Общение на форуме показало наличие ряда определённых вопросов у всех начинающих и вновь пришедших:
Трудность в составлении Сплита
Формирование и подбор программы и упражнений (свободные веса или блоки)
Подбор правильных весов на снаряде
Выбор интенсивности тренировки и продолжительности
Количество повторов в подходе для оптимального роста мышечной массы
Восстановление после тренировки и для чего оно нужно
И так если Вас не интересуют эти вопросы, и Вы достаточно опытны, что бы читать, то можете не продолжать, потратьте время на получение более полезной информации!
И так продолжим и попытаемся разобрать эти вопросы!
На самом деле существует большое множество отработанных сплитов позволяющих добиться хороших результатов на пути строительства мышечной массы!
Весь тренировочный процесс в нашем спорте состоит из следующих процессов:
Утомление.
Восстановление
Сверх восстановление
Добавлено через 33 секунды
Тренировочный Сплит основан на этих процессах, поэтому очень важно правильно составить программу, чтобы обеспечить все мышцы всеми этапами!
Хочется сказать что, придя в зал, Вы должны копить опыт, так называемый спортивный интеллект! Изучайте себя, запоминайте реакцию своего организма на тренинг, величину рабочих весов, число подходов и повторов, протяжённость отдыха между подходами которое Вам подходит, продолжительность тренировочных сплитов!
Помните, Вы на войне, в которой главное отвоевать огромные мышцы!
Для этого Вам необходимо завести дневник, в котором и будет храниться весь Ваш опыт.
В дневник постарайтесь записывать следующие данные:
1. Число подходов в каждом упражнении, вес на снаряде и количество повторов в подходах
2. Время отдыха между подходами (сетами)
3. Ваше состояние до тренировки и после
4. Количество принимаемой пищи с кол. калорий
5. Собственный вес
И не стоит тратить время в первый год на самолюбование перед зеркалом, лучше взвеситься и проанализировать Ваш успех в этом параметре (в первый год это для Вас лучший показатель).
Поначалу Вам необходимо будет строго следовать намеченной тренировке.
В последствии вы приобретёте способность чувствовать свой орг. и анализировать, принимая решение, выявив все необходимые причины, мешающие Вашей тренировке и отдыху и как следствие росту.
Добавлено через 1 минуту
Хочу предложить Вам несколько сплитов:
1. Сплит
Понедельник – Грудь, руки
Вторник – отдых
Среда – Спина, плечи
Четверг – отдых
Пятница – Ноги
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
2. Сплит
Понедельник – Грудь, пер. дельта, трицепс (бицепс)
Вторник – отдых
Среда – Спина, плечи, задн. дельта, бицепс (трицепс)
Четверг – отдых
Пятница – Ноги, ср. дельта
Суббота – отдых
Воскресенье - отдых
Добавлено через 1 минуту
3. Сплит
Понедельник – Спина, бицепсы, верх пресса
Вторник – Грудь, трицепсы, икры
Среда – отдых
Четверг – квадрицепсы, низ пресса
Пятница – Дельты, бицепсы бёдер, икры
Суббота – отдых
Воскресенье - отдых
4. Сплит
Понедельник – Грудь, дельты, верх пресса
Вторник – Спина, икры
Среда – отдых
Четверг – Руки, низ пресса
Пятница – Ноги, икры
Суббота – отдых
Воскресенье - отдых
Добавлено через 1 минуту
5. Сплит
Понедельник – Грудь, дельты, верх пресса
Вторник – Спина, икры
Среда – отдых
Четверг – Руки, низ пресса
Пятница – Ноги, икры
Суббота – отдых
Воскресенье - отдых
6. Сплит
Понедельник – Грудь, Бицепс
Вторник – отдых
Среда – Спина, трицепс
Четверг – отдых
Пятница – Ноги, Дельты
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Добавлено через 2 минуты
На самом деле вариантов сплитов может быть ещё множество.
Следующим шагом для новичка является наполнение Сплита упражнениями.
Вот здесь как в принципе и в составлении Сплита Вам желательно иметь грамотного наставника или тренера, в дальнейшем набравшись опыта, Вы сможете это делать сами.
Хочу только выразить своё мнение относительно выбора многосуставных или изолирующих упражнений в своей программе.
Основной целью вашей на первоначальном этапе является набор мышечной массы.
Основным недостатком блоков является то, что они не дают роста массы.
Естественно, что блочные машины Вас просто притягивают и манят своей простотой и видом, но блоками массу не накачать, поэтому рекомендую забыть блоки.
Делайте базовые упражнения, которые являются классикой. Ваш выбор это штанга и гантели и это, на мой взгляд, будет безошибочно!
Даже если в вашей программе нашлось место упражнениям на блоках, ставьте их в конец тренировки или в комплексе упражнений для проработки мышцы.
Помните не надо превращать упражнение в блоке или в станках в силовые, это не правильно и является основной ошибкой новичка который стремится как можно быстрее достичь кол. результата, насмотревшись на более опытных товарищей.
Именно поэтому я не рекомендую увлекаться блоками на первоначальном этапе, они для Вас понятны и просты в освоении, но с вашей мощной мотивацией и страстью к скорым успехам и результатам приведут к такому ошибочному использованию блоков и трате энергии понапрасну.
Многосуставные упражнения терпение и воля, вот ваши друзья на ближайший год.
Добавлено через 2 минуты
К сожалению, приводить примеры подборки упражнений не вижу смысла т.к. это делается под определённые цели и параметры подопечного.
Хочется, обратит внимание на контроль своего настроения и состояния до тренировки и после! Ваш ещё один принцип кот Вы должны руководствоваться это « Отдых для РОСТА».
Если с течением времени Вы ощущаете усталость, сонливость. Вам не хочется тренироваться и нет сил довести тренировку до конца, то Вам следует пересмотреть свою программу и уменьшить нагрузку, Вы перетренировываетесь.
Возможные симптомы перетренированности:
- Плохой сон
- Недосыпание и плохо пробуждение
- Слабость и вялость в течении дня
- Падение результатов, силовых показателей и силовой выносливости
- Снижение аппетита
Перетренированность это страшный ваш враг, она может надолго вывести вас из строя откинуть назад.
Восстановительные процессы
Этот процесс утомления и обратный процесс восстановления! Чем эффективней вы построите процесс восстановления, тем большую нагрузку способны выдержать и соответственно показать более высокий для вас результат. Утомление это естественное для организма психофизическое состояние орг. определяющее Ваши границы работоспособности.
Наиболее выраженным фактором утомления для Вас на тренировке будет:
- Не способность орг. поддерживать интенсивность тренировки;
- Нарушение координации движения в упражнении;
- Снижение эмоционального состояния;
Интенсивность работы ваших мышц определяется скоростью синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), кот и является основным источником энергии, а вот источниками для синтеза АТФ может служить креатинфосфат и гликоген при силовой нагрузке и даже жир при низко интенсивной нагрузке.
Белок так же может служить для орг. источником энергии, но для нас это крайне не желательно и ведёт к процессам катаболизма.
Часто мы испытываем боль в мышцах, это в рез. Накопления молочной кислоты – продукта распада глюкозы и чем её больше, тем меньше эффективность работы мышц!
Восстановление это не только уравновешивание всех процессов вашего орг., но и переход на более высокий энергетический уровень.
Восстановление орг. на мой взгляд, необходимо поддерживать с помощью регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ.
Хочется отметить, что наиболее быстро восстанавливается сердечно-сосудистая, нервно-мышечная система, восстанавливаются и нормализуются жидкостной и минеральный баланс. Этот процесс может длиться от 30-40 мин. До 6 часов.
На восполнение гликогена уходит от 6 часов до суток и это более длит. процесс.
В принципе продолжительность отдельных процессов восстановления и зависит от квалификации спортсмена.
Наиболее интенсивно орг. развивает натренированность, когда повторная нагрузка приходиться на фазу сверх восстановления.
Хочется так же отметить, что восстановление отдельных мышц происходит по-разному в отличие от всего орг. в целом и это надо учитывать при составлении программы тренировок
Добавлено через 2 минуты
К сожалению, приводить примеры подборки упражнений не вижу смысла т.к. это делается под определённые цели и параметры подопечного.
Хочется, обратит внимание на контроль своего настроения и состояния до тренировки и после! Ваш ещё один принцип кот Вы должны руководствоваться это « Отдых для РОСТА».
Если с течением времени Вы ощущаете усталость, сонливость. Вам не хочется тренироваться и нет сил довести тренировку до конца, то Вам следует пересмотреть свою программу и уменьшить нагрузку, Вы перетренировываетесь.
Возможные симптомы перетренированности:
- Плохой сон
- Недосыпание и плохо пробуждение
- Слабость и вялость в течении дня
- Падение результатов, силовых показателей и силовой выносливости
- Снижение аппетита
Перетренированность это страшный ваш враг, она может надолго вывести вас из строя откинуть назад.
Восстановительные процессы
Этот процесс утомления и обратный процесс восстановления! Чем эффективней вы построите процесс восстановления, тем большую нагрузку способны выдержать и соответственно показать более высокий для вас результат. Утомление это естественное для организма психофизическое состояние орг. определяющее Ваши границы работоспособности.
Наиболее выраженным фактором утомления для Вас на тренировке будет:
- Не способность орг. поддерживать интенсивность тренировки;
- Нарушение координации движения в упражнении;
- Снижение эмоционального состояния;
Интенсивность работы ваших мышц определяется скоростью синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), кот и является основным источником энергии, а вот источниками для синтеза АТФ может служить креатинфосфат и гликоген при силовой нагрузке и даже жир при низко интенсивной нагрузке.
Белок так же может служить для орг. источником энергии, но для нас это крайне не желательно и ведёт к процессам катаболизма.
Часто мы испытываем боль в мышцах, это в рез. Накопления молочной кислоты – продукта распада глюкозы и чем её больше, тем меньше эффективность работы мышц!
Восстановление это не только уравновешивание всех процессов вашего орг., но и переход на более высокий энергетический уровень.
Восстановление орг. на мой взгляд, необходимо поддерживать с помощью регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ.
Хочется отметить, что наиболее быстро восстанавливается сердечно-сосудистая, нервно-мышечная система, восстанавливаются и нормализуются жидкостной и минеральный баланс. Этот процесс может длиться от 30-40 мин. До 6 часов.
На восполнение гликогена уходит от 6 часов до суток и это более длит. процесс.
В принципе продолжительность отдельных процессов восстановления и зависит от квалификации спортсмена.
Наиболее интенсивно орг. развивает натренированность, когда повторная нагрузка приходиться на фазу сверх восстановления.
Хочется так же отметить, что восстановление отдельных мышц происходит по-разному в отличие от всего орг. в целом и это надо учитывать при составлении программы тренировок
Добавлено через 3 минуты
Приведу примеры восстановления отдельных групп мышц в зависимости от степени нагрузки.
При 80% тренировочной нагрузки в часах
Грудные -52
Дельтовидные – 46
Двуглавые и трёхглавые плеча – 50
Трапециевидные - 64
Широчайшие – 90
Разгибатели спины -65
Четырехглавая бедра – 78
Мышцы живота – 30
Мышцы предплечья -30
Икроножные – 30
Добавлено через 3 минуты
При 90% тренировочной нагрузки в часах
Грудные -78-84
Дельтовидные – 70-74
Двуглавые и трёхглавые плеча – 70
Трапециевидные - 92
Широчайшие – 112
Разгибатели спины -96
Четырехглавая бедра – 110-120
мышцы живота – 42
Мышцы предплечья - 52
Икроножные – 42
Добавлено через 4 минуты
Мышцы человека делятся как известно на красные ( медленные), и белые (быстрые).
В зависимости от соотношения этих мышц определяется ваша склонность к работе на выносливость или на силу.
Для того, что бы определить, как тренировать ту или иную группу мышц необходимо выяснить какие же преобладают.
Если преобладают красные, то есть выносливые, но не очень сильные, то рекомендуются небольшие отягощения, но большее кол-во повторений.
Если преобладают белые, то вы легче работаете с меньшим кол-вом повторений, но с большими отягощениями.
Я всегда руководствовался методикой, когда соотношение можно приблизительно определить с 80% от мах отягощения в упражнении при мах. возможных повторений с этим отягощением.
Ниже я приведу таблицу, данные в ней условны и дают соотношение мышц вовлечённых в работу!
Добавлено через 5 минут
В принципе, основываясь на этом можно определить вашу оптимальную тренировочную нагрузку.
Но не рекомендую торопиться тем товарищам, которые имеют неокрепшие мышцы и раннее не занимавшихся спортом.
Вам для начала предлагаю программу тренировок следующего плана, вариантов может быть много, и рассматривайте как один из них.
Комплекс рассчитан на 3 недели три тренировки в неделю.
1. Жим лежа 1-2*10
2. Стоя тяга шт.к подбородку1-2*12
3. Приседания 1-2*10
4. Стоя сгибание рук со шт. 1-2*10
5. Лежа подъем туловища (пресс) 1-2*12
6. Стоя подъём на носки 1-2*10-12
Добавлено через 6 минут
Комплекс упражнений с 4 по 5 неделю три тренировки в неделю.
1. Стоя тяга шт. к подбородку 2-3* 10
2. Лёжа жим гантелей 2-3*10
3. Сидя разгибание ног в тренажёре 2-3*10
4. Лёжа сгибание ног в тренажёре 2-3*10
5. Сидя тяга вертикального блока к груди 2-3*10
6. Стоя сгибание рук с w-обр. грифом 2-3*10
7. Лёжа подъём ног 2-3*10-12
Добавлено через 6 минут
Комплекс упражнений с 6 по 8 неделю три тренировки в неделю.
1. Стоя тяга шт.к подбородку 3-4*8
2. Жим лежа 3-4*8
3. Приседания 3-4*8
4. Жим сидя из-за головы 3-4*8
5. Тяга вертикального блока к груди 3-4*8
6. Тяга горизонтального блока к груди 3-4*8
7. Лёжа фр. Жим штанги 3-4*8
8. Подъём туловища (пресс) 2*15
9. Подъём ног (пресс) 2*15
10. Стоя Подъём на носки 3*12