефоне всегда есть кто-то с кем вроде можно, но не охото..

Похожие темы

  1. проблема
    от tosha в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 10
    Последнее сообщение: 24.01.2013, 09:22
  2. Проблема
    от Gothic_KU в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 5
    Последнее сообщение: 07.12.2009, 20:46
  3. проблема
    от F1go в разделе Я новичок!
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 06.11.2008, 09:22
  4. Проблема
    от kinkzor в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 12
    Последнее сообщение: 06.08.2007, 10:41
  5. Проблема
    от Бедал в разделе Здоровье в спорте
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 09.05.2006, 15:08

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика