Привет!
Здесь пойдет речь о том как добиться результата - именно результата в жиме лежа.
Не в наборе массы, не в развития рельефа,
а повоторюсь, силового результата.
Очень часто вижу новичков в зале,
которые хорошо прогрессируют набирают массу и силу.
Примерно через год/полтора практически у всех встает жим.
Не могут они перейти планку в 100 (или вставьте нужное число) кг. хоть убей.
Итак, дальнейший подход не новое слово в тренинге и даже не моё изобретение - это методика для работы не более.
Знаю одно работает - все кто на моей памяти её применял смогли сделать это - переступить порог в 100 кг.
На кого программа расчитана:
на человека проходившего в зал более года-двух имеющего проблемы в результате жима лежа.
С относительно здоровыми плечами и локтями.
Сколько тренироваться:
придется делать грудь 2 раза в неделю по 30-40 минут в течении 10 недель.
Если вы можете себе это позволить, то тогда читайте дальше.
Как составить программу для себя самому и почему самому:
Я мог бы написать её целиком, но не вижу смысла, зачем ведь это
может сделать человек сам. Я лишь объясню принцип по которому
строится стратегия. Он прост. Но в каждом случае, для каждого
атлета он разница из-за различной оснащенности зала.
Что нам с вами надо - это лишь ручка и бумага, ну и желание конечно!
Берем и пишем все упражнения на грудь, которые можно сделать
у Вас в зале их не так и "много":
-жим штанги горизонтальный
-жим штанги на верх грудных
-жим штанги на низ грудных
-эти же 3 вида жима, но с гантелями
-разводка горизонтальная
-разводка на верх
-кроссовер
-пуловер
-брусья
-отжимания
-хамеры
Вот упражнения из которых мы построим результат в жиме.
Теперь как их чередовать:
1-я неделя:
1 тр. день (пример)
-разводка 4 подхода по 15
-жим лежа 4 по 15
-брусья 4 по 15
2 тр. день (пример)
-жим на верх 4 по 15
-отжимания 4 по 15
-кроссовер 4 по15
2-я неделя:
Вставляете другие упражнения из списка, за исключением
тех которые делали в первую неделю
3-я неделя:
Вставляете другие упражнения из списка, за исключением
1 и 2 недели.
4-я неделя: тоже самое за искл. упр. в первые 3 недели.
Далее в недели с 5-8 можно тупо повторить цикл с 1-4 недели.
9-10 недели делаем по той же схеме но снизив кол-во повторов
до 8-10 и увеличив рабочий вес.
Уверен, что после такого титанического труда ваши грудные и передний пучок окрепнут настолько, что вы сможете наконец продвинуться в жимовых результатах.
В итоге вы сможете повысить свой результат в жиме лежа на 15-20 процентов от сегодняшнего.
Если вы готовы, к тяжелой работе в течении 2,5 месяцев и
увеличение результата на 15-20% Вас устраивает. То тогда эта
программа для Вас.