Тема:

[c0nsul]

Помогите составить трехдневную программу на массу (желательно без помощи тренажеров, т.к. в моем спортзале их почти нет)

О себе:
рост 177
вес 65
стаж чуть меньше 1 года (хотя с длинными перерывами 2 раза по 1 месяцу)
возраст 21 год

Телосложение:
В общем мышцы готовы к нагрузкам, база для работы есть.
Очень сильно развиты плечи по сравнению с остальным телом. Поэтому думаю сильно делать упор на плечи не стоит.

Хотелось бы набрать вес примерно до 75-77 кг.

Восстанавливаюсь не очень быстро, поэтому сначала думал сделать программу на 2 дня, но знакомые бодибилдеры сказали что 2 дней маловато будет.

[Wollan]

Напиши по какой программе до этого работал, какие приблизительно веса в тройке (присед, жим лежа, становая).
На этом форуме этих программ и для новичков и продвинутых пользователей, как пива в бочке, почти в каждой теме.
Не надо расчитовать, что именно тебе напишут что-то особенное. Предложи свое, как ты видишь свою программу, посмотрим и поможем одаптировать по тебя. Укажем на твои ошибки. Не ленись, лень враг качка.

[c0nsul]

Как я уже писал, стаж тренировок почти год, но параллельно я занимался карате и легкой атлетикой а на бодибилдинге не заморачивался, просто старался поддерживать силу и тонус. Конкретной программы не было, просто разделил все упражнения на 2 части (руки+грудь+спина, ноги+плечи+пресс - примерно так, но часто варьировал) в общем тратил свои силы впустую, в результате вес тела не прибавился (что понятно), разве что силы стало больше и рельефа.
Сейчас же хочу нарастить массу.

Вот составил себе примерную программу. Как и писал ранее плечи у меня развиты намного сильнее остальной части тела, так что прошу это учесть.

понедельник(спина+трицепс)
подтягивание узким хватом 4хМах
сгибание рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
тяга штанги в наклоне 4х10
становая тяга 3х8

среда (ноги+плечи)
приседания 4х8
становая на прямых ногах 3х12
подъем на носок стоя 5х15
классический жим 3х12
подъем штанги к подбородку 3х12

пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа 4х10
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 4х8
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10

Прежние веса:
присед -70-80, жим лежа 80-90, становую делал мало даже веса точные не помню).

Уже месяца два не тренировался, так что веса будут меньше.

[Wollan]

Как я уже писал, стаж тренировок почти год, но параллельно я занимался карате и легкой атлетикой а на бодибилдинге не заморачивался, просто старался поддерживать силу и тонус. Конкретной программы не было, просто разделил все упражнения на 2 части (руки+грудь+спина, ноги+плечи+пресс - примерно так, но часто варьировал) в общем тратил свои силы впустую, в результате вес тела не прибавился (что понятно), разве что силы стало больше и рельефа.
Сейчас же хочу нарастить массу.

Вот составил себе примерную программу. Как и писал ранее плечи у меня развиты намного сильнее остальной части тела, так что прошу это учесть.

понедельник(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 4хМах
становая тяга 3х8
тяга гантели в наклоне 4х10
сгибание рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10

среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
становая на прямых ногах 4х10
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8

пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10

Прежние веса:
присед -70-80, жим лежа 80-90, становую делал мало даже веса точные не помню).

Уже месяца два не тренировался, так что веса будут меньше.

Отличная программа, для начала серьезных тренировок.
Вот только избавлю тебя от одного заблуждения. Программы на массу, как таковой нет, это чаще силовая программа, разбавленная чуть большим количеством сетов.

Главное заблуждение, что рост массы происходит от тренировок в зале, это не совсем так, тренировки влияют на правильный рост массы, но это всего лишь толчок к этому процессу. Объем тренировки не прямо пропорционален результату, а чаще наоборот!
А, Массу растит правильный рацион питания и достаточный отдых.

Немного анатомии, во время выполнения упражнения, ты вызываешь истощение мышечной ткани (1), заставляя ее к следящему разу увеличить запасы, того же белка, некоторые волокна не выдерживают нагрузки и получают травму, микротравму (2), здесь объем увеличивают клетки спутники. Отсюда вывод, что бы получить правильный и быстрый результат нужно….

[c0nsul]

спасибо за помощь!

Добавлено через 4 часа 28 минут
Wollan,

Вот что я хочу поменять:

1) заменить подтягивание широким хватом на подтягивание узким обратным хватом, т.к. верх спины у меня сильно развит по сравнению с нижней частью спины (раньше я сильно увлекался именно такими подтягиваниями, что сказалось на телосложении).
Как я прочитал в умной книге подтягивание узким обратным хватом расширяет нижнюю часть широчайших мышц, часть грудных мышц и немного бицепсы. Но так как понедельник по моей программе = спина+трицепс не знаю что и делать.

2) классический жим или тягу штанги к подбородку заменить на подъем плеч со штангой в руках, чтобы нагрузить трапецевидные мышцы (как я уже ранее писал, плечи у меня сильно визуально выделяются, но возле шеи трапецевидные мышцы почти не видно, получается как бы провал между плечами и шеей)

Что скажете?

[Wollan]

спасибо за помощь!

Добавлено через 4 часа 28 минут
Wollan,

Вот что я хочу поменять:

1) заменить подтягивание широким хватом на подтягивание узким обратным хватом, т.к. верх спины у меня сильно развит по сравнению с нижней частью спины (раньше я сильно увлекался именно такими подтягиваниями, что сказалось на телосложении).
Как я прочитал в умной книге подтягивание узким обратным хватом расширяет нижнюю часть широчайших мышц, часть грудных мышц и немного бицепсы. Но так как понедельник по моей программе = спина+трицепс не знаю что и делать.

2) классический жим или тягу штанги к подбородку заменить на подъем плеч со штангой в руках, чтобы нагрузить трапецевидные мышцы (как я уже ранее писал, плечи у меня сильно визуально выделяются, но возле шеи трапецевидные мышцы почти не видно, получается как бы провал между плечами и шеей)

Что скажете?

По первому пункту согласен. Делай узким хватом, Хват чуть уже плеч. А лучше замок! То что бицепс нечего плохого если будешь успевать востановится к следующей тренеровке. Да же хорошо!

А вот так:

подтягивание широким хватом 2хМах
подтягивание хват замок 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
сгибание рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10

По второму пункту. Упражнения на плечи оставить, как написал. Единствено, что нужно выполнять тягу к подбородку узким хватом это на трапецию! Каждую тренеровку чередуй со шрагами!

Да еще забыл очегь важно!, в третью тренеровку.
Последнее упражнение пуловер 3х10

Да и для спасиба, там кнопочка есть

[c0nsul]

Итак, к чему же пришел:

понедельник(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 2хМах
подтягивание хват замок 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
сгибание рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10

среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
становая на прямых ногах 4х10
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)

пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
пуловер 3х10

[Wollan]

Да. А ты знаешь, как замком?

[XXX]

Ниче так прога получилась для начала тренировок пойдет.

[c0nsul]

Да. А ты знаешь, как замком?

Я знаю как делать хват замком на грифе (я так понимаю что замок нужен на грифе тогда, когда кисти не держат то, что тянет спина)
Честно говоря я не совсем понял зачем такой хват нужен в подтягивании? Для такой же цели?