Тема:

[MANNERS]

Добрый день,я занимаюсь 4 месяца пауэрлифтингом,2,5 месяца последние-по программе Фалеева 5х5.Только база,никакой подсобки(кроме пресса).Теперь я задумал перейти на один из циклов,который он предлагает в своей книге-трехступенчатый цикл(по смыслу и есть цикл периодизации).И я хочу добавить немного подсобки,и теперь вот какой вид приобретает моя программа-

Понедельник
1."Тяжелый"присед
2.Наклоны со штангой
3."Легкий"жим лежа
4.Пресс

Среда
1."Легкий присед"
2. Присед со штангой на груди
3."Тяжелый"жим лежа
4.Пресс

Пятница
1."Тяжелая"становая тяга
2.Жим лежа узким хватом
3.Жим сидя
4.Пресс

"Легкая"тренировка-на технику,с весом=80% от рабочего,"тяжелая"-на результаты,как вы прекрасно знаете.Цикл рассчитан на 10 недель.Итак-
1)Корректно ли построена моя программа?
2)По сколько подходов и повторов мне нужно делать в подсобных упражнениях?
3)Когда нужно убирать подсобку?В этом цикле первые 4 недели программа 5по5,шаг штанги 2,5 кг в неделю,затем 3 недели 4по4,и последние 3 недели 4 подхода по 6-4-2-1 повторов.
Мои результаты- собственный ыес 79 кг, 125/90/145.
Спасибо за внимание,Всех с праздником

[aleXunez]

А так!

пн
Присед тяжелый 75-80%*5*5
Жим легкий 70% 5*5
Брусья с весом 6-8*3подх
Наклоны стоя 10*3подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой 5*3подх(70-75%)
Тяга к животу 6-8*3подх
Гиперэкст 15*3подх
пресс

пт
Жим тяжелый 80% 5*5
Присед легкий 65-70% 5*3 подх
Жим сидя 8*3подх
Жим узким 8*3подх
пресс

ps Подсобку убирают ближе к концу цикла(по своим ощущениям), а то перетрен схлапочешь!

[MANNERS]

Благодарю за ответ,спасибо огромное,что хоть один откликнулся.Мм а все-таки,мой вариант не пройдет?Просто мне кажется,мне нужны фронтальные приседы-как я слышал,они учат спину приседать,хотя у меня более менее техника,но спина устает в последних повторах и я начинаю наклоняться вперед сильнее-именно поэтому я так подумал о включении фронтальных приседов.Что скажите?
И еще-мне необходимо становую тянуть по 5 подходов по 5 повторов,и я тяну сумо,так уж привык.

[Ахилeс]

первые месяцев 6 надо много подсобки делать . база раскидана правильно. подсобку выкидываешь за 3-4 недели до конца проги . на счёт тяги - попробуй раз в 3 недели тянуть классикой , поясница закачивается и тяга сразу стреляет.

[MANNERS]

Ок,спасибо большое
Буду работать,работать и еще раз работать
Я бы еще спросил,может вы мне подскажите,какие упражнения можно делать на увеличение гибкости тазобедерных суставов,плечевых,и для большего прогиба спины?Постановка ног в приседе у меня средняя-на ширине плеч,руки удается держать весьма близко к плечам,но все же может понадабятся эти упражнения...А по поводу прогиба-он у меня маленький,но есть,я слышал,что используется специальный валик,так вот,а нету никаких спец.упражнений?

[aleXunez]

Расстяжку делай на основные группы мышц на свое усмотрение:
Шпагат, борцовский мост, выгибания лежа на животе, потягивания с упором либо припятствием.

[MANNERS]

Добрый вечер!Итак,я воссоздал план,теперь я уже начал по нему заниматься-на мой взгляд все норм,жду ваших мнений,он таков:

Понедельник
1."Тяжелый"Присед 5х5
2.Наклоны со штангой 3х10
3."Легкий"Жим лежа 5х4(на технику,80% от тяжелого веса)
4.Пресс

Среда
1."Легкий"Присед 5х4(на технику,80%от тяжелого веса)
2."Тяжелый"Жим лежа 5х5
3.Жим ногами 3х10
4.Пресс

Пятница
1.Становая тяга 5х5
2.Шраги 3х10
3.Жим сидя 3х8
4.Жим лежа узким хватом 3х8
5.Пресс

Пока что продолжу еще какое то время заниматься на тяжелых тренировках 5х5,ибо это результативно для меня,повременю немного с циклами.Итак,ваши мнения?

[MANNERS]

Добрый вечер!Итак,я воссоздал план,теперь я уже начал по нему заниматься-на мой взгляд все норм,жду ваших мнений,он таков:

Понедельник
1."Тяжелый"Присед 5х5
2.Наклоны со штангой 3х10
3."Легкий"Жим лежа 5х4(на технику,80% от тяжелого веса)
4.Пресс

Среда
1."Легкий"Присед 5х4(на технику,80%от тяжелого веса)
2."Тяжелый"Жим лежа 5х5
3.Жим ногами 3х10
4.Пресс

Пятница
1.Становая тяга 5х5
2.Шраги 3х10
3.Жим сидя 3х8
4.Жим лежа узким хватом 3х8
5.Пресс

Пока что продолжу еще какое то время заниматься на тяжелых тренировках 5х5,ибо это результативно для меня,повременю немного с циклами.Итак,ваши мнения?

Забыл добавить-в среду еще +тяга гантели к животу на широчайшие 3х8

[Ахилeс]

на счёт моста - я жал с очень диким мостом , теперь со спиной проблемы , да и правила не так давно изменились ( опускать штангу надо не на рёбра , а на грудные мышцы ) , поверь большой мост это лишнее , тем более современные майки больше дают при жиме без большого моста

[MANNERS]

Буду знать,Ахиллес,что большой мост не имеет такого значения теперь,спасибо.


Как мне нравится прога Фалеева!Она прямо-таки создана для новичков!
Всех с наступающим 9 мая!!!