Тема:

[Widus]

Доброго всем дня... Написали мне тут программку для начинающего. Прошу оценить. Раньше занимался в основном на тренажерах, так иногда... По молодости играл в футбол, баскетбол, плавание... потом все бросил, офис сидячая работа... Три месяца назад, весил 82 кило, при росте 182... Немного конечно, но торс конечно был швах Отказался от хлеба и сладкого, почистил кровушку, стал весить 74 + бросил курить... В зал хожу минимум 3 раза в неделю, треня около 1,5 часов. Каждый раз дорожка + прыгалки. К тому же дома мальца занимаюсь... Пресс, растяжка... Короче занялся собой, прошу оценит программу, писал не я Ах да стал принимать амины, протеин и витамины...

1-ый день
1. Разминка (допрожка + прыгалки + махания всеми конечностями)
2. Жим на горизонтальной лавке 3*8*50-60
3. Жим на наклоннйо лавке 3*8*50
4. Брусья широкий хват 3*12
5. Тягя блока за голову (разминочный вес) 1*15*30
6. Подтягивание за голову 3*6-7 (нужно 10-ок но я сЦуко пока больше не могу)
7. Тяга блока к животу 3*10*40
8. Бицепс, штанга стоя 3*8*30
9. Бицепс, гантели сидя 3*8*14
10. Пресс

2-ой день
1. Разминка
2. Подъем штанги из-за головы (франзузкий жим, мне советовали сидя его вроде делать или стоя... но мне лежа удобней, для спины нет такой нагрузки) 3*8*20
3. Разводка рук в сторону 3*10*8
4. Разводка в наклоне 3*10*8
5. Жим узким хватом, локти вдоль тела 3*8*40
6. Сидя, жим гантели из головы 3*10*10-12
7. Стоя штанга на трапецию (шраги) 3*15*50
8. Шея с блином 2*15*5
9. Пресс

3-ий день
1. Разминка
2. Присед 12*8*6-30*40*50
3. Жим ногами лежа 3*10*70-80
4. Становая тяга 12*8*6-30*40*50
5. Икры стоя 3*12*60
6. Пресс


Да есть проблемы со спиной, поэтому становую и на трапецию аккуратно и с не очень большим весом...
Че думаете по программе?

[evgeni_s86]

Вот как я бы изменил твою прогу:
1-й день:
1. Разминка
2. Жим на горизонтальной скамье - 4 по 8-12
3. Брусья - 3 по 10-12
4. Подтягивания - 3 по 12-15
5. Тяга блока к животу - 4 по 12-15
6. Пресс

2-й день:
1. Разминка
2. Жим штанги из-за головы - 3 по 10-12
3. Разводка рук в сторону - 2 по 12-15
4. Трапеция
5. Бицепс со штангой + с гантелями - в сумме подходов 6
6. Пресс

3-й день:
1. Разминка
2. Жим на наклонной скамье - 3-4 по 10-12
3. Присед - 6 по 10-12
4. Икры
5. Пресс
Примерно так...

[Animal]

А тут рано думать.Ты не написал ни количество подходов и повторений,ни собственно какова твоя цель занятий.
Дальше,"стоя штанга на трапецию",это видимо шраги,а "жим сидя" во второй день,видимо имелся ввиду французский жим сидя,хотя это два совершенно разных упражнения.Вот и не понятно,лично мне,кто тебе программу расписывал,если терминология искажается.
Напиши чего ты хочешь от тренировок,а уж потом можно и подумать...

[WEST]

не очень прога ...

[evgeni_s86]

не очень прога ...

Обоснуй

[biggerr]

В первый день делать 2 упражнения на бицепс после подтягиваний?Чета как то жестко.
В третий день делать присед потом жим ногами а потом становую?
Без спины останешься!Становую тогда убрать.
И вооще,какие у тебя цели,что те нужно собсна от ентой проги?

[Widus]

Чего нужно от проги? Скажем так втянуться в тренировочный цикл. Конечная цель занятий, сделать себе тело и поддерживать его в хорошем состоянии... Я не хочу груду мышц, или перекачивать некоторые группы мышц... Как я видел в качалке, здоровенные руки и тонкие шея и ножки... В общем нужен хороший, красивый мышечный каркас В паурлифтеры не собираюсь Плюс это мне понадобиться в единоборствах... Собираюсь где-то с августа заняться кудо...

[Widus]

Вот и не понятно,лично мне,кто тебе программу расписывал,если терминология искажается.

Терминология не авторская, а моя, что б я понимал, авторский где-то дома валяется... К тому же если б мне автор написал французкий жим сидя, я б нихрена не понял Я че такое шраги долго не врубался

[Widus]

Вот добавил инфу по весам. Сразу скажу, это веса, которые я делаю не те, которые мне написали. Потому что где-то меньше взял, где-то больше, по способностям в общем

[Immortal79]

Глубочайшее имхо, но со сплитов начинать - неправильно.
Я бы первые месяц-два поработал 2 раза в неделю все тело на одной треньке
Примерно так
Грудь
1. Жим лежа
2. Разводка на угле
Плечи
3. Жим стоя
4. Тяга к подбородку
Спина
5. Тяга верх. блока (подтягивания)
6. Тяга нижн. блока (тяга штанги/гантелей в наклоне)
7. Гиперэкстензия (наклоны со штангой)
Ноги
8. Приседания со штангой
9. Сгибания в тренажере
Руки
10. Подъем штанги на бицепс стоя
11. Французский жим лежа

12. Пресс до усрачки как хочешь

Все кроме пресса 3*15-12 (начинать можно с 2*15-12) Дальше смотреть по самочуствию и настроению
За это время нарабатывается элементарная силовая выносливость + осваивается техника + укрепляются суставы и связки.
А вот потом уже сплиты, 3*8, 4*6 5*5 и т. д.