Страница 1 из 3 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 29
  1. #1
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию Подкорректируйте мою новую программу пожалуйста

    Добрый день,я занимаюсь 4 месяца пауэрлифтингом,2,5 месяца последние-по программе Фалеева 5х5.Только база,никакой подсобки(кроме пресса).Теперь я задумал перейти на один из циклов,который он предлагает в своей книге-трехступенчатый цикл(по смыслу и есть цикл периодизации).И я хочу добавить немного подсобки,и теперь вот какой вид приобретает моя программа-

    Понедельник
    1."Тяжелый"присед
    2.Наклоны со штангой
    3."Легкий"жим лежа
    4.Пресс

    Среда
    1."Легкий присед"
    2. Присед со штангой на груди
    3."Тяжелый"жим лежа
    4.Пресс

    Пятница
    1."Тяжелая"становая тяга
    2.Жим лежа узким хватом
    3.Жим сидя
    4.Пресс

    "Легкая"тренировка-на технику,с весом=80% от рабочего,"тяжелая"-на результаты,как вы прекрасно знаете.Цикл рассчитан на 10 недель.Итак-
    1)Корректно ли построена моя программа?
    2)По сколько подходов и повторов мне нужно делать в подсобных упражнениях?
    3)Когда нужно убирать подсобку?В этом цикле первые 4 недели программа 5по5,шаг штанги 2,5 кг в неделю,затем 3 недели 4по4,и последние 3 недели 4 подхода по 6-4-2-1 повторов.
    Мои результаты- собственный ыес 79 кг, 125/90/145.
    Спасибо за внимание,Всех с праздником

  2. #2
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    По умолчанию

    А так!

    пн
    Присед тяжелый 75-80%*5*5
    Жим легкий 70% 5*5
    Брусья с весом 6-8*3подх
    Наклоны стоя 10*3подх
    пресс

    Ср
    Тяга становая классикой 5*3подх(70-75%)
    Тяга к животу 6-8*3подх
    Гиперэкст 15*3подх
    пресс

    пт
    Жим тяжелый 80% 5*5
    Присед легкий 65-70% 5*3 подх
    Жим сидя 8*3подх
    Жим узким 8*3подх
    пресс

    ps Подсобку убирают ближе к концу цикла(по своим ощущениям), а то перетрен схлапочешь!
    Последний раз редактировалось aleXunez; 01.05.2008 в 21:21.

  3. #3
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Благодарю за ответ,спасибо огромное,что хоть один откликнулся.Мм а все-таки,мой вариант не пройдет?Просто мне кажется,мне нужны фронтальные приседы-как я слышал,они учат спину приседать,хотя у меня более менее техника,но спина устает в последних повторах и я начинаю наклоняться вперед сильнее-именно поэтому я так подумал о включении фронтальных приседов.Что скажите?
    И еще-мне необходимо становую тянуть по 5 подходов по 5 повторов,и я тяну сумо,так уж привык.

  4. #4
    Продвинутый Аватар для Ахилeс
    Регистрация
    23.03.2008
    Адрес
    в качалке
    Сообщений
    121
    Репутация
    15

    По умолчанию

    первые месяцев 6 надо много подсобки делать . база раскидана правильно. подсобку выкидываешь за 3-4 недели до конца проги . на счёт тяги - попробуй раз в 3 недели тянуть классикой , поясница закачивается и тяга сразу стреляет.

  5. #5
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Ок,спасибо большое
    Буду работать,работать и еще раз работать
    Я бы еще спросил,может вы мне подскажите,какие упражнения можно делать на увеличение гибкости тазобедерных суставов,плечевых,и для большего прогиба спины?Постановка ног в приседе у меня средняя-на ширине плеч,руки удается держать весьма близко к плечам,но все же может понадабятся эти упражнения...А по поводу прогиба-он у меня маленький,но есть,я слышал,что используется специальный валик,так вот,а нету никаких спец.упражнений?

  6. #6
    Продвинутый Аватар для aleXunez
    Регистрация
    16.07.2007
    Адрес
    Беларусь
    Сообщений
    94
    Репутация
    20

    По умолчанию

    Расстяжку делай на основные группы мышц на свое усмотрение:
    Шпагат, борцовский мост, выгибания лежа на животе, потягивания с упором либо припятствием.

  7. #7
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Добрый вечер!Итак,я воссоздал план,теперь я уже начал по нему заниматься-на мой взгляд все норм,жду ваших мнений,он таков:

    Понедельник
    1."Тяжелый"Присед 5х5
    2.Наклоны со штангой 3х10
    3."Легкий"Жим лежа 5х4(на технику,80% от тяжелого веса)
    4.Пресс

    Среда
    1."Легкий"Присед 5х4(на технику,80%от тяжелого веса)
    2."Тяжелый"Жим лежа 5х5
    3.Жим ногами 3х10
    4.Пресс

    Пятница
    1.Становая тяга 5х5
    2.Шраги 3х10
    3.Жим сидя 3х8
    4.Жим лежа узким хватом 3х8
    5.Пресс

    Пока что продолжу еще какое то время заниматься на тяжелых тренировках 5х5,ибо это результативно для меня,повременю немного с циклами.Итак,ваши мнения?

  8. #8
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от MANNERS Посмотреть сообщение
    Добрый вечер!Итак,я воссоздал план,теперь я уже начал по нему заниматься-на мой взгляд все норм,жду ваших мнений,он таков:

    Понедельник
    1."Тяжелый"Присед 5х5
    2.Наклоны со штангой 3х10
    3."Легкий"Жим лежа 5х4(на технику,80% от тяжелого веса)
    4.Пресс

    Среда
    1."Легкий"Присед 5х4(на технику,80%от тяжелого веса)
    2."Тяжелый"Жим лежа 5х5
    3.Жим ногами 3х10
    4.Пресс

    Пятница
    1.Становая тяга 5х5
    2.Шраги 3х10
    3.Жим сидя 3х8
    4.Жим лежа узким хватом 3х8
    5.Пресс

    Пока что продолжу еще какое то время заниматься на тяжелых тренировках 5х5,ибо это результативно для меня,повременю немного с циклами.Итак,ваши мнения?
    Забыл добавить-в среду еще +тяга гантели к животу на широчайшие 3х8

  9. #9
    Продвинутый Аватар для Ахилeс
    Регистрация
    23.03.2008
    Адрес
    в качалке
    Сообщений
    121
    Репутация
    15

    По умолчанию

    на счёт моста - я жал с очень диким мостом , теперь со спиной проблемы , да и правила не так давно изменились ( опускать штангу надо не на рёбра , а на грудные мышцы ) , поверь большой мост это лишнее , тем более современные майки больше дают при жиме без большого моста

  10. #10
    Форумчанин
    Регистрация
    01.05.2008
    Сообщений
    17
    Репутация
    0

    По умолчанию

    Буду знать,Ахиллес,что большой мост не имеет такого значения теперь,спасибо.


    Как мне нравится прога Фалеева!Она прямо-таки создана для новичков!
    Всех с наступающим 9 мая!!!

Похожие темы

  1. Подкорректируйте программу, пжл
    от dass в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 9
    Последнее сообщение: 30.01.2011, 02:00
  2. Подкорректируйте программу, пожалуйста
    от dass в разделе Я новичок!
    Ответов: 6
    Последнее сообщение: 30.06.2009, 13:23
  3. подкорректируйте программу
    от dass в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 16
    Последнее сообщение: 11.05.2008, 17:16
  4. Подкорректируйте программу
    от filosof8 в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 25
    Последнее сообщение: 31.03.2008, 18:36
  5. Подкорректируйте пожалуйста
    от AcidRain в разделе Бодибилдинг
    Ответов: 7
    Последнее сообщение: 14.03.2007, 17:49

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика