Занимаюсь 3 месяца по базовой программе клуба, имею возможность ходить в зал 2 раза в неделю вт и чт ( чаще не могу - работа)
моя текущая базовая программа, которую дал тренер в клубе:
1.Груд + трицепс
- жим лежа 4*10-8
- жим лежа под 45 градусов 4*12-10
- разводка лежа 4*10-8
- сведение рук в тренажере 3*12
- разгибание рук у блока 4*12-10
- отжимание от скамьи 4*10
- разгибание рук с гантелью 3*12
пресс
2. Спина + бицепс
- подтягивание блока к груди 5*10
- тяга штанги в наклоне 4*10-8
- тяга гантели в упоре 4*10
- тяга нижнего блока сидя к животу 3*12
- подьем штанги на бицепс стоя 4*10-8
- подьем гантелей на бицепс стоя 4*10-8
- подьем нижнего блока на бицепс стоя 3*12
3. Ноги + плечи
- Жим штанги сидя к груди 4*12-8
- Жим гантелей стоя 4*10
- разводка через стороны стоя 3*12
- подтягивания штанги к подбородку 3*10
- разгибание ног в тренажере 4*15
- жим платформы ногами лежа 4*20-10
- сгибание ног в тренажере 4*12 (сам сейчас заменяю на подъем на носках на голень)
Моя цель - не набор массы а поддержание мышц в тонусе плюс создание рельефа, хоть и худоват но
в целом фигура устраивает, просто хочу стать более жилистым и рельефным.
1. Не знаю когда уйти от базовой и приступить к той , которая позволит достигнуть цели
2. Какую лучше выбрать программу для достижения моей цели с учетом походов в зал 2 раза в неделю
3. Никакого спецпитания и химии не хочу, достигнуть рез-та хочу исключительно железом, уверен что это реально.
возраст 26, рост 180, масса 63 кг (знаю знаю что мало
)
нужна программа на рельеф а не на массу
Сообщение от Cronis
