Тема:

[zerom]

понедельник
1)жим лежа
2)на наклонной с гантелями
3)бицепс стоя
4)бицепс сидя с подпоркой под локтями
5)пресс
все по 5 подходов
вторник
1)ноги на рагибающем тренажере(присед не могу операция на коленке полтора месяца назад была, еще нельзя даже просто приседать)
2)ноги на сгибающем
3)плечи стоя штангу вверх
4)плечи- разводка вертикально стоя
5)трицепс-жим из-за головы
6)трицепс- на тренажере(там штуку опускаешь вниз , а ее вверх тянет)
7)пресс

среда- отдых и пресс

четверг- тоже сто и в понедельниу
пятница- то же что и во вторинк
суббота, воскресенье- отдых

ноги качаю на тренажерах, т.к. недавно операцию делали и можно только на тренажерах, приседать даже со своим весом еще нельзя.
спитну не качаю, т.к. она у меня и так неплохая, как начнет отставать, буду качать.


еще вопрос, можно ли на каждую группу мышц перывое упражнение делать на силу(с уменьшением повторов и увелмчением веса, а второе на массу- с одним весом по 6-10 повторов)

личные данные: тенируюсь тока 2 недели,(но спортивный опыт есть, до 16 в регби играл)
рост 185, вес 88
возраст 18
не толстый, то есть напимер кубиков нет, но и пуза тоже
жим лежа- 95кг на раз
бицепс- 60 на раз(стоя, изгибающуюся штангу, без спины)
плечи- 65 на 3 раза(стоя, штангу вверх)
трицепс- 40 кг на 2 раза(жим из-за головы лежа, )
восстанавливаюсь быстро
питание- 1 кг обезжиренного творога в день и 2-3 раза гейнер(творог перевариваю отлично ни поноса ни запора при таком питании)еще литр-полтора молока в день

[zerom]

я ее буду качать когда она будет отставать от остальных мышц , к тому же тогда уже нормально смогу, со становой тягой

[evgeni_s86]

зером, не занимайся дрочевом, т.к. рабочих программ уйма, занимайся по ним, не надо заниматьмся изобретением велосипеда...твоя прога не ахти

[Animal]

Ну да,не ахти.Зачем бицепс 10 подходов???Вполне,имхо,3 достаточно.Разгибания ног разъипут твое колено наглухо!!!Лучше ноги не качай,раз операция была.Вообще,по-моему,при занятиях в два дня подряд,имеет смысл разнести жимовые и тяговые упражнения в разные дни.Как вариант...

[lyupavlo]

Нормальная программа, становую тягу можно делать с прямыми ногами, для дополнительной подстраховки одень наколенник (это касается и приседаний, можно приседать с маленьким весом и неполной амплитудой). Что касается выполнения одногоупражнения на силу, а другого на массу,то лучшеодин из вариантов:
- одна тренировка на силу, другая на массу;
- чередовать подходы одного упражнения на силу и другого, на мышцы- антагонисты на массу (чередование это суперсет с отдыхом между подходами), но тогда придётся менять программу, что не вредно делать время от времени и без упражнений на мышцы спины не обойтись, что тоже будет не лишним.
А на силу лучше работать следующим образом:
разминка:50-60% ПМ*5 (повторный максимум - вес с которым сможешь сделать один подход на одно повторение), 70%*4, иногда 80%*3;
рабочие подходы: 80-85%*5-6 или 90-95*2-3, иногда, лучше не чаще чем 1 раз в 2 недели- месяц, делать "проходки", т.е. пытаться побить свой личный рекорд.

[Immortal79]

Что касается выполнения одногоупражнения на силу, а другого на массу,то лучшеодин из вариантов:
- одна тренировка на силу, другая на массу;
- чередовать подходы одного упражнения на силу и другого, на мышцы- антагонисты на массу (чередование это суперсет с отдыхом между подходами), но тогда придётся менять программу, что не вредно делать время от времени и без упражнений на мышцы спины не обойтись, что тоже будет не лишним.
А на силу лучше работать следующим образом:
разминка:50-60% ПМ*5 (повторный максимум - вес с которым сможешь сделать один подход на одно повторение), 70%*4, иногда 80%*3;
рабочие подходы: 80-85%*5-6 или 90-95*2-3, иногда, лучше не чаще чем 1 раз в 2 недели- месяц, делать "проходки", т.е. пытаться побить свой личный рекорд.

Вот откуда эти мысли, ну скажи. Обе крайне заинтересовали.
И про работу на силу/массу в рамках одной программы
И особенно про проходки раз в две недели.
Или все давно известно и я дурак (давай ссылку).
Или ты совершил РЕВОЛЮЦИЮ в силовом тренинге (патентуй - бабок огребешь немеряно. Мне пиво за идею).
Или дурак не я.
Одно из трех.

[lyupavlo]

Об идее чередования прочитала не то у Любера, не то в одном из качковских журналов, точно не помню. Один из аспектов этой недели чередование базового и изолированного упражнений на мышцы-антагонисты, причём изолированное выполняется на массу. Кстати идея проверена: при её применении в течении 1.5-2-х месяцев, большинство моих учеников били личные рекорды в жиме. Что касается проходок, испытано как на себе, так и на своих спортсменах (не хотелось хвастаться, но являюсь МСМК и тренером высшей категории по пауэрлифтингу). Проходиться чаще чем через 2 недели нет смысла, за исключением моментов, когда "прёт". Впрочем есть идея поработать с одноповторными подходами, но для качка не вижу в этом смысла.

[Animal]

Подходы "на раз" сильно грузят цнс.Это факт.Поэтому,моя имха,что чаще раза в два-три месяца не надо выходить на максимум.А ориентироваться можно и по рабочим весам.
Пм-предельный максимум,по-моему,а не повторный максимум.

[Immortal79]

Подходы "на раз" сильно грузят цнс.Это факт.Поэтому,моя имха,что чаще раза в два-три месяца не надо выходить на максимум.А ориентироваться можно и по рабочим весам.
Пм-предельный максимум,по-моему,а не повторный максимум.

Сам так думал. Но тут (не хотелось хвастаться, но являюсь МСМК и тренером высшей категории по пауэрлифтингу)
Теперь вот в задумчивости.

[Animal]

А разве в лифтинге не 6-12 недельные циклы именно чтобы на разы реже выходить???Считаешь свой пм,и работаешь от него 6-12 недель,кому как нравиться.Потом у тебя появляется новый пм,и ты считаешь уже от него,и снова работаешь,поднимая рабочие веса,но не выходя на максимум до окончания цикла.Ну лично я так думал.)))