Тема:

[azeff]

Имеется программка на 5 дней. нужно сделать на 6, а вот опыта для этого не достаточно. Заниматься буду 3 раза в неделю( Вт Чт и Сб ).
Мне 19 лет. Рост 182, вес 63.5.
Макс жим - 75
Макс присед - последнией раз был 90, думаю что смогу сделать больше.
Макс тяга - 115
Занимаюсь около 2 месяцев.

Собственно сама программа :
(здесь NxM означает N раз по M)

0)
Присед* - 4x6
Жим - 5х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Жим стоя широким хватом - 3х8
Подъем гантелей через стороны - 2х15
Подтягивания с весом - 3х5
Пресс - 50

1)
Жим* - 6х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3x8
Жим стоя из-за головы - 3х8
Подъем гантелей через стороны в наклоне - 2х15
Подтягивания с весом - 3х5
Пресс - 50

2)
Жим узким хватом - 5х6
Тяга становая* - 5х5
Отжимание на брусьях - 4х6
подтягивания с весом - 3х5
Жим стоя узким хватом - 3х8
Подъем рук спереди - 2х15
Гиперэкстензия - 2х15

3)
Присед - 3х8
Жим* - 1х8 1х6 1х4 1х3 2х2 1х3 1х5 1х7
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3х10
Отжимание на брусьях - 3х8
подтягивания с весом 3х5
Пресс - 50

4)
Присед* 1х8 1х6 1х4 4х2 1х5 1х7
Жим - 5х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 3х8
Жим 4х6
Подтягивания с весом - 3х6
Пресс - 50


Основной упор за тренировку делается на упражнение помеченное *, т.е. в остальных достаточно легкий вес.
Хочется чтоб длительность тренировки была около 1.5 часов, в силу сильной занятости.

[XXX]

Если бы я занимался по такой проге я бы умер через неделю 5 жимов в неделю хороший способ заработать перетренированность, ща рапешу програмку через часик!

[azeff]

ммм
так я же сказал, занимаюсь 3 раза в неделю.
а под "на 5 дней" я подразумевал, что цикл на 5 тренировок
0 1 2 3 4 0 1 2 3 4 0 1 2 3 4 .... =)

[XXX]

Так стоп! Обьясни какая Прога тебе нужна -лифтерска или бб. Чего ты хочеш набрать массы, рельефа или тебя это не интерисует и ты хочеш работать на силовуху по троеборию. Напиши какие цели ты приследуеш и чего хочеш от тренинга.

[azeff]

Для начала хочу набрать массу. Но хочется это сделать в рамках лифтерской программы. Это вообще реально, или мне отправляться в раздел бб?

[goldsid]

azeff
Как для новечка тебе лутше вобще отказаться от вторых приседов жимов, и становой, поскольку это только уже применяют те кто уже добился хотябы КМС, поскольку после двойных движений трудно будет востонавливаться, да и правельно тебе сказали что преретенированность можно себе зароботать...
Вот моя корректировка:
0)
Присед* - 5x5
Жим - 5х3
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Пресс - 50

1)
Жим* - 5х5
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Присед - 5x3
Пресс - 50

2)
Жим узким хватом - 5х6
Тяга становая* - 5х3
подтягивания с весом - 3х5
Гиперэкстензия - 2х15

3)
Присед - 6х2
Жим* - 1х8 1х6 1х4 1х3 2х2 1х3 1х5 1х7
Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
Пресс - 50

4)
Присед* 2х3 3х3 3х2
Жим - 5х3
Плечи 5х7-9
Пресс - 50

[azeff]

Спасибо за совет.
Только вот не понял что такое "плечи" в 4-м дне? И можно ли немного поменять дни местами( для удобства тренировок )?
например сделать циклик 0 2 1 3 2 4 0....

Добавлено через 4 часа 1 минуту
Да и еще, может все таки подтягивания на брусьях оставить( чтот понравилось мне это упражнение, да и вроде как базовым считается +) )?

[goldsid]

Спасибо за совет.
Только вот не понял что такое "плечи" в 4-м дне? И можно ли немного поменять дни местами( для удобства тренировок )?
например сделать циклик 0 2 1 3 2 4 0....

Добавлено через 4 часа 1 минуту
Да и еще, может все таки подтягивания на брусьях оставить( чтот понравилось мне это упражнение, да и вроде как базовым считается +) )?

Жим штанги стоя, да есди ты занимаешься 3 раза в неделю, понедельник должен быть присед (тяжолый), и жим средний (на твое усмотрение) среда жим (пиромидой 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п,80% 3рХ2п от своего максимума) становая тяга (тяжолая), пятница присед (легкий) и жим тяжелый...
А на счет подтягивания можно если у тебя время останица, и делай только после базовых упрожнений, на счет отжимания на брусья, я бы не советовал локти можно убить со временем, так же как и когда делаешь трицепц за голову...