Тема:

[СИБАРИТ]

Прога которую я сейчас приведу, подходит в первую очередь для новичков, которые только пришли в зал. Но подойдёт и не только им (скоро поймёте о чём я говорю)...

И так по порядку, а потом комментарии.

Разминка:
2 минуты велотренажёр
2 минуты степпер
Упражнения
1) Присед в машине смита
2) Выпрямление ног в тренажёре (в верхней точке задержать ноги на 3-4 секунды)
3) Пуловер согнутыми руками в тренажёре
4) Жим лёжа обычный
5) Бабочка (тренажёр) - прямые руки (подобие разводки на грудь)
6) Тяга блока к груди паралельным хватом (узкий)
7) Тяга блога за голову широким хватом
8) Тяга нижнего блока (штанги) к подбородку
9) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс
10) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс обратным хватом
11) Пресс на наклонной скамье
12) Пресс - поднятие ног в висе

• В каждом упражнении ровно 3 подхода. Без разминочных подходов, т.е. 3 и всё.
• Отдых между подходами от 1 до 2 минут (к концу тренировки отдых увеличивается до 2 минут) - не больше.
• 10 повторов в кажом подходе во всех упражнениях. В последнем подходе можно увеличить вес и ограничится 8 повторами.
• За весом не гнатся! Брать тот вес, который можете поднять все 10 повторов идеально соблюдая технику упражнения, без дрожи в руках! - это требует обьсянения. Помимо того что эта программа для новичков и её оснавная цель лишь подготовить организм к тренировкам и отработать технику всех упражнений, брать тяжелый вес просто опасно! Потомучто программа дейстивтельно сложная и работая с тяжелыми весами есть очень большой риск перетрироватся!!!
• По этой программе следует тренироватся 3 раза в неделю, на протяжении 4 недель. Затем небольшой отдых (до недели) и переход на другую программу.

Прога как я уже сказал, весьма тяжелая. Она занимает порядка полутора часов довольно интенсивной работы. Темболее идёт проработка всех частей тела все 3 раза в неделю. Поэтому можно возрасить (это была и моя реакция начальная), что мол плохая.
Я бы и не стал выкладывать её, если бы лично не убедился в том что прога ОТЛИЧНАЯ.

Для убедительности приведу свой собственный пример:
Мой стаж занятий год и 4 месяца, практически без тренера.
2 недели назад я записался в новый зал, в котором работает мой новый тренер. Тренер очень опытный - об этом говорит то что он взростил нескольких чемпионов Израиля, и то что он и сам в свои лет 70 выглядит весьма прилично. Он мне и дал тренироватся по этой программе не смотря на то что у меня есть некий стаж работы с железом. Я поортачился сначала, но он меня уговорил позаниматся по ней первый месяц. Сейчас прошло 2 недели - результат 2кг массы тела! В то время как мой рекорд до сих пор, 2 кг за месяц (что было когда я только пришёл в зал больше года назад - и это вполне естественно).

Вроде всё. Устал писать. Может что ещё потом добавлю сюда.
Отвечу на все вопросы
Не откажусь и от коментариев опытных спортсменов!

[СИБАРИТ]

Скорее всего будет такой вопрос:

• Новичкам по ночалу рекомендуют работать с свободным весом, а не в тренажёрах. Почему здесь почти всё в тренажёрах?

Вот заранее мой ответ:

• Да желательно работать с свободным весом, первый год и даже больше, пока не дойдёш до стадии оттачивания мускулатуры. Но не в первый месяц. В первый месяц тренировок цель подготовить организм к работе с штангой. А это безопаснее всего сделать укрепив мышцы работой в тренажёрах. Вместе с тем - в первый месяц будет ощутимый результат и от такой работы. По этой же причине здесь отсутсвует простой присед и напрочь отсутвует становая тяга.

И ещё раз хочу обратить внимание на то что следует идеально выполнять все упражнения. Не забывать о правильном дыхании во время и после упражнения.
А также не забывать о правильном питании, достаточном сне и минимуме других нагрузок.

[Raison]

Вопрос один?
1. Для чего велик в начале? ( достаточно разогрется прессом и перенести пресс в начало трени, что бы депо крови разогнать по телу)
2. Второе упражнение на б-с к чему? ( лучше трицепс тогда в блоке)
Конечно у каждого своё мнение, но эта прога мах на недели две, потом её следует менять на мой взгляд включая другие упражнения!!

[СИБАРИТ]

Вопрос один?
1. Для чего велик в начале? ( достаточно разогрется прессом и перенести пресс в начало трени, что бы депо крови разогнать по телу)
2. Второе упражнение на б-с к чему? ( лучше трицепс тогда в блоке)
Конечно у каждого своё мнение, но эта прога мах на недели две, потом её следует менять на мой взгляд включая другие упражнения!!

Велик идёт именно для разогрева. Согласись, подьем туловища на наклонной скамье и подьем ног в висе, если выполнять это упражнение концентрированно, не такое уж аэробное упражнение?

Второе упражнение на бицепс грузит больше не бицепс (во всяком случае при работе с блоком), а в перхнюю часть предплечья (ту мышцу что выпрямляет кисть). К томуже оно совершенно под другим углом прорабатывает бицепс.
Согласен с тем что бицепс в этой программе нагружен намного сильнее трицепса. Но давайте вспомним чего хотят большинство новичков прийдя в зал ?

[Raison]

Велик идёт именно для разогрева. Согласись, подьем туловища на наклонной скамье и подьем ног в висе, если выполнять это упражнение концентрированно, не такое уж аэробное упражнение?

Второе упражнение на бицепс грузит больше не бицепс (во всяком случае при работе с блоком), а в перхнюю часть предплечья (ту мышцу что выпрямляет кисть). К томуже оно совершенно под другим углом прорабатывает бицепс.
Согласен с тем что бицепс в этой программе нагружен намного сильнее трицепса. Но давайте вспомним чего хотят большинство новичков прийдя в зал ?

Странно, конечно, но для мня и тех кто со мной тренькаются пару подходов на пресс самое то!
Так делают многие бб!
Грузить предплечье начинающему особо то и не стоит на мой выпуклый взгляд!
Оно поработает у них во всех упражнениях, особливо если работать с свободным весом, да и в блоках тоже!
Вообще в качесве разминки не плохо бы порастягиваться тоже как вариант!
В общем каждому своё конечно!
А для новичка вообще надо проще и ещё раз проще, по одному упражнению по кругу и всё!
А вот со второй недели можно многое поменять!
Ладно, просто мысли в слух из опыта собственного и тренера своего!

[FAGOT]

Да вцелом нормально ,я вот также пресс делаю в начале трени и в конце.Вначале трени верх в конце низ.
Эти упражнения можно прогнать по кругу заменяя одно другим и так три круга только по одному подходу в каждом круге получается таже фигня.