Тема:

[Cronis]

Ноги не делаю, только разгибания на квадрицепс.
Что скажете?

1 день Грудь + трицепс
1 Подъем ног к перекладине 5х10
2 Жим лежа
3 Жим узким хватом
4 Жим под наклоном
5 Франц гантелей / Франц штангой 3х15/12/10

2 день Трапеции + квадрицепс + бицепс
1 Скручивания 2х50
2 Шраги штангой 3х15/12/10
3 Шраги гантелями 3х15/12/10
4 Сгибание ног в треннажере 3х15/12/10
5 Голень сидя 3хДо отказа
6 Подтягивания обратным хватом 5х10
7 Подъем штанги на биц 3х15/12/10

3 день Легкий жим + дельты
1 Подъем ног к перекладине 5х10
2 Легкий жим 2х10
3 Жим сидя из-за головы / за голову 3х15/12/10
4 Тяга штанги к подрободку 3х15/12/10
5 Разводка в стороны 3х15/12/10
6 Разводка Скотта 3х8
7 Разводка на задние в наклоне 3х15/12/10

4 день Спина
1 Скручивания 2х50
2 Подтягивание широким хватом / Тяга блока за голову 5х10 / 3х15/12/10
3 Становая / Тяга штанги к поясу 5х5 / 3х15/12/10
4 Тяга верхнего блока к груди / Тяга гантели к бедру 3х15/12/10
5 Тяга горизонтального блока / Т-тяга 3х15/12/10

[Cronis]

Мужики, прокомментируйте

[emil]

разводка скотта эт че?
а где бицепс бедра??? мне кажецо одного упражения хватит для трапов.легкий жим бы убрал. Ноги бы ваще сделал тока с плечами, если времени мало сделал бы лучше бицепс бедра с икрой суперсетом....
в трицепсе жим узким хватом бы ваше убрал его или поставил в конец. решать тебе, я сторонник полной прокачки рук а не частями

[PostaL]

трапецыи ваще будут в парятке..

[emil]

если есть трапы то есть, если нет то не надо ...у рвать, чтоб они появились, со временнем будут, ои ведь везде работают, и на спине и на ногах везде................

[Cronis]

Разводка скотта это над головой с выключенным трицепсом

[АЛЕКС]

1 день Грудь + трицепс
1 Подъем ног к перекладине 5х10
2 Жим лежа 4х12/10/8/8
3 Жим под наклоном 3х10/8
4 Разведения рук лёжа 2х12/10
5 Франц штангой 3х15/12/10

2 день Трапеции + квадрицепс
1 Скручивания 2х50
2 Шраги штангой 3х15/12/10
3 Шраги гантелями 3х15/12/10
4 Жим ногами 3х12/12/10
5 Разгибания ног сидя 3х12/12/12
5 Голень сидя 3хДо отказа

3 день Легкий жим + Спина
1 Скручивания 2х50
2 Легкий жим 2х10
2 Подтягивание широким хватом 5х10/ Тяга блока за голову 3х15/12/12
3 Становая 5х5/ Тяга штанги к поясу 3х12/10/8
4 Тяга гантели к бедру 3х15/12/10
5 Т-тяга 3х12/10/8


4 день дельты + бицепс
1 Жим, сидя из-за головы / за голову 3х15/12/10/8
2 Тяга штанги к подбородку 3х12/10/8
3 Разводка в стороны 3х12/10/8
4 Подъём рук перед собой ладони к верху (траектория: правая рука перемешается влево ) 3х8-12
5 Разводка на задние в наклоне 3х12/10/10
6 Подъем штанги на биц 3х15/12/10
7 Подъём штанги на бицепс обратным хватом 2х12/10

(№3,4,5 выполнять лучше суперсетом)
(и главное нужно работать 70-80%от макс.веса - грудь, спина, бёдра, дельты; а руки прокачиваешь до ощущения что кожа лопнет)
Не хочу наваливать своё мнения, но может быть, что нибудь пригодится. Удачи!

[emil]

зачем пресс делать в начале трени? недогоняю. куда стока трапов то? уклон на трапы или чего? так бы спину а лучше б ноги бдолбили!!мне каджецо у кого мелкие ноги ТОТ не культурист, и время в зале пустую проводит!!!!!!!!!!!!!

[Cronis]

Ноги не мелкие =) Просто уже диспропорция пошла, ноги с тазом слишком быстро растут. + травма колена
Трапы зато прорабатываются хорошо

[АЛЕКС]

Пресс делается вначале для предварительного утомления брюш. мышц, когда работаешь на спину пресс тоже работает (включаешь процесс сжигание жирка).