Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 13
  1. #1
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию Программа на моем последнем курсе

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 4 или 6 НЕДЕЛЬ
    (это моя стартовая программа)
    (программа может быть использована на 24 недели тренировок и более)

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
    2. Грудь, Жим в тренажере 2х10.
    3.(а) Грудь, Жим штанги 4х10 (12/10/10/6-8).
    3.(б) Грудь Разводка (выполняется между подходами на жим) 3х10-12.
    4. Грудь, Жим гантелей 45` 3х10 (10/8/6-8).
    5. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2 или 3 подхода, вес по выбору.
    6. Поясница, бицепс бедра, Становая тяга на прямых 4х10 (15/12/10/10).
    7. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ВТОРНИК
    1. Пресс (верх) 4х30 скручиванья.
    2. Спина, Тяга верхнего блока 2х10.
    3. Спина, Подтягивание 4х до отказа. (постоянная смена хватов).
    4. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 4х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
    5. Спина, Тяга нижнего блока 3х10 (10/8/8)
    6. Ноги, Выпады 2х до отказа, вес на выбор.
    7. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
    8. Пресс (низ) 4х20 (30).

    СРЕДА
    1. Отдых.

    ЧЕТВЕРГ
    1. Плечи, Жим штанги с груди 2х10 ; 4х10 (10/8/8/6).
    2. Плечи, Вращательное движение плеча (полная амплитуда), система дропсет 3х до отказа.
    3. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.
    4. Бицепс штанга. Идет две схемы 6х6 и дропсет с гантелями.
    5. Трицепс, жим узким хватом 3х10 (возможным весом).
    6. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
    7. Голень (легко)

    ПЯТНИЦА
    1. Отдых.

    СУББОТА
    1. Пресс (по желанию)
    2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6, раз в три тренировки дополнительно 1х1.
    3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
    4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
    5. Голень (тяжело).
    6. Шраги (тяжело).

    ВОСКРЕСЕНЬЕ
    1. Отдых.

    З.Ы. Эта программа так же будет и подругой Фагота на предстоящий курс.
    З.Ы. Не рекомендуется, «натуралам». Исключение составляют субъекты плотно находящиеся на специализированных добавках в полном объеме (не стеройдах).
    З.Ы. После 4й недели будет представлен тренировочный цикл еще на 4е недели, в котором будут использованы трисеты.
    З.Ы. И завершит цикл. Заключительные 4е недели.


    (здесь есть серединные 4 недели)
    ПРОГРАММА ТРЕНЕРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Грудь, 3хСет (верх, горизонт, низ) х3.
    3. Грудь Разводка 2х8-10.
    4. Брусья 3 до отказа.
    5. Жим штанги с груди (передняя дельта) 5х10 до отказа.
    6. Тяга штанги к подбородку 4х10/10/10/10 разнохват
    7. Поясница, зад, бицепс бедра, Гиперэкстензия 2-3 подхода, вес по выбору.
    8. Подъем на бицепс бедра 3х10/10/10
    9. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ВТОРНИК
    Отдых.

    СРЕДА
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Спина, Подтягивание 5х до отказа. (постоянная смена хватов).
    3. Спина, Тяга в наклоне (штанга) 3х10 (10/8/8/6), возможна тяга «конца».
    4. Становая тяга 3 или 4 подхода по возможностям, от 6 до 10 повторений.
    5. Задняя дельта 6х до отказа. Дропсет, гантели и тренажер.
    6. Ноги, Разгибание на квадрицепс 4х20/15/10/10
    7. Пресс (низ) 4х20 (30).

    ЧЕТВЕРГ
    Отдых.

    ПЯТНИЦА
    Разминка
    1. Пресс (верх) 4х до отказа кранчи.
    2. Ноги, присед штанга 5х20/20/10/8/6
    3. Ноги, присед Машина Смита сумо 3х20/10/10.
    4. Ноги присед Машина приседа 1х до отказа.
    5. Плечи, Жим штанги из-за головы 4х10/8/8/6.
    6. Голень (тяжело).
    7. Шраги (тяжело).

    СУББОТА
    Разминка
    1. Бицепс, штанга 6х6.
    2. Бицепс, дропсет с гантелями 3х10.
    3. Пюпитр СС 2 до отказа.
    4. Французский жим лежа, локоть 90` 4х10 (10/10/8/8).
    5. Трицепс, гантель французский жим 3х10.
    6. Тяга из-за головы на трицепс 3х10.
    7. Предплечье (штанга), дропсет, 3 или 4 подхода.

    Составил и подготовил программу Voland
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  2. #2
    Форумчанин Аватар для Алексей
    Регистрация
    07.04.2006
    Адрес
    Новосибирск
    Сообщений
    149
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Программа супер
    Респект и уважение
    Сибирский брат

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Спасибо за оценку.
    Единственное, но этой программы она привязана к дням недели. Это сделано специально по росъбе моего друга Фагота. Ему с рабочим графиком нужно было вязать. Он по ней работал и может сказать свое мнение.
    Так, как я выдержал только первую часть и ударился в эксперементы.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Форумчанин Аватар для Алексей
    Регистрация
    07.04.2006
    Адрес
    Новосибирск
    Сообщений
    149
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Вопрос . можно взять программу на 4 недели, но дни отдыха сделать субботу и воскресенье, а пять дней тренировок или не стоит? просто появилась возможность заниматься 5 раз в неделю. Может лучше оставить всё как есть заниматься по 3 дневной программе и добавить 2 дня витнес тренинга?
    Сибирский брат

  5. #5
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    А ты сделай как я. не привязывайся к дням недели, а просто выполняй намеченные тренировки и отдыхай между ними от 0 до 2 дней и иди подряд повторяя цикл.

    Первая прога имеет уклон на плечи.
    Вторая прога уклон на ноги.

    Это так, что бы ты обратил внимание.
    Да и еще если нет фарм поддержки. То вот совет. Купи Витрум, сердце укрепляущие, препарат обогащаущий кровь кислородом. Стандартный вариант.
    Лучший вариант понятен.
    Альтернатива. Мне по душе продукты Демотайз и Юниверсал. Витаминный комплекс Генесис. Протеин сывороточный. И Ребоксин, если я правильно написал название, но звучит именно так.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  6. #6
    Форумчанин Аватар для Алексей
    Регистрация
    07.04.2006
    Адрес
    Новосибирск
    Сообщений
    149
    Репутация
    1

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Voland
    А ты сделай как я. не привязывайся к дням недели, а просто выполняй намеченные тренировки и отдыхай между ними от 0 до 2 дней и иди подряд повторяя цикл.

    Первая прога имеет уклон на плечи.
    Вторая прога уклон на ноги.

    Это так, что бы ты обратил внимание.
    Да и еще если нет фарм поддержки. То вот совет. Купи Витрум, сердце укрепляущие, препарат обогащаущий кровь кислородом. Стандартный вариант.
    Лучший вариант понятен.
    Альтернатива. Мне по душе продукты Демотайз и Юниверсал. Витаминный комплекс Генесис. Протеин сывороточный. И Ребоксин, если я правильно написал название, но звучит именно так.
    Понятно, адаптираю программу под себя. На днях схожу куплю Витрум.
    Спасибо за советы.
    Сибирский брат

  7. #7
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    На здоровье. Главное что бы понравилось и получалось.
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  8. #8
    Продвинутый Аватар для Татр
    Регистрация
    14.04.2006
    Адрес
    МАСКВА
    Сообщений
    214
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Kachok
    А чито такое дропсет?
    К примеру, дроп сет в жиме лежа:

    Жмешь 100 кг. на 12 раз, потом скидываешь до 70 жмешь ещё 12 раз, потом ещё сбавляшь вес до 40 кг. жмешь 12 раз.

    Но тебе рано, поверь....
    Уважайте себя!

  9. #9
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    А по мне лучше не снижая веса добивать с отдыхом в 10-15 секунд.
    Те. пожал вес который можешь пожать 6 раз, потом отдохну и пожал ещё раза 3, потом ещё раза 2 потом ещё разок, с интервалом на отдых 10-15 сек!
    В итоге ты выполнищь обьём с весом на 6 раз, в большем кол-ве, к примеру 12 раз и след раз уже бум намного легче!
    Это тоже памп в принципе!


  10. #10
    Продвинутый Аватар для Татр
    Регистрация
    14.04.2006
    Адрес
    МАСКВА
    Сообщений
    214
    Репутация
    3

    По умолчанию

    так тоже можно, но ему "качку" имхо рано, морочится таким образом.....
    Уважайте себя!

Похожие темы

  1. БЦА на курсе
    от Warks в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 28.12.2012, 18:06
  2. С чего начать? (И стоит ли в моем случае?)
    от four в разделе Я новичок!
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 22.12.2011, 00:56
  3. Программа на курсе
    от zoRRky в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 04.09.2011, 04:13
  4. Программа на первом курсе.
    от breakz в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 35
    Последнее сообщение: 12.12.2010, 19:50
  5. Убойная программа на курсе.
    от ZVERb в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 25.08.2006, 10:14

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика