Тема:

[Jester]

Всем доброго времени суток! Помогите пожалуйста в составлении программы
Мне 18 лет, рост 175 см, вешу 65 кг. Раньше занимался спортом, потом был год перерыва. Сейчас решил заняться собой в тренажерном зале.
Хочу набрать мышечную массу, а то уже как три года никак не могу этого сделать

Вот программа, по которой я сейчас занимаюсЬ:

В на4але каждой тренеровки 5 минут интенсивного бега.

Понедельник.
Грудь:
- Жим лежа штангой (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Жим под наклоном в 45 градусов в машине Смита на верхнюю грудь(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разводка(4-5 подходов по 6-10 раз)
Бицепс:
- Сгибания через доску скота (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Молот(подъем гантели не меняя положение кисти – как взял так и поднимаешь) (4-5 подходов по 6-10 раз)

Среда.
Спина:
- Подтягивания широким хватом(по возможности с отягощением), либо тяга верхнего блока так же широким хватом (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Тяга нижнего блока к животу (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Гиперэкстензии(по возможности с отягощением) (4-5 подходов по 6-10 раз)
-Трапеция (4-5 подходов по 6-10 раз)
Трицепс:
- Французский жим штангой EZ то есть изогнутой. Лежа на скамье ко лбу(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибание рук с гантелей в наклоне, либо вытягиваешь руку вверх с гантелей и опускаешь ее за голову (4-5 подходов по 6-10 раз)

Пятница.
Плечи:
- Жим штанги сидя на машине смита(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелями стоя в стороны(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелей в наклоне на задний отдел плечевой мышцы(4-5 подходов по 6-10 раз)
Ноги:
- Жим ногами (3-8,10р)
- Есть спец тренажер – ложишься на живот и поднимаешь ноги вверх (4-5 подходов по 6-10 раз)
Икры:
- Стоя в тренажоре поднимания на носки(4-20р)
- Сидя в тренажоре поднимания на носки(3-20р)
В конце каждой тренровки делаю пресс - подъем ног...

[/exe\]

Всем доброго времени суток! Помогите пожалуйста в составлении программы
Мне 18 лет, рост 175 см, вешу 65 кг. Раньше занимался спортом, потом был год перерыва. Сейчас решил заняться собой в тренажерном зале.
Хочу набрать мышечную массу, а то уже как три года никак не могу этого сделать

Вот программа, по которой я сейчас занимаюсЬ:

В на4але каждой тренеровки 5 минут интенсивного бега.

Понедельник.
Грудь:
- Жим лежа штангой (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Жим под наклоном в 45 градусов в машине Смита на верхнюю грудь(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разводка(4-5 подходов по 6-10 раз)
Бицепс:
- Сгибания через доску скота (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Молот(подъем гантели не меняя положение кисти – как взял так и поднимаешь) (4-5 подходов по 6-10 раз)

Среда.
Спина:
- Подтягивания широким хватом(по возможности с отягощением), либо тяга верхнего блока так же широким хватом (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Тяга нижнего блока к животу (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Гиперэкстензии(по возможности с отягощением) (4-5 подходов по 6-10 раз)
-Трапеция (4-5 подходов по 6-10 раз)
Трицепс:
- Французский жим штангой EZ то есть изогнутой. Лежа на скамье ко лбу(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибание рук с гантелей в наклоне, либо вытягиваешь руку вверх с гантелей и опускаешь ее за голову (4-5 подходов по 6-10 раз)

Пятница.
Плечи:
- Жим штанги сидя на машине смита(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелями стоя в стороны(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелей в наклоне на задний отдел плечевой мышцы(4-5 подходов по 6-10 раз)
Ноги:
- Жим ногами (3-8,10р)
- Есть спец тренажер – ложишься на живот и поднимаешь ноги вверх (4-5 подходов по 6-10 раз)
Икры:
- Стоя в тренажоре поднимания на носки(4-20р)
- Сидя в тренажоре поднимания на носки(3-20р)
В конце каждой тренровки делаю пресс - подъем ног...

А где становая,присед?:65:
Всем известно что для набора массы нужно делать 3 базовых упражнения(жим,становая,пр� �сед)

в понедельник-
вместо доски скота,делай стоя... изоляция нахь покачто не нужна

В среду
Становую тягу добавь
для трицепса хватит двух движений- Жим узким,и разгибание лежа к лобику). и в этот день я бы не стал пресс делать

В пятницу
присед делай пбязательно

[Jester]

Не знаю к какому типу относится мой тип строения тела, выкладываю фотку ))

Из-за того 4то фотка вся обрезанная, полу4ился какой-то широковатый на самом деле более худой Я )))


Становую и присед хотел бы делать, но боюсь - проблемы со спиной и шеей

[Jester]

/exe\, а в остальном правильная программа? Правильно ли при моем строении тела качаться по такой программе, т.е. одну группу мышц один раз в неделю. Будут ли мышцы рости??
Где-то на просторах инета читал, что бег очень плохо влияет на набор массы. Типа он сжигает не жир, а именно мышцы. Может убрать из программы бег? Тогда как избавиться от подкожного жира и проявить пресс? И почему тока два раза в неделю пресс? Пресс я хо4у не на массу, а на красоту накачать! ))))

[/exe\]

нормальная программа...то что становую и присед делать не можешь не есть хорошо.на счет бега- всамом деле не стоит бегать.подкожный жир горит ровномерно по всему телу,по мере роста сухой мышечной массы. на счет пресса- откажись от булок(сладкого) купи прорезинянный пояс,работай на нижнею и верхнию часть. Все хотят красивый пресс)) так что ты не единственный)
вот тута про пресс читани http://powerbody.ru/showthread.php?t...CF%F0%E5%F1%F1
пользуйся поиском
ЗЫ: удачи

[pups]

А где подкожный жир....чета не видно....

[Jester]

pups, он проявляется когда сижу - животик немного над штанами свисает)))

[urgen]

/exe\, а в остальном правильная программа? Правильно ли при моем строении тела качаться по такой программе, т.е. одну группу мышц один раз в неделю. Будут ли мышцы рости??
Где-то на просторах инета читал, что бег очень плохо влияет на набор массы. Типа он сжигает не жир, а именно мышцы. Может убрать из программы бег? Тогда как избавиться от подкожного жира и проявить пресс? И почему тока два раза в неделю пресс? Пресс я хо4у не на массу, а на красоту накачать! ))))

бля афтар-иди убей себя об стену! ты хочешь и рыбку съесть и на куй сесть! есть такая весчь-называется сушка! нет нет не та что в стиральной машине! а та что диета.и направлена она на сжигание подкожного жира. а есче есть набор массы тела.эт када ты на массы работаешь!т.е. набираешь и растишь мышацы.а как ты понимаешь или где та слышал нарасчивать мышацы невозможно без набора общей массы тела. ..... вот как раз таки после набора массы тела и мона жир посечь....иль хоть попытаться . но одновременно два этих процесса не происходят. ТЫ УСЕ ПОНЯЛ????
понабижало тут па висне понимаешь!

[Jester]

urgen, эй, мегака4ок, ну 4то за тон? Я не из тех, кого называют подснежниками. То 4то на4ал заниматься щас, не озна4ает 4то это подготовка к лету, просто так полу4илось - раньше времени не было...
В тренажерке на4ал заниматься недавно, поэтому еще совсем не вникаю в суть тренеровок. Здесь прошу совета. А ты бы хоть помог, сказал: правильная ли программа, убрать или оставить бег, подсказал бы как правильно ка4аться и как проявить пресс... А то тока негатив и ни4его по программе и никакого совета.

[РомМ]

Мне 18 лет, рост 175 см, вешу 65 кг. .....Не знаю к какому типу относится мой тип строения тела,..... когда сижу - животик немного над штанами свисает)))

жирный - жирный, поезд пассажирный

Добавлено через 2 минуты
а чуть не забыл : программа нормальная