Здравствуйте. Вот такая прога на 3 дня:
жим лежа
подтягивания / тяга в наклоне
подьем штанги / гантелей на бицепс
отжимания на брусьях / жим узким хватом
приседания / жим сидя
пресс
занимаюсь 3 раза в неделю, упражнения чередую через каждый тренировочный день. Выполняю по 3 подхода, 8-12 повторений. Цель - набор массы.
P.S. занимался пол-года по раздельным тренировкам - прокачиваю одну группу мышцы раз в неделю - чувствовал что мало. Сейчас отзанимался всего неделю по этой программе - стали расти грудь, руки - заметно сразу. Может быть для новичка (23 года, 67 кг, рост 180см) при силовых жим - 50кг, присед - 60 кг - больше ничего мудрить пока и не надо?