Показано с 1 по 4 из 4
  1. #1
    Форумчанин Аватар для dogboy1503
    Регистрация
    13.06.2006
    Адрес
    Kaluga
    Сообщений
    84
    Репутация
    0

    По умолчанию Тренировка на рельеф

    Помогите решить проблему по выбору программы на тренировку рельефа нашел несколько топов но пока с кланяюс к этому

    Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
    Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
    Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
    Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
    Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)
    Комплекс 1
    1. Разминка (стандартная)
    2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
    3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
    4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
    5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
    6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
    7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
    8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
    9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

    Комплекс 2
    1. Разминка
    2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
    4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8
    Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
    6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8
    Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
    8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7
    Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
    10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

    Комплекс 3
    1. Разминка
    2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
    3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
    5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
    6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)
    Упражнения 5 и 6 делать в суперсете
    7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
    8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6
    Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
    9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

    Комплекс 4
    1. Разминка
    2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
    3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)
    Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
    4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
    5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10
    Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
    6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
    7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
    Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
    8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
    9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)
    Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
    10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс


    Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз - в зале нет такого тренажера чем можно заменить?
    Гиперэкстензия- не знаю технику выполнения упражнения

    With great power comes great responsibility...

  2. #2
    Форумчанин Аватар для dogboy1503
    Регистрация
    13.06.2006
    Адрес
    Kaluga
    Сообщений
    84
    Репутация
    0

    По умолчанию

    ну посоветуйте что делать с понедельника начинается тренировка и диета подкоректируйте програмку или помогите с составлением другой программы
    With great power comes great responsibility...

  3. #3
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Новые программы есть в последних темах тренинга. Легче тебе выбрать программу от туда, чем переписывать эту. Там заодно разобраны типичные ошибки, трудно по десять раз одно и то же перепечатывапть ))

    И вообще хочется, очень хочется, что бы люди составляя свои шедевры хоть чут-чуть думали бы о тех кто будет это читать.
    Прога не годится в корне и не соответствует идеи! Но как альтернатива порки подходит ))
    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  4. #4
    Форумчанин Аватар для dogboy1503
    Регистрация
    13.06.2006
    Адрес
    Kaluga
    Сообщений
    84
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Wollan спасибо за совет!
    тему можно закрыть
    With great power comes great responsibility...

Похожие темы

  1. Курс на рельеф и на сушку.
    от Artem88 в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 19.10.2013, 21:17
  2. Рельеф
    от asertus в разделе Я новичок!
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 27.02.2009, 18:53
  3. рельеф и сила мышц
    от pasha в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 13.07.2008, 16:24
  4. Масса + рельеф к январю
    от Shadowman в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 29.09.2007, 18:50
  5. Моя программа на рельеф.
    от Ой Лиса в разделе Фитнес
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 06.08.2006, 23:50

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика