Доброе все время суток. Вот хочу узанть ваще мнение о программе своей.
Занимаюсь 3 раза в неделю, употребляю протеин оптимум нутришн, углеводы inkospor, и creatine? glutamine. tourine от Optimum.
1-ый день
Грудь
Жим шт. лежа 4-5 подходов 6-8 раз
Жим гантелей в наклоне лёжа 5 подходов 8-10 раз
Разводка гантелей в наклоне лёжа 5 подходов 8-10 раз
Жим на тренажёре бабочке обратныйм хватом 3 подхода 12 раз
Спина
гиперэкстензия с гант 18 кг. 3 подхода 12 раз
Тяга блока к груди 3 подхода по 10-12 раз
Тяга блока за спину 3 подхода по 10-12 раз
Тяга блока к животу 3 подхода 10-12 раз
шраги на тренажёре смита 3 подхода 8раз
пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа
2-ой день
Трицепс
Франц. жим 4 подхода 8-10 раз
Жим шт. узким хватом. 4 подхода 8 раз
отжимание на железной дуге 3 подхода намакс. раз
тяга на блоке 3 подхода 12 раз
Бицепс
Подъём шт. на бицепс стоя ровный гриф 3 подхода 6-8 раз
Подъём шт. на бицепс на пюпитре кривой гриф 3 подхода 8-10 раз
Молот 3 подхода 12раз или подтягивания на бицепс 3 подхода намакс раз
бёдра- наклоны с гантелями стоя поочерёдно
пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа
3-ий день
Плечи
Жим шт. из-за головы 4 подхода 8-10 раз
разводка гантелей сидя в наклоне 3 подхода 12 раз
разводка гантелей стоя 3 подхода 12 раз
тяга штанги к подбородку узким хватом 3 подхода 8 раз
подъём штанги перед собой 3 подхода 6-8 раз
Ноги
приседания (вывпригивания) 3 подхода по 30 раз
Жим ногами 3 подхода 25 раз
згибание лёжа 3 подхода 20 раз
+доп. жим шт лёжа 3 подхода средним весом на 10 раз
шраги на тренажёре смита 3 подхода 8раз
пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа
Жду критики и исправлений, хочу отметить что цель объмная грудь, а так же объёмные рельефные руки. Желательно бы ещё что б вы подсказали как хорошо проработать мышцы живота, может на это выделить отдельный день? И какие есть упражнения. А также упражнения на ягодицы. Жду ответов!