Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 24
Тема:

Программа

  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    05.08.2007
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию Программа

    Вот составил программу. 17 лет, занимаюсь третий месяц, рост 184, вес 79 (есть жирок на пузе). Цель - нарастить массу. Из-за скалеоза становая тяга отсутствует. Буду рад оценке и коректировке)
    Понедельник:
    1. Жим лежа х5
    2. Разводка х2
    3. Жим гантелей на накл. ск. х2
    4. Пулловеры х2;
    5. Сгибание на бицепс х3

    Среда:
    1. Подтягивания х4;
    2. Гиперэкстензии х3
    3. Тяга гантели к груди в наклоне х2
    4. Отжимания на брусьях х4
    5. Жим узким хватом х4

    Пятница:
    1. Приседания х5 (делаю до 20 повторений, т.к. беру небольшой вес из-за скалеоза)
    2. Жим гантелей сидя х3
    3. Разведение рук в стороны х2
    4. Разведение рук вверх в наклоне х2
    5. Пресс

  2. #2
    Продвинутый Аватар для Cronis
    Регистрация
    01.10.2006
    Адрес
    Москоу
    Сообщений
    570
    Репутация
    23

    По умолчанию

    На спину тягу в наклоне.
    Во вторых - упражнение - тяга гантели к БЕДРУ в наклоне.
    А так ниче. Много хороших програм по форуму раскидано.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    05.08.2007
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Просто все программы делают акцент на жим, присед и тягу. А я вот сейчас только окреп, спина заметно выравнялась, решил начать приседания делать, до этого сгибанием и разгибанием в тренажере делал.
    А почему тягу лучше к бедру?

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Cronis
    Регистрация
    01.10.2006
    Адрес
    Москоу
    Сообщений
    570
    Репутация
    23

    По умолчанию

    Т.к. это упражнения разные, к бедру широчайшая работает сильнее.

  5. #5
    VIP Аватар для Ioann
    Регистрация
    10.06.2007
    Сообщений
    517
    Репутация
    77

    По умолчанию

    Почему в понедельник аж 4 упражнения на грудь, а на бицу одно, и второе только в среду- гм...не понятно. Вообще ИМХО- рано на начальном этапе делать столько упражнений на одну группу мышц, два упражнения в самый раз, и обязательно база одно из них. Если не решишь менять прогу, то думаю в понедельник поменяй упражения в таком порядке: 1-3-2-4-5
    Удачи.

  6. #6
    VIP Аватар для Anatoliy
    Регистрация
    12.10.2006
    Адрес
    дома
    Сообщений
    437
    Репутация
    40

    По умолчанию

    скалиоз втарой степени када был тваих габаритов станавую делал!!! так что дела в аргументаци...
    ГР на Украине - somatropin.net.ua

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    05.08.2007
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Я и сам думал в понедельник сократить число упражнений. Вот пулловеры, думаю, лишние? А на бицепс одно, потому что во всех многочисленных мною программ для новичков, бицепс либо отсутствует вообще, либо присутствует только сгибания стоя.
    А со становой я все-таки пока повременю, от греха подальше)
    Вот еще с плечами вопрос. Тоже слишком много упражнений, но только сделав все 3 я чувсвую, что прароботал плечи со всех сторон. Думал заменить жим и разведение на жим из-за головы, но я всегда делал жим с опорой на вертикальную скамью, когда попробовал без нее - поясница заболела.

  8. #8
    Форумчанин Аватар для Gymbo
    Регистрация
    03.08.2007
    Сообщений
    86
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от abcde Посмотреть сообщение
    Вот составил программу...
    Спешал фо ю abcde!




    Прога для начального уровня.

    Тренировка 1
    1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
    2. Жим ногами лежа 4х10
    3. Мертвая тяга: 3х10
    4. Гиперэкстензия верхней части спины
    5. Голень


    Тренировка 2
    1. Жим штанги лежа: 3x8-10
    2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
    3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
    4. Отжимания на брусьях: 3x8
    5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
    6. Пpесс


    Тренировка 3
    1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
    2. ПОДТЯГИВАНИЯ любые 2-3 серии
    3. СТАНОВАЯ 4х8
    4. Тяга к животу: 4x8-10
    5. Бицепс 4х8
    6. Пpесс
    Первый вариант, не рекомендую очень несбалансированные дни!, почти набор упражнений..)), если все это выполнять с весом 15-20% от максимума тогда еще не страшно, плохого не чего не будет, но хорошего тем более... мой вердикт, это отсебячина!!!)))))))))))
    Вариант2:

    понед:
    1. Жим штанги лежа: 4x8-10
    2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
    3. французский жим : 4х10
    4. разведения в стороны стоя : 4х10
    5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

    среда:
    НОГИ!!!+ПРЕСС
    1. Приседы 5х10
    2. Мертвая тяга 4х10
    3. Жим ногами лежа 4х12
    4. гиперэкстензии
    5. пресс

    пятница:
    1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
    2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
    3. тяга в наклоне к поясу 4х8
    4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
    5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

    Первый день., можно оставить он в полне логичен, кроме одного зачем новичку делать брусья в конце, он да же на них не залезит, только в начале!!!

    Второй день. Вполне удовлетворителен для среднего спортсмена, только зачем так гнать нагрузку, не ясна и логика последовательности упражнений!

    Третий день. Три тяги в один, зачем, анатомически это может найти оправдание только на отлете среднего уровня новичку это "смерть", он да же не будет чувствовать те мышцы на которые расчитанна эта нагрузка, будет продолжать тянуть из последних сил руками, а не спиной. Да же не смотря на малое количество подходов и повторений. Третий день несколько абсурден для новичка!

    Мой вердикт, отсебячина, хорошая попытка, но не удача...)))))))))))))))
    --------------------------------------------------------------------------------

    Для продвинутого уровня
    Первый день.
    Грудь:
    1. Жим штанги лёжа на горизонт. Скамейке 4х8.
    2. Жим на наклонке 4х8.
    3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..
    Бицепс:
    1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10.
    2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10.
    3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8

    Второй день.
    Спина:
    1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.
    2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.
    3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8.
    4. Тяга верхнего блока3х12.
    5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.
    Трицепс:
    1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
    2. Французский жим штанги лёжа 4х8
    3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.

    Третий день.
    Ноги:
    1. Приседания со штангой 4х8.
    2. Разгибание ног в тренажёре 3х10-12.
    3. Сгибание ног в тренажёре 4х8-10.
    4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15-20.
    Плечи:
    1. Жим гантелей сидя 4х8-10.
    2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.
    3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.

    А вот это отличный вариант почти полностью сбалансированной программы, гуд...)) Подходит любой группе спортсменов атлетов в зависимости от вариации на тему подходов и повторений.
    Вердикт, гуд...))
    --------------------------------------------------------------------------------

    Для новичков после первого года тренировок:

    спина, дельты, грудь
    1. тяга гантели
    2. тяга нижнего блока
    3. подтягивания
    4. жим гантелей сидя
    5. разводка в наклоне на задние дельты
    7. разводка через стороны
    8. жим гантелей на наклоне

    ноги, дельты
    1. присед на груди
    2. присед в седло
    3. мертвая тяга
    4. сгибания ног
    5. жим гантелей сидя
    6. разводка в наклоне на задние дельты
    7. разводка через стороны

    спина, ноги, грудь
    1. тяга гантели
    2. тяга нижнего блока
    3. подтягивания
    4. присед на груди
    5. присед в седло
    6. мертвая тяга
    7. сгибания ног
    8. наклонный жим гантелей

    Смотри предыдущий вариант, только текст более альтернативен, гуд...)))))


    --------------------------------------------------------------------------------

    Программы для верха.

    Обьёмный цикл на 5-8 недель:
    1.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5х8-10
    2.Разведения рук на горизонтальной скамье: 4-5х8-10
    3.Жим с груди сидя: 4-5х8-10
    4.Жим гантелей сидя: 4-5х8-10
    5.Подьём гантелей через стороны: 4-5х8-10
    6.Тяга блочная верхняя: 4-5х8-10
    7.Тяга штанги в наклоне :4-5х8-10
    8.Тяга блока: 4-5х8-10

    Обьёмно-силовой цикл на 6 недель:
    1.Жим штанги на наклонной скамье: 1х8, 2х6, 2х4;
    2Жим штанги сидя с груди: 1х8, 2х6, 2х4;
    3Жим гантелей сидя :1х8, 2х6, 2х4;
    4Тяга блочная верхняя: 1х8, 2х6, 2х5
    5.Тяга штанги в наклоне: 5х6
    6.Тяга блока: 4х8

    Это надо подумать, она однозначно не для новичка!!! Баланс, надо посчитать...

    --------------------------------------------------------------------------------

    Классика на 4 дня

    понедельник:
    Ноги - тяжелая тренировка
    (задняя поверхность бедра+пресс)
    Грудь - легкая тренировка

    среда:
    спина - тяжелая тренировка
    (шея+дельты задние+бицепс)

    пятница:
    Грудь - тяжелая тренировка
    (Трицепс+дельты передние и средние)
    Ноги - легкая тенировка

    суббота:
    Спина-легкая тренировка
    (шея+дельты задние+бицепс)


    --------------------------------------------------------------------------------

    Вариации на тему классики на 4 дня:

    понедельник:
    спина - тяжелая тренировка
    (шея+дельты задние+бицепс)
    Грудь - легкая тренировка

    среда:
    Ноги - тяжелая тренировка
    (задняя поверхность бедра+пресс)

    пятница:
    Грудь - тяжелая тренировка
    (Трицепс+дельты передние и средние)
    Спина-легкая тренировка
    (шея+дельты задние+бицепс)

    суббота:
    Ноги - легкая тенировка

    --------------------------------------------------------------------------------

    Силовые тренировки на 3 дня:

    понедельник:
    Ноги (тяжелые)+Спина (легкая).

    среда:
    Грудные (тяжелые)+ Ноги (легкие)

    пятница:
    Спина (тяжелая) + Грудные (легкие)

    Вот до этого момента непонятная лирика, типа мыслей вслух.... жешь ой как жешь... не так дело не пойдет не разачаровувуй меня, если уж пишешь, то первое отвечай за слова, второе не нагоняй много воды... дал пару программ и харе... а то уже до смешного!!!))))))))))))))))))))))
    --------------------------------------------------------------------------------

    Силовая и наращивающих мышечную массу программа.(понедельник, среда, пятница)

    1.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 4 -5*6
    2.Приседание со штангой на спине 4-5*6
    3.Становая тяга штанги 4-5*6
    4.Жим штанги с груди стоя 4 -5*6
    5.Тяга штанги в наклоне 4 -5* 6
    6.Жим штанги из-за головы сидя 4 -5*6
    7.Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа (пуловер)4-5*6
    8.Сгибание рук со штангой стоя 4-5*6
    9.Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 4-5*6
    10.Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 4-5*6
    11.Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5*6
    12.Подъемы туловища по сокращенной ампли¬туде из положения лежа 4-5*6


    Согласен с принципом, но нужно делать разбивку, новичкам и в бот не уперлась...))))))))))))
    --------------------------------------------------------------------------------

    Для худощавых новичков.

    Понедельник:

    Приседания
    Жим лежа
    Тяга книзу

    Пятница:

    Становая тяга
    Подтягивания (или тяга в наклоне)
    Шраги
    Жим лежа узким хватом (в нижней фазе движения руки перпендикулярны полу)

    Все упражнения - 5*5 (два разогревочных и три рабочих сета по пять повторений)

    Да есть такая схема, но пишится сугубо индивидуально давать ее так, это просто воздух трясти...)) С первыми то понятно самостоятельное творчество... в принципе приветствуется, правда сразу вычисляется...)))))))))))) Нет баланса, накладка мышечных групп.. Попытка форсировать результат в итоге повторение ошибок прошлого...))
    Поприсутствовал в посте Wollan...)) Постарайся быть более внимательным изучай основы... Физиологию, Кинетику механику роста и развития...))

  9. #9
    Статус: Мессир
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Бесконечные просторы астрала
    Сообщений
    2,778
    Репутация
    188

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от ivan-blc Посмотреть сообщение
    Почему в понедельник аж 4 упражнения на грудь, а на бицу одно, и второе только в среду- гм...не понятно. Вообще ИМХО- рано на начальном этапе делать столько упражнений на одну группу мышц, два упражнения в самый раз, и обязательно база одно из них. Если не решишь менять прогу, то думаю в понедельник поменяй упражения в таком порядке: 1-3-2-4-5
    Удачи.
    Отличное предложение, присоединяюсь...))

    Автору:
    При искривлении позвоночника, не желательно выполнять движения на спину каждой рукой отдельно, а вот каркасные движения типа становой тяги или подтягивание наоборот могу намного улучшить положение и вполне допустимы...))

    Исправил первую программу Gymbo, теперь по ней можно работать, удачи...))

    Тренировка 1
    1. Пресс 4х20
    2.
    Гиперэкстензия поясничного отдела спины... 4х15
    3. Выпады 4х(10х2)
    4. Приседания со штангой: 3х15/10/8
    5. Жим ногами лежа 3х15/10/10
    6. Румынская становая тяга: 3х10
    7. Голень 4х30

    Тренировка 2
    1. Пресс 4х20
    2.
    Гиперэкстензия поясничного отдела спины... 4х20
    3. Отжимания на брусьях: 4x12
    4. Жим штанги на наклонной скамье: 3x10/8/6
    5. Разводка гантелей (горизонтальная скамья): 3х10/8/6
    6. Трицепс Французкий жим 5х10-6
    7. Предплечье 4х до отказа.

    Тренировка 3

    1. Пресс 4х20
    2.
    Гиперэкстензия поясничного отдела спины... 4х20
    3. Подтягивания любые 4х до отказа.
    4. Тяга к животу: 4x15/10/8/6
    5. Жим штанги сидя из-за головы: 4x8-10
    6. Бицепс подъем штанги 5х6
    7. Подъем штанги обратным хватом 3х10

    Нет тьмы без света, как и нет света без тьмы...

  10. #10
    Sokol
    Гость

    По умолчанию

    наманая прога!!Вовка только я думаю тягу (любую легкую или тяж) лучше не делать в один день с приседом,тренировка слишком уж энергозабирающия получитса!!я если честно вообще тягу не тренировал!!делал один день очень глубокие приседы со средним весом с широкой постановой ног))))присед очень глубокий ,ну и конечно много гиперстензий и с весом и без!!
    Последний раз редактировалось Sokol; 08.08.2007 в 18:05.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика