Имеется программка на 5 дней. нужно сделать на 6, а вот опыта для этого не достаточно. Заниматься буду 3 раза в неделю( Вт Чт и Сб ).
Мне 19 лет. Рост 182, вес 63.5.
Макс жим - 75
Макс присед - последнией раз был 90, думаю что смогу сделать больше.
Макс тяга - 115
Занимаюсь около 2 месяцев.
Собственно сама программа :
(здесь NxM означает N раз по M)
0)
Присед* - 4x6
Жим - 5х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Жим стоя широким хватом - 3х8
Подъем гантелей через стороны - 2х15
Подтягивания с весом - 3х5
Пресс - 50
1)
Жим* - 6х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3x8
Жим стоя из-за головы - 3х8
Подъем гантелей через стороны в наклоне - 2х15
Подтягивания с весом - 3х5
Пресс - 50
2)
Жим узким хватом - 5х6
Тяга становая* - 5х5
Отжимание на брусьях - 4х6
подтягивания с весом - 3х5
Жим стоя узким хватом - 3х8
Подъем рук спереди - 2х15
Гиперэкстензия - 2х15
3)
Присед - 3х8
Жим* - 1х8 1х6 1х4 1х3 2х2 1х3 1х5 1х7
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3х10
Отжимание на брусьях - 3х8
подтягивания с весом 3х5
Пресс - 50
4)
Присед* 1х8 1х6 1х4 4х2 1х5 1х7
Жим - 5х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3х8
Жим 4х6
Подтягивания с весом - 3х6
Пресс - 50
Основной упор за тренировку делается на упражнение помеченное *, т.е. в остальных достаточно легкий вес.
Хочется чтоб длительность тренировки была около 1.5 часов, в силу сильной занятости.