Вот уже около двух месяцев занимаюсь по следующей программе:
( http://powerbody.ru/showthread.php?t=1389 -спасибо всем, кто помог ее составить, особенно Wollan-у)
понедельник(спина+трицепс)
подтягивание широким хватом 3хМах
подтягивание узкким хватом 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
разгибания рук со штангой за голову 4х10
разгибание гантели в наклоне 4х10
скручивания 4хМах
среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
классический жим 4х10/8/6/6
тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
скручивания 4хМах
пятница (грудь+бицепс)
жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
разведение гантелей лежа 4х10
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
пуловер 3х10
Мой вес вырос с 65 до 70 кг за 2 месяца.
Силовые тоже выросли (не могу сказать на сколько точно, штанга самодельная и без маркировок весов).
Думаю сыграло свою роль усиленное питание по 5-6 раз в день.
Как написано в умных книгах, желательно менять программу тренировок каждые 2 месяца.
Хотелось бы услышать мнение уажаемых бодибилдеров по поводу смены моей программы (так же с упором на массу).