Мне 20 лет , рост 179 вес 80! в спорт зал хожу уже 3 года, но так когда время и настроение есть! не когда не пользовался программами, делал что хотелось, сейчас же хочу взяться серьезно за свое тело!!! хочу стать большим и сильным! помогите с программой!!! подскажите что лучше!!!!!
я тут маленько покапался и нашел вот такую программу:
Тренировочная программа первого месяца
День 1
- Сплит: через день
- День 1: Грудь/плечи/руки
- День 2: Отдых
- День 3: Спина/ноги/пресс
- День 4: Отдых
- День 5: Грудь/плечи/руки
- День 6: Отдых
- День 7: Спина/ноги/пресс
- День 8: Отдых
- И так далее...
Грудь:
Плечи:
- Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
- Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
- Пуловер с гантелей: 3x15,15,15
Бицепс:
- Классический жим: 4x12,10,8,6
- Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8
Трицепс:
- Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
- Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6
Предплечье:
- Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
- Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
- Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6
День 2
- Сгибание в запястьях: 3x15,15,15
День 3
- Отдых
Спина:
Ноги:
- Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
- Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
- Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
- Шраги со штангой: 3x10,10,8
Голень:
- Приседания: 5x15,12,10,8,6
- Жим ногами: 4x12,10,10,8
- Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8
Пресс:
- Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
- Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
как думаете нормальная??
- Кранчи