Танцы + качалка - прогу подкорректируйте пожалуйста.
Занимаюсь год и 4 месяца с перерывами, за последние 4 месяца было два перерыва по месяцу.
25 лет 177 см 77 кг.
Жим 55х8 (начинал с 25х10), Присяд 70х8 или 55х20, Становая - 60 кг (делал редко и не по полной).
Параллельно с железом раньше еще занимался танцами - латиноамериканские(в паре) и современные (соло). Не танцывал с июня, хочу продолжить сейчас. Так же хочется прироста в массе.
Понимаю, что особо сильно расти не буду, но и особо сильно кабанеть не хочется.
Цель - рост силовых и массы с сохранением и дальнейшим прогрессом скорости, координации и гибкости.
Заниматься могу только три раза в неделю, так что прийдется совмещать силовые с аэробной.
Думаю о такой системе.
Среда:
Танцы латино (работает в основном низ тела, спина и руки иногда при поддержках) - 1 час
Силовая - 30 минут.
Присяд с подставкой под пятки - 3х15-20
Жим ногами - 3х15
Голень в тернажере 3х20
Пресс.
Пятница:
Разминка - 5-10 минут Элипсойд
Силовая - немного больше 1 часа
Жим лежа 3х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Сведение в тренажере 3х10 (хитрый тренажерчег Наутилус, чувствую грудь лучше чем при разведении лежа или сведении в кросовере)
Подтягивания широким хватом 3х8
Тяга в тренажере к груди узким параллельным хватом 3х8
Тяга гантели в наклоне 3Х8
Пресс
Заминка - 10-30 минут на элипсе или скакалка
Воскресенье
Разминка - 5-10 минут Элипс
Силовая - 1 час
Жим гантелей сидя - 3х8 (В зале странный тренажер Смитта, жать из-за головы в нем одному без напарника невозможно и травмоопасно)
Подъем через сторону - 3х8-10
Подьем EZ штанги - 3х8
Подъем гантелей сидя (спинка скамьи 60градусов) - 3х8
Французский жим - 3х8
Обратные отжимания - 3хмакс
Пресс
Танцы современные - 1 час (работают корпус и ноги, руки с плечами менее активно)
Отдых между подходами в тяжелых упражнениях 90 секунд. В легких 60 секунд. Между упражнениями 1-3 минуты.
В среду на латине ноги не сильно устают, а наооборот разогреваются, так что на приседе работают очень и очень хорошо.
Пятница день тяжелой тренировки. К воскресенью руки и спина востанавливаются нормально.
В воскресенье проводить тяжелую тренировку пробывал (жим+присяд), потом в середине аэробной свалился с болью в сердце. Хотя может если без присяда, то было бы еще и ничего.
Становую не могу делать. Долгим опытным путем понял, что для меня она с танцами не совместима. Присяд как ни странно совмещается.
Питаюсь нормально. После тренировки аминки, BCAA, бананы. Днем два раза в перерывах между основными приемами пищи протеин с бананами и яблоком.
Покритикуйте или попраьте пожалуйста прогрмаммку, если нетрудно.
Сообщение от Zarazar
