Привет, abc!
Попробую тебе посоветовать 2 упражнения. Но честно говоря, так запутанно писать - это бррррр. Сам перечитай свой пост. Пойми что грамотно сформулированный вопрос позволит тебе получить наиболее полный ответ.
1. Упр. Присед.
Не классический (для тяжелоатлетов), а так скажем "баллетный"
Ноги раставленны широко, носки смотрят в стороны (туда же, куда и колени), спина прямая опускаемся сгивбая колени вниз. в руки берем блинчик и приседаем. вес "утяжелителя" нужно подобрать на раз 15-20.
Выполнять 3 подхода.
2 Упр. Выпады.
Писать долго и ещё более не понятно, но если ты в яндексе наберешь, что-то типа "выпады бодибилдинг ноги техника выполнения" то думаю найдешь картинки.
Успехов, ваыражайся яснее, на будущее.