Показано с 1 по 8 из 8
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    21.03.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    Сообщение Подредактируйте плз программку

    Имеется программка на 5 дней. нужно сделать на 6, а вот опыта для этого не достаточно. Заниматься буду 3 раза в неделю( Вт Чт и Сб ).
    Мне 19 лет. Рост 182, вес 63.5.
    Макс жим - 75
    Макс присед - последнией раз был 90, думаю что смогу сделать больше.
    Макс тяга - 115
    Занимаюсь около 2 месяцев.

    Собственно сама программа :
    (здесь NxM означает N раз по M)

    0)
    Присед* - 4x6
    Жим - 5х5
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Жим стоя широким хватом - 3х8
    Подъем гантелей через стороны - 2х15
    Подтягивания с весом - 3х5
    Пресс - 50

    1)
    Жим* - 6х5
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Присед - 3x8
    Жим стоя из-за головы - 3х8
    Подъем гантелей через стороны в наклоне - 2х15
    Подтягивания с весом - 3х5
    Пресс - 50

    2)
    Жим узким хватом - 5х6
    Тяга становая* - 5х5
    Отжимание на брусьях - 4х6
    подтягивания с весом - 3х5
    Жим стоя узким хватом - 3х8
    Подъем рук спереди - 2х15
    Гиперэкстензия - 2х15

    3)
    Присед - 3х8
    Жим* - 1х8 1х6 1х4 1х3 2х2 1х3 1х5 1х7
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Присед - 3х10
    Отжимание на брусьях - 3х8
    подтягивания с весом 3х5
    Пресс - 50

    4)
    Присед* 1х8 1х6 1х4 4х2 1х5 1х7
    Жим - 5х5
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Присед - 3х8
    Жим 4х6
    Подтягивания с весом - 3х6
    Пресс - 50


    Основной упор за тренировку делается на упражнение помеченное *, т.е. в остальных достаточно легкий вес.
    Хочется чтоб длительность тренировки была около 1.5 часов, в силу сильной занятости.

  2. #2
    Продвинутый Аватар для XXX
    Регистрация
    15.12.2006
    Адрес
    Украина
    Сообщений
    239
    Репутация
    25

    По умолчанию

    Если бы я занимался по такой проге я бы умер через неделю 5 жимов в неделю хороший способ заработать перетренированность, ща рапешу програмку через часик!
    Прочитал полезную информацию, нажми спасибо.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    21.03.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    ммм
    так я же сказал, занимаюсь 3 раза в неделю.
    а под "на 5 дней" я подразумевал, что цикл на 5 тренировок
    0 1 2 3 4 0 1 2 3 4 0 1 2 3 4 .... =)

  4. #4
    Продвинутый Аватар для XXX
    Регистрация
    15.12.2006
    Адрес
    Украина
    Сообщений
    239
    Репутация
    25

    По умолчанию

    Так стоп! Обьясни какая Прога тебе нужна -лифтерска или бб. Чего ты хочеш набрать массы, рельефа или тебя это не интерисует и ты хочеш работать на силовуху по троеборию. Напиши какие цели ты приследуеш и чего хочеш от тренинга.
    Прочитал полезную информацию, нажми спасибо.

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    21.03.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Для начала хочу набрать массу. Но хочется это сделать в рамках лифтерской программы. Это вообще реально, или мне отправляться в раздел бб?

  6. #6
    Продвинутый Аватар для goldsid
    Регистрация
    19.03.2007
    Адрес
    Республика Коми г.Ухта
    Сообщений
    78
    Репутация
    10

    По умолчанию

    azeff
    Как для новечка тебе лутше вобще отказаться от вторых приседов жимов, и становой, поскольку это только уже применяют те кто уже добился хотябы КМС, поскольку после двойных движений трудно будет востонавливаться, да и правельно тебе сказали что преретенированность можно себе зароботать...
    Вот моя корректировка:
    0)
    Присед* - 5x5
    Жим - 5х3
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Пресс - 50

    1)
    Жим* - 5х5
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Присед - 5x3
    Пресс - 50

    2)
    Жим узким хватом - 5х6
    Тяга становая* - 5х3
    подтягивания с весом - 3х5
    Гиперэкстензия - 2х15

    3)
    Присед - 6х2
    Жим* - 1х8 1х6 1х4 1х3 2х2 1х3 1х5 1х7
    Разведение рук с гантелями лежа - 3х10
    Пресс - 50

    4)
    Присед* 2х3 3х3 3х2
    Жим - 5х3
    Плечи 5х7-9
    Пресс - 50

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    21.03.2007
    Сообщений
    4
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Спасибо за совет.
    Только вот не понял что такое "плечи" в 4-м дне? И можно ли немного поменять дни местами( для удобства тренировок )?
    например сделать циклик 0 2 1 3 2 4 0....

    Добавлено через 4 часа 1 минуту
    Да и еще, может все таки подтягивания на брусьях оставить( чтот понравилось мне это упражнение, да и вроде как базовым считается +) )?
    Последний раз редактировалось azeff; 05.04.2007 в 14:14. Причина: Добавлено сообщение

  8. #8
    Продвинутый Аватар для goldsid
    Регистрация
    19.03.2007
    Адрес
    Республика Коми г.Ухта
    Сообщений
    78
    Репутация
    10

    Восклицание

    Цитата Сообщение от azeff Посмотреть сообщение
    Спасибо за совет.
    Только вот не понял что такое "плечи" в 4-м дне? И можно ли немного поменять дни местами( для удобства тренировок )?
    например сделать циклик 0 2 1 3 2 4 0....

    Добавлено через 4 часа 1 минуту
    Да и еще, может все таки подтягивания на брусьях оставить( чтот понравилось мне это упражнение, да и вроде как базовым считается +) )?
    Жим штанги стоя, да есди ты занимаешься 3 раза в неделю, понедельник должен быть присед (тяжолый), и жим средний (на твое усмотрение) среда жим (пиромидой 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п,80% 3рХ2п от своего максимума) становая тяга (тяжолая), пятница присед (легкий) и жим тяжелый...
    А на счет подтягивания можно если у тебя время останица, и делай только после базовых упрожнений, на счет отжимания на брусья, я бы не советовал локти можно убить со временем, так же как и когда делаешь трицепц за голову...

Похожие темы

  1. Я новичок. Посоветуйте программку .
    от IGORYAN в разделе Я новичок!
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 10.09.2014, 17:28
  2. Оцените программку
    от Hasor в разделе Я новичок!
    Ответов: 21
    Последнее сообщение: 07.05.2013, 15:25
  3. Помогите составить программку на массу.
    от Wizardo в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 73
    Последнее сообщение: 06.07.2009, 14:41
  4. Ответов: 1
    Последнее сообщение: 08.06.2009, 21:57
  5. Хочу поменять программку, что посоветуете?
    от Виталий в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 8
    Последнее сообщение: 28.03.2007, 01:27

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика