Показано с 1 по 7 из 7
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    18.05.2006
    Сообщений
    3
    Репутация
    0

    По умолчанию >>>>Помогите пожалуйста с программой для девушки!!!

    Всем привет!
    Помогите пожалуйста мне составить тренировочную программу для девушки, я сам занимаюсь более 2-х лет, но всетаки думаю тренинг для женьщин особенно на начальном этапе отличаеться от мужского, поэтому обратился к людям которые понимаеют в этом лучше меня.

    Хотелось бы тренировочную программу на 3 дня в неделю,
    акцент не на пожудение а на укрепление мышц, и прирост .
    С особым вниманием на ягодичные мышцы и грудь с руками.
    Девушка ростом 156см, весом 44 кг. худенькая.

    Спасибо большое , заранее благодарен.

  2. #2
    Статус: Бессмертный экстримал Аватар для FAGOT
    Регистрация
    10.04.2006
    Адрес
    Россия-Москва
    Сообщений
    1,755
    Репутация
    146

    По умолчанию

    Может вот это поможет составить представление о женском тренниге.Сразу скажу это не моё произведение искуства.
    Начиная разговор о женском бодибилдинге, к сожалению, нельзя не признать, что эта тема никогда и нигде серьезно не изучалась, я уж не знаю по каким причинам это не дела-лось, быть может, что всегда и всеми бодибилдинг считался исключительно мужским видом физической деятельности, а может еще по каким - то другим причинам.
    Но факт остается фактом : тем не многим женщинам, кто пытался и пытается заниматься бодибилдингом, из-за отсутствие хоть какой – либо методики тренинга для женщин пришлось перенять чисто мужскую, соблюдая все правила игры: тяжелый силовой тренинг, высокобелковая диета и порой …. проклятую химию.
    Да - да, и химию тоже, потому как даже для мужского населения общепринятая (а точнее общенавязаная) методика бодибилдинга оказалась до того малорезультативной, что лишь единицы из многих-многих тысяч смогли показать более или менее приличный резуль-тат, не прибегая к применению лекарств. Что же тогда говорить о женщине, организм которой практически лишен одного из лучших средств построения мышц - тестостерона. И как же быть, на что рассчитывать упорно тренирующейся девушке 17-20 лет, которая поставила пе-ред собой цель изменить ошибки природы, координально изменив свое тело, т.е. превратить тело в фигуру (надеюсь, разница понятна?).
    Далеко не секрет, что тренировка необходима лишь для того чтобы заставить тело секретировать железами анаболические вещества и впрыскнуть их в кровоток, чтобы они могли сделать свое дело. Ну вот беда: тестостерона у женщин практически нет ( просто не-чем вырабатывать : -)) ) гормоном роста природа тоже не особенно побаловала женщину ( иначе стройная и крепкая девушка ростом 185 см , весом под 80 кг и пропорциями что-то вроде 120 - 80 -120 было бы вполне заурядное явление). Из анаболиков остается только ин-сулин, так!? Да, это очень сильный анаболик, но вот в чем проблема: инсулин хорошо растит мышцы, но ЕЩЕ ЛУЧШЕ ОН РАСТИТ ЖИР!!!. И снова облом. Тут более или менее осведом-ленный в биохимии и физиологии человек может возразить, что у женщин есть еще один мощный анаболик – ЭСТРОГЕНЫ. Да, это так, но эти знания из области «слышал звон …..», потому как эстрогены действительно мощные анаболики и антикатаболики , но…… ДЛЯ ЖИРОВОЙ ТКАНИ ! (в первую очередь).
    Почему так? Позвольте небольшой экскурс в историю человечества
    В те давние-предавние времена, когда еще полулюди-полузвери ходили по земле , обвя-завшись шкурой убитого зверя и тратили все свое время на добывание пищи, войну с мно-гочисленными врагами и беспокойный отдых в редкие минуты относительного покоя, мать – природа побеспокоилась о том, чтобы род человеский не сгинул с лица Земли и для этого снадбил первобытных женщин свойством накапливать жир (и воду) на бедрах, ягодицах, груди и талии, для того чтобы она – мать - смогла практически при любых обстоятельствах выполнить чуть ли не единственную цель жизни - ВЫНОСИТЬ, РОДИТЬ И ВЫКОРМИТЬ РЕБЕНКА, даже если ей придется при этом умереть от голода. Отвечать за это природа на-значила женские половые гормоны - эстрогены.
    Кстати, именно таким действием эстрогенов и обьясняется практически полную бесполез-ность низкокаллорийных диет для сброса жирового веса тела у женщины.
    Возвращаясь к теме тренинга с отягощением вообще, а к бодибилдингу в частности, следует еще раз отметить, что следование мужскому варианту тренинга не приводит к удов-летворительным результатам вследствие отсутствия необходимых предпосылок для этого, а именно: мощной структуры скелета, высокого фона анаболических гормонов, ускоренной адаптации обмена веществ. Поскольку на данный момент различными исследователями ус-тановлен лишь один режим тренинга, позволяющий путем тренинга более или менее увели-чить уровень гормона роста, следовательно - лишь этот стиль тренировки даст женщине ка-кой-либо заметный эффект от тренировки.
    Основные характеристики этого стиля таковы:
    1. Вся тренировка должна проходить в максимально возможном высоком темпе при доста-точно большом количестве повторов и подходов в среднем количестве упражнений. На-пример, тренинг спины не совсем уж зеленого новичка может выглядеть так: 3 упражне-ния, по 2- 3 рабочих подхода в каждом по 8 – 12 повторов. Тренинг нижней части тела (бедра, ягодицы и особенно голени) требует порой повышения количества повторов до 15-20, но не более того – не надо превращать тренировку мышц в разновидность аэро-бики.
    2. Вторая составляющая такого тренинга – время отдыха между подходами и упражне-ниями. Это время должно быть ограничено МАКСИМУМ 1,5 МИНУТАМИ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И 1 МИНУТОЙ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!!! Такой жесткий режим трени-ровки позволит по максимуму выжать из ваших желез гормон роста, который начнет пе-рестраивать ваше тело, формируя из него фигуру, т. о. приближая вас с каждой трени-ровкой к желаемой цели.
    3. Третья составляющая вашего тренинга – это питание, определенного вида диета, кото-рая послужит логическим дополнением вашего правильного стиля тренинга. Соблюдая некоторые определенные правила, вы с помощью этой диеты сформируете свое тело, придав ему желаемую форму, разумеется, в пределах возможностей вашей генетики, потому как именно генетика определяет конечные формы тела.
    Желая наслаждаться стройной и пропорциональной фигурой на протяжении долгого срока и при этом не страдать от болезней помните о следущим:
    1. Если вам сейчас между 16 -20, постарайтесь как можно быстрее отказаться от очень вкусных , но очень вредных для вас продуктов: всевозможных тортов, булочек ,кексов, пирожных, мороженных и т.д и т.п. Все они, за редким исключением , содержит очень много сахара, сливок, белой рафинированной муки и прочих жиронаращивающих продуктов, заменив это все на натуральные продукты : свежее мясо и свинину, птицу, яйца, сыры, цельные (необработанные) крупы и, конечно, овощи и фрукты. Не бойтесь жира в вашей диете – он не сделает вас толще, если вы не будете добавлять к нему и углеводы (обычный бутерброд - классический вариант жирогонного сочетания продук-тов) Жир – а точнее холестерин – основа многих гормонов организма, отказывая себе в жирах, вы подрываете свое здоровье!!!
    2. Если вам 20 - 25 и вы планируете забеременеть, то ради бога не повторяйте ошибки многих: ВАМ СОВЕРШЕННО НЕ НАДО ЕСТЬ ЗА ДВОИХ, тем более начинать за-ниматься этим на первых неделях беременности. Эстрогены все равно накопят пита-тельные вещества в достаточном количестве. Все что вам понадобиться – это добавить 50-70 грамм белка к вашему рациону, и быть может, столько же углеводов из фруктов и круп, если вы ведете достаточно активный образ жизни и много двигаетесь. За время бе-ременности вы должны добавить порядка 8-10, максимум 12 кг - если конечно не хотите испробовать все прелести беременности в полном объеме – отекшие ноги, дурноту от не-сварения желудка, постоянно повышенное давление, и т.п.
    Не особенно прислушивайтесь к советам врача по поводу питания и необходимого набо-ра веса – его в лучшем случае, заботит лишь то, что бы у него с вами было поменьше проблем с новорожденным, а то что вам будет противно себя видеть в зеркале с оттяну-тыми чуть ли не до пупка грудями и обвисшим животом – ей (ему) до фонаря.

    Запомните раз и навсегда: однажды растянутая кожа очень плохо поддается сжатию, зато в этот кожаный карман очень хорошо откладывается жир. Этот процесс обычно подстере-гает женщину через 6-8 недель после родов, когда восстанавливается нормальный уро-вень гормонов, восстанавливается менструальный цикл и организм начинает резко нака-пливает питательные вещества. Поэтому далеко не редкость, когда через месяца 3-4 женщина может весить лишь чуть менее, чем перед родами (догадайтесь, почему?).
    3. Если вам 30 или более и вы следовали вышеуказанным пунктам, то вам следует лишь чуточку сократить ваш рацион и продолжать регулярно заниматься тем видом по-бочной физической деятельности, которым вы занимаетесь( предпочтительно – трена-жерный зал) и вы еще довольно долго можете давать фору своим более молодым под-ругам и знакомым , не опасаясь за конечный результат соперничества. Будьте уверены – победа будет за вами!
    Добавлено через 2 минуты
    Вот некая прога можете попробовать подправить в ней под себя что небуть и применить в действие.
    1 тренировка:
    1. 5-10 мин велотренажер (разминка)
    2. Скручивание в тренажере 3 (50,25,25)
    3. Подъем ног лежа 1 (до упора)
    4. Тяга к животу 3*15
    5. Подъем гантель через стороны 3*12
    6. Нисходящая тяга 3*15
    7. Разведение гантель на наклонной скамье 3*12
    8. Трицепс 3*12
    9. Бег 15 мин. (~9км/ч)
    День - отдых.
    2 тернировка:
    кардиотренировка 45-60 мин.
    День - отдых .
    3 тренировка:
    1. 5-10 мин велотренажер (разминка)
    2. Подъем ног лежа 3 (до упора)
    3. Скручивание на наклонной скамье 1 (до упора)
    4. Жим ногами 3*15
    5. Разгибание ног 3*15
    6. Разведение ног 2*20
    7. Сгибание ног 3*15
    8. Икроножная 2 (до упора)
    9. Упражнение на ягодицы (не знаю как называется - толкание ногой груза вверх. Упор - на грудь и колено) 3*15
    10. Бег 15 мин. (~9км/ч)
    День - отдых.
    4 тернировка:
    кардиотренировка 45-60 мин.
    Последний раз редактировалось FAGOT; 19.05.2006 в 00:49. Причина: Подряд идущие посты.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    18.05.2006
    Сообщений
    3
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Спасибо за подсказку, только на грудь, кроме разводки ничего не увидел,
    может стоит добавить жим гантелей лежа?

  4. #4
    Статус: Осторожный Аватар для T-VOLK
    Регистрация
    22.04.2006
    Адрес
    Тамбов
    Сообщений
    786
    Репутация
    90

    По умолчанию

    2LOKI
    Это же девушка.На начальном этапе тренировок вполне достаточно!

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    19.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    33
    Репутация
    0

    По умолчанию

    А можно этот комплекс упражнений наоборот использовать для сгона жирка и накачки мышц?

  6. #6
    Злодей - но добрый Аватар для Raison
    Регистрация
    17.04.2006
    Сообщений
    6,242
    Репутация
    785

    По умолчанию

    Можно!


  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    29.05.2006
    Сообщений
    9
    Репутация
    0

    По умолчанию

    грудь... - можно даже просто поотжиматься от пола...

Похожие темы

  1. Помогите пожалуйста с программой
    от Mihail90 в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 15
    Последнее сообщение: 07.12.2013, 14:51
  2. помогите пожалуйста с программой.
    от aser в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 32
    Последнее сообщение: 22.11.2009, 23:48
  3. Помогите пожалуйста с программой
    от _Andy_ в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 19
    Последнее сообщение: 02.04.2009, 02:32
  4. Помогите с программой
    от ВанЯ в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 66
    Последнее сообщение: 28.05.2008, 08:39
  5. Помогите с программой!
    от Duke в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 58
    Последнее сообщение: 16.12.2006, 13:52

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика