ну вообщем попробовал я себе программку составить....вот что получилось:
Понедельник (грудь, бицепс)
Пресс(верх) 4х50
грудь:
1.Жим лежа 4х12/10/8/4
2.Разводка в Пек-Дек 2х15
3.Жим гантелей на наклонной скамье +45`/-45` 3х10/10/10 (всмысле в один понедельник +45`, а в следующий уже -45`)
4.Пуловер: 4х20/15/10/8
Бицепс:
1.Подъем штанги на бицепс 4х10/8
2.подъем гантелей на бицепс 3х10
Среда (Трицепс, Ноги)
Пресс(низ) 4х30
Трицепс:
1.Жим штанги узким хватом 4х8/8/6/4
2.жим к низу на верхнем блоке 3х10
3.Разгибание 3х10
Ноги:
1.Приседания со штангой 4х20/15/10/8
2.Подъем на носки 3х30
3.думаю нужно ещё упражнения сюда добавить
Пятница (Спина, плечи)
Пресс(весь) верх 3х50, низ 3х30
1.Разгибание 3х15
2.Турник шир.хв. за голову 4хдо отказа
3.Становая тяга 4х20/15/10/8
4.Жим штанги сидя с груди 4х12/10/8/6
5.Тяга штанги к подбородку 3х10/8/6
6.нужно ещё 1-2 упражнения
7.
может нужно добавить ещё парочку упражнений? или поменять их местами? помогите пожалуйста

немного о себе... рост около 170см, вес 55кг и стаж примерно 3 месяца