Показано с 1 по 5 из 5
  1. #1
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    Сообщение Планирование тренировок - Христо Христов

    Планирование тренировок - Христо Христов (опубликовано 10.02.2004)

    "Планирование тренировок или Сколько вешать в граммах"
    Как говорят поэты, fail to plan means plan to fail. Тем, кто в организации тренинга использует планирование, должны быть хорошо знакомы такие показатели как объем и интенсивность. Однако не всегда можно распределить нагрузку оптимальным образом, ориентируясь лишь на них. Начинающим атлетам это сделать особенно тяжело, т.к. представить заранее, сможет ли спортсмен "переварить" запланированный объем/интенсивность, не всегда возможно. Г-н Христов дает еще один параметр, облегчающий задачу эффективного планирования.
    Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина.

    Автор: Христо Христов, опубликовано 10.02.2004
    В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
    Интенсивность: КПШ в сете: Оптимальное суммарное КПШ в упражнении: Диапазон суммарного КПШ в упражнении:
    70% и ниже------- 3-6 -------------------------------- 24 ----------------------------------- 18-30
    70-79%---------- -- 3-6 -------------------------------- 18 ----------------------------------- 12-24
    80-89%------------ 2-4 -------------------------------- 15 ----------------------------------- 10-20
    90% и выше------ 1-2 -------------------------------- 7 ------------------------------------- 4-10

    Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. и Пауэрлифтинге. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
    - Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
    - суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
    - оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
    - если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
    - если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
    Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
    В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1 /
    Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: КТО:
    70% и ниже-------- 30 ----------------------------------- 1
    70-79%------------- 24 ----------------------------------- 1
    80-89%------------- 20 ----------------------------------- 1
    90% и выше-------- 10 ----------------------------------- 1


    КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
    Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
    Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
    1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
    2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
    КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
    Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: Интенсивность + предельное КПШ
    60%-------------------- 30 --------------------------------------------------- 90
    70%-------------------- 24 --------------------------------------------------- 94
    80%-------------------- 20 --------------------------------------------------- 100
    90%-------------------- 10 --------------------------------------------------- 100


    Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
    КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
    Возвращаясь к нашим примерам:
    Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
    КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
    1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
    КОИ = 24/(100-72) = 0.86
    2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
    КОИ = 24/(100-77) = 1.04

    Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
    5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
    2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25

    В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.

    Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
    - менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
    - от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
    - от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
    - более 4 – Вы сошли с ума??

    Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
    - менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
    - от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
    - от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
    - более 2 – брутальная нагрузка.

  2. #2
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    По умолчанию

    Если верить биофизикам, то вес(штанги) = Сила(усилие которое мы ей придаем) * Скорость,ускорение...

    Вот статья Луи Симонса : (работа по Прилепину)

    Дата: 16.01.2005
    Автор: Луи Симмонс

    Атлет должен знать, сколько движений (lifts) делать на одной тренировке и уметь подсчитать, с каким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое количество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные соображения, с которыми необходимо считаться, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал.

    Не забывайте также обо всех аспектах тренинга: физическом, техническом и психологическом. Если тренировки выстроены верно, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП («общая физическая подготовка», GPP – «General Physical Preparedness»), и сила будет развиваться пропорционально. Необязательно использовать периодизацию, можно просто разбить тренинг на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С.Прилепина в части повторений/сетов, мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247,5 кг и более в жиме лёжа. Этот метод называется «динамическим» (dynamic method).

    Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом.

    Для жима лёжа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений, умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу. Используя вес, составляющий 60% от максимального единичного повторения, атлет, который жмёт лёжа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лёжа всего 180 кг. Причём ситуация, когда первый «недорабатывает», а второй «перерабатывает», исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг, а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так, чтобы она отвечала силовым возможностям каждого. Если тот, кто жмёт 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотношение между силой и скоростью.

    Вы можете спросить – а как же тогда получается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: вседело в отработке специальных упражнений и улучшении результата в них. Когда атлет со 180-ти килограммовым жимом "подтянет" свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчайшие, и доведёт их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать лёжа он будет 270 кг.

