Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 26
  1. #1
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию Рецепты гуру - Крис Ацето

    Масса без жира


    Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах.


    Это, в свою очередь, означает увеличение массы.

    Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений.
    Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.

    1.Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
    Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно тремя граммами и потребление белка приблизительно одним граммом на фунт веса. Для 175-фунтового культуриста, например, отношение будет таким: 175 x 3 = 525 г углеводов; 175 x 1 = 175 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день.

    2.Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки.
    Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина.
    Пример: 175-фунтовый культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки.

    3. Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой
    Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.

    4. Разделите ваши тренировки
    Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером.
    Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы.
    Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.

    5. Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха
    Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки.
    Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 525 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 420 г во время отдыха.

    6. Всегда ешьте белок и углеводы вместе
    Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усвояемости белка мышцами.

    7. Следите за своим прогрессом
    Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до 3,5-4 граммов на фунт веса.
    Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до 2,5 грамм на фунт вашего веса. Для большинства культуристов, эти советы должны помочь.

    1 фунт = 453,6 г.

  2. #2
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    10 советов для постоянного роста


    1. Упор на негативную часть движения.

    Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

    2. Ешь рыбу.

    Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)


    3. Ешь соль.

    Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!


    4. Нет аэробике.

    В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!


    5. Чем сильнее, тем больше.

    Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

    6. Калорийность то вверх, то вниз.

    Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

    7. Отдых.

    Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!


    8. Ешьте ночью.

    Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.


    9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

    Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.


    10. Спортивные добавки нужны.

    Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

  3. #3
    Продвинутый
    Регистрация
    25.04.2007
    Адрес
    Нижегородская обл
    Сообщений
    246
    Репутация
    34

    По умолчанию

    Рома ты сам пользуешся этими рекомендациями? Есть прогресс?

  4. #4
    Бабруйскоград
    Регистрация
    28.10.2007
    Сообщений
    49
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Это не из Масл и Фитнеса нового статейка?

  5. #5
    Продвинутый Аватар для nik
    Регистрация
    28.04.2006
    Адрес
    Питер
    Сообщений
    450
    Репутация
    28

    По умолчанию

    несогласен с тем что сила это масса тогда бы все стали лифтерами

  6. #6
    VIP Аватар для Butcher
    Регистрация
    12.06.2006
    Адрес
    Сием-Рип
    Сообщений
    1,778
    Репутация
    273

    По умолчанию

    Я пользовал такое питание, схема работает.
    Да вообще, Крис Ацето настоящий эксперт в области питания...достаточно посмотреть фото Майка Франсуа и Джея Катлера и всё станет понятно..не лох кароч.


    Цитата Сообщение от nik Посмотреть сообщение
    несогласен с тем что сила это масса тогда бы все стали лифтерами
    Имеется вииду сила в режиме повторений способствуещем именно приросту мыш.массы. Вчитайся повнимательней.
    Последний раз редактировалось Butcher; 20.11.2007 в 21:34.
    "Бодибилдинг-это тренога: 100% питание, 100% тренировки и 100% внутренний настрой." (D. Yates)

  7. #7
    Гораздо круче VIP'a. Аватар для Гомеопат
    Регистрация
    20.07.2006
    Адрес
    М.О.
    Сообщений
    3,148
    Репутация
    608

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от vladimir99 Посмотреть сообщение
    Рома ты сам пользуешся этими рекомендациями? Есть прогресс?
    Не всеми но пользуюсь - подвижки есть но это не гарантия успеха для всех - тут не отображены более весомые факторы - полноценный сон и стабильность работы ЦНС - имхо

  8. #8
    Продвинутый Аватар для nik
    Регистрация
    28.04.2006
    Адрес
    Питер
    Сообщений
    450
    Репутация
    28

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от BUTCHER Посмотреть сообщение
    Я пользовал такое питание, схема работает.
    Да вообще, Крис Ацето настоящий эксперт в области питания...достаточно посмотреть фото Майка Франсуа и Джея Катлера и всё станет понятно..не лох кароч.



    Имеется вииду сила в режиме повторений способствуещем именно приросту мыш.массы. Вчитайся повнимательней.
    эх знать бы еще наверняка эти колличество повторений
    или все же время под нагрузкой данной мышцы

  9. #9
    VIP Аватар для Kyralesov
    Регистрация
    28.12.2006
    Адрес
    Нет такого на карте
    Сообщений
    2,291
    Репутация
    358

    По умолчанию

    действительна некоторые рекомендации
    хоть и не "новы", но имеют свою силу..
    так как они верны и точка.
    но а такие каГ вставать ночью и жрать..
    неподходят многим..поэтому..некоторые
    советы применимы к более продвинутым
    атлетам.
    зыы..Рома откуда статья свижена?
    Оружие, наркотики, поддельные документы, вип проститутки, овощи, фрукты, детское питание

  10. #10
    VIP Аватар для Butcher
    Регистрация
    12.06.2006
    Адрес
    Сием-Рип
    Сообщений
    1,778
    Репутация
    273

    По умолчанию

    Да этой статье сто лет в обед.
    на ББ.ру висит, а до этого в Масл энд Финтесс..
    Последний раз редактировалось Butcher; 22.11.2007 в 00:08.
    "Бодибилдинг-это тренога: 100% питание, 100% тренировки и 100% внутренний настрой." (D. Yates)

Похожие темы

  1. Рецепты вкусных блюд из правильных продуктов
    от Хаммиллион в разделе Беседка
    Ответов: 59
    Последнее сообщение: 19.06.2017, 18:45
  2. Рецепты богатых белком блюд
    от Hurricane в разделе Спортивное питание
    Ответов: 30
    Последнее сообщение: 12.04.2012, 20:57
  3. Рецепты гуру-Крис Ацето-ч.2
    от Гомеопат в разделе Спортивное питание
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 17.11.2007, 00:41

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика