Тема:

[Teon]

Приветствую! Прошу опытных людей помочь с программой тренировок. Собственно назвать себя новичком в этом деле сложно, ибо посвятил тренажерному залу достаточно много времени. Но с того момента как все это дело забросил, поправился и потерял былую форму. Цель тренировки: похудеть (рост - 188см, вес – 92кг.) и как вы наверно догадались не только мышечной массы. Ну и конечно же не хочется забывать про силу и наращивания мышечной массы.

Вот программа по которой собираюсь заниматься первые 2 -3 месяца, прошу по мере надобности ее дополнить / изменить.
Все упражнения по четыре подхода восемь повторений

1-й день
разминка 15
грудь
1 жим штанги лежа
2 жим гантелей на наклонной скамье
3 пуловер на зубчатую часть груди
бицепс
1 подъем штанги стоя
2 подъем гантелей на наклонной скамье молот
3 подъем штанги на скамье скота
пресс (до потери пульса)

2-й день
разминка 15
спина
1 становая тяга
2 подъем штанги в наклоне
3 тяга блока за голову
плечи
1 подъем штанги за голову
2 подъем штанги к подбородку
3 шраги с гантелями
пресс (до потери пульса)

3-й день
разминка 15
ноги
1 приседания со штангой
2 разгибание ног на блоке
3 сгибание ног на блоке
трицепс
1 отжимание на брусьях
2 тяга блока канатом
3 жим штанги узким хватом
пресс (до потери пульса)

[Vasko]

Что если сделать трицепс в один день с грудью? Я занимаюсь по подобной схеме и уже вот с ноября хочу перейти на 4 дневные тренировки, у меня выходит сейчас пн - грудь,триц, среда - спина,биц, и пт - дельты, ноги.

Если не против в твоей(ничего что на ты? )теме хотел бы тоже задать воспрос, и замечания по своей приближающейся программе:

понедельник
жим штанги на гор. лавке
жим гантелями 40*(под углом)
тяга штанги к подбородку
жим штанги узким хватом
французский жим штанги
пресс

вторник
становая тяга
приседания со штангой
г-зия ног
подтягивание с весом
разводки на задние дельты
скручивание гантелей на биц
сгибания в запятьях снизу
голень

чт
жим шт 40*
брусья
разводки в стороны(дельты)
подьем перед собой(перед дел)
разгибания на триц в блоке
пресс

пт
тяга штанги в наклоне
тяга верх блока к груди
задние дельты гантелями
выпады с гантелями(шт,смитт)
сгибания ног в тренажере
молоток сидя
голень


Вес - 84. рост - 180. работа на массу. замечания, коментарии, что добавить\убрать?

[РомМ]

Вот программа по которой собираюсь заниматься первые 2 -3 месяца, прошу по мере надобности ее дополнить / изменить.
Все упражнения по четыре подхода восемь повторений

мне лично нравицо твой сплит и набор упражнений,
2 -й день ( плечи после спины , кто бы не говорил убойно , особенно с таким набором : шраги тоже делаю последним, только замечание 1 упр на дельты наверное всё таки правильно жимом назвать..)
3 -й день первым ставить жим узким , а потом брусья, и блоки..

как то так , и ещё.. это пульс не теряй в прессе, ты живой стране нужен, в смысле в том что каждую треню делать ну его , муторно.. если только разнообразить : день подъём на лавке, день подъём ног, а на третий какие нить скручивания

Добавлено через 2 минуты

...

Вес - 84. рост - 180. работа на массу. замечания, коментарии, что добавить\убрать?

не выдержал бы даже на на пике курса такую прогу

[Vasko]

несколько подредактировал. не учел что много базы и жимов. Но все таки пока занимюсь прокачивая группу мышц 1 раз в неделю, но тренируюсь довольно таки интенсивно. Все таки хотелось несколько углубленно услышать ошибки и замечания, в чем именно? До этого занимался с тренером. Что лучше сделать и как? О телосложении, отстает внутренняя часть груди, верх груди, биц. Заднюю дельту вроде как за полгода подтянул. Ноги хорошо ушли в перед.

[Animal]

Ноги ушли в перед или вперед?)))
Никогда не надо делать присед после становой!!!Потому как поясница в приседе не даст ногам работать.А вообще,прога аццки тяжелая!И не понятно,как ты качаешь мышцу раз в неделю,а прогу кидаешь,где минимум два раза в неделю качается каждая мышца.
Еще одно,в каждой проге вижу одно и то же!Блокинах!То тяго вертикального,то горизонтального.Нах они нужны???Подтягивания и тяга в наклоне!Свободные веса!Как вариант...