    Жим лёжа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц. Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мышечной группе и увеличение мышечного объёма, которое приводит к тому, что рычаги в жиме и приседаниях улучшаются.

    Прилепин ( статья "Планирование тренировок Христо Христов") для веса выше 90% (с которым работают в дни максимальных усилий) рекомендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как «гуд-морнинги», тяги с возвышения или с рамы и, разумеется, разные виды приседаний.

    Как и Медведев, и другие спортивные авторитеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с весами более 90%, то у нас наблюдается ухудшение координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике. Тренировки с весами более 90% от вашего текущего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И всё же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необходимо заниматься с очень тяжёлыми весами. Так как же быть? Возьмём любое упражнение со штангой. Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте «гуд-морнинги» в течение двух недель, приседания с безопасным грифом (safety power squat) в течение двух недель, тяги в раме (rack pulls) в течение двух недель, приседания со штангой на груди в течение двух недель. Это – лишь несколько упражнений, из которых вы можете выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседаниях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с пола до подбородка (high pulls), тяги с возвышения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в «гуд-морнингах» делайте сеты из трех повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через три дня после динамического дня.

    Мы немного изменили количество движений, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжёлоатлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много движений в упражнениях с ограниченной амплитудой – например, для жима лёжа нужно делать жимы с доской, для становой – жимы с рамы, для приседаний – приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синглы, а не сеты из трех повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно , то общий объём работы будет равен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако, три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из трех повторений, а не синглы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы: большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров.

    Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, если даст Бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% – два или три новых личных рекорда в общей сложности. Но мы неизменно увеличиваем вес до тех пор, пока не сможем с ним справиться. Только так можно гарантировать, что вы развиваете настоящее максимальное усилие.

    Давайте взглянём на то, как соотносится динамический день с днём максимальных усилий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы можем тренироваться тяжело круглый год: мы поочерёдно меняем упражнения, выполняемые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тренировать разные составляющие силы: скоростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим в среду, максимальные приседания и становая в понедельник (упражнения для приседаний и становой тяги одинаковые). На одной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, чего от него хотят, если вы на одной тренировке возьмётесь за две совершенно разные задачи. В качестве примера посмотрите, как проходят профессиональные боксёрские матчи. Большинство нокаутов приходятся на первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила, выносливость в первых раундах не играет большой роли. Но после первых шести раундов, взрывная сила уменьшается, значение приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, я рекомендую во время динамического дня работать лишь с одним весом (после разминки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей.

    Дж. М. Блейкли никогда не занимался скоростной работой. В 1995 году он установил новый личный рекорд – 304 кг, но затем в течение трех лет у него был застой. Он очень силён, но его гриф двигается медленно, ему нужно много времени, чтобы изменить направление движения. Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг, он 11 октября 1998 года одолел 307 кг, и повторил этот же результат на соревнованиях WPC Worlds. Затем, в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке.

    Помните, что быть сильным – это одно, а уметь продемонстрировать эту силу – другое.

    Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал новый мировой рекорд 295,5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 года на Arnold Classic, а 11 октября того же года, на соревнованиях Kieran Kidder's Blast, он, при весе тела 106 кг, установил новый мировой рекорд – 309,5 кг! Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots. Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг, наброшенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат – 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лёжа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67,5 кг нагрузки от лент, что равняется 281,5 кг вверху. Он также делал 3х3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж – это настоящая машина для жима лёжа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений.

    То же самое относится и к приседаниям. Выходит по 8-10 сетов из 2-х повторений в скоростной день, что равняется 64-80 движениям в месяц. Пожалуйста, обратите внимание, что это – с лентами или цепями. Пятница – скоростной день для приседаний. В день максимальных усилий для приседания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений – больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес, который составляет 90% от вашего единичного максимального результата в этом движении, и сделайте ещё 2-4 попытки установить свой новый личный рекорд.

    Вывод:

    Чередуйте базовые упражнения, которые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специальных (вспомогательных) упражнений. Тренируйте скоростной жим лёжа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%, набавляя каждую неделю по 2,5%, затем начните с начала, с 50%.

    Используя эту систему, мы вырастили 18 атлетов, которые жмут более 247,5 кг и 22 атлета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неплохо прогрессируют по этой системе.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    13.07.2008
    Сообщений
    43
    Репутация
    6

    По умолчанию

    Идея достаточно интересная, но я считаю, что из-за сложной техники упражнений тяжелоатлеты делают значительно больше разминочных погдходов, чем это необходимо лифтёрам, в частности 90% лифтёр может сделать 15 КПШ В одном упражнении за тренировку (не считая упражнений с неполной амплитудой - полуприседов, полужимов, тяги с виса или плинтов), а оптимальное количество - 10 КПШ; с весом 80-85% - максимально 25-30 КПШ, оптимальное количество - 20-25 КПШ. На меньшие веса КПШ не расчитываю, т.к. считаю, что ониприменяются в качестве разминки или запланированной разгрузочной тренировке, но вероятно на 70% будут соответствовать значениям Прилепина, а на меньших весах их количество значительно уменьшится. Ещё более перспективным считаю вариант Симонса, особенно на уровне МС ивыше, но не ниже КМС.

  4. #4
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    По умолчанию

    Как растет объем и сила МЫШЦ
    (если есть место этой статье в другой теме- перенесите)
    Кто-то вынесет для себя новое, кто-то еще раз закрепит знания...
    ps Эта статья из книги "Пауэрлифтинг- Остапенко" (Часть 1)
    ================================================== ==============
    Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.
    В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мыщцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам,разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:

    — непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:

    — вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;

    — стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

    Со временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.

    Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о контретных схемах тренировок — несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — нет необходимости здесь все называть — они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
    Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".

    ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

    Уважаемые поклонники атлетизма! Преже чем приступить к популярному изложению физиологических основ развития силовых возможностей, мне бы хотелось предостеречь вас — не игнорируйте эту отрасль знаний. Возможно, этот раздел вам покажется скучным, но он не напрасно вынесен в начало книги. Многолетнее общение с атлетами, достигшими великолепных результатов, дает основание заявлять, что все они отлично вооружены основами физиологии и биохимии силовых упражнений и умело применяют эти знания в своей подготовке.
    Внимательное изучение этого материала позволит вам освободиться от многих неверных представлений о том, как развить большую силу, понять сущность методических принципов силовой подготовки, разобраться в содержании восстановления и сверхвосстановления, без которых невозможен постоянный рост ваших результатов, а также определиться в своих генетических предпосылках, чтобы понять, на какой уровень развития силы можете рассчитывать своих занятиях. Запаситесь терпением. Возможно, полезно будет вернуться к этому разделу после того, как вы перевернете последнюю страницу книги.
    Итак, что же такое сила? В обыденном употреблении слово "сила" имеет много значений и характеризует многие явления, но в нашей книге мы будем иметь дело с "силой" как с научным термином и постараемся определиться с максимальной точностью во избежание превратного толкования. Мы проанализируем силу как определенное качество человека, являющееся предметом изучения в антропологии, физиологии, биохимии, теории и методике физического воспитания.
    Так что наша цель здесь — рассмотрение ряда факторов, обусловливающих развитие силовых способностей как свойств мышц, приобретаемых под влиянием специфической систематической тренировки. В этом значении силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. Внимательный читатель сделает правильный вывод из данного определения: мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем, либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:

    — без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);
    — при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим):
    — при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, "негативный" режим).

    Однако удлинение или укорочение мышечных волокон, скажет тот же проницательный атлет, может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению в нашем случае к штанге. С этой точки зрения можно также подразделить силовые способности:

    — собственно-силовые (в статических режимах и медленных движениях);
    — скоростно-силовые ("динамическая сила" в быстрых движениях):
    — "взрывная" сила (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).

    Важно также точно определить понятия "относительная и "абсолютная" сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена).
    Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела. Между этими двумя понятиями имеются определенные соотношения, которые выражаются формулой:

    Абсолютная сила
    Относительная сила =
    Собственный вес



    Все тот же проницательный атлет заметит: "Но с увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом".
    Верное наблюдение! Еще более интересный вывод напрашивается из этой формулы: относительно сильнее я буду лишь тогда, когда стану развивать абсолютную силу одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.
    Возможно ли это? В определенной степени да, и об этом мы расскажем дальше.
    Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая - свыше 125 кг — "безлимитная"). Кроме этих терминов, вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МП С), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию "абсолютная сила". Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.
    Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М.Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:

    — механические условия действия мышечной тяги — плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии — он заложен генетически — строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата:
    — длина мышц — тоже не подвергающийся изменению фактор;
    — поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;
    — композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно — его вы наследуете.

    Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).
    Давайте рассмотрим-эти аспекты более подробно.
    Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон.Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбудимость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней частота импульсов, на которую способны их мотонейроны.Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы — только быстрые волокна.Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько раз и даже десятков раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце.Быстрые волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов — миофибрилл, поэтому они и сильнее. Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем медленных волокон.Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!
    Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями — митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.
    Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена — этого замечательного мышечного "топлива", на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.
    Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок. Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это — ваш резерв, который вы можете реализовать, лишь систематически и методически грамотно тренируясь!
    К сожалению, композицию мышечных волокон можно точно узнать, лишь используя метод биопсии — анализа кусочка мышечной ткани, извлеченного с помощью био-псической иглы из конкретной мышцы. Эту процедуру можно проделать лишь в физиологической лаборатории. Следует сказать, что композиция мышечных волокон человека — вещь весьма индивидуальная не только для конкретного человека но и для отдельных его мышц. "Чемпионами рождаются" — это выражение образно выражает тот факт, что у спортсменов высшего класса преобладание решающего для данного вида спорта типа волокон выражается величинами 70—90% к 30—10% волокон другого типа.
    Поэтому чемпионами могут стать не все. Однако узнать о том, есть ли у вас возможность стать чемпионом, можно лишь в результате систематических, научно организованных тренировок. Если вы даже не станете чемпионом, то в результате занятий силовым троеборьем сумеете по меньшей мере увеличить свою силу настолько, насколько и не могли мечтать!
    А как координационные (центрально-нервные) факторы — поддаются ли они совершенствованию? Безусловно! Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной. Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц-стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это — главные моменты.
    Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей — мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы — больше сила.
    Именно миофибриллы, о которых мы уже упоминали, явяются сократительными элементами мышцы и развивают тягу, суммарная величина которой и определяет силу мышцы. На поперечном срезе мышцы они дают примерно 20—30% ее физиологического поперечника.
    Несведующие люди, критикующие атлетизм, оперируют словом "гипертрофия", вкладывая в него какой-то свой, к тому же негативный смысл. Рабочей гипертрофией мышцы называется закономерное и вовсе не болезненное увеличение мышечного поперечника в результате тренировки. Так что, дорогие любители атлетизма — вперед без страха и упрека: только через рабочую гипертрофию мышц вы придете к значительному росту ваших силовых возможностей!
    Интересную мысль высказал некоторое время назад Фредерик Хэтфилд, знаменитый американский пауэрлиф-тер, поставивший множество рекордов в приседании со штангой, за что он прозван своими друзьями "Доктором Приседом". Так вот, он считает, что в процессе силовых упражнений атлет не только учится стимулировать большое количество, двигательных единиц, посылая более мощный нервный импульс, но и отодвигает охранительный барьер, устанавливаемый действием определенных рецепторов в мышцах и связках Доктор Ф.К. Хэтфилд полагает, что этот охранительный механизм у атлетов невысокого уровня включается слишком рано, не давая возможности достигать высоких силовых показателей, и что этот момент может быть отодвинут путем различных тренировочных методов и приемов.

    ВЫБИРАЕМ МЕТОДИКУ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.

    Одним из главных вопросов методики является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, с которыми вы тренируетесь. Для решения его важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Остановимся на некоторых основных моментах. Для предельного мышечного напряжения характерно:

    — одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц:
    — максимальная частота (в определенном оптимуме импульсов, приходящих к мышце;
    — синхронизированный ритм активности двигательных единиц.

    При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие вашей силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы.
    Из этого проницательный читатель легко сделает вывод, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Именно так и обстоит дело. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности, механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.
    Доктор наук А.С.Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:

    метод первый — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к несчастью, последние, наиболее ценные повторения, выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы: тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:

    — большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии и росту их силы:
    — при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма:
    — помогает лучше отрабатывать и конролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы:
    — позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют, как вы увидите дальше, на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода:

    метод второй — использование максимальных усилий (одно-три повторения в подходе с высокой интенсивностью:

    метод третий — поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие "взрывной" силы.

    Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге — это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию -утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).
    Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот как это сделать, мы поговорим дальше.
    На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато, и как с ним справиться, вы узнаете из последующего повествования. Пока же скажем, что для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления.
    Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80—95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1ПМ), больше развиваются скоро-стно-силовые качества; с весом 50—80% — скоростные, а с весом более 95% от максимума — главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощении, равный 95% и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств — упражнений, тренировочной нагрузки — объема и интенсивности.
    Хотелось бы предостеречь атлетов от злоупотребления упражнений с высокой интенсивностью, то есть с 1-3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий высокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но такая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обеспечивают лишь нервно-координационные отношения. Ф.К.Хэтфилд, о котором мы уже упоминали, называет этот феномен "обучающим фактором". Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в подходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки.
    С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.
    Надо помнить и о том, что у нетренированных лиц на начальных стадиях атлетического тренинга, уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощении, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься.Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования "взрывной" силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.
    Итак, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
    Вы уже знакомы с дозированием отягощении в процентах от максимального веса; кроме того, дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:

    — предельное — 1 повторение (обозначается 1ПМ);
    — околопредельное —2-3 повторения (2-3 ПМ);
    — большое — 4-7 повторений (4-7 ПМ);
    — умеренно большое — 8-12 повторений (8-12 ПМ);
    —среднее— 13-18 ПМ;
    — малое — 19-25 ПМ;
    — чень малое — более 25 ПМ.

    Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам — это как бы подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле.
    Но во время соревновательной подготовки высококвалифицированные спортсмены чаще работают с предельными и околопредельными отягощениями, поскольку при соответствующих условиях это лучше, чем что-либо, способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост и реализацию силы.
    Мы уже говорили, что тренировки с истинно предельными отягощениями неэффективны из-за значительного эмоционального утомления и недостаточных объемов нагрузки, поэтому в качестве тренировочных используют отягощения, меньше максимальных на 10-15%. В зависимости от индивидуальных способностей опытные атлеты используют отягощения большие, чем предельный тренировочный вес /т.н.прикидки/ раз в 14-30 дней.



    Эти отправные положения лежат в основе любой на-учнообоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги, более того, мы уверены, что вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от условий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.
    - Хлеб - всему голова! - издевался палач, прикладывая батон к тушке казнённого.

  5. #5
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    По умолчанию

    СЕКРЕТЫ РОСТА МЫШЦ (Часть 2)

    Нет ни одного сильного человека на планете, который бы не обладал хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок.
    Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того, чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.
    Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.
    Мышца - основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок.
    Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу.
    Структурной единицей мышцы является мышечное волокно (они бывают трех типов, из которых применительно к теме нашей книги особое значение имеют быстросокращающиеся волокна, ответственные за силу и скорость сокращений/. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д.
    Сократительным элементом мышечного волокна являются миофибриллы — мышечные нити толщиной 1-2 мк, состоящие из тонких и толстых протофибрилл, основу которых составляют сократительные белки актин и миозин. В момент мышечного сокращения тонкие протофиллы втягиваются в промежутки между толстыми, приводя к сокращению мышечных волокон и таким образом мышцы в целом.
    Между миофибриллами располагаются митохондрии, "энергетические станции" мышечных волокон, содержащие высокоэнергетические фосфатные вещества и являющиеся источником энергии. Саркоплазму составляет система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на "отсеки", где и протекают все биохимические процессы.При физической нагрузке (в нашем случае - мышечной силовой работе/ в клетках мышц ускоряются процессы обмена веществ, которые физиологи подразделяют на две группы: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция — это совокупность процессов создания живой материи, диссимиляция — ее распада. Диссимиляция позволяет устранить "отработавшие" тканевые элементы, чтобы заменить их новыми, а также освободить энергию для жизнедеятельности.
    Важно знать, что обмен веществ поддерживается лишь тогда, когда процессы диссимиляции уравновешены с процессами ассимиляции. Это равновесие динамически изменчиво: напряженные акты жизнедеятельности, например — атлетическая тренировка, требует высвобождения большого количества энергии. Поэтому во время занятий преобладают процессы диссимиляции.
    Ассимиляция и диссимиляция тесно связаны друг с другом — для эффективной мобилизации запасов энергии распад энергобогатых веществ /диссимиляция/ необходим синтез новых молекул ферментов /ассимиляция/. Для стимулирования процессов синтеза сложных белковых и других соединений в'организме /ассимиляции/ необходимо освобождение энергии за счет расщепления энергетических веществ /диссимиляция/. Эти процессы составляют как бы замкнутый круг.
    Обмен веществ нередко обозначают термином метаболизм, процессы ассимиляции- анаболизм, а процессы диссимиляции-катоболизм.
    Эти термины характеризуют только внутренние процессы обмена веществ, о которых мы и ведем речь. Ту часть анаболизма, которая заключается в синтезе нуклеиновых кислот, белков и образований клеточных структур и ферментов называют пластическими процессами. Процессы, которые обеспечивают снабжение клеток энергией, необходимой для выполнения актов жизнедеятельности, носят название энергетических и относятся в основном к процессам катоболизма. Любой акт жизнедеятельности организма или его отдельных клеток, тем более атлетическая тренировка, может быть осуществлен только и единственно при энергетическом и пластическом обеспечении. Энергетическое обеспечение функций предполагает усиление энергетических процессов и продукцию необходимой энергии. Пластическое обеспечение функций включает процессы синтеза структурных белков и ферментов, с помощью которых строятся мышечные ткани; следует знать, что в пластическом обеспечении мышечной деятельности важная роль принадлежит белковому обмену. Но как же стимулируется белковый обмен и сопутствующий ему рост мышечных тканей? Неизбежным следствием мышечной деятельности при атлетической тренировке является утомление. Утомление — это физиологический механизм, предохраняющий организм от перенапряжения, и вместе с тем — следствие проделанной работы, благодаря чему возникают адаптивные реакции, стимулирующие дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Это нормальное состояние, которого не следует бояться, если вы желаете прогрессировать в избранном виде спорта. Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы, и для их предотвращения организм автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.
    Как утверждают физиологи, за внешне простым явлением утомления стоит совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения мышечной работы и приводящих в конце концов к невозможности выполнения ее с прежней интенсивностью. Состояние утомления проявляется в субъективном ощущении усталости, которое заставляет вас временно снижать работоспособность.
    Каковы физиологические основы утомления? Выполнение любого упражнения обеспечивает три основных группы систем, нарушения в деятельности которых ведут к утомлению:

    — регулирующие — центральная нервная система /ЦНС/, вегетативная и гормонально-гуморальная;
    — вегетативного обеспечения мышечной деятельности — системы дыхания, крови и кровообращения;
    — исполнительная — двигательный /периферический/ нервно-мышечный аппарат.

    Механизмы утомления центральной нервной системы во многом еще невыяснены. Полагают, что оно может быть вызвано развитием запредельного, охранительного торможения, возникающего в результате интенсивной им-пульсации от рецепторов тренируемых мышц, суставов, связок и капсул движущихся в процессе тренировки частей тела.
    Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции /особенно при длительной мышечной работе/; в работе систем вегетативного обеспечения /прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой системы, в самом мышечном аппарате. Все это проявляется в снижении сократительной способности мышц.
    В развитии мышечного утомления в силовом троеборье важную роль играют внутримышечные запасы энергобогатых веществ /фосфагенов/, особенно в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности. Поскольку фосфагены служат ведущим энергетическим субстратом при силовых упражнениях, их истощение ведет к невозможности поддержать необходимую мощность мышечных сокращений.
    При выполнении упражнений околомаксимальной мощности ведущую роль в энергообеспечении начинает играть гликоген — особое "топливо", образующееся из глюкозы. Но при его расщеплении образуется большое количество молочной кислоты, в результате чего тормозится скорость энергопродукции /то самое жжение в мышцах после напряженных повторений с солидным весом и является, по мнению некоторых специалистов, следствием накопления молочной кислоты, или, как ее еще называют, лактата/. Вслед за гликогеном мышц начинает истощаться запас гликогена в печени, а из-за тормозящего действия лактата скорость расходования гликогена быстро снижается, что в конце концов заставляет вас прекращать упражнение.
    В состоянии утомления снижается скорость синтеза медиатора /передатчика/ электрических импульсов — ацетилхолина: в результате чего нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов в передаче их к работающим мышцам: замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от рецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, заставляющее вас прекращать работу с прежней интенсивностью.
    При утомлении угнетается деятельность желез внутренней секреции, что ведет к уменьшению выброса гормонов и снижению активности ряда ферментов. Усиливается распад /катаболизм/ белковых соединений.
    Анализ проблемы утомления в спорте, которой посвятили свои работы советские ученые Я.М. Коц, Н.И. Волков, В.М. Волков, Н.В. Зимкин, Л.П.Матвеев, Д. Харре В.Н. Платонов и другие, показывает, что утомление — это следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если только выявится несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональными резервами. Таким образом, в основе утомления и снижения вашей работоспособности на тренировке может лежать нарушение любого из указанных механизмов.
    Степень утомления обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основную роль играют характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности атлета, предшествующий занятию режим, умение расслабляться и т.п. Но прежде всего — направленность тренировки. Далее мы видим, что именно от нее зависит то, в каком направлении пойдут восстановительные процессы /а именно в процессе восстановления растут мышцы, растет сипа/, и обеспечат ли они синтез новых мышечных тканей.
    Итак, не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности.
    Тренировка с отягощениями является сильнейшим раздражителем для всех органов и систем человека. Под влиянием сильных /чрезвычайных/ раздражителей в организме возникает напряжение, обозначаемое английским термином "стресс", и развивается комплекс изменений, названных канадским ученым X. Селье общим адаптационным синдромом. Патологические изменения в организме наблюдаются при первой стадии стресса /стадия тревоги/ и третьей стадии /истощения/, а вторая стадия /стадия резистентности/ повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.
    При постоянном увеличении нагрузки реакция тревоги проявяется слабо или вовсе отсутствует. В тренируемом организме начинает развиваться состояние повышенной резистентности как к данным, так и к подобным раздражающим воздействиям. Третья стадия стресса — истощение наступает только при чрезмерных нагрузках. Таким образом, правильная методика, являясь стрессором, при" солидных нагрузках оказывает на организм атлета только положительный эффект, совершенствуя структуру мышечных клеток в виде долговременной адаптации. Каково значение адаптации для функционирования мышц?
    Процессы срочной и долговременной адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом.
    Но физические нагрузки оказывают тренирующее воздействие только тогда, когда они способны существенным образом изменить биохимическое постоянство внутренней среды.
    Еще раз повторяем: все адаптационные изменения, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы, а в период восстановления, физиологическая характеристика которого такова.
    После прекращения упражнения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали его выполнение, происходят обратные изменения — их совокупность в этот период и объединяется понятием восстановления. В восстановительном периоде удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы пластические /структурные/ вещества /белки и др./, ферменты, израсходованные за время мышечной работы. Происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза /постоянства внутренней среды/, а также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма атлета, так называемый положительный тренировочный эффект.
    В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы: быстрого восстановления, замедленного восстановления, суперкомпенсации /или перевосстановления/. Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе — повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к нормальному /предрабочему/ уровню работоспособности. Третья фаза — это суть адаптации. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма атлета лишь возвращалось к исходному уровню, не было бы возможности совершенствования Мышц и организма в целом в избранном направлении. Рост тренированности является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.
    Темпы восстановительных процессов обязательно надо учитывать для рационального чередования нагрузок. Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу же после нагрузки. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом после нагрузки в первой трети восстановительного периода протекает около 60% восстановительных процессов и восстановительных реакций, во второй — 30%, в третьей — 10%.
    Атлетам необходимо знать, что восстановление бывает двух видов: срочное и отставленное.
    Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после тренировки: оно сводится к устранению накопившихся за время работы продуктов распада и к оплате образовавшегося кислородного долга. Отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, т.е. строительство мышц. В этот период завершается возвращение к норме энергетических запасов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 и даже более часов.
    Существуют закономерности восстановления функций организма после нагрузки. Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем больше изменения происходят во время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. Это значит, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче и период восстановления.
    Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса — и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно /гетерохронно/. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить по возвращении к исходному /предтренировочному/ уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические /строительные/ процессы.
    В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как мы уже говорили, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержания энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше расход их при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке /слишком напряженных тренировках/, связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.
    Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно — тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.
    При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:

    — нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
    — хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

    Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно работавших во время тренировки структур, но и для развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.
    Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность — постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.
    Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивно работавшей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинтересованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.
    Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность /восстановление энергетического уровня или биосинтез белка/ преобладают. Так, при длительной работе низкой интенсивности /плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т.п./ первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот — при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.
    Если нагрузки не превышают меру, преступив которую, вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.
    Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньше — снижаются энерготраты на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", и рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается.
    Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможность надолго адаптироваться Как этого добиться, мы расскажем дальше. А пока — о том, что происходит в мышечной клетке при систематически повторяющейся суперкомпенсации. Как усиленный биосинтез белковых структур сказывается на толщине мышечных волокон, на их силе?
    Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведет к выраженному увеличению продольно расщепленных волокон в мышцах.
    Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии — саркоплазматической и миофибриллярной. Саркоплазма-тическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при преимущественном росте объема саркоплазмы — несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.
    Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы.
    В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа /например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут/, то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!
    Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.
    Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!
    Если у вас, уважаемый читатель, еще не окончательно сформулировались выводы относительно практического применения всех этих научных выкладок, мы позволим себе ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:

    — для того, чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам:
    — для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
    — для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
    — поскольку разворачивает пластические процессы большей частью на объем /длительность/, а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тода они приводят в основном и суперкомпенсации прежде всего пластического обмена, т.е. строительству мышц;
    — между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда небходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
    — для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам:
    — для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.
    - Хлеб - всему голова! - издевался палач, прикладывая батон к тушке казнённого.

Похожие темы

  1. Программа тренировок
    от Chikako в разделе Я новичок!
    Ответов: 3
    Последнее сообщение: 18.05.2012, 01:18
  2. Программа тренировок раз в 4 дня
    от tangra в разделе Я новичок!
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 17.02.2012, 18:01
  3. Ответов: 136
    Последнее сообщение: 12.04.2009, 06:24
  4. Правильное планирование.
    от Алёна в разделе Пауэрлифтинг
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 09.02.2007, 22:49

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика