Программа по стопам STANа
Приветствую. Разработал для себя программу. Взял ВСЁ из 3х тем, созданных STANом, добавил некоторые корриктеровки, разуметься. Жду критики (Не мало прочитал уже на вашем форуме – поэтому жду сразу критики)
Ранее делал так:
-разминка
-База
-1доп. Упражнение на бицепс, трицепс или плечи (в зависимости от дня)
-пресс
Далее цитирую (возможно излишне, просто хотел подойти максимально ответсвенно):
В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.
Грудь
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги
1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
2. Отжимания от брусьев
штанга "застревает" в середине
1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
2. Дожимание штанги с мертвой точки
проблемы с дожимание штанги
1. Жим лежа узким хватом
2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
3. Отжимания от брусьев
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях.
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах
Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида
Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым
Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах
Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно
(хотя бы раз в неделю каждое)
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс
Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повторов - 8-10 в 3-4 подходах
Спина
подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
плохой отрыв
1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Тяга штанги из ямы
"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см
1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Гиперэкстензии
3. Мертвая тяга
проблемы с "дотягиванием"
1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Шраги(со штангой или гантелями)
штанга валится из рук
1. Удержание штанги на время
2. Статическое удержанием веса
Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.
Тяга в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума).
Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.
Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах
========= =======
Статическое удержанием веса
Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете
Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами)
Ноги
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
1. Подъемы на голень
2. Наклоны со штангой
проблемы с опусканием и прохождением угла
1. Приседания в "уступающем" режиме
2. Сгибания ног
3. Мертвая тяга
Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину
1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Наклоны со штангой
вас "давит" в самом низу
1. Жим ногами
2. Велотренажер(интенсивност максимальная)
3. Приседания в "уступающем" режиме
вас стопорит в какой-то определенной точке
1. Приседания на лавку
2. Приседания в силовой раме с мертвой точки
Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе).
Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах
Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах
Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Велотренажер(интенсивност максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
Фаза гипертрофии.
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.
Фаза развития силы.
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
Фаза тренировки мощности.
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух.
Разминка
Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.
В итоге что у меня получилось:
Мой макс -жим 90 становая 100 присед 100
Разминка:
20кг - 10 повт.
30кг - 5 повт.
50кг - 3 повт. (45грудь)
60кг - 1 повт.
80кг - 1 повт (70грудь)
Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 6 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 6 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 6 повторений
Неделя 9 - 88% x 3 подхода из 6 повторений
Неделя 10 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 12 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 14 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 15 - 107% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 16 - 111% x 1 подход из 1 повторения
Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель.
Понедельник - Приседания.
1. база
2. Подъемы на голень 4х14
3. Приседания в "уступающем" режиме 3х3
4. Жим ногами 4х6
-Велотренажер(интенсивност максимальная)- 5-10 минут (max)
Пресс 3х20
Статическое удержанием веса
Среда - Жим лежа.
1. база
2. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом 4х6
3. Отжимания от брусьев 4х6
4. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х6
-Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом- 3х10
Пресс 3х20
Статическое удержанием веса
Пятница - Становая тяга.
1. база
2. Тяга в силовой раме с мертвой точки 4х4
3. Гиперэкстензии 4х10
4. Мертвая тяга 4х8
Пресс 3х20
Статическое удержанием веса
Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).
1. база
2. Отжимания от брусьев 4х6
3. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3х10
Пресс 4х20
Статическое удержанием веса
