Показано с 1 по 7 из 7
  1. #1
    Форумчанин Аватар для OXIMETALON
    Регистрация
    02.11.2007
    Сообщений
    51
    Репутация
    0

    По умолчанию СТОИТ РАБОТАТЬ ПО ТАКОЙ СИСТЕМЕ

    я новичек многово незнаю вычитал статью СТОИТ ЛИ РАБОТАТЬ ТАКИМ ОБРАЗОМ ИЛИ НЕТ МОЖЕТ КТО РАБОТАЛ????????????????

    КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.

    (How to Design Your Workouts)
    Том МакКаллоу(Tom McCullough). Перевел Смыков Тихон с разрешения автора. Все права защищены.

    Периодизация.
    Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.
    Фаза гипертрофии.
    Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.
    Фаза развития силы.
    Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
    Фаза тренировки мощности.
    Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
    После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.
    Разработка цикла для пауэрлифтинга.
    Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.
    Понедельник - Приседания.
    Среда - Жим лежа.
    Пятница - Становая тяга.
    Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).
    Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:
    Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.
    · 2 повторения - ? x 1.06
    · 3 повторения - ? x 1.12
    · 4 повторения - ? x 1.15
    · 5 повторений - ? x 1.18
    Вы получите ваше максимальное разовое доятижение.
    Разминка
    Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.
    · 70 кг - 10 повт.
    · 100 кг - 5 повт.
    · 150 кг - 3 повт.
    · 200 кг - 1 повт.
    · 240 кг - 1 повт.
    Смысл ясен?
    Рабочие подходы.
    В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
    Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.
    Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
    Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
    Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
    Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
    Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
    Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
    Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
    Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
    Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
    Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
    Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
    Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
    Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
    Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения
    Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

  2. #2
    Форумчанин Аватар для Рус
    Регистрация
    15.11.2006
    Адрес
    Тушино
    Сообщений
    53
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Вполне годится!

  3. #3
    Форумчанин Аватар для OXIMETALON
    Регистрация
    02.11.2007
    Сообщений
    51
    Репутация
    0

    По умолчанию

    СПАСИБО ЧТО ОТВЕТИЛ А У ТЕБЯ КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ присед жим тяга

  4. #4
    Форумчанин Аватар для Рус
    Регистрация
    15.11.2006
    Адрес
    Тушино
    Сообщений
    53
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Такие вопросы в личку надо. А результаты скромные: присед 170, тяга 150, жим 115 , при собственном 63

  5. #5
    Форумчанин Аватар для OXIMETALON
    Регистрация
    02.11.2007
    Сообщений
    51
    Репутация
    0

    По умолчанию

    нармальные результаты а ты с тренером занимаешься или без???????

  6. #6
    Форумчанин Аватар для Рус
    Регистрация
    15.11.2006
    Адрес
    Тушино
    Сообщений
    53
    Репутация
    3

    По умолчанию

    Сейчас сам, вообще с тренером занимался где-то полгода( сейчас это физически трудно), за это время существенно увеличил присед и существенно улучшил технику в жиме.

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    13.07.2008
    Сообщений
    43
    Репутация
    6

    По умолчанию

    Годится если твои результаты не ниже 1-го разряда, правда следует добавить 1 присед (лёгкий) и 2 жима (один из них лёгкий)

Похожие темы

  1. Может ли аптечный омнадрен не работать?
    от Dim@ssik в разделе Корзина
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 06.05.2013, 09:16
  2. Может ли аптечный омнадрен не работать?
    от Dim@ssik в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 24
    Последнее сообщение: 06.05.2013, 09:16
  3. Ответов: 19
    Последнее сообщение: 11.09.2011, 11:00
  4. стоит ли делать такой курс
    от Dubstep в разделе Спортивная фармакология
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 25.06.2011, 09:44
  5. Начал работать над собой
    от WhiteFox в разделе Я новичок!
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 29.04.2008, 01:07

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика