Совет.$)
Всем доброго времяни суток.Вот написал программу,посмотрите,допол ните или уберите что-нибудь. и так:
Пн.
Разминка;5 минут вело.
1)Пресс: - на наклонной скамье 3х25
- в висе 3х15
2)Грудь:
- Жим лежа (делаю на скамейке,вот по такому принципу.1)сначала жим под углом 45градусов,где-то,на верхнюю грудь т.е.2)опускаю на 1 деление т.е градусов 30. 3) горизонтальный жим. Делаю по 3 подхода,каждого.с гантелями все это.)
- разводка 3х15-12р
- пуловер 4х15-10.
3)Плечи
-жим сидя 5х15-8
-Подъемы гантелей стоя : 1) в стороны
3х10
2) вперед
-на задний пучек дельты(не знаю как наз.) 3х10
Делаю трапецию еще: 1)шраги со штангой 3х10
2)шраги с гантелями 3х10
3)тяга штанги к подбородку 3х8
Далее повисеть на турнике,порастягиваться.
Ср.
Разминка;5 минут вело.
1)Пресс: - на наклонной скамье 3х25
- на скамейке,подъем ног 3х15
2) спина: -Гиперэкстензия 3х15-10
-Становая тяга 5х10.8.8.6
-Тяга штанги к поясу 3х15-10
-тяга одноручной гантели 3х12-10
-Тяга блока сверху(3 подхода,за спину,+ 3 подхода к груди.)
3)руки:
Триц: - французский жим 3х15-10
- гантеля за голову 3х10
Биц.: - (делаю такое упражнение, гантели 8,10,12,14. по 5 раз каждую, т.е 8кг на 5 раз,10 на 5 раз и т.д без отдыха,потом обратно тоже по 5 раз.) Х 2
-(на скамейке,под углом 30градусов где-то,руки опущены вниз и без движения локтей сгибания.)
Далее потянуться,повисеть.
Пт.
Разминка;5 минут вело.
1)Пресс: - на наклонной скамье 3х25
- в висе 3х15
2) Ноги:
-Присед со штангой 5х12.10.8.6
- жим ногами 3х15-10
-сгибание,разгибание ног - 3х15-10
-икры: -на тренажере 3х20-10
-на станке "смита" :-)
Растяжка.Повисеть.
Вот впринципе и все. Жду ваших коментов.заранее спасиб.
Сообщение от Bitok
