Тема:

[ILDR2]

Мне 20 лет , рост 179 вес 80! в спорт зал хожу уже 3 года, но так когда время и настроение есть! не когда не пользовался программами, делал что хотелось, сейчас же хочу взяться серьезно за свое тело!!! хочу стать большим и сильным! помогите с программой!!! подскажите что лучше!!!!!


я тут маленько покапался и нашел вот такую программу:
Тренировочная программа первого месяца

• Сплит: через день
• День 1: Грудь/плечи/руки
• День 2: Отдых
• День 3: Спина/ноги/пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Грудь/плечи/руки
• День 6: Отдых
• День 7: Спина/ноги/пресс
• День 8: Отдых
• И так далее...

День 1
Грудь:

• Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
• Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
• Пуловер с гантелей: 3x15,15,15

Плечи:

• Классический жим: 4x12,10,8,6
• Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8

Бицепс:

• Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
• Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс:

• Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
• Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
• Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6

Предплечье:

• Сгибание в запястьях: 3x15,15,15

День 2

• Отдых

День 3
Спина:

• Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
• Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
• Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
• Шраги со штангой: 3x10,10,8

Ноги:

• Приседания: 5x15,12,10,8,6
• Жим ногами: 4x12,10,10,8
• Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8

Голень:

• Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
• Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10

Пресс:

• Кранчи

как думаете нормальная??

[VITALY]

НЕТ НЕ НОРМАЛЬНАЯ, ГАВНО КОРОЧЕ!!!

[ILDR2]

а может подскажете другую!!!!!

[VITALY]

а может подскажете другую!!!!!

За определённую плату, как два пальца об асфальт.

[Гомеопат]

За определённую плату, как два пальца об асфальт.

+1 - за любое обучение принять платить

[РомМ]

Мне 20 лет , рост 179 вес 80! в спорт зал хожу уже 3 года, но так когда время и настроение есть! не когда не пользовался программами, делал что хотелось, сейчас же хочу взяться серьезно за свое тело!!! хочу стать большим и сильным! помогите с программой!!! подскажите

исходи из того , что эти 3 года ты провёл в зале попросту зря...быть может только лишь ознакомился с названиями снарядов и упражнений

строй свой тренировачный принцип по программе для новичков, а именно никаких сплитов через день тебе не нужно, стандартный сплит на 3 тренировки в неделю, здесь уже тёрлось не раз тема

по программе: перегружена дико, не надо столько упражнений - подходов на руки, всё равно не вырастут

на трицепс кстати я бы поставил очередность упражнений ровно наибарот

так что ищи, корректируй, выкладывай, учись думать сам...
потом сможешь на своих советах "подопечным" зарабатывать, как некоторые

[yaxont]

а может подскажете другую!!!!!

Кому это надо программы под тебя составлять,это трудоёмкий процесс,бесплатно никто этого делать не будет.
Поступай в физ вуз,образовывайся и лет ч-з 5 составишь для себя программу.

[VITALY]

+1 - за любое обучение принять платить

Бесплатно здесь всё есть, а ежели хочет чтоб над ним персонально поработали, то вел ком.