Прога для новичка
вот моя прога для тренировок занимаюсь 1 месец вес 65 рост 176 посоветуйте что добавить а что убрать...
Пн
присед 3 х 8
жим лежа 3 х 10
подтягивания 3 х макс
пресс 2 х 20
Cр
Жим штанги за голову 3 х 8 (сидя)
жим гантелей сидя 3 х 8
тяга штанги к поясу 3 х 8
гипер экстензии 3 х 10
Пт
приседания глубокие 3 х 5
жим лежа 4 х 6
пресс 2 х 20
Сгибание рук со штангой 3 х 10
Считаю что первые пару месяцев, а мож и пол-года сплит должен быть fullbody. Т.Е. в тренировку по чуть-чуть ВСЕ мышцы.
Вот смотрите что по этой проге получается. Берем понедельник. Всего 11 подходов. по минуте на подход, по две на отдых Пол-часа не больше.ИМХО мало.
Ща мастадонты придут скажут что больше 40 минут тренероваться нельзя.))) Так для этого надо мастадонтам быть))
первые пол года за тренировку все основные группы мышц, а мож и дольше...
fullbody рулит для ТС
Присоединяюсь к вышесказанному. Ну, может и не полгода... Но месяца 2-3 наверняка.
Моя программка на эту тему здесь http://powerbody.ru/showthread.php?t=2914
пост № 10 и далее комментарии старших товарищей к ней. Читай!
что такое сплит??? на треньку у меня уходит не менше 1 часа... Где то слышал что нужно в начале качать крупные мышци тоесть спина плечи грудь и ноги... а потом уже переходить на мелкие...
а что это за прога? такое ащущение что для хим монстров.. чтоб ее проделать как мин нуно часа 3.. и полностью выолжиться на все упражнение практически не реально( ранше была прога по 6 упражнений без преса, мне сказали докуя сильно.. и я тратил 2.5-3 часа на нее.. интересно скоко я потрачу времени на все это
Грудь
1. Жим лежа
2. Разводка на угле
Плечи
3. Жим стоя
4. Тяга к подбородку
Спина
5. Тяга верх. блока (подтягивания)
6. Тяга нижн. блока (тяга штанги/гантелей в наклоне)
7. Гиперэкстензия (наклоны со штангой)
Ноги
8. Приседания со штангой
9. Сгибания в тренажере
Руки
10. Подъем штанги на бицепс стоя
11. Французский жим лежа
12. Пресс до усрачки как хочешь
А ты не стой и на других не глазей, а работай. Подходов 1 разминочный. 3 рабочих. 1 минута отдыха между подходами 3 между упражнениями.
Оставь только Жим лежа, тягу шт.в наклоне, жим стоя. присед. месяц так. потом можешь добавить по 1 упражнению на каждую группу.
Ну банзай полный, как там "ужоснах"....что такое сплит мы не знаем, но зато прога мля химичесгая, и токо для химегов, а я натурал...так работать не буду....Сообщение от kpuk
реально варежку не раззевай, не болтай....
а прога- шедевр на первые 3-4 месяца!!!!!!
пля еслиб не аватар crip-а, не знаю гдеб я брал выражения ..
Для хим. монстров она будет, когда будешь жать 120 и приседать-тянуть 180. Цели программы указаны чуть ниже ее самой. Время выполнения при: подход 40 сек. отдых 1 мин., где-то 80-100 мин. Поскольку повторов 15-10 веса не большие, минуты отдыха хватит.
pups
По мне, так наоборот, поначалу берем объемом. Возрастет интенсивность - режем упражнения. Себя вспомни в первый месяц-два. Недорабатываешь в одном упражнении. И не потому, что не хочешь - не умеешь!
Где-то так.
В понедельник добавь упражнения 1 и 4 от среды, в пятницу упражнения 2 и 3 от среды, в среду выполни 1. жим наклонный или обратнонаклонный 5*5 (можно средним хватом, если жмёшь широким или широким, если привык жать средним). 2. становая тяга 4*6. 3. разводка гантелей лёжа 3*10. 4-5. мелочь типа бицепса-трицепса, можно в суперсете.
Пресс на каждой тренировке, можно понедельник подъём туловища, среда подъём ног, пятница по 2 подхода на подъём туловища и ног.
Для новичка в пауэрлифтинге достаточно, если интересует бодибилдинг, добавь каждый день 2-4 упражнения.
Ваши права
