Тема:

[-=SaDiSt=-]

Доброе все время суток. Вот хочу узанть ваще мнение о программе своей.

Занимаюсь 3 раза в неделю, употребляю протеин оптимум нутришн, углеводы inkospor, и creatine? glutamine. tourine от Optimum.

1-ый день

Грудь

Жим шт. лежа 4-5 подходов 6-8 раз
Жим гантелей в наклоне лёжа 5 подходов 8-10 раз
Разводка гантелей в наклоне лёжа 5 подходов 8-10 раз
Жим на тренажёре бабочке обратныйм хватом 3 подхода 12 раз

Спина
гиперэкстензия с гант 18 кг. 3 подхода 12 раз
Тяга блока к груди 3 подхода по 10-12 раз
Тяга блока за спину 3 подхода по 10-12 раз
Тяга блока к животу 3 подхода 10-12 раз

шраги на тренажёре смита 3 подхода 8раз

пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа

2-ой день

Трицепс

Франц. жим 4 подхода 8-10 раз
Жим шт. узким хватом. 4 подхода 8 раз
отжимание на железной дуге 3 подхода намакс. раз
тяга на блоке 3 подхода 12 раз

Бицепс

Подъём шт. на бицепс стоя ровный гриф 3 подхода 6-8 раз
Подъём шт. на бицепс на пюпитре кривой гриф 3 подхода 8-10 раз
Молот 3 подхода 12раз или подтягивания на бицепс 3 подхода намакс раз

бёдра- наклоны с гантелями стоя поочерёдно

пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа

3-ий день

Плечи

Жим шт. из-за головы 4 подхода 8-10 раз
разводка гантелей сидя в наклоне 3 подхода 12 раз
разводка гантелей стоя 3 подхода 12 раз
тяга штанги к подбородку узким хватом 3 подхода 8 раз
подъём штанги перед собой 3 подхода 6-8 раз

Ноги

приседания (вывпригивания) 3 подхода по 30 раз
Жим ногами 3 подхода 25 раз
згибание лёжа 3 подхода 20 раз

+доп. жим шт лёжа 3 подхода средним весом на 10 раз

шраги на тренажёре смита 3 подхода 8раз

пресс
подъём ног
сгибание на тренажёре лёжа

Жду критики и исправлений, хочу отметить что цель объмная грудь, а так же объёмные рельефные руки. Желательно бы ещё что б вы подсказали как хорошо проработать мышцы живота, может на это выделить отдельный день? И какие есть упражнения. А также упражнения на ягодицы. Жду ответов!

[Вакх]

ты как долго уже занимаешься и каких результатов достиг? опиши своё физическое состояние на сегодняшний день.

[-=SaDiSt=-]

Занимался 4 месяца, потом 3 отдыхал (всё лето), и потом ещё 5. Кароче в общем 9 месяцев. Резульиаиы есть очень хорошие,о себенно в последнее время. Грудь, выровнял, был кифоз заметно округлилась, за пару месяцев дошёл от 50 до 70 кг на диме лёжа. Бецепс 55 кг подёъм штанги, объём руки был 32, потом 40, стал 37, сушил. Ноги тоже хороошо подсушил, живот збросил за 1,5 месяца. Летом был 90, сейчас 80, прессс виден. Трицепс тоже хорошо сейчас пошёл, плечи округлились, Спина вообще лучше всех мышц развилась. Так что вот так вот

[FRosT]

слишком много упражнений на одну группу мышц в день(грудь спина трицепс и уж точно для плеч многовать) сделай лучше разделение на 2 недели(макс по 3 упр на группу). сколько по времени тренеровка проходит у тебя?

[nok66ia]

Занимался 4 месяца, потом 3 отдыхал (всё лето), и потом ещё 5. Кароче в общем 9 месяцев. Резульиаиы есть очень хорошие,о себенно в последнее время. Грудь, выровнял, был кифоз заметно округлилась, за пару месяцев дошёл от 50 до 70 кг на диме лёжа. Бецепс 55 кг подёъм штанги, объём руки был 32, потом 40, стал 37, сушил. Ноги тоже хороошо подсушил, живот збросил за 1,5 месяца. Летом был 90, сейчас 80, прессс виден. Трицепс тоже хорошо сейчас пошёл, плечи округлились, Спина вообще лучше всех мышц развилась. Так что вот так вот

так зачеми тебе программу тогда менять

[-=SaDiSt=-]

Проходит около 2-х часов, а почему много?
1-ый день (ПН) грудь спина
2-ой день (CР) бицепс трицепс
3-ий день (ПТ) плечи ноги

[FRosT]

к примеру:
грудь: 1неделя:
жим штанги 4-5 подходов (10-8-6-6-4),
гантелей в наклоне 4 (12-8)
разводка 4 (12-8)
2неделя
жим штанги 4-5 подходов (10-8-6-6-4),
гантелей в наклоне 4 (12-8)
бабочка 4 (12-8)

спина 1 неделя
становая тяга 5 (6-8)
тяга штанги к поясу 4 (10-8)
тяга блока за голову 4 (12-8)
2 неделя
гиперэкстензия х (х-х)
т-гриф 4 (12-8)
подтягивания шир. хватом 4 (х-х) (попроси партнера помочь)

трицепс 1 неделя
жим уз. хшатом штанги 4 (12-6)
отжимания на паралл. скамьях 4 (х-х)
тяга блока 4 (15-8)
2 неделя
жим уз. хшатом штанги 4 (12-6)
отжимания на дуге 4 (х-х)
тяга блока 4 (15-8)

плечи 1 неделя
жим гантелей сидя 4 (12-8)
разводка сидя 4 (х-х)
разводка сидя в наклоне 4 (х-х)
2 неделя
жим штанги стоя 4 (12-8)
разводка сидя 4 (х-х)
разводка сидя в наклоне 4 (х-х)

почему такой график занятий? большой перерыв ср -пон. попробуй пон-ср-пят

[-=SaDiSt=-]

Frost, у меня ПН Ср ПТ, просто ошибся в предыдушем посте. Ок попробую чередовать. Ну вот к примеру грудь не получаеться загрузить хорошо, что делать? И ещё какие лучше комбинировать упражнения на бицепс?

[Gladiator]

грудь не получаеться загрузить хорошо, что делать?

Научитсья чувствовать, подбирать подходящий вес и не акцентироваться на количестве упражнений и подходов. У тебя я насчитал 18 подходов на грудь, перебрал.

И ещё какие лучше комбинировать упражнения на бицепс?

Если ты только в начале пути, не мудри. Подъем штанги узким- широким хватом, подтягивания- вот твой арсенал.

Я не всматривался особо в программу но с передней дельтой ты что то явно перебарщил, я конечно понимаю что ты садист, но надо поумерить пыл.

Фрост предложил тебе хороший вариант, только гиперэкстэнзию поставить бы последней. С закаченным поясничным отделом на Т грифе комфортно не поработаешь.