[Butcher]

.... Заднюю дельту вроде как за полгода подтянул. Ноги хорошо ушли вперед.

Ты хотя бы кил 100 веса набрал для такого роста, а потом уже вдавался в детали...чё там отстаёт.
Заднюю дельту гришь подтянул...а нах она те?...её отставание заметили бы только судьи на соревах.

[Snega]

а сколько подходов-повторений ты делаешь в упражнении?

[РомМ]

Спаибо. но хочется больше подробности))

влепил мне в репу минус и говоришь спасибо ? ню - ню, абиделся что твоё тварение не аценил ? )))
ну давай подробней, хотя уж всё тебе написали..

Что если сделать трицепс в один день с грудью? Я занимаюсь по подобной схеме и уже вот с ноября хочу перейти на 4 дневные тренировки, у меня выходит сейчас пн - грудь,триц, среда - спина,биц, и пт - дельты, ноги.

Если не против в твоей(ничего что на ты? )теме хотел бы тоже задать воспрос, и замечания по своей приближающейся программе:

понедельник ( делаешь грудь в норм объёме, потом тягу на ср. пучог дельт.. для чего , хочешь добить после жимов грудных так бей по переднему пучку , далее :трицепс уже умер ( если жим на грудь чуть по весам и нагрузкам можно засчитать серьёзным), пусть отвалится трёха нах ненужна )
жим штанги на гор. лавке
жим гантелями 40*(под углом)
тяга штанги к подбородку
жим штанги узким хватом
французский жим штанги
пресс

вторник ( после становой присед ???? тоже всё сказано , мог бы и сам додумаца прежде чем выкладывать, чес говря , я сомневаюсь что ты пробовал по этой программе заниматься )
становая тяга
приседания со штангой
г-зия ног
подтягивание с весом
разводки на задние дельты
скручивание гантелей на биц
сгибания в запятьях снизу
голень

чт
жим шт 40*
брусья
разводки в стороны(дельты)
подьем перед собой(перед дел)
разгибания на триц в блоке
пресс

пт
тяга штанги в наклоне
тяга верх блока к груди
задние дельты гантелями
выпады с гантелями(шт,смитт)
сгибания ног в тренажере
молоток сидя
голень


Вес - 84. рост - 180. работа на массу. замечания, коментарии, что добавить\убрать?

а короче и т.д. и т.п., что тут расписывать распинаться всё править что ли ,
я сказал своё осчучение от этой проги: что не выдержу такого объёма с той интенсивностью с весами ( для меня ) с котрыми привык работать, а ты если делаешь по одному рабочему подходу , да наверное неторопяська с расстановкой , да ?.. то всё возможно наверное

[Dee]

на мой взгляд прога несбалансированная, мягко говоря, а если не мягко, то какая-то бессмысленная.
ноги и спина в 1 день это жесть! причём два раз в неделю!
жим на грудь и на триц тоже жесть!
Дружище, тебе правильно Ромм написал - тут правит нечего, основа уже не правильная.
Я когда-то работал по следующей проге на 4 дня и очень был ей доволен. На неё перешёл и мой напарник и тоже доволен, опытные люди в нашем клубе её тоже одобрили. А ушёл от неё я на лифтинг, не потомучто плохая.
максимум 5-6 упражнений за треню.
понед Хруть(База + разводка+жим на наклонной) + дельта
вт ноги (присед, жим, сгибание, пресс и можно икры)
чт спина (становая, блок к груди/заспину или подтягивания, тяга в наклоне, шраги)
пт руки(биц + триц) начало с узкого жима, а там француз или разгибание на блоке и бицепс на усмотрение 2-3 упражнения
главное делать базу сначала, а подсобку можно корректировать на своё усмотрение по своим возможностям.
Вопрос к "отцам" и просто продвинутым - как прога? на форуме её подробно не обсуждал, так что интереснов мнение форумчан, хотябы в 2-х словах.

[Immortal79]

максимум 5-6 упражнений за треню.
понед Хруть(База + разводка+жим на наклонной) + дельта
вт ноги (присед, жим, сгибание, пресс и можно икры)
чт спина (становая, блок к груди/заспину или подтягивания, тяга в наклоне, шраги)
пт руки(биц + триц) начало с узкого жима, а там француз или разгибание на блоке и бицепс на усмотрение 2-3 упражнения
главное делать базу сначала, а подсобку можно корректировать на своё усмотрение по своим возможностям.
Вопрос к "отцам" и просто продвинутым - как прога? на форуме её подробно не обсуждал, так что интереснов мнение форумчан, хотябы в 2-х словах.

ИМХО, принципы очень недурны. Вот только связка хрудь+дельты вызывает у меня стойкое отторжение.
Сам не знаю почему.