Тема:

[vladimir99]

Здраствуйте ув. форумчане. Сейчас подходит 12 неделя 3-х дневного сплита. Цель- набор массы. Отдохну недельку и перейду на новую программу. Хочу построить ее так:

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)
1. присед 2-3 размин, рабочий- 4*8
2. жим ногами в станке 4*8
3. бицепс бедра лежа в тренажоре или становая на прямых ногах( ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?)
4. голени лежа в станке 4*8-10
5. жим штанги сидя с груди 4*8
6. разводка гантелей 4*8
7. разводка в наклоне 4*8

СРЕДА (грудь, трицепс)
1. жим штанги под углом 45% разм, 4*8
2. жим гантелей лежа 4*8
3. брусья на грудь 4*8
4. жим штанги узким хватом 4*8
5. жим гантели из за головы 4*8

ПЯТНИЦА (спина, бицепс)
1. Становая тяга 3 разм, 4*8
2. Подтягивания 4*макс
3. Тяга Т-грифа 4*8
4. Шраги 4*8 ( МОЖЕТ БЫТЬ ПЕРЕБОР ?)
5. Стоя со штангой на бицепс 4*8
6. Сидя под углом с гантелями на бицепс 4*8
7. Предплечье 4*8

Пресс каждый тенеровочный день подьем ног 3*макс, в среду еще одно упражнение(скручивание или подьем туловища лежа) 3*макс.

Вопросы-с упражнениями на спину не знаю в каком лучше порядке делать, не стоит ли упражнения на руки поменять среду с пятницей тогда немного равномерней число упражнений станет. И вообще рад любой критике!!!

[Absent]

Хорошая программа
Ни убавить, ни прибавить.
Единственное чтоб я поменял, это шраги поставил после дельт.

Ну и схема 4*8 - во всех упражнениях не есть хорошо.
В базе 3-4*6-8, в изоляции 2-3*10-12

[Snega]

на первый взгляд нормально..... надо пробовать, сможешь ты по ней тренироваться или нет, написать-то можно красиво, а вот как оно будет в работе.....
лично я после ног не могу делать уже ничего.... ))

[vladimir99]

на первый взгляд нормально..... надо пробовать, сможешь ты по ней тренироваться или нет, написать-то можно красиво, а вот как оно будет в работе.....
лично я после ног не могу делать уже ничего.... ))

Впринципе с ногами я и раньше плечи делал, поменял лишь уражнения- гак присед на жим ногами, жим гантелей сидя на жим штанги сидя и т.д. Прогресс есть значит для меня приемлимо.
Больше сомневаюсь в дне где спина идет: становою не делал давно, не знаю правильно ли поставил очередность упражнений на спину, посмотрю как буду себя чуствовать.

[Absent]

Все правильно у тебя с очередностью.
Так и делай.
От большого к малому.

[VITALY]

Я сейчас с ногами, грудь делаю, привычка блин.

[Snega]

Впринципе с ногами я и раньше плечи делал, поменял лишь уражнения- гак присед на жим ногами, жим гантелей сидя на жим штанги сидя и т.д. Прогресс есть значит для меня приемлимо.
Больше сомневаюсь в дне где спина идет: становою не делал давно, не знаю правильно ли поставил очередность упражнений на спину, посмотрю как буду себя чуствовать.

ну, я про то ж и говорю - начнешь заниматься, сам поймешь, нормальная прога или нет

[pups]

Нормальная прога. Посмотри действительно что как, поделишься впечатлениями. Единственное думаю, что все разводки, махи можно по 3 подхода делать. При нормальном подборе веса достаточно будет, да и треня покороче.

[два насоса]

Хорошая программа
Ни убавить, ни прибавить.
Единственное чтоб я поменял, это шраги поставил после дельт.

Ну и схема 4*8 - во всех упражнениях не есть хорошо.
В базе 3-4*6-8, в изоляции 2-3*10-12

почему в изоляции увеличиваешь кол-во повторов?

[aleXunez]

На силовуху у меня такая прога!!! И спину по мне лучше в начале недели ставить, а не в конце!!!
пн (спина)
1.тяга становая
2.наклоныс штангой на плечах вперед либо гиперэкстензии
3.тяга верхнего блока либо подтягивания
4.тяга Т-грифа
5.шраги трапеция
6.пресс

ср (грудь,бицепс,трицепс)
1.жим лежа на горизонтале
2.брусья с утяжелением
3.подтягивания обратным хватом на бицепс
4.подъем штанги на бицепс либо гантели попеременно
5.пресс

пт (ноги,плечи)
1.присед со штангой
2.жим ногами в Хаммере
3.жим Арнольда либо армейский жим на плечи
4.пресс
5.жим стопами на тренажере (икры)