Ребята всем привет. Занимался месяцев 7 такой проге -
Понедельник
1) Жим лежа (5х6, 2 разминочных, 3 рабочих)
2) Жим стоя (1х10, 1х8, 1х6 - 1-ый более или менее разминочный, но тоже тяжелый, вес увеличивается с каждым подходом)
3) ПОдъем на бицепс штанги стоя ( та же схема, что и на жиме стоя)
4) Отжимания на брусьях (3хмакс)
Пятница
1) Подтягивания (3хмакс)
2) Становая тяга на прямых ногах (1х10, 1х8, 2х6 - первый разминочный, 2-ой тяжелый, третий и четвертый супер тяжелый)
3) Присед (4х10 - первый разминочный, 2,3,4 - рабочие)
Впринципе результатами я доволен, набрал неплохо массы. На данный момент появилась возможность ходить 3 раза в неделю. Цель таже - масса. Питаюсь хорошо. ВОт теперь оцените то, что я написал для себя. Прицип остался тот же, только к каждому базовому я добавил изоляцию на ту же группу мышц. Вот прога -
Понедельник
1) Жим лежа ( кол-во подходов и повторений то же самое)
2) Разводка гантелей на грудь лежа. ( 2х8)
3) Отжимания на брусьях (3хмакс)
4) Французский жим (2х8)
Среда
1) Жим стоя ( такая же схема)
2) Разводка гантелей сидя на плечи (2х8)
3) Подъем штанги на бицепс стоя ( так же)
4) ПОдъем гантелей на бицепс стоя (2х8)
Пятница
1) Подтягивания (3хмакс)
2) Становая на прямых ногах (так же)
3) Присед (так же)
Вот посмотрите пожалуйста, если есть замечания с удовольствием выслушаю более опытных коллег!