Тема:

[Brandon]

Здравствуйте,хотел бы попросить вас составить программку на массу.
О себе : Рост 176,Вес 66,19 лет.Начал заниматься два месяца назад,сначала месяц дома по такой системе :
1. Отжимания от пола (руки широко расставлены).
2. Подъем туловища, сидя на стуле (ноги находятся под батареей).
3. Отжимания руками за спиной (опора, к примеру, подоконник
5х10 все упражнения,3 раза в день.Потом записался в спортзал и месяц занимался по такой программе http://powerbody.ru/showthread.php?t=170,теперь хотелось бы составить себе новую программу.Много чего читал на форуме,как понял 80% успеха в наборе веса это правильное питание,программа тренировок не столь важна,поэтому не стал особо ломать голову над этим,посмотрите что получилось.
Цель:Набрать массу

Понедельник (грудь-бицепс)
Жим лежа 3х8
Жим на скамье с наклоном головой вниз 3х8
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3х6
Сведение рук на тренажере 3х8
поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
Отжимания на брусьях 2х8

среда (ноги+плечи)
приседания 5х20/15/10/6/4
Сгибание ног лежа 3х8
подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
Жим гантелей 3х8
Подъем гантелей через стороны 3х8
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х8

Пятница (спина-трицепс)
подтягивание широким хватом 2хМах
подтягивание хват замок 3хМах
становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
Французский жим одной рукой 3х8
Разгибание обратным хватом 3х8
сгибание рук в запястьях со штангой 3х10
сгибание рук в запястьях со штангой обр. хватом 3х10

Во всех днях в начале тренировки верхний пресс,в конце нижний.
Вообщем моя первая программа,прошу подкорректировать.

[Delight]

http://powerbody.ru/showpost.php?p=40576&postcount=27
Погляди для ознакомления, такую же программу на массу составляли в соседней ветке.

[Sergey75]

Мне такая больше нравится.

Понедельник
Жим лежа 3х10
Жим гантелей на наклонной 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя 3x10
Французский жим лежа 3x10


среда
Приседания 4x10
Жим ногами 3х10
Жим гантелей сидя 3х8
Подъем гантелей через стороны 3х8
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х8

Пятница
Становая тяга на прямых ногах 3x10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3x10
Тяга гантели к поясу 3x10
Отжимания на брусьях 3х10

Наращивать рабочие веса в базовых упражнениях.Когда веса перестанут расти (не ранее чем через пол года). Скидываешь процентов на 20 и постепенно снова наращиваешь.

[Brandon]

Ну нравится каждому свое,мне например своя очень нравится,просто хочу узнать могу ли я по ней заниматся или что то может помешать.
Еще вот пара вопросов по твоей программе:
Французский жим лежа,посмотрел в инете как делается,оно вроде на трицепс(может есть еще какой то способ :О),потом в среду ты у меня убрал два упражнения а добавил жим лежа,он помоему равносилен приседанию только там еще спина работает(не понял короче,почему ты так сделал)
Становая тяга на прямых ногах - очень нелюблю это упражнение,можно заменить чем нибудь? =)

[Sokol]

Здравствуйте,хотел бы попросить вас составить программку на массу

далее

Ну нравится каждому свое,мне например своя очень нравится,просто хочу узнать могу ли я по ней заниматся или что то может помешать

как это понять ?
тебе надо составить програму ,или ты все сам знаеш?

[Brandon]

Если бы все знал не просил бы помощи.
А как понять "мне так больше нравится?" Что это значит? что просто нравится и все,или у меня что то не так и мне лучше вот по той заниматся,я хз.Поясните плз нормально,а то половину упражнений которые я составил убрали,прокоментировав это тем мол так больше нравится .

Добавлено через 2 минуты
Конкретный вопрос,моя программа плоха?
Да. Чем? Я не наберу с ней массу,много упражнений,не те упражнения что надо или что,поясняйте пожалуйста.Спасибо.

[Sergey75]

Ну нравится каждому свое,мне например своя очень нравится,просто хочу узнать могу ли я по ней заниматся или что то может помешать.
Еще вот пара вопросов по твоей программе:
Французский жим лежа,посмотрел в инете как делается,оно вроде на трицепс(может есть еще какой то способ :О),потом в среду ты у меня убрал два упражнения а добавил жим лежа,он помоему равносилен приседанию только там еще спина работает(не понял короче,почему ты так сделал)
Становая тяга на прямых ногах - очень нелюблю это упражнение,можно заменить чем нибудь? =)

Я конечно не претендую на истину - но на мой взгляд, твоя програма перегружена лишними упражнениями. Хочешь заниматься по своей пожалуста неволить не могу - но ябы не стал
Твоя задача нарастить мышцы, потому не стоит распылаться на кучу изолирующих упражнений - лучше сосредоточится на повышении рабочих весов в базе. К базе я добавил несколько вспомогательных упражнений.
Честно говоря нелюблю плохой аргумент - ну можешь просто тягу делать.

[Ioann]

массе нужна мощная проработка основных групп мышц, после серьезной работы базой изолирующие ит.п. просто на... не нужны

[Sokol]

прог темно ,просто прочти и выбери себе.
со временем тренировак ты сам себе подбереш нужную
а жевать тебе ,что и как нет желания!!
как можно проследить будеш ты это делать или нет?
потом скажеш что фуфло подсунули))))))))

[Brandon]

Понедельник
Жим лежа 3х10
Жим гантелей на наклонной 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя 3x10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3x10
среда
Приседания 3x10
Жим ногами 3х10
Жим гантелей сидя 3х10
Подъем гантелей через стороны 3х10
Пятница
Становая тяга на прямых ногах 3x10
Тяга штанги к поясу 3x10
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 10
Тяга гантели к поясу 3x10
Отжимания на брусьях 3х10

Вот короче че получилось