Всем доброго времени суток! Помогите пожалуйста в составлении программы

Мне 18 лет, рост 175 см, вешу 65 кг. Раньше занимался спортом, потом был год перерыва. Сейчас решил заняться собой в тренажерном зале.
Хочу набрать мышечную массу, а то уже как три года никак не могу этого сделать
Вот программа, по которой я сейчас занимаюсЬ:
В на4але каждой тренеровки 5 минут интенсивного бега.
Понедельник.
Грудь:
- Жим лежа штангой (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Жим под наклоном в 45 градусов в машине Смита на верхнюю грудь(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разводка(4-5 подходов по 6-10 раз)
Бицепс:
- Сгибания через доску скота (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Молот(подъем гантели не меняя положение кисти – как взял так и поднимаешь) (4-5 подходов по 6-10 раз)
Среда.
Спина:
- Подтягивания широким хватом(по возможности с отягощением), либо тяга верхнего блока так же широким хватом (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Тяга нижнего блока к животу (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Гиперэкстензии(по возможности с отягощением) (4-5 подходов по 6-10 раз)
-Трапеция (4-5 подходов по 6-10 раз)
Трицепс:
- Французский жим штангой EZ то есть изогнутой. Лежа на скамье ко лбу(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя (4-5 подходов по 6-10 раз)
- Разгибание рук с гантелей в наклоне, либо вытягиваешь руку вверх с гантелей и опускаешь ее за голову (4-5 подходов по 6-10 раз)
Пятница.
Плечи:
- Жим штанги сидя на машине смита(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелями стоя в стороны(4-5 подходов по 6-10 раз)
- Махи гантелей в наклоне на задний отдел плечевой мышцы(4-5 подходов по 6-10 раз)
Ноги:
- Жим ногами (3-8,10р)
- Есть спец тренажер – ложишься на живот и поднимаешь ноги вверх (4-5 подходов по 6-10 раз)
Икры:
- Стоя в тренажоре поднимания на носки(4-20р)
- Сидя в тренажоре поднимания на носки(3-20р)
В конце каждой тренровки делаю пресс - подъем ног...