Прога которую я сейчас приведу, подходит в первую очередь для новичков, которые только пришли в зал. Но подойдёт и не только им (скоро поймёте о чём я говорю)...
И так по порядку, а потом комментарии.
Разминка:
2 минуты велотренажёр
2 минуты степпер
Упражнения
1) Присед в машине смита
2) Выпрямление ног в тренажёре (в верхней точке задержать ноги на 3-4 секунды)
3) Пуловер согнутыми руками в тренажёре
4) Жим лёжа обычный
5) Бабочка (тренажёр) - прямые руки (подобие разводки на грудь)
6) Тяга блока к груди паралельным хватом (узкий)
7) Тяга блога за голову широким хватом
8) Тяга нижнего блока (штанги) к подбородку
9) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс
10) Тяга нижнего блока (подьем штанги) на бицепс обратным хватом
11) Пресс на наклонной скамье
12) Пресс - поднятие ног в висе
Прога как я уже сказал, весьма тяжелая. Она занимает порядка полутора часов довольно интенсивной работы. Темболее идёт проработка всех частей тела все 3 раза в неделю. Поэтому можно возрасить (это была и моя реакция начальная), что мол плохая.
- В каждом упражнении ровно 3 подхода. Без разминочных подходов, т.е. 3 и всё.
- Отдых между подходами от 1 до 2 минут (к концу тренировки отдых увеличивается до 2 минут) - не больше.
- 10 повторов в кажом подходе во всех упражнениях. В последнем подходе можно увеличить вес и ограничится 8 повторами.
- За весом не гнатся! Брать тот вес, который можете поднять все 10 повторов идеально соблюдая технику упражнения, без дрожи в руках! - это требует обьсянения. Помимо того что эта программа для новичков и её оснавная цель лишь подготовить организм к тренировкам и отработать технику всех упражнений, брать тяжелый вес просто опасно! Потомучто программа дейстивтельно сложная и работая с тяжелыми весами есть очень большой риск перетрироватся!!!
- По этой программе следует тренироватся 3 раза в неделю, на протяжении 4 недель. Затем небольшой отдых (до недели) и переход на другую программу.
Я бы и не стал выкладывать её, если бы лично не убедился в том что прога ОТЛИЧНАЯ.
Для убедительности приведу свой собственный пример:
Мой стаж занятий год и 4 месяца, практически без тренера.
2 недели назад я записался в новый зал, в котором работает мой новый тренер. Тренер очень опытный - об этом говорит то что он взростил нескольких чемпионов Израиля, и то что он и сам в свои лет 70 выглядит весьма прилично. Он мне и дал тренироватся по этой программе не смотря на то что у меня есть некий стаж работы с железом. Я поортачился сначала, но он меня уговорил позаниматся по ней первый месяц. Сейчас прошло 2 недели - результат 2кг массы тела! В то время как мой рекорд до сих пор, 2 кг за месяц (что было когда я только пришёл в зал больше года назад - и это вполне естественно).
Вроде всё. Устал писать. Может что ещё потом добавлю сюда.
Отвечу на все вопросы![]()
Не откажусь и от коментариев опытных спортсменов!