Тренировка на рельеф
Помогите решить проблему по выбору программы на тренировку рельефа нашел несколько топов но пока с кланяюс к этому
Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)
Комплекс 1
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс
Комплекс 2
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс
Комплекс 3
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)
Упражнения 5 и 6 делать в суперсете
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс
Комплекс 4
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс
Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз - в зале нет такого тренажера чем можно заменить?
Гиперэкстензия- не знаю технику выполнения упражнения
