Тема:

[AcidRain]

Добрый день.

Вот решил начать заниматься в зале. До этого месяца 4 назад занимался месяца 3 на общих разминочных началах. Сейчас хочу набрать мышечную массу. Сушиться вроде нечему.
Рост 175, вес 70. 21 год.
Очень долго восстанавливается пресс и трицепс - они у меня не в какую не хотят крепнуть. Очень быстро восстанавливается бицепс и грудь. Грудь с большим потенциалом.
Мне была дана следующая система:

Вторник – Грудь, пер. дельта, трицепс (бицепс)
Четверг – Спина, плечи, задн. дельта, бицепс (трицепс)
Суббота – Ноги, ср. дельта

1-ый день.
Жим лёжа
разводка под углом
махи гант перед собой
французский жим лёжа
трицепсовый жим верхнего блока.

2-ой день.
Станавая тяга
подтягивание
тяга гант. в наклоне.
Махи гант в наклоне
подъём штанги на бицепс стоя
концентрированный подъём гант.

3-ий день.
Приседания
разгибания
сгибания ног лёжа
жим сидя из-за головы
махи гантелей через стороны.

5 подходов по 20-15-10-6-4 повт.

Но мне сказали, что это похоже больше на сушку.
Подкорректируйте пожалуйста. Ноги хочу вообще убрать пока.
По поводу питания: я так понял, что никаких протеинов пока не надо. Надо стабилизировать свой природный рацион, ну и добавить аминокислотный и витаминный комплексы.

Слушаем-с критику :-)
Зарание спасибо!

Добавлено через 8 минут
И еще. Пить я бросил.(Ну раз в 3-4мес бутылочку пива позволяю). Курю как паровоз. Пока бросить не могу. 1,5 пачки в день. Вот.

[dogboy1503]

Правильно сказали это и есть сушка да еще и с экзекуцией
думаю будет правильей делать 4 подхода 1х12,1х10,1х8,1х6 одых минуты полторы между подходами хотя это индивидуально
ноги не вкоем случаи не убирай жим лежа, становая, и приседания это основное что растит массу, потом не делай трицепц каждый день ты его убьешь, и я не могу точно сказать но попробуй поставить тренировки так
1. Грудь, спина
2. Дельты, бицепц, трицепц
3. Ноги.
у меня это комбинация давала хороший результат

[AcidRain]

Вот почитал по форуму. Нашел програмку, которая понравилась:

понедельник(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 2хМах
подтягивание хват замок 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
сгибание рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
сгибание рук в запястьях со штангой 3х15
сгибание рук в запястьях со штангой обр. хватом 3х15
скручивания 4хМах

среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
становая на прямых ногах 4х10
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах
подъем ног на перекладине 3хMax

пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
пуловер 3х10

Единственное, поменяю дни местами, т.к. бицепс и грудь восстанавливается у меня быстрее всего! А трицепс и пресс - доооолго. Может посоветуете что изменить? Т.к. у меня до этого фактически не было практики.

[XXX]

Вот еще неплохая прога сам по ней тренировался, нормально! Хочеш попробуй.
1-день
Грудь

• жим лёжа 3*10
• разводка лёжа 3*10
• сведение в тренажоре Peck-Deck

Плечи

• жим штанги стоя 3*10
• разводка гантель стоя 3*10
• тяга штанги к подбородку стоя 3*10
• (можно добавить шраги) 3*10

2-день
Спина

• тяга Т-гриффа 3*10
• тяга гантели в наклоне 3*10
• тяга блока за голову 3*10
• тяга блока узким хватом к груди
• тяга блока к поясу сидя

Бицепц

• Подьём гантели от калена3*10
• Подъем штанги стоя (прямой или фигурной) 3*10
• Подъём гантелей поочерёдно сидя 3*10
• Подьём штанги на лавке скотта3*10

3-день
Грудь

• жим под 30 градусов 3*10
• разводка по 30градусов 3*10
• Пуловер 3*10

Трицепц

• Вертикальная тяга блока 3*10
• Французкий жим лёжа 3*10
• разгибание руки из за головы 3*10

Ноги качаю в отдельный день.
Ноги

• приседание со штангой 3*10
• жим ногами в тренажёре3*10
• выпады -
• сгибание ног в тренажёре3*10
• разгибание ног в тренажёре 3*10

[AcidRain]

Класс! Вроде то, что надо! Вот толко что это за зверь и чем заменить:
сведение в тренажоре Peck-Deck

[dogboy1503]

Прога по теме! хотя грудь 2 раза в комплекс получается мне кажется многовато проще трицепц объединить с первым днем а вот ноги на отджельный день это правильно

[XXX]

Да не нормально 2 раза не много 1 день база а последний прокачиваеш именно верх. Грудина выкачивается качественно.

Добавлено через 4 минуты

Класс! Вроде то, что надо! Вот толко что это за зверь и чем заменить:
сведение в тренажоре Peck-Deck

Да ептильть это обыкновенное сведения в блочном тренажоре сидя.

[dogboy1503]

ХХХ у тебя не возникает боланса между жимом на наклонной скамье и жимом стоя у меня веса в этих упражнениях одинаковые.