Подскажите, плз...
Всем большой ПРивет!
Полазил по форуму, видел много программ и дельных советов, но все же хотелось бы спросить...
Итак
Рост 177 вес 75,5 17 лет.
бицепс 36 см объес груди около 105-106
Занимаюсь 5 месяца за это время набрал 5 кг без всяких добавок
Сейчас же стал принемать протеин (ironman сыворочный 40%) (принемаю 1 неделю) занимаюсь 3 раза в неделю....после тренеровок удается отжохнуть и восстановиться хорошенько.
Моя цель - набрать 79 кг и заняться весь упор делать на форму, а не на объем. И еще....сделать я хочу это за ( набрать массу) за 2 месяца.
По поводу питания...
Ем 4 раза в день...по моим подсчетам каллорийность около 3000-3200.
Про добавки...
мешаю протеин с молоком( кстати, подскажите плз какая жирность должна у него лучше быть?) пью 3 раза в день...за 40 мин до тренеровке...сразу после....и перед сном (правильно ли пить протеин перед сном?)
Мои тренеровки...
сразу хочу сказать, что спина и плечи устраивают....хочу больший упор сделать на груди, бицепс и трицепс.
и еще...наверное это зря....но я не хочу сильно качать ночи...
Хочу начать заниматься по след. программе:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь - Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
Разведение рук с гантелями 4Х8-10
брусья. 3Х10
Бицепс - Сгибания рук с штангой: 4x10,8,6,5
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
Сгибания рук с гантелей в наклоне 4х8-10 ( локтем упираюсь в бедро)
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6( забыл как метод называется, вообщем с вращением запастья)
4 на бицепс( 2 на объем , 2 на форму)
Трицепс - Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа4Х10
СРЕДА
Спина - Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
Тяга T-штанги к поясу 4x10,10,8,8
Подтягивания на перекладине широким хватом: 3x12,10,8
Тяга штанги к поясу из положения наклона 4х12,10,8,6
Плечи - Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8
Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6
Классический жим 4х12,10,8,6
Ноги Жим ногами: 4x12,10,10,8
Разгибания ног: 4x12,12,12,10
Сгибания ног: 4x12,10,8,8
ПЯТНИЦА
Грудь - Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
Разведение рук в сторонына наклонной скамье 4х12,10,8,6
Пуловер с гантелей: 3x15,15,15
брусья 3х10
Бицепс - Сгибания рук с штангой: 4x10,8,6,5
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
Сгибания рук с гантелей в наклоне 4х8-10 ( локтем упираюсь в бедро)
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6( забыл как метод называется, вообщем с вращением запастья)
Трицепс - Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа4Х10
Вроде бы все описал достаточно подробно, прошу оставить вашу точку зрения на все это...программа очень сырая, прошу ее скорректировать , если не трудно.
Пс...про пресс не писал, им занимаюсь отдельно 4 раза в неделю.
Заранее огромное спасибо)
Сообщение от СереЖЖка